置き換えダイエットのベストなタイミングと効果的なやり方や口コミ！
やダイエットの王道化していると言ってもよいのが置き換えダイエットではないでしょうか。
置き換えダイエットで置き換える食材にはたくさんの種類があることから、自分の好きなものや続けられそうなものを気軽にチョイスすることができますし、何といっても一食を置き換えるだけというシンプルな方法が人気となっているようです。
しかし、それだけで本当にダイエット効果はあるのでしょうか。
そこで今回は、置き換えダイエットについて調べてみました。
置き換えダイエットの効果ややり方はもちろんのこと、気になる口コミやリバウンドのことも合わせてご紹介したいと思います。
置き換えダイエットとは？
置き換えダイエットとは、一日3食の食事のうち、1食をダイエット効果が高い食品に置き換えるダイエット方法になります。
ダイエットの基本は、摂取カロリー＜消費カロリーですが、食事制限をして極端に食事の量を制限してしまうと、空腹による強いストレスがかかったり、場合によっては体調を崩してしまうことも考えられます。
また、消費カロリーを増やすためには運動や筋トレをする必要がありますが、体を動かすことが苦手という方もいらっしゃるでしょうし、仕事で忙しく運動をする時間がとれないという場合もあるでしょう。
しかし、置き換えダイエットであれば1食を置き換えるだけなので、仮にその食事に満足ができなくても、残りの2食では基本的には好きな物を食べられることから、ストレスが溜まりにくくなります。
もちろん、運動をする必要もないため、どのような方でも取り入れやすく、続けやすいダイエットと言われています。
置き換えダイエットの効果は？
置き換えダイエットは、簡単に摂取カロリーを抑えることができるダイエット方法です。
例えば、600㎉を摂っていた人が置き換えダイエットによって、300㎉しか摂取しないとしたら、300㎉も摂取カロリーを抑えることになり、それを30日行えば9,000㎉の消費に繋がります。
脂肪1kgを燃やすのに7,000㎉ほど必要と言われているため、9,000㎉なら1ヶ月でおつりがでるくらいです。
また、置き換えダイエットで利用される置き換えの多くは、野菜や果物が中心と言われています。
野菜や果物はカロリーが低いだけではなく、ビタミンやミネラルなど栄養成分が豊富に含まれていることから、血流の促進や代謝アップなどが見込めます。
さらに、食物繊維を多く含んでいることが多いため、腸内環境を整えお通じを改善することで、新陳代謝を上げてくれる効果も期待できます。
置き換えダイエットはリバウンドはないの？
置き換えダイエットは、1食のカロリーをそれまでの食事よりも抑えることで、総摂取カロリーを減らすダイエット方法です。
とうぜんながら、元の食事に戻してしまえばそれだけ摂取カロリーは増えてしまうため、リバウンドしやすくなってしまうと言えるでしょう。
置き換えダイエット後のリバウンドを防ぐためには、置き換えダイエットで抑えていた分のカロリーを他のことで消費する必要があります。
例えば、通勤通学時は一駅分だけでも歩くとか、置き換えはしないものの、食事の量を7～8分目にして一日の摂取量を減らすなど、何らかの運動などの対策をとる必要はあるでしょう。
置き換えダイエットのおすすめのやり方
置き換えダイエットを行う時は、複数の置き換え食を用意しておき、気分などに応じて変えるのがよいでしょう。
一日1食とは言え、それを毎日食べていると必ず食べ飽きてしまう時がきます。
ダイエットをする上で、味に飽きてしまうのは避けたい状況の一つ。
やがて食べること自体が嫌になってしまい、モチベーションが下がってダイエットの継続が難しくなってしまいます。
そのため、同じものを食べるのではなく、できれば日替わりで置き換える物を変えた方がよいでしょう。
手作りするのが面倒なら、最近は置き換え用のダイエットフードがたくさん販売されていますので、そちらを利用してみるのもよいかも知れません。
置き換えダイエットのベストなタイミングは？いつやるのがいいの？
置き換えダイエットを行うのに、ベストなタイミングは夕食と言われています。
なぜなら、夕食の後は体を動かすことがなく、寝てしまうだけなので食べた物がそのまま脂肪に変わりやすいからです。
しかし、会社での付き合いなどで夕食に置き換えが難しい方もいらっしゃるでしょう。
その場合は、必ずしも夕食に置き換えをしなければいけないということではありません。
できれば、毎日同じタイミングの置き換えがよいですが、あらかじめ夕食で外食することが決まっている時などは、その日の朝食や昼食で置き換えても問題ありません。
また、昼食の置き換えが自分にとって最も都合がよいというのであれば、昼食の置き換えでも構わないでしょう。
置き換えダイエットは、置き換えるタイミングも大切ですが、何より一日200～300㎉ほどカロリーを抑える食事を積み重ねることで、少しずつ体重を落としていくのが目的です。
あまり「必ずこうしなきゃ」と思い詰めないようにすることが大切です。
置き換えダイエットの注意点やポイント
置き換えダイエットを行う時は、次の4つのポイントに注意してみましょう。
①カロリーが低いものを選ぶ
置き換えダイエットは、カロリーを減らすことでダイエット効果を得るものです。
そのため、普段食べているものよりも高カロリーのものを選んでしまっては何の意味もありません。
②栄養のあるものを選ぶ
栄養が極端に少ないものでは、体調不良などを起こす原因となってしまいます。
できるだけ栄養が多く含まれているものを選びましょう。
③腹持ちがよいものを選ぶ
食事時は満足できてもすぐにお腹が減ってしまうものでは、ストレスになり暴飲暴食を招いてしまいます。
食べた直後だけではなく、それからある程度はお腹に溜まって空腹を感じさせないものを選ぶようにして下さい。
④美味しくないものは選ばない
例えカロリーが低く、栄養が豊富で腹持ちがよくても、味が苦手なら食べ続けることはできません。
自分の好みの物を選ぶようにしましょう。
置き換えに効果のあるスープダイエットのやり方
置き換えダイエットは効果が出やすい反面、お腹がいっぱいにならずに空腹を感じやすかったり、ストレスが溜まりやすいダイエットと言えます。
しかし、具がたくさん入ったスープを置き換えにすることで、具の食べ応えはもちろんのこと、スープの水分もお腹に溜まるので、一般的な置き換え食よりもストレスなくダイエットを行うことができると言われています。
とは言え、ダイエットに向いているスープと言われても、どんなものがよくわかりませんよね。
そこでここでは、置き換えに効果のあるスープダイエットをご紹介したいと思います。
材料
・トマト 3個
・セロリ 1本
・玉ねぎ 3個
・キャベツ半玉
・ピーマン1個
・にんじん1本
・鶏ささみ4本
・コンソメスープの素
・塩こしょう
・鍋
・水
作り方
①野菜をカットし、鍋に入れます。
②野菜が浸る程度の水を入れ、さらに電子レンジで加熱して割いた鶏ささみも入れます。
③野菜がやわらかくなるまで煮て、コンソメの素、塩こしょうを入れて味付けして完成です。
やり方
置き換えダイエットの基本は、一日一食の置き換えになります。
スープを、朝食、昼食、夕食のいずれかに置き換えてダイエットを始めましょう。
置き換えのタイミングは自由ですが、夕食に置き換えた方がダイエット効果はアップします。
なお、スープは低カロリーの食材を使っていますが、たくさん摂ってしまえばその分ダイエット効果は薄れてしまいます。
野菜はある程度食感を残し、よく噛んで食べることで満足感が増すので、食べ過ぎないように注意しましょう。
腹持ちの良い置き換えダイエット食品や食材5選！
ダイエット中、ただ単に低カロリーというだけで食物を選んでしまうと、腹持ちが悪くてすぐにお腹が空いてしまい、結局余分に食べ過ぎてしまったりします。
間食を防ぐには、多少カロリーがあっても腹持ちのよい食物を食べる方がよいでしょう。
「でも、腹持ちのよい食物ってどんなの？」と思いますよね。
腹持ちがよい食物には、消化しにくい成分が多く含まれています。
例えば、食物繊維やたんぱく質がそれに該当します。
では、食物繊維やたんぱく質が含まれていて、比較的カロリーの少な目の食物には何があるのでしょうか。
そこでここでは、腹持ちのよい食材をご紹介したいと思います。
鶏ささみ肉
鶏ささみ肉は低カロリー高たんぱく質のため、ダイエットにとても向いている食材です。
また、適度に噛み応えがあるため、咀嚼回数が増えるので、少量でも満足感を得やすくなります。
さつまいも
さつまいもは甘いのでダイエットに不向きと思う方も多いですが、食物繊維が豊富に含まれているので、糖質が含まれているものの血糖値を上げにくく、太りにくいと言われています。
そば
そばが食物繊維が多いので、他の麺類に比べて消化に時間がかかります。
ただし、売られている乾麺などでは、小麦粉の分量が多い場合があり、それだと消化がよくなってしまい腹持ちは悪くなってしまいます。
ダイエット中にそばを選ぶ時は、そば粉100％のものがよいでしょう。
玄米
玄米は食物繊維が豊富で、白米に比べて硬いため、しっかりとよく嚙む必要があります。
あまり噛まずに食べてしまうと消化不良を起こすことがあるので注意して下さい。
ゆで卵
ゆで卵はたんぱく質が豊富で、他の栄養も数多く含まれている万能食材です。
半熟よりも固ゆでの方が食感が硬くなり、ダイエットに向いています。
市販やドラッグストアでおすすめの置き換えダイエット食品3選！
市販の置き換えダイエット食品なら、置き換えダイエットを手軽に行うことができます。
そこでここでは、ドラッグストアなどで買えるお勧めの置き換えダイエット食品をご紹介します。
ミネラル酵素スムージー
粉末を水に溶かして飲むだけなので、忙しい朝でも気軽に置き換えダイエットができます。
食物繊維がたっぷり含まれているので、これ一杯で腹持ちがよいのも嬉しいところ。
その他に、202種類の植物発酵エキス、ビタミン、ミネラルが含まれています。
プロテインダイエット スープパスタ
スープパスタなので、より食事に近い置き換えダイエットがしたいという方にお勧めです。
食物繊維の他、コエンザイムQ10やコラーゲンなど、美容成分が配合されているのもポイントです。
豆乳おからクッキー
豆乳とおからに含まれるたっぷりの食物繊維が、少量でも満足感を与えてくれます。
クッキーを食べる時は水分と一緒に摂るようにすると、お腹が膨れやすくなります。
置き換えダイエットの口コミ！
置き換えダイエットは、一日1食を低カロリーのものに置き換えるだけの簡単なダイエット方法です。
そのため、成功したという方も多いようですが、口コミはどのようになっているのでしょうか。
「お酒が大好きな私は、朝食のみ低カロリーにして、夕食は晩酌をしてストレスを感じなくしました。お酒を止めることなく半年で14kgの減量に成功しました。」
「手作りは面倒だからと、市販されているダイエットフードで1食置き換えをしたら、1か月で3kg体重が減りました。簡単なのに効果が出て嬉しいです。」
「昼食置き換えを行って、2年で16kg痩せました。時々、昼食も普通に食べていますが、今のところリバウンドなしです。」
置き換えダイエットで痩せない場合の原因と対処法！
置き換えダイエットで痩せない場合、考えられる原因には次のものがあります。
ここでは、対処法と一緒にご紹介したいと思います。
①間食をしている
置き換えダイエットをしている方に以外と多いのが、置き換え食でカロリーを抑えているから、少しくらい間食をしても平気と、お菓子などを食べてしまうケース。
これでは、せっかく置き換えダイエットをしても意味がなくなってしまいます。
置き換え食を食べてもすぐにお腹が空いて何か食べたくなるという場合は、置き換え食をもう少し満足できる物に変えて、間食は控えるようにしましょう。
②運動不足
置き換えダイエットで摂取カロリーを制限しても、消費カロリーが低いと体内の脂肪がエネルギーとして燃えないため、思うように痩せられません。
無理な運動はストレスになるものの、程度な運動によって脂肪の燃焼が促進されるため、自分でできる範囲で構わないので運動を取り入れてみましょう。
まとめ
置き換えダイエットを行うと、行う前はいかに高カロリーな食事を摂り続けていたかわかるそうです。
1食置き換えならストレスもなく、気軽に続けることができるのではないでしょうか。
ただし、置き換えダイエットは短期間で効果が出るものではないため、気長に続けることが大切です。
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