太らないお餅の食べ方で簡単ダイエット！おすすめの食べ合わせは？
お正月になると、お雑煮や餅つきなどで食べる機会が多くなるお餅。
もしお餅でダイエットができると聞いたらどうでしょうか。
お餅でダイエットができるなら、是非ともその方法を知りたい！と思いませんか？
そこで今回は、お餅ダイエットについて調べてみました。
お餅ダイエットの効果や、お勧めの食べ方、レシピ、気になるカロリーなどを調べてみましたので、お正月以外にもお餅を上手く活用してダイエットに繋げてみてはいかがでしょうか。
餅ダイエットとは？
餅ダイエットとは、お餅を食べるダイエット方法です。
お餅は江戸時代から庶民に食べられてきた、日本伝統の食品の一つですが、近年ではお正月以外にはその姿を見掛けることが少なくなってきたように思います。
お餅を日常的によく食べるという方はあまりいないと思いますが、その一方で「本当はお餅を食べたいけど、太りやすいって聞いたから食べるのを我慢している」という声はよく聞きます。
確かに、お餅の原料はお米の一種であるもち米ですから、炭水化物が含まれるため太りやすいイメージがありますよね。
特に最近は、炭水化物抜きダイエットが流行していることもあり、余計に敬遠する方が増えているように思えます。
餅のカロリーや糖質は？
お餅のカロリーは切り餅一個（50g）あたり118㎉ほど、切り餅よりやや小さい丸餅なら83㎉です。糖質は100gあたり49.5gです。（参考資料：餅のカロリー：カロリーSlism）
これに対し、ご飯を茶碗一杯食べたとしたらそのカロリーは252㎉ほどとなり、切り餅2個、丸餅3個を食べてもご飯よりも摂取カロリーが低くなります。
餅ダイエットの効果とダイエットに向いている理由
お餅がダイエットに向いているのは、ご飯に比べてカロリーが低いこと以外にも次のようなものがあります。
①疲労回復効果
お餅には、炭水化物を始めとして、脂質、たんぱく質と、人の三大栄養素が全て含まれています。
また、この他にも疲労回復効果が高いビタミンB1が含まれていることから、素早くエネルギーを充填することができ、心身の疲労の回復を早め、新陳代謝を活発にする効果があると言われています。
②冷え性を改善
お餅は寒い冬に食べるイメージがありますが、実はこれは偶然ではなく、冬を意識して昔から食べられていたと言われています。
というのも、お餅には体温を上げて冷え性を改善する効果があると言われています。
冷え性が改善されると代謝がアップし、ダイエット効果が高まると考えられます。
③むくみを改善
お餅には体内の余分な水分を排出し、むくみを改善するカリウムが含まれています。
また、お餅は噛み応えがあるため自然と噛む回数が増えるので、満腹感を得やすい食品となっています。
このようなことから、同量のご飯を食べるよりもカロリーを抑えることができ、ダイエットに役立つと言われています。
餅ダイエットのやり方
餅ダイエットのやり方は、以下の2通りになります。
①お餅を食事に置き換える
朝食、昼食、夕食のどれか一食を、お餅を使った料理に置き換える方法です。
この場合、お餅だけを食べるのではなく、お雑煮にして他の野菜を摂ってもよいですし、海苔や納豆などをあわせても構いません。
ただし、お餅は食べ過ぎないようにして下さい。
②食事の最後にお餅を食べる
野菜→たんぱく質→炭水化物の順に食事をすると、血糖値の急上昇を抑え、食べても太りにくいと言われています。
そこで、炭水化物を含むお餅を食事の最後に食べることで、脂肪をつきにくくし、腹持ちをよくして間食を防ぐことができます。
③固い餅をすりおろして料理に使う
お餅をそのまま食べるのに飽きてしまった、という方は、固いお餅をおろし金などですりおろして、通常の料理に加えてみましょう。
お餅本来のトロッと感がプラスされるため、満足感や腹持ちがアップします。
なお、食事にすりおろしたお餅をプラスしてしまうと、お餅の分のカロリーが上乗せされてしまうため、お餅を加える分、他の食品のかさを減らすなど全体のカロリーが増えないように工夫をして下さい。
太りにくいお餅の食べ方
お餅を食べる時は、一緒に食べるものを意識してみましょう。
例えば、食物繊維が豊富に含まれている野菜を多く入れたお雑煮や、消化酵素のアミラーゼを含む大根おろしなどを一緒に食べると、満腹を感じやすく少量でも満足することができます。
また、定番の食べ方と言える磯辺巻き（海苔を巻いたもの）や、納豆餅なども食物繊維やたんぱく質が含まれており、ダイエットにお勧めとなります。
さらに、お餅を食べる時に早食いする人はなかなかいないとは思いますが、意識して噛む回数を増やすことがとても大切になります。
咀嚼回数が増えるほど唾液の分泌が高まり、消化がよくなるだけではなく、脳にある満腹中枢が刺激されてお腹が満たされやすくなり、あごや頬がよく動くために顔のシェイプアップ効果も期待できます。
餅ダイエットにおすすめの食べ合わせは？
餅ダイエットは、一日三食のうちの一食を餅に置き換えるか、食事の最後に餅を食べるダイエット方法になります。
餅には太るイメージがあると思いますが、ご飯に比べてカロリーが低いので、食事に上手く取り入れることでお腹をしっかりと満たしながら、摂取カロリーを抑えることができます。
とは言え、餡やみたらしのように、糖分の多い物と食べてしまうと、せっかくの餅でもダイエットになりません。
餅ダイエットを行う時には食べ合わせが重要なのですが、お勧めなのが雑煮。
雑煮は餅の他に野菜や鶏肉などを一緒に煮込んで作りますが、野菜に含まれる食物繊維や、鶏肉のたんぱく質を一緒に摂ることでよりダイエットに向いたメニューとなります。
また、雑煮には水分も多く含まれるので、水分を摂ることでお腹が膨れて満足感が高まります。
一食置き換えで行う時は、特にお勧めと言えるでしょう。
毎日、雑煮では飽きてしまうという方は、野菜と同様に食物繊維の多い海藻と合わせるのもよいでしょう。
一般的によく食べられている磯辺焼きは、餅に海苔を巻いた一品ですが、ダイエットに向いていると言えます。
餅ダイエットの注意点やポイント
お餅を使った料理でも、おしるこやぜんざいなどは糖分が多く含まれるため、お餅ダイエットとして取り入れるのはお勧めできません。
また、きなこ餅はきなこ自体にはそれほどカロリーがなくても、市販のものは砂糖が入っていることが多いため、使用する時は注意するようにしましょう。
もちろん、揚げ餅も揚げ油を使う分、カロリーは高くなってしまいます。
そのため、お餅でダイエットをする時は、お餅と一緒に食べるもののカロリーを十分に配慮する必要があることを覚えておきましょう。
実際、お正月太りの原因もお餅を食べるからということではなく、お餅の他に食べている高カロリーの食品であったり、運動不足が主な原因となっているようです。
餅ダイエットにおすすめのレシピ
お餅ダイエットは、お餅の食べ方を工夫する必要があるダイエットと言えます。
そこでここでは、ダイエットにお勧めのレシピをご紹介したいと思います。
ダシダで野菜たっぷり雑煮スープ♪
鍋に水を入れて沸かします。お餅はトースターで焦げ目をつけておきます。
にんじん、えのき、ねぎ、大根などの野菜はカットし、鍋に入れてさらにダシダを入れて沸かします。
野菜に火が通ったら器によそい、焼いたお餅を乗せて完成です。
参考URL: https://cookpad.com/recipe/4142157
リメイク！おでんの残りだしで卵雑炊
お餅、にんじん、大根を1㎝角に切り、おでんの煮汁（150cc）とともにお餅以外を入れて鍋にかけ、さらに、カットした玉ねぎとちくわ、ご飯（少量）、すりおろしたしょうがを加えて煮ます。
ご飯が煮汁を吸ったら、のこりの煮汁（100cc）とお餅を入れ、溶き卵を回し入れて蓋を閉じて卵に火が通ったら完成です。
参考URL: https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1140016277/
お餅とお野菜で簡単一品
カットしたお餅とお好みの野菜、油を鍋に入れ、お餅の片面が焼けたらひっくり返し、醤油、料理酒、砂糖、味の素を加え、お餅がやわらかくなるまで、何度かお餅を返すのを繰り返します。
お餅にやわらかくなったらお皿に分け、七味唐辛子を振りかけて完成です。
参考URL: https://cookpad.com/recipe/3598521
餅ダイエットで痩せない場合の原因と対処法
一食置き換えや、食事の最後に餅を食べる餅ダイエット。
餅はご飯やパンなどの主食よりもカロリーが低いので、上手に利用できれば一日の総摂取カロリーを抑えられ、ダイエットに向いていると言えます。
しかし、餅ダイエットを実際に行ってみたら、痩せるどころか逆に太ってしまったという方もいます。
その原因として考えられるのは食べ過ぎです。
いくら餅のカロリーが低いからと言って、一度に3個も4個も食べてしまえばカロリーの摂り過ぎになってしまいますし、食事の最後に餅を食べる方法では、餅を食べる前にお腹いっぱい食べてしまっていれば意味がありません。
餅を食べることを念頭に置き、食事を食べ過ぎないようにすることが大切です。
また、餅の食べ方にも注意が必要になります。
大量の砂糖と似た餡を使ったおしるこやぜんざいなどは、糖分が多く、ダイエットに向きません。
餅ダイエットでは、野菜を中心とした食材を組み合わせることで、カロリーを抑えてお腹を満たすのがよいでしょう。
まとめ
お餅は食べ方次第ではダイエット可能な食品です。
野菜などと一緒に食べるようにして、よく噛むことで少量でも満足感を得やすく、腹持ちがよくなって間食を防ぐことができます。
お正月だけではなく、普段の食事にお餅を取り入れてみてはいかがでしょうか。
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