イヌリンダイエットにおすすめのサプリも！
以前までは糖質や脂質のように体内でエネルギーに変わることがないため、「取るに足らないもの」として扱われていた食物繊維ですが、最近はダイエットによい、便秘解消になるなど、その働きの有益性が大変注目されています。
食物繊維は、水に溶けない不溶性食物繊維と水に溶ける水溶性食物繊維に分けられますが、日本人女性の便秘の原因には水溶性食物繊維の不足が挙げられています。
このような流れから、今、水溶性食物繊維の一種であるイヌリンが話題となっています。
そこで今回は、イヌリンを意識して摂取するイヌリンダイエットについて調べてみました。
イヌリンダイエットのやり方や効果、イヌリンが多く含まれる食べ物、サプリなどの他、イヌリン摂取による副作用の危険性なども合わせてご紹介したいと思います。
そもそもイヌリンって何？どういう食べ物に含まれているの？
イヌリンは多糖類の一種ですが、人の消化器官（胃や腸）ではほとんど消化や吸収がされずに体外へと排出されてしまうことから、糖質ではなく食物繊維の一種として扱われています。
食物繊維は1970年代頃までは、栄養がないものとして捉えられ、摂取する必要がないと考えられてきましたが、研究によって様々な効果や効能があることがわかり、今では糖質、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラルに次ぐ第6の栄養素として目安量を摂取するよう推奨されています。
イヌリンは食物繊維の中でも、水溶性食物繊維に区分され、体内で次のような働きがあることがわかっています。
・便をやわらかくして腸内を移動しやすくし、排出を助ける
・血糖値の上昇を抑える
・腸内のビフィズス菌を活性化させる
・加水分解によってオリゴ糖を作る
・カルシウムやマグネシウムの吸収を促す
また、イヌリンが多く含まれる食物には菊芋がありますが、一般的に食べられているものではなく、見たことがない場合も多いでしょう。
よく見かける食物の中でイヌリンが多いのは、にんにく、ごぼう、アスパラ、バナナ、たまねぎなどです。
イヌリンダイエットとは？なぜ痩せられるの？
イヌリンダイエットとは、イヌリンを含む食物を摂取するダイエット方法になります。
イヌリンは水溶性食物繊維の一種のため、摂取によって様々な効果や効能が期待できますが、中でもダイエットに関係しているのが次の2つとなります。
①お通じの改善
イヌリンは胃や小腸で消化、吸収されずにそのまま大腸まで届きます。
大腸では水分を多く含んで便をやわらかくすることで、お通じの改善に効果が期待できます。
お通じが悪いと、腸に溜まった便が腐敗して有害ガスを発生させ、そのガスが腸壁から血液に吸収されて全身へと運ばれてしまい、細胞の働きが悪くなって代謝が落ちてしまいますが、イヌリンはお通じを改善する効果があるため、細胞に酸素と栄養が行き届きやすくなって代謝が上がると言われています。
②血糖値の急上昇を防ぐ
糖質を含む食事を行うと血液中に糖が多くなり、血糖値が上がります。
血糖値が上がると膵臓からインスリンが分泌され、糖を必要としている細胞へと運ばれますが、インスリンは余った糖を脂肪として溜め込む性質も持っていることから、血糖値の急上昇は肥満の原因と言われています。
イヌリンには血液中への糖の吸収を抑える働きがあるため、食後に血糖値が上がりづらくなり、食べた物を脂肪として蓄えてしまうのを防いでくれます。
参照：血糖値について（厚生労働省「e-ヘルスネット・血糖値」より）
イヌリンダイエットの効果
ダイエットは通常、摂取カロリーを抑えたり消費カロリーを増やすことでカロリーが不足した状態を作り、体内の脂肪を燃焼させるのが目的となりますが、イヌリンにはカロリーを抑えたり、カロリーの消費を助ける働きはありません。
そのため、イヌリンを摂っていればどんどん痩せる、太らない、というわけではありません。
あくまでも、太りにくい体質を作る手助けを行うもの、と認識するのがよいでしょう。
無理な食事制限や過度の運動は、例えそれが一時的とは言え、ストレスを感じやすい分失敗や挫折をしやすいもの。
しかし、イヌリンダイエットは、老廃物の排出を促したり、血糖値の急上昇を防ぐことで脂肪がつきやすくなるのを抑える効果が期待できます。
そのため、イヌリンダイエットを始めたからと言って、急に痩せることはないものの、少しずつ痩せやすい体質へと改善していくことができます。
イヌリンダイエットのやり方！摂取するタイミングは？
イヌリンダイエットは、イヌリンを多く含む食物やサプリメントなどを摂取して行います。
とは言え、上記でも触れましたが、イヌリンが多く含まれる菊芋は日本では一部の地域でしか栽培されていないため、スーパーなどでその姿を見かけることが少ないので、イヌリンダイエットを行う上で選ぶ食物としてはやや不向きと言えます。
食物を利用してイヌリンダイエットを行うなら、玉ねぎやバナナ、ごぼう、にんにくを食事に摂り入れるのがよいでしょう。
また、イヌリンの持つダイエット効果を十分にするには、食事の前、もしくは食事中にイヌリンが含まれる食物を摂ることが大切です。
これはサプリメントを利用する場合も同様です。
イヌリンダイエットの注意点やポイント
イヌリンの一日の摂取量の目安は、15～20gと言われています。
イヌリンが多く含まれる菊芋なら100g程度の摂取で可能となっていますが、スーパーで菊芋を見かけることがほとんどないので現実的には難しいでしょう。
また、目安量を摂取するにはごぼうなら3本、アスパラガスなら35本も食べる必要があると言われています。
こちらも現実として摂取するのは厳しそうですよね・・。
そのような中、現実的にこれなら可能では？と思えるのは玉ねぎです。
玉ねぎなら毎日2個食べると、イヌリンの目安摂取量に到達するそうなので、イヌリンダイエットを行う時は玉ねぎを利用するのがお勧めです。
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イヌリンダイエットは副作用の心配はないの？
イヌリンは水溶性食物繊維の一種のため、適量の摂取であればダイエットに効果的だと言えますが、その反面摂り過ぎてしまうとお腹が緩くなったり、腹痛などの原因になることがあります。
また、イヌリンにはカルシウムやマグネシウムの吸収を高める働きがあることから、これらの栄養の摂り過ぎが懸念されます。
カルシウムやマグネシウムは、通常の食事では摂り過ぎても余分な分は尿と一緒に排出されると言われていますが、サプリメントなどで服用している場合だと、イヌリンの効果によってさらに吸収が高まり、高カルシウム血症や高カルシウム尿症、高マグネシウム血症などが起こりやすくなると言われています。
なお、妊娠中や授乳中の方、薬を服用している方などは、イヌリンの摂取によって体調に変化が起こる場合もあるので、必ず医師に相談をするようにしましょう。
イヌリンダイエットにおすすめのサプリ2選！
食事によるイヌリンの摂取が難しい時は、サプリメントなら手軽に摂ることができます。
ただし、サプリメントの中にはイヌリン以外の添加物が多いものもあるため、成分などをよく吟味して選ぶのがよいでしょう。
ここでは、口コミなどで評価のよいサプリメントをご紹介したいと思います。
金の菊芋
国産（熊本県産）の菊芋を使用し、医学博士が監修の元、糖質を徹底カットしたサプリメントです。
nichie水溶性食物繊維イヌリン
サプリメントではありませんが、純度の高いイヌリンだけを摂取したいという場合にはお勧めです。
まとめ
イヌリンダイエットは、お通じの改善や血糖値の上昇を防ぐ効果のあるイヌリンを摂取して行います。
ダイエット方法としてはイヌリンを含む食物やサプリメントを摂取するだけなので、極端な食事制限や運動の必要がなく、誰でも気軽に行うことができますが、短期間で痩せたいという方には不向きな面もあります。
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