白米ダイエットで痩せたやり方やコツ！逆に白米は太るんじゃないの？
最近は日本人にとっての主食であるご飯（お米）を摂って行う、白米ダイエットが注目されています。
とは言え、ダイエット中の方にとっていくらダイエットによいと言われても、やはり白米を食べることに抵抗があるのも事実。
そこで今回は、白米ダイエットのやり方やコツ、効果、ダイエット効果を上げるおすすめのレシピなどをご紹介したいと思います。
白米ダイエットとは？
白米ダイエットとは、その名の通り白米を食べるダイエット方法です。
最近はダイエットのためにご飯を食べないようにする人が多い中で、いわば逆説的なダイエット方法となります。
なお、白米ダイエットの中には、一日3食白米のみを食べるやり方もありますが、それでは栄養的に偏りが生じてしまうことから今回はおすすめしていません。
そのため、毎食白米ばかりを食べて食べ飽きしてしまうとか、ストレスになる心配がありません。
また、運動を行う必要もないので、運動が苦手な方でも気軽に始められるダイエットになります。
白米のカロリーや糖質は？
白米のカロリーは、100gあたり356kcal、糖質は36.8gです。（参考文献：白米のカロリー：カロリーSlism）
白米は太るんじゃないの？
白米を食べる白米ダイエット。
ご飯が大好きな人にとっては「それで痩せられるなんて！」と嬉しい声が聞こえそうですが、とは言えここ最近は糖質＝悪のイメージがすっかり定番化していることもあり、ご飯を食べて痩せると言われてもにわかに信じられない方も多いのではないかと思います。
しかし、ちょっと思い出してみて下さい。
昔の日本人は、お肉やお魚などが今のように簡単に手に入らなかったことから、食事と言えば白米が主流でした。
少しの副菜と味噌汁だけのおかずに、ご飯をおかわりしていたと聞きますよね。
でも、昔の日本人はみな痩せていて太っていません。
これは、農作業などの重労働によりカロリーが消費されることも考えられますが、日本人の体には元から白米を効率よくエネルギーに替える機能が備わっているためと言われています。
白米ダイエットの効果やメリット
白米は、パンやパスタなどの他の炭水化物と比べて、脂質の量がとても少なくないため、食べても脂肪になりにくいと言われています。
また、あまり噛まなくても飲み込むことができるパンやパスタに対し、白米はしっかり噛まないと飲み込むことができませんよね。
そのため、必然的に咀嚼回数が増えるため、脳の満腹中枢が刺激されて、少しの量でも満足しやすいと言われています。
さらに、白米はゆっくりと消化されるため、腹持ちがよくお腹が空きにくくなることから、無駄な間食を防ぐ効果も期待できると言われています。
白米ダイエットのやり方
白米ダイエットは、単にご飯を食べればよい、というわけではありません。
それでは通常の食事と同じになってしまいますよね。
だからと言ってご飯だけを食べるのもおすすめできません。
白米ダイエットと名がつくものの中には、一日3回の食事の全てを白米のみにするというやり方もありますが、今回はそれ以外の方法をご紹介したいと思います。
それは、食べる順番です。
食事は食物繊維の多い野菜から食べ始め、次にお肉やお魚のたんぱく質、そして最後に白米を食べるようにします。
また、一度の食事で白米をたくさん食べるよりも、一日の回数を多くした方がダイエット効果がアップすると言われています。
そのため、食事と食事の合間にお腹が空いた時は、お菓子やパンなどを食べるよりは小さめのおにぎりを食べるようにすると、脂質の摂り過ぎを避け腹持ちもよくなります。
白米ダイエットのコツ
白米ダイエットを行う際に、やり方以外にポイントとして覚えておきたいことが2つあります。
① 冷えたご飯を食べる
炊き立てのアツアツのご飯はそれだけでも美味しいものですが、実はダイエットのために食べるなら温かいご飯よりも冷えたご飯の方が向いています。
なぜなら、冷えたご飯は主成分であるでんぷんが難消化性でんぷん（レジスタントスターチ）に変化するからです。
このレジスタントスターチはでんぷんでありながら食物繊維と似たような働きをするため、便秘解消効果や脂肪燃焼効果が期待できると言われています。
② 玄米や雑穀米に変えてみる
白米よりも栄養価が高く、糖質の少ない玄米に変えることで、よりダイエット効果がアップすると言われています。
また、玄米が苦手という場合は雑穀米でもよいそうなので、ご飯の種類を変えて味や食感の違いを楽しんでみるのもよいでしょう。
白米ダイエットの注意点
白米ダイエットと行う場合には、ご飯6に対しおかずが4の割合が最もよいと言われています。
ただしこれは、見た目の問題ではなく、総カロリーに対する割合。
つまり、炭水化物のご飯が全体の6割になるようにカロリーを調整し、残りの4割のうち15％をたんぱく質、25％を脂質にするのが理想。
こうすることで、エネルギーの代謝が活発になり、摂取カロリーを効率よく消費することができるそうです。
白米ダイエットのおすすめレシピ
ご飯を食べながら行える白米ダイエットは、それだけでもストレスなく続けられそうですが、せっかくダイエットをするならもっと効果を狙いたい！という方もいますよね。
そのような方のために、ご飯に混ぜるとダイエット効果アップの食材を使ったおすすめのレシピをご紹介したいと思います。
ダイエットの強い味方！こんにゃくご飯
お米と同等程度にしたらきを刻み、臭みをとるために2～3分ほど茹で、さらに乾煎りをします。
後は炊飯器をセットして刻んだこんにゃくを入れたら炊飯して完成です。
しらたきを入れた後はかき混ぜないで炊飯した方が、お米がべちゃっとならず美味しく炊き上がります。
参考URL: https://cookpad.com/recipe/3860769
もち麦ご飯の炊き方
米2合に対し、20gのもち麦を用意し、通常通りの水加減に調整したら、そこにもち麦を入れて軽くかき混ぜた後に炊飯器をセットし、後は炊飯して完成です。
参考URL: https://cookpad.com/recipe/4306907
炊飯器で簡単豆ごはん
さやから取り出した豆を水洗いし、水気を切っておきます。
お米を洗い、酒を入れたら水加減を調整します。
そこに塩を入れて優しくかき混ぜたら、豆、切だし昆布を入れて炊飯して完成です。
炊き上がったら豆を潰さないように注意しながら、かき混ぜましょう。
参考URL: https://cookpad.com/recipe/4416278
まとめ
白米を食べることは、日本人が日本人としてのDNAを受け継いできた中で、当たり前とも言えること。
そのため、無理に抜くと体調を崩してしまう原因になることも。
それよりも、ダイエットに役立つ食べ方を知ることで、ストレスを溜めることなく、痩せやすい体を手に入れることができるかも知れません。
ぜひ今日から、ダイエットによい白米の食べ方を取り入れてみてはいかがでしょうか。
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