きな粉ダイエットのやり方！夜や間食に「きな粉」を食べても大丈夫？
日本ならではのスイーツは数多くありますが、きな粉を使ったものも定番の人気を誇っています。
しかし、スイーツを食べると気になるのがダイエットのこと。
でも、きな粉なら何と、食べるだけでダイエット効果が期待できるのです。
そこで今回は、きな粉を使ったきな粉ダイエットのやり方や効果、体験者の口コミをご紹介したいと思います。
きな粉ダイエットとは
きな粉ダイエットとは、きな粉を摂取するだけの簡単なダイエット方法です。
食事制限や運動をする必要はなく、きな粉〝だけ〟を食べるダイエットとは違うため、誰でも気軽に始めることができるダイエット方法と言えるでしょう。
きな粉のカロリーや糖質は？
なお、きな粉は決して低カロリーの食品というわけではなく、100gで437㎉、糖質は16.9gほどになります。
参考文献：きな粉のカロリー（カロリーSlism）
また、きな粉に含まれる大豆イソフラボンは、過剰摂取するとデメリットもあるため、一日で100gを摂ることはないですが、大さじ1杯（8g）程度でも31㎉ありますので、たくさん摂ると当然それだけ摂取カロリーも多くなってしまいます。
きな粉ダイエット4つの効果
きな粉がダイエット効果がある理由は、含まれている成分にあります。
そこでここでは、きな粉ダイエットの効果を成分別にご紹介したいと思います。
①大豆サポニン
きな粉に含まれる大豆サポニンには、脂肪の蓄積を防ぐ効果があると言われています。
また、コレステロールの排出を促す効果もあるため、新陳代謝がアップして痩せやすい体になると言われています。
②大豆イソフラボン
きな粉には、女性ホルモンに似た働きをする大豆イソフラボンが含まれています。
女性ホルモンは、生理前に食欲を増進させるプロゲステロンと、女性らしい体つきを作る作用があるエストロゲンの2つがありますが、大豆イソフラボンはエストロゲンに似た働きをするため、プロゲステロンの作用を抑えつつ、理想的なボディを保つ効果が期待できます。
③食物繊維
きな粉には、お通じを促進する食物繊維が豊富に含まれています。
便秘はダイエットの大敵と言われており、お通じをよくすることで老廃物の排出が促され代謝アップに繋がります。
また、食物繊維は胃で消化されずに腸に届くため、満腹感が持続しやすいことから食欲を抑える働きもあると言われています。
④大豆ペプチド
きな粉に含まれる大豆ペプチドには、基礎代謝を上げる効果があると言われています。
基礎代謝とは、寝ていても消費されるエネルギーのこと。
この基礎代謝が高いほど、痩せやすい体質と言われています。
きな粉ダイエットのやり方
きな粉ダイエットは、きな粉を摂取するだけという極めて簡単な方法で行います。
置き換え
基本的には、朝食をきな粉を混ぜた牛乳や豆乳、ヨーグルトに置き換えるという朝食置き換え方法になりますが、「朝食はしっかり食べたい」という方なら、食事の前にきな粉を混ぜた牛乳などを摂取するだけでもよいですし、「3食しっかりと食べたい」方であれば、間食をきな粉を混ぜた牛乳などにする方法でも構いません。
なお、きな粉に含まれる大豆イソフラボンは、過剰摂取すると生理痛が重くなるなどの症状が現れることがあるため、一日の摂取量を守るようにして下さい。
食べる量の目安は？
大豆イソフラボンの一日の摂取量は70～75mgと言われており、きな粉に換算すると大さじ7～8杯程度となります。
きな粉ダイエットを行う時は、この量を超えないように注意しましょう。
また、大豆イソフラボンはきな粉以外にも、納豆や豆腐、味噌などにも含まれています。
これらの食品を摂取する時は、きな粉の量を減らして調整して下さい。
ダイエット中、お腹が空いた夜や間食に「きな粉」を食べても大丈夫？
ダイエットで食事制限をして摂取カロリーを減らしたり、運動を行って消費カロリーを増やすと、夜にお腹が空きやすくなります。
また、次の食事までの時間にどうしてもお腹が空いてしまい、つい間食したくなることもありますよね。
そのような時に、きな粉を食べても大丈夫なのでしょうか？
食べるなら日中が良い
きな粉は100gあたりカロリーが450㎉ほど。
他の大豆製品（納豆や豆腐）に比べるととても高いのですが、実際にきな粉を1度に100g食べることはないので、摂取カロリーはそこまで心配する必要はありません。
大さじ1杯（8g）で31㎉なので、食べ過ぎなければ大丈夫でしょう。
とは言え、ダイエット中に摂取カロリーは増やしたくないもの。
きな粉を食べるなら、カロリーが消費されやすい日中がおすすめです。
午前、もしくは午後の早い時間の間食であれば、あまり問題はないと言えるでしょう。
夜は控えた方がよい
夜食にきな粉を食べるのは、おすすめできません。
夜は日中に比べてカロリー消費がされにくくなるので、摂取した分が脂肪に変わりやすいからです。
特に夜の遅い時間に食べたものは消費されないので、夜にきな粉を食べるのは控えた方がよいでしょう。
きな粉牛乳ダイエットのやり方
きな粉牛乳ダイエットは、牛乳にきな粉を混ぜたものを、朝食の置き換えとして摂取するor食事の前に摂取するor間食の代わりに摂取する方法です。
作り方はとても簡単で、200ccの牛乳に大さじ1杯のきな粉を混ぜて飲むだけ。
甘さが欲しい方は砂糖やはちみつを少量加えてもよいですが、ダイエットのために飲む場合は糖分を控えた方がよいでしょう。
なお、牛乳を飲むとお腹がゴロゴロと鳴ったり、下ってしまう方は乳糖不耐症の可能性がありますので、牛乳に混ぜて飲むのは止めたほうがよいでしょう。
きな粉ヨーグルトダイエットのやり方
きな粉ヨーグルトダイエットは、きな粉を混ぜたヨーグルトを朝食の置き換えとして摂取するor食事の前に摂取するor間食の代わりに摂取する方法です。
きな粉ヨーグルトの作り方はとても簡単で、200gのヨーグルトに、大さじ1杯程度のきな粉を入れて混ぜるだけで完成です。
きな粉に含まれる食物繊維と、ヨーグルトに含まれる乳酸菌の効果で腸内環境が整い、お通じがよくなります。
毎朝忙しくて朝食を食べる時間がないという方に、朝食代わりに是非試して頂きたい方法です。
きな粉豆乳ダイエットのやり方
きな粉豆乳ダイエットは、きな粉を混ぜた豆乳を朝食の置き換えとして摂取するor食事の前に摂取するor間食の代わりに摂取する方法です。
作り方も簡単で、200ccの豆乳に大さじ1杯程度のきな粉を混ぜるだけ。
ただし、きな粉豆乳ダイエットの場合は、これだけで一日の大豆イソフラボンの摂取量とほぼ同量（豆乳200cc＋きな粉大さじ1杯で大豆イソフラボンを72mg摂取）になりますので、一日一杯の摂取が限度となります。
また、きな粉豆乳を飲んだ時は納豆や豆腐などは摂取しないようにすることも必要です。
きな粉ダイエットの注意点やポイントは？
きな粉ダイエットを行う上で、注意する点や知っておくべきポイントなどはあるのでしょうか？
きな粉ダイエットの注意点やポイントを調べてみました。
きな粉のみを摂らない
きな粉は栄養が豊富な食材ですが、だからと言ってきな粉だけを食べていても体に必要な栄養を補うことはできません。
ダイエット効果を高めるために食事をきな粉のみにするような、過度なやり方は止めた方がよいでしょう。
砂糖は使わないか控えめに
きな粉はそれ自体が甘いわけではないので、通常は砂糖と混ぜて餅にまぶしたり、スイーツなどに使っています。
しかし、ダイエットでは糖質の摂り過ぎは失敗の原因になってしまいます。
きな粉ダイエットできな粉を食べる時は、砂糖を使わないか、使っても少量にしましょう。
コツコツ続けることが大切
きな粉ダイエットは3日や1週間など、短期間で結果が出るダイエット方法ではりません。
中長期で行うことが必要なので、すぐに結果を求めず、長い目で続けることが大切です。
運動も併用しましょう
きな粉に含まれるたんぱく質は、摂取しただけでは筋肉になりにくいです。
摂取したたんぱく質を効率よく筋肉にするには、適度に運動をする必要があります。
筋トレを行うと筋肉が破壊されますが、壊れた筋肉が修復することで前よりも太く、強い筋肉になります。
その時にたんぱく質が必要となるので、たんぱく質の摂取と平行して運動を行うことでダイエット効果を高めることができます。
摂り過ぎには注意
きな粉の原料である大豆には、大豆イソフラボンが含まれています。
大豆イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをするため、肌が綺麗になったり、お通じが良くなったりなど良い効果がある一方で、摂り過ぎてしまうと乳がんなどの発症リスクを高めてしまう可能性があることが指摘されています。
そのため、過剰に摂取するのは止めましょう。
きな粉ダイエットの口コミや体験談
きな粉ダイエットは、きな粉を摂取するだけで簡単に行えます。
しかし、その手軽さゆえに、本当に効果があるのか疑問に感じる方も多いのではないでしょうか。
きな粉ダイエットに効果があるのかどうかは、実際に経験した人の話を聞いてみたらわかるかも知れませんよね。
そこでここでは、きな粉ダイエットの口コミや体験談をまとめてみました。
痩せた人の口コミ
「きな粉を牛乳で溶かして飲んでいます。体重が減ったというような効果はまだありませんが、お通じが良くなったせいか、ウエストが細くなりました！これからも続けて行こうと思っています。」
「毎朝、グラノーラに牛乳ときな粉をかけて食べています。便秘が解消されたためか、1週間で2㎏落ちましたよ。」
「朝ご飯をヨーグルトにきな粉やバナナ、オリゴ糖を混ぜて食べています。お腹が空かないのでお昼まで間食することがなくなり体重が落ちました。」
「きな粉を牛乳に混ぜて飲むようにしてから、毎日お通じがあるようになりました」
「きな粉を入れた飲み物を一週間摂っていたら、1kg痩せていました」
効果がない・痩せない人の口コミ
「味に飽きてしまい、続けることができませんでした。きな粉の味を変えるのは難しいですよね。」
きな粉ダイエットおすすめレシピ
きな粉を使ったダイエットに向いているレシピが知りたいですよね。
きな粉ダイエットおすすめのレシピをご紹介します。
ダイエットのための豆乳きな粉コーヒー
材料
・水（大さじ2）
・砂糖もしくは好きな甘味料（～大さじ2）
・インスタントコーヒー（小さじ1）
・豆乳（200ml）
・きな粉（大さじ2）
・すりごま黒（小さじ1）
作り方
- 水と砂糖をカップに入れて、電子レンジで30秒加熱します。
- さらにインスタントコーヒーを入れて15秒加熱した後、豆乳を半分入れて加熱します。
- きな粉を入れて混ぜて溶かしたら、残りの豆乳を入れて完成です。
お好みですりごまを入れてもおいしいですよ。
ポイントやコツ
加熱の時は吹きこぼれに注意して下さい。
こちらのレシピ考案者の方は、朝食置き換えにしていたそうです。
参照URL：https://cookpad.com/recipe/1766030
まるできな粉餅ヨーグルトダイエットおやつ
材料（1個分）
・無糖ギリシャヨーグルト（1個）
・おからパウダー（小さじ1）
・きな粉（大さじ1）
・はちみつ（大さじ1）
・ラカント（小さじ1）
・塩（ひとつまみ）
作り方
ヨーグルトの容器におからパウダー、はちみつを入れ、きな粉、ラカントをかけて、塩をふと振りして完成です。
食べる時は混ぜながら食べて下さい。
ポイントやコツ
ギリシャヨーグルトがなければ、水切りヨーグルトでもOKです。
たんぱく質豊富なギリシャヨーグルトがおすすめですよ。
参照URL：https://cookpad.com/recipe/6790951
罪悪感ゼロ♪もちもちきな粉と黒蜜お団子♡
材料（2人分）
・オートミール（30g）
・サイリウムもしくは片栗粉（3g）
・絹豆腐（1/2丁）
・ラカントもしくは砂糖（小さじ1）
・塩（ひとつまみ）
・きな粉（大さじ2）
・黒糖（50g）
・水（50g）
作り方
オートミールを細かく砕き、サイリウム、絹豆腐、ラカント、塩を混ぜたら、ラップをせずに電子レンジ600wで3分加熱します。
温めたらスプーンなどで混ぜ、丸めてお皿に盛ります。
黒糖と水をフライパンに入れて煮詰めて黒蜜を作り、オートミールのお団子にきな粉と一緒にかけて完成です。
ポイントやコツ
絹豆腐とオートミールを使って団子を作っているので、通常の団子よりもカロリーを抑えることができます。
参照URL：https://cookpad.com/recipe/6938462
大麦の胡麻＆きな粉掛け
大麦を茹でた上に、きな粉と胡麻、塩、砂糖を掛けるだけ。
ダイエット中にどうしても甘いものが食べたくなった時に試して頂きたいレシピです。
参考URL: https://cookpad.com/recipe/3975126
簡単☆豆腐と黒蜜きな粉のブランマンジェ風
豆腐、きなこ、砂糖、牛乳を入れて撹拌したら、水を加えてレンジで温めたゼラチンを入れ、冷蔵庫で一時間ほど冷やし、出来上がったものに黒蜜をかけて完成です。
参考URL: https://cookpad.com/recipe/3972625
ダイエット水ゼリー
ゼラチンを混ぜた水に300ccのお湯を入れ、冷蔵庫で冷やし固めたものに、きな粉と砂糖を混ぜたものをまぶして完成です。
参考URL: https://cookpad.com/recipe/3884548
きな粉ダイエットで痩せない場合の原因と対処法
きな粉ダイエットは、毎日の食事にきな粉をプラスするだけの、簡単なダイエット方法になります。
食事制限や運動が必要ないため、これまでダイエットに挫折してきたという方でも、気軽に取り組めるダイエット方法と言えるのではないでしょうか。
しかし、きな粉ダイエットで成功した方の多くは、ただきな粉を摂っているだけで痩せたわけではありません。
ダイエット自体はあくまでもきな粉を摂るだけですが、それだときな粉の分の摂取カロリーが増えてしまうので、むしろ太ってしまったという方もいるようです。
このようなことから、きな粉ダイエットを行う時は食事制限とまではいかなくても、例えば朝食をきな粉入りのヨーグルトや牛乳に置き換えたり、摂取カロリーを減らさない分、運動をして消費カロリーを増やすことが大切になります。
とは言え、極端な食事制限や運動は心身ともにストレスとなり、長続きしませんよね。
そのため、朝食をきな粉牛乳のみにするのはつらいという場合は、朝食の15～20分前にきな粉牛乳を飲んで、それから朝食を摂るようにしてみましょう。
きな粉は食物繊維が豊富なので、胃や腸で膨れることでお腹が満足し、食事の量を自然と減らすことができます。
まとめ
ダイエット中はスイーツ厳禁という方も多いですが、それではストレスが溜まってダイエットが長続きしませんよね。
食べ過ぎはいけませんが、今回ご紹介したきな粉を使ったレシピを用いて、ストレスの少ないダイエットを行ってみてはいかがでしょうか。
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