食事制限なしダイエット法で短期で体重を落とす！
「食事制限をしなくても痩せることができるの？」と思うかも知れませんが、摂取カロリーを減らすことができないなら、消費カロリーを増やす＝筋トレやスクワットなどの運動を行えばよいのです！
そこで今回は、食事制限なしで痩せたい方のための、食事制限なしダイエットをご紹介します。
ダイエットには厳しい食事制限がつきもの・・と言うのは、もはや世間一般の常識と言えるかも知れません。
でも、極端な食事制限はストレスもたまるし、リバウンドしやすいと言われますよね。
また、とにかく食べることが大好きな方にとって、食事制限によるダイエットは拷問に近いものがあります。
それはそうですよね、人生の楽しみを一つ奪われているようなものですから。
だからといって、食べたい物を食べたいだけ食べていたら、当たり前ですが太ってしまいます。
そんな方に是非試して頂きたいのが、食事制限なしで痩せるダイエット方法です。
食事制限なしダイエットとは？
食事制限なしダイエットとは、食事制限を行わないダイエット方法になります。
ダイエット方法の多くは、カロリーを制限する方法、つまりは食事の量や質をコントロールすることで摂取カロリーを抑えるものが主流ですよね。
ダイエットの基本は、摂取カロリー＜消費カロリーと言われているため、確かに食事で摂るカロリーを少なくすることができたら、人間の体は基礎代謝といって寝ているだけでもエネルギーを使用しているため、おのずと体重が落ちていくことになりますが、食欲は生きる上で欠かせないもののため、そう簡単に抑えることができないのが現状です。
そのため、食事制限によるダイエットは挫折や失敗が多く、反動で過食に走ってしまいむしろダイエット前よりも太ってしまったという方が後を絶ちません。
しかし、食事制限なしダイエットでは、このような心配はまず必要ありません。
なぜなら、食事制限はしないからです。
本当に食事制限なしダイエットで痩せることができるのか？
結論から言うと、食事制限をしなくても、消費カロリーをアップすることができれば痩せることはできます。
例えば、一日に2,000㎉の食事をしたとしても、2,100㎉分カロリーを消費することができれば、脂肪になることはありません。
しかも、毎日2,100㎉を消費するだけの運動を行う必要がある、というわけでもなく、カロリーは運動以外にも基礎代謝や入浴などでも消費されることから、実際の運動量はそれほど多くなくてもよい可能性もあります。
食事制限なしダイエットのメリット・デメリット
食事制限なしダイエットのメリットと言えば、何と言ってもストレスのなさが挙げられると思います。
食べたい物を食べられない時や空腹時のストレスには思っている以上のものがあると言うのは、ダイエット経験者ならどなたでも実感されているのではないでしょうか。
そのストレスがないだけでも、ダイエットはかなり成功しやすくなるのではないかと思います。
一方、食事制限なしダイエットのデメリットには、結果が出るまでに時間が掛かりやすいという点があります。
実は、運動によるカロリーの消費は全消費カロリーの3割程度と言われており、その多くは基礎代謝によるものとなっています。
つまり、運動によって消費されるカロリーはそれほど多くは見込めないため、運動だけで短期間で5kg、10kg痩せるというのは相当難しいと言わざるを得ません。
ただし、運動によって筋肉量が増えると、基礎代謝もどんどんとアップしていきます。
そのため、運動に全く意味がないわけではないのですが、ダイエットの結果が現れるまでに時間が掛かるということをあらかじめ頭を置いておく必要はあるでしょう。
食事制限なしダイエットで一番のおすすめはスクワット！
体にある筋肉のうち、7割は下半身に集まっていると言われています。
そのため、効率よく筋肉量を増やすためには、下半身を鍛えるのがよいと言われていますが、その中でお勧めなのがスクワットだと言われています。
スクワットは、下半身の中でも大きな割合をしめる太ももの筋肉を始めとして、お尻、ふくらはぎ、下腹部と、多くの筋肉を鍛えることができるからです。
食事制限なしダイエットでおすすめの筋トレ
消費カロリーを上げるためには、筋肉量を増やすことがとても大切になります。
そこでここでは、食事制限なしダイエットでお勧めの筋トレをご紹介したいと思います。
ドローイン
お腹を凹ませて、インナーマッスルを鍛えます。
レッグランジ
足を肩幅程度に開き、片足を一歩前に出して膝を曲げ、太ももと床が平行になるように体を落とします。
元の位置に戻り、左右交互に行いましょう。
腹筋
床に仰向けに寝て、両手をお尻の下に入れた状態で両足を上げます。
足をクロスさせて少し下ろしてから、両足を垂直に上げる時にお尻を持ち上げます。
食事制限なしダイエットおすすめの運動やストレッチ
筋トレで筋肉量を増やすだけではなく、運動やストレッチを行って怪我の防止や体調の管理にも努めてみましょう。
ここでは食事制限なしダイエットにお勧めの運動やストレッチをご紹介します。
骨盤矯正ストレッチ
床に足をまっすぐ伸ばした状態で座り、そこから両手を前習えにして左右のお尻を交互に動かして前方へと進んでいきます。
股関節をやわらかくするストレッチ
床に仰向けに寝て、片足を曲げ、もう片方の足は立てておきます。
立てた方の足で踏ん張って腰を上げ、しばらくその状態をキープしたら元の位置に戻しましょう。
左右3回ずつ行いましょう。
つま先立ちエクササイズ
床に立った状態から、かかと上げてつま先立ちをし、かかとをつける→つま先立ちする、を繰り返しましょう。
有酸素運動も効果的【ランニングやウォーキング】のやり方
筋トレによって筋肉を増やすことで基礎代謝を上げる効果が期待できますが、筋トレだけを行っても脂肪燃焼効果はそれほど見込めません。
カロリーを消費するには有酸素運動が必要になります。
有酸素運動とは、酸素を多く摂りいれた運動のこと。
代表的なものには、ランニングやウォーキングがあります。
ランニングの方が運動に対する負荷が高いため、消費カロリーが増えますが、注意したいのは「はぁはぁ・・」と息切れをするほど速いペースで走らないこと。
有酸素運動は、酸素を多く摂りこんだ方が脂肪燃焼効果が高くなると言われているため、ランニングもウォーキングも、息切れしない程度で行うようにしましょう。
食事制限なしダイエットを成功させる食事の7つのポイント！
食事制限なしダイエットは、食事制限は行う必要はありませんが、正しい食生活を送ることでダイエットの成功率を高めることができます。
①カロリーが高いものはできるだけ朝か昼に
夕食に脂質や糖質の多いものを食べてしまうと脂肪になりやすいため、揚げ物やお菓子などは朝食ないし昼食で摂るようにしましょう。
②水分を摂る
こまめに水分を摂ることで空腹感を減らすことができ、余計なものを食べにくくなります。
③食べ過ぎた時は夕食で調整する
食事制限なしとは言え、当然ながら食べ過ぎてしまえば太りやすくなってしまいます。
昼食や間食などで食べ過ぎたと思ったら、夕食の量を減らすなどして調整しましょう。
④野菜から食べる
食事をする時は血糖値を上げにくい順に食べるのがよいでしょう。
具体的には、食物繊維を多く含む野菜→お肉などのたんぱく質→ご飯やパンなどの糖質の順です。
⑤間食は午後2～3時の間に
おやつやお菓子を食べることを止められない場合は、脂肪になりやすい時間帯は避けましょう。
午後2～3時の間は、血糖値の上昇が落ち着いているため、比較的脂肪になりにくいと言われています。
⑥食後に5分程度運動する
運動といってもジムに行ってマシンに乗る・・ということではなく、例えば掃除をしたり近場をぐるっと歩く程度で構いません。
食後に動くことで血糖値の上昇を抑え、食べた物が脂肪になりにくくなると言われています。
⑦夕食は寝る3～4時間前までに済ませる
遅い時間に夕食を摂ると脂肪になりやすいと言われています。
少なくとも、寝る時間の3～4時間前には夕食を済ませるようにしましょう。
中学生や高校生などが食事制限ダイエットをやる場合のポイントやコツ
成長期真っ只中にある中学生や高校生は、基本的に食事制限を伴うダイエットは控えた方がよいでしょう。
なぜなら、体の発達が未熟なため、必要な栄養が足りなくなることで様々な影響が及ぶ可能性があるからです。
また、その影響は体だけではなく、心にも弊害を与えます。
体型や体重を気にするあまり、やみくもに食事制限をしてしまうと、うつ病や拒食症などの発症リスクを高めてしまいます。
とは言え、好きな物を好きなだけ食べていたら太る一方ですよね。
そこで、中学生や高校生は、置き換えダイエットのように低カロリーの食品のみを食事の代わりにするダイエット方法ではなく、食事の内容を見直し、全体の摂取カロリーを減らすようにするのがよいでしょう。
例えば、ご飯は少な目にする、お肉は脂身ではなく赤身を食べるようにする、と言ったやり方です。
これだと、置き換えダイエットよりも摂取カロリーは多くなってしまいますが、心身に必要な栄養はきちんと補えるため、上記のような心配をすることなくダイエットをすることができます。
食事制限なしダイエットで痩せない場合の原因と対処法！
ダイエット基本は、摂取カロリー＜消費カロリーです。
多くの方はこの図式を成立させるために、食事制限によってカロリーを抑えますが、食事制限は効果が出やすい一方でストレスも溜まりやすい方法です。
そのため、食事制限なしのダイエットを選ぶ方も少なくありませんが、食事制限なしダイエットで痩せない場合、原因として考えられるのは次のものがあります。
ここでは対処法と一緒にご紹介したいと思います。
①運動の消費カロリーが少ない
ダイエットのために運動をしても、消費カロリーが少なければ痩せることはできません。
特に運動負荷の軽いものは、自分ではしっかりやったつもりでも、思っている以上に消費カロリーが少ない場合があります。
運動をする時は、できるだけ消費カロリーの高い運動を選ぶようにしましょう。
②カロリーの摂りすぎ
食事制限なしダイエットは、食事制限をする必要はありません。
だからと言って、食べ過ぎてしまえば当然ながらその分摂取カロリーは多くなってしまうため、痩せにくくなります。
食事をする時は、食事のカロリーがどれくらいになるかを意識し、できるだけカロリーの低いものを選んで食べるのがよいでしょう。
まとめ
食事制限をしなくても、筋トレで筋肉量を増やすことで基礎代謝を上げることができれば、痩せやすい体を作ることができます。
また、基本的には好きな物を食べながらでも、食生活にちょっとした工夫をすることで、食事制限なしダイエットの効果を高めることができます。
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