効果的に痩せるダイエット運動は？
実は、ジムへ行かなくても運動によってダイエットを行うことは可能となっています。
しかも、簡単に無理なく行えるダイエット運動があるとしたら、チャレンジしてみたいとは思いませんか。
そこで今回は、効果的に痩せるダイエット運動をご紹介したいと思います。
ダイエット運動のメリットとデメリット
メリット
有酸素運動は脂肪を燃やす働きがあり、筋トレは筋肉を増やすことで代謝を上げる作用があるので、食事制限のみでカロリーを抑えるよりも、ダイエット効果を早く感じることができます。
また、筋肉が付くとたるんだ皮膚が引き締まり、見た目が大きく変化します。
さらに運動はストレスを解消する働きも期待できます。
ダイエット中はストレスが溜まりやすいため、運動を上手に行うことでダイエットが続けやすくなります。
デメリット
運動不足の方がいきなり激しい運動を行うと、怪我や故障の原因になったり、心臓などに負担が掛かる場合があります。
また、運動時に酸素を多く吸いますが、酸素は体内で活性酸素という酸化物質に変わるため、過剰な運動によって活性酸素が増えすぎてしまうと、老化や病気の原因になることがあります。
有酸素運動とダイエットとの関係
私達が普段「運動」と呼んでいるものは、実は「有酸素運動」と「無酸素運動」の2種類があります。
無酸素運動は、酸素を使わないという意味ではなく、動きや負荷が強いため酸素を吸うことができない、息が切れるような運動を指します。
一方の有酸素運動は、酸素を体内に摂り込むことで脂肪燃焼が活発になり、血液の流れがよくなることで代謝もアップし、便秘やむくみなどの症状の改善が期待できます。
なお、運動の中には有酸素運動と無酸素運動の両方の特徴を持ち合せたものもありますし、無酸素運動がダイエットに全く使えないわけでもありません。
しかしながら、脂肪を燃やすというダイエットの主たる目的を考えるなら、やはり無酸素運動よりも有酸素運動の方が効果的と言えるでしょう。
有酸素運動の効果を上げるコツ
有酸素運動による脂肪燃焼効果が最も効率よくなる心拍数というのは、最大心拍数の60～80％程度と言われています。
これ以上キツイ運動をしてしまうと、呼吸が続けられなくなって無酸素運動に変わってしまいます。
無酸素運動では脂肪燃焼効果は殆ど見込めないため、運動を行う際には「とにかくガンガン動けばいい」という間違った認識は持たないようにしましょう。
また、有酸素運動は短時間で行うよりある程度の時間（目安としては20分）継続することによって、発汗が始まり脂肪が燃えやすくなると言われているので、息が苦しくならないペースを見つけ、そのペースを20分以上継続するようにしましょう。
結果の出るダイエット運動おすすめ13選！
世の中には、数多くのダイエット方法がありますが、その中でも「運動」に焦点を絞り、さらに運動系ダイエットの中でも結果が出やすいと言われているダイエット方法を10個ご紹介したいと思います。
ジョギングダイエット
ジョギングは、有酸素運動の中でも最も効率よく体内に酸素を取り入れる運動となっています。
酸素が体内に入ると、脂肪燃焼が促進されるため、ダイエットにとても効果があることがわかっています。
また、ダイエットに付き物の空腹も、ジョギングによる有酸素運動によって血糖値が上がるため抑えることができ、ジョギング後に食事をすると少量で満腹を感じやすいと言われています。
スロージョギングダイエット
慢性的な運動不足により、いきなりジョギングをするのはハードルが高いと思われる方や、以前ジョギングを行った際膝や足首などを痛めてしまった経験のある方におすすめなのが、スロージョギングです。
スロージョギングとは、ウォーキングよりも少し速いスピードでジョギングの走法を取り入れたダイエット方法です。
ウォーキングよりも高い脂肪燃焼が見込める一方、ジョギングのように足腰を酷使しないため、運動初心者や高齢者の方でも取り組むことができます。
ウォーキングダイエット
即効性のあるダイエット方法ではなく、長い期間継続できるダイエット方法を探しているなら、ウォーキングがよいでしょう。
ウォーキングはジョギングと同じ有酸素運動のため、脂肪燃焼効果が期待できるだけではなく、むくみや便秘などダイエットの天敵と言われている悩みを解決することもできます。
スクワットダイエット
スクワットダイエットでは、太ももにある大きな筋肉を鍛えることにより、筋力がアップし代謝が上がる効果が期待できます。
また、足だけではなくお尻の筋肉や体幹（インナーマッスル）も鍛えられるため、すっきりとした体のラインを作り、綺麗な姿勢を保ちやすくなります。
太もも痩せダイエット
太ももは体の中でも脂肪のつきやすい部分です。そのため、太ももを意識して細くすると体全体もほっそり見えます。
太もものダイエット方法としては、リンパマッサージや有酸素運動がありますが、エア自転車こぎやエア縄跳びのように、実際に行わなくてもエアで行うだけでも効果があると言われています。
内もも痩せダイエット
内ももとは、正確には太ももの内側にある内転筋を指します。
この内転筋が衰えると骨盤が広がり、下半身に脂肪がつきやすくなると言われています。
内転筋を鍛えるためには、筋トレがよいでしょう。
簡単に内転筋を鍛える筋トレ方法としては、横を向いて寝転がった状態になり、上になった方の膝を曲げ床につけたら、下の方の足は真っ直ぐにしたまま上に引き上げ、そのまま3秒キープした後、その足を床につかない程度まで下ろして3秒キープというのを、5～10回繰り返すとよいでしょう。
ふくらはぎを細くするストレッチ運動ダイエット
1.つま先を外に向け、かかとをくっつけた状態で立ちます。
2.両手でお尻を触って骨盤を前に押し出した状態で、かかとを床から上げ下げします。この時、かかととふくらはぎが離れないように注意しましょう。
3.これを40回繰り返します。
エア縄跳びダイエット
エア縄跳びダイエットは、読んで字の如く「実際には縄跳びをしていなく、フリをしているだけ」のダイエット方法です。
縄跳びを振り回す必要がないため、室内でも気軽に行うことができます。
縄跳びを飛んでいると仮定して、体を上下に動かし、腕を回すことで全身運動になり、痩せることができます。
下腹ダイエット
下腹とは、おへそから下の部分を指します。
ウエストはそれなりに細いのにこの部分だけぽっこりと出っ張っている方は、下腹を重点的に絞るダイエットをするのがよいでしょう。
方法としては、体の奥にあるインナーマッスルを鍛える筋トレとなります。
下腹に脂肪がある方の場合、アウターマッスル（体の表面に見える筋肉）を鍛えても根本的な解決にはなりません。
お風呂ダイエット
簡単な運動も行いたくない、という方にはお風呂ダイエットをご紹介しましょう。
お風呂の入り方を一工夫するだけで、脂肪が燃え痩せやすい体になります。
やり方は「高温反復法」という入浴法になり、40～42度の高めのお湯に5分使ったら5分休憩し、また5分浸かるというのを3回繰り返す方法です。
こうすることで交感神経が高まり、脂肪燃焼を促進します。
踏み台昇降運動ダイエット
踏み台昇降運動ダイエットとは、踏み台を上り下りする有酸素運動をするダイエット方法のことを言います。
ダイエットや健康のための専用のステッパーも販売されていますが、上り下りができれば特に専用のものを使う必要はなく、例えば古雑誌を束ねて台を作ったり、自宅の階段の一段目を利用しても構いません。
踏み台昇降運動は、台を上り下りするだけの単純な運動ですが、有酸素運動の一種のため脂肪燃焼効果が期待できます。
また、下半身の筋肉を鍛えることができるので、筋肉量を増やして代謝を上げ、痩せやすい体を作ることもできます。
なお、有酸素運動は20分以上、継続して行わなければ脂肪が燃えないと言われているので、踏み台昇降運動ダイエットも20分以上を目安に始めるのがよいでしょう。
ちなみに、体重60㎏の人が1時間踏み台昇降運動を行った場合、消費カロリーは320㎉ほどになります。
同じ体重の人が1時間ランニングをした時の消費カロリーは480㎉と言われているので、自宅の中で気軽に行えるわりにはカロリーの消費が高い運動と言えるでしょう。
フラフープダイエット
フラフープダイエットとは、フラフープを回すだけの簡単なダイエット方法です。
子どもの時、誰もが一度くらいはフラフープをしたことがあると思いますが、それゆえ「遊び」のイメージが強く、おおよそダイエット効果に疑問を持ってしまう人も多いと思います。
しかし、フラフープは実際にやってみると、思っている以上にきつい運動です。
試しに5分回してみるだけでも、相当の運動量を必要とすることがわかると思います。
それもそのはずで、フラフープを30分行った時の消費カロリーはランニングに匹敵します。
フラフープは有酸素運動の一種のため、脂肪燃焼効果が期待でき、カロリーの消費も大きいのが特徴と言えます。
また、フラフープを回すためには腰を左右に動かすため、腰回りの筋肉が鍛えられてくびれができやすくなります。
芸能人やモデルの中でも、綺麗なくびれを作るためにフラフープを利用している方は少なくありません。
さらに、腸を刺激するため、お通じの改善に効果があるとも言われています。
ドローインダイエット
ドローインとは、draw in＝引っ込めるという意味で、その名の通りお腹を引っ込めるダイエット方法になります。
やり方さえ覚えてしまえば、場所を問わずどこでも好きな時に行えるため、そのやり方がテレビ番組などで紹介されるとすぐに人気となり、今もチャレンジする人が多いダイエット方法と言えるでしょう。
ドローインダイエットのやり方はとても簡単で、背中とお腹をくっつけるイメージでお腹を凹ませ、呼吸を続けながらその状態をキープするだけ。
立った状態でも、座った状態でも、寝た状態でも行うことができます。
ドローインダイエットでは、体重が急に落ちるということはありませんが、見た目の変化は比較的早く、特にぽっこりお腹を解消したい方や、ウエストにくびれが欲しいと思っている方にはとてもお勧めです。
ドローインはインナーマッスルの腹横筋を鍛えることができるため、お腹の横部分を効率よく鍛えることができるのがその理由です。
また、インナーマッスルを鍛えると体幹を安定させるため、猫背や骨盤の歪みが改善させ、正しい姿勢を保てるようになります。
このように、ドローインダイエットは体重を減らすというよりも、見た目を変えるダイエット方法になります。
ダイエット運動のベストなタイミングと時間帯や頻度は？
ダイエットのために運動をしているのに、いまいち成果が現れない・・。
このような悩みを抱えている方はいないでしょうか。
せっかく運動をするなら、少しでも効果のある方法で行いたいものですが、それには運動の種類だけではなく、運動を行うタイミングや頻度も重要だということをご存知でしょうか。
ダイエットにおける運動で、最もよいと言われているのが朝です。
朝は、それまで寝ていた時間帯に優位になっていた副交感神経から、交感神経にスイッチが切り替わる時。
そのタイミングで運動を行うことで、より交感神経が活発になり、脂肪の燃焼効果がアップすると言われています。
たただし、朝起きてすぐに運動を始めたり空腹のまま運動をすると、血圧が上がりやすくなり体調不良の原因になるとも言われています。
また、朝は忙しくて運動する時間をとることができない、という方もいますよね。
そのような場合は、夕方に運動をするのがよいでしょう。
特に16時前後は、一日の中で最も体温が高くなっていることから、代謝がアップし脂肪燃焼が促進されやすいと言われています。
なお、運動は毎日行うと疲労が溜まり、怪我や体調不良の原因となってしまいます。
そのため、週に2～3回程度とし、休息日を設けた方が心身がリフレッシュして、ダイエットとして続けやすいと言われています。
ダイエット運動のポイントや注意点
ダイエットのための運動と言っても、運動には無酸素運動と有酸素運動の2種類があり、それぞれ得られる効果は違います。
無酸素運動とは一般的には筋トレのことを指します。
筋トレ中は酸素を全く吸わないわけではありませんが、息を止めたり、比較的運動を持続する時間が短いため、体内に摂り入れる酸素量が少ないのが特徴です。
これに対し、ランニングやエアロビクスなどは有酸素運動に分類されます。
有酸素運動は同じ動作を持続して行い、酸素を摂り込む量が多いのが特徴です。
ただし、筋トレが無酸素運動のみかと言われたらそうではなく、有酸素運動の側面も持っているため、あくまでも比率によって分類されているに過ぎません。
とは言え、それぞれの運動の特徴を生かし、自分に合った運動を行うことはダイエットを成功させるためには大切です。
無酸素運動の場合は、運動による脂肪燃焼効果が期待できないものの、筋肉が増えることで基礎代謝が上がり、運動をしていない時にも脂肪が燃えやすくなるというメリットがあります。
一方で有酸素運動では、運動によって直接脂肪燃焼作用が期待できるというメリットがあります。
まとめ
いかがでしたか？
ジムに通わなくても、今日から始められるダイエット運動はたくさんあります。
今回ご紹介したダイエット運動は、即効性のあるものではなく継続することこそが結果となって現れる方法ですので、3日坊主にならないよう、毎日コツコツと続けて下さいね。
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