腕立て伏せのダイエット効果とやり方!腕立て伏せができない場合は?

腕立て伏せのダイエット効果とやり方!腕立て伏せができない場合は?

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二の腕やお腹の引き締めにも効果的な腕立て伏せダイエット!

腕立て伏せには、二の腕の筋肉を鍛えて引き締めるイメージがあると思います。

確かに腕立て伏せは、二の腕を鍛えることができる筋トレです。

しかしそれだけではありません。

腕立て伏せはダイエットにもよいトレーニング方法となっています。

「それは二の腕の引き締め効果だけでしょ?」と思うかも知れませんが、そんなことはありません。

そこで今回は、腕立て伏せのダイエット効果について調べてみました。

腕立て伏せダイエットやり方や、腕立て伏せができない場合の対処法などをご紹介したいと思います。


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なぜ腕立て伏せでダイエットできるの?


腕立て伏せは二の腕の筋トレとして行う方が多いと思いますが、腕立て伏せ自体にはそれほど二の腕の筋肉を増やす効果はありません。

そのため、腕立て伏せをすると筋肉によって二の腕が太くなるのでは?と思うかも知れませんが、実際にはよほど負荷を与える形で行わない限り、腕立て伏せだけで二の腕の筋肉が肥大することはないでしょう。

でも、そうなるとどうして腕立て伏せでダイエットができるのか、不思議ですよね。

腕立て伏せでは、ムキムキになるほど二の腕に筋肉がつかないものの、ある程度筋肉を鍛えることは可能です。

また、腕立て伏せと聞くと二の腕だけを鍛える方法と思ってしまいがちですが、実は二の腕以外にも胸やお腹、お尻、そして下半身も鍛えることができます。

ただし、腕立て伏せは無酸素運動のため、ジョギングなどの有酸素運動のように脂肪を直接燃やす働きはありません。

腕立て伏せでは、筋肉を付けることでたるんだ皮膚や脂肪を引き締め、見た目に美しい体を作ることができるのです。

さらに、筋肉が増えることで代謝がアップし、脂肪が燃えやすい体を作ることもできます。

 

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腕立て伏せダイエット効果!

①二の腕の引き締め

腕立て伏せによる効果として最もよく知られているのが、二の腕の引き締めです。

程よく筋肉がつくため、振袖と揶揄されがちな二の腕のぷるぷるが解消されます。

 

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②バストアップ

腕立て伏せは、腕だけを使って上体を起こすトレーニング方法ではありません。

正しい方法で行うと、胸やお腹、お尻、下半身の筋肉もしっかりと使います。

そのため、加齢などによって垂れがちなバストに筋肉が付き、上に持ち上げてくれるので、女性らしい綺麗なラインをキープすることができます。

 

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③お腹やお尻、下半身の引き締め

腕立て伏せを正しく行うには、体幹をしっかりと保つことが大切になるため、自然とお腹やお尻に力が入り、引き締め効果が期待できます。

また、下半身がブレても腕立て伏せは上手くできなくなるため、下半身の引き締めにも役立ちます。

 

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腕立て伏せダイエットの正しいやり方


腕立て伏せダイエットを正しく行うには、正しい腕立て伏せを覚える必要があります。

そこでここでは、基本となる腕立て伏せの正しいやり方をご紹介したいと思います。

①腕を肩幅よりも拳2つ分外側に開いて床に付きます。

②足を伸ばし、つま先を床に付けます。

この時、足から肩までは一直線になるようにしましょう。

③肘を曲げながら、ゆっくりと体をおろしていきます。

お尻が上がったり下がったりしないよう、体を一直線に保って下さい。

また、肘を曲げながら肩甲骨を寄せ、胸を開くように意識することが大切です。


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④体が床に付かない程度まで下げたら、そのまま1秒キープし、床を押し上げながらゆっくりと元に戻ります。

⑤③~④を繰り返しましょう。

体を元の位置に戻す時は肘を伸ばし切らないようにしましょう。

腕立て伏せダイエットのポイント!回数や頻度は?


腕立て伏せダイエットでは、決められた回数をこなすことをあまり意識しない方がよいでしょう。

それよりも、正しいやり方で二の腕以外にも、胸や肩、背中、お腹、お尻、足を意識して腕立て伏せを行った方が効果が高くなります。

そのため、毎日50回!のような目標を立てる必要はありません。

とは言え、どれくらいやればいいのか、目安となる回数は知りたいと思う方もいらっしゃいますよね。

その場合は、正しいやり方をしっかりとこなしていると仮定して、10回を目安にするのがよいでしょう。

1回にじっくりと時間をかけ、筋肉にきちんと負荷を掛けることが大切になります。

また、行う頻度ですが、毎日筋トレをしてしまうと筋肉が負荷に慣れてしまったり、疲労が抜けなくて怪我などの原因になってしまいます。

最初は週1~2回から始め、体力などが付いてきたら徐々に週3、週4と頻度を高めるのがよいでしょう。

ただし、いくら慣れても毎日はやはりお勧めできません。

適度に休息をして筋肉を休ませることも必要です。

ダイエット効果をさらに高める3つの腕立て伏せのやり方

基本の腕立て伏せをしっかりとマスターしたら、よりダイエット効果を高めてくれる腕立て伏せにチャレンジしてみましょう。

ここでは、ダイエット効果をさらに高める腕立て伏せのやり方をご紹介したいと思います。

ワイドスタンスプッシュアップ

腕の幅を肩幅の1.5倍にして行います。

主に胸の筋肉を鍛えることができるので、バストアップに有効だと言われています。

ナロープッシュアップ

両手を床につけ、拳一個分離した状態で腕立て伏せを行います。

二の腕の裏や胸、肩の前の筋肉を鍛えることができます。

スロープッシュアップ

基本の腕立て伏せを、ゆっくりとした動作で行います。

筋肉に負荷が掛かり、トレーニングの効果がアップします。

体を下ろすのに3秒、元に戻すのに3秒ほどかけ、ゆっくりと行いましょう。

腕立て伏せダイエットの注意点

①正しい方法で行いましょう。

腕立て伏せに限らず、筋トレは正しい方法で行わないと筋肉に負荷が掛からず、意味がなくなってしまいます。

そのため、「ダイエットの効果を上げたい」と回数ばかりを気にするのではなく、最初は少ない回数で構わないので正しい方法で行えるように、しっかりと覚えることが大切です。

②無理をしないようにしましょう。

間違った方法を繰り返したり、早く結果を出したいからと言って体に負担を掛けていると、思わぬ怪我や故障の原因になってしまいます。

腕立て伏せダイエットを始める前には、準備体操をして体を温めるようにしましょう。

また、筋トレは毎日行うと筋肉が負荷に慣れてしまい、思うように鍛えることができなくなったり、疲労が溜まってしまいます。

腕立て伏せは週に3~4回ほどを目安にし、必ず休息日を設けるようにしましょう。

腕立て伏せができない場合は?


腕立て伏せは、誰にでも気軽にできるトレーニング方法かと言われたら、そうではありません。

二の腕を始めとして、お腹や下半身などに筋肉がないと、いきなり始めてすぐに正しい方法で回数をこなすことは難しいと言えます。

正しい腕立て伏せができない場合は、基本のやり方にこだわる必要はありません。

まずは二の腕を始めとして、体にある程度の筋力をつけることが大切でしょう。

腕立て伏せはつま先立ちで行うと負荷が高いため、最初は膝立ちで行っても構いません。

また、それすらも厳しい時は壁に両手をついて、体を押し返す動きから始めてみてもよいでしょう。

腕立て伏せのダイエット効果とやり方!腕立て伏せができない場合は?のまとめ

腕立て伏せは二の腕だけを鍛えるトレーニングではなく、正しい方法で行うと全身をくまなく鍛えることができます。

二の腕の引き締めはもちろんのこと、お腹やお尻、下半身も引き締めることができるので、無理のない回数を適度な頻度で続けていくようにしましょう。


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