野菜炒めダイエット痩せたやり方と口コミも！
野菜炒めダイエットと聞くと、美味しくて栄養豊富な野菜炒めを食べながら痩せられるなんて、ちょっと信じられないかもしれませんね。
多くの方がダイエットと聞くと、厳しい食事制限や辛い運動を思い浮かべがちです。
しかし、野菜炒めダイエットなら、健康的に体重を管理しながら、食事を楽しむことができるのです。
この記事では、野菜炒めダイエットの効果的なやり方や、その驚くべき効果、さらにはおすすめのレシピまでご紹介します。
美味しく食べて、理想の体型を目指しましょう！
- 野菜炒めダイエットの基本的なやり方と1日の食事の中での取り入れ方
- 野菜炒めのカロリーと糖質に関する具体的な情報
- 野菜炒めがダイエットに効果的な理由とその健康面でのメリット
- ダイエットに適した野菜炒めのレシピの例
- 野菜炒めダイエットを行う際の注意点とバランスの取り方
野菜炒めダイエットとは？
野菜炒めダイエットは、野菜炒めを食べるダイエット方法になります。
野菜炒めは野菜がメインのおかずですが、油を使って炒めるのでカロリーが高めと感じている方は多いでしょう。
実際の野菜炒めのカロリーや糖質が知りたいですよね。
ダイエットを始める前に、まずは野菜炒めのカロリーと糖質を調べてみましょう。
野菜炒めのカロリーや糖質は？
野菜炒め（玉ねぎやキャベツ、にんじんを使用した場合）の100gあたりのカロリーは60㎉、糖質は8.9gになります。
一般的な野菜炒めは一皿200g程度と言われており、その場合のカロリーは120㎉になります。
野菜炒めダイエットの効果！
野菜炒めは、その名の通り低カロリー・低糖質の野菜がメインのおかずになります。
油で炒めるためカロリーが0ではありませんが、お腹いっぱいに食べても摂取カロリーを抑えられるのでダイエット効果が期待できます。
しかし、野菜炒めのダイエット効果はカロリーや糖質が低いから、だけではありません。
野菜にはダイエットに有効な成分が含まれています。
そこでここでは、野菜に含まれるダイエットによい成分とその働きについて、詳しく解説しましょう。
血糖値の急上昇を防ぐ
野菜には食物繊維が含まれています。
食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類がありますが、水溶性食物繊維には血中の糖やコレステロールを吸着して排出する働きがあります。
食後に血糖値が上がると、糖を処理する働きを持つインスリンが分泌されます。
血中に糖が多ければ多いほど血糖値は急激に上昇するため、インスリンの分泌も増えますが、インスリンには余った糖を脂肪として蓄積する作用もあります。
つまり、血糖値の急上昇はインスリンの過剰分泌を招き、脂肪の増加に繋がってしまいます。
しかし、水溶性食物繊維によって糖の排出が促されると食後の血糖値の上昇が緩やかになり、インスリンの過剰分泌が起こらないので太りにくくなります。
便通改善
食物繊維は胃で消化されずに腸まで届きます。
水溶性食物繊維は水に溶ける性質のため、便をやわらかくしてお通じを促す効果が期待できます。
一方の不溶性食物繊維は、便の水分を吸収してかさを増すことで腸壁を刺激し、お通じを促す働きがあります。
また、どちらの食物繊維も腸内では善玉菌のエサとなり、腸内環境を改善する効果もあります。
便秘になると排出されずに留まった便が腐敗して、有毒ガスを発生させます。
有毒ガスは血管に吸収され、血液を通じて全身を巡るため、細胞の働きが衰えて代謝が低下してしまいます。
そのため、腸内環境を整えておくことはダイエット効果を高めるためには必要不可欠と言えるでしょう。
カリウム
カリウムは、体内の余分な水分を塩分と一緒に排出する働きに優れています。
カリウムの働きによりむくみの予防や改善効果が期待できます。
野菜炒めダイエットのやり方
野菜炒めダイエットは野菜炒めを食べるだけなので、誰でも簡単に行うことができますが、ダイエットの効果を高めるためには正しいやり方を知ることが大切ですよね。
そこでまずは、野菜炒めダイエットのやり方について詳しくみてみましょう。
基本のやり方
1日3食のうちの1食を野菜炒めに置き換えます。
おすすめのやり方
野菜は全般的にカロリーが低いですが、中には糖質がやや高めのものもあります。
いも類や根菜類は糖質が多いので、使いすぎないようにしましょう。
また、野菜は大きめにカットすると食べ応えが増し、自然とよく噛んで食べるようになるのでダイエット効果を高めることができますよ。
食べる時間やタイミングはいつがベスト？（朝・昼・夜？）
食べる時間は特に決まっていませんが、1日の中で夕食の摂取カロリーを抑えるとダイエットに成功しやすくなると言われています。
食べる量の目安は？
野菜炒め1人前の目安は200g程度です。
夜寝る前や間食やおやつに「野菜炒め 」を食べても大丈夫？
ダイエット中の間食やおやつは200㎉以内に抑えるとよいので、カロリー的には野菜炒めを食べても大丈夫です。
夜寝る前に食べるのもカロリーの問題はないのですが、野菜は食物繊維が多く含まれていることや、油を摂ってしまうことを考えると避けた方がよいでしょう。
野菜炒めダイエットの注意点！
野菜炒めは野菜の種類が限定されていないので、毎日使う野菜を変えることで味や食感が変化し、食べ飽きしにくいダイエット方法と言えますよね。
しかし、ダイエットで野菜炒めを食べるときには、いくつか気を付けることがありますよ。
ここでは、野菜炒めダイエットの注意点をご紹介します。
食べすぎない
野菜炒めはカロリーが低いですが、食べすぎてしまえば当然ながら摂取カロリーは増えるので、ダイエットの妨げになってしまいます。
目安量200gを超えないよう、よく噛んで食べるようにしましょう。
腹痛や下痢、便秘を起こすことがある
野菜に含まれている食物繊維は、適量であればお通じの改善に効果が期待できますが、摂りすぎてしまうと腸を刺激して腹痛や下痢を起こしたり、便を硬くして便秘の原因になることがあります。
調理を工夫する
野菜炒めは油を使いますが、油を多くしてしまうと脂質が増え、摂取カロリーが高くなってしまいます。
また、味つけを濃くしてしまうと、その分調味料を多く使うので調味料に含まれる糖質や脂質を摂りすぎてしまいます。
味つけはシンプルな塩こしょうをメインにし、調味料の使う量に気を付けましょう。
置き換えは1日1食まで
3食すべてを野菜炒めに置き換えた方が、摂取カロリーが減らせてダイエット効果が高くなると思うかも知れません。
しかし、野菜炒めだけでは体に必要な栄養が補えませんし、同じものを食べ続けることでストレスになることがあります。
野菜炒めの置き換えは1日1食のみにしましょう。
肉を使うならもも肉がおすすめ
野菜だけではどうしても物足りないと感じるときは、肉を入れてもよいでしょう。
しかし、バラ肉はカロリーが高いので使うならもも肉がおすすめです。
ただし、たくさん入れるとカロリーが高くなるので、使う量は少なめにしてください。
野菜炒めダイエットの口コミや体験談
野菜炒めはカロリーが低く、ダイエットの強い味方となってくれそうですよね。
それでは、実際に野菜炒めダイエットで痩せた人はいるのでしょうか。
ここでは、野菜炒めダイエット経験者の口コミや体験談を集めてみました。
痩せた人の口コミ
「夕食を野菜炒めにしています。野菜だけだとお腹が空くので、鶏肉などを入れています。ダイエットを始めて5㎏近く落ちました。」
「夕食に野菜炒めを食べていますが、たんぱく質を摂りたいので魚や豆料理を付けています。朝食や昼食は普通に食べていますが、2㎏痩せました！」
効果がない・痩せなかった人の口コミ
「味つけの濃い野菜炒めにしてしまうと、どうしてもご飯が食べたくなり、結局食べすぎてダイエットになりません。」
野菜炒めダイエットおすすめのレシピ3選
ダイエットで野菜炒めを食べるときは、野菜の低カロリー・低糖質のメリットを損なわないように気を付けたいですよね。
ここでは、ダイエットにおすすめの野菜炒めのレシピをご紹介します。
サバ缶と油揚げの野菜炒め♡低糖
材料（2～3人分）
・油あげ（3枚）
・小松菜（1袋）
・もやし（1袋）
・しょうゆ（大さじ1）
・カレー粉（大さじ1）
・お酒（大さじ1）
・ニンニクチューブ（1cm）
・塩（ひとつまみ）
作り方
熱したフライパンでカットした油揚げを炒め、取り出します。
そこに汁気を切ったサバ缶と小松菜の茎を中火で3分ほど炒め、小松菜の葉、もやし、塩を入れて炒めます。
油揚げと混ぜておいた調味料を入れて混ぜ合わせて完成です。
ポイントやコツ
カレー粉のスパイシーな香りと、サバ缶、油揚げがよく合います。
食べ応えアップで、これだけでお腹がしっかりと満足しますよ。
レンジで簡単！野菜炒め和えるだけ
材料（2人分）
■ Ａ
・白だし（小さじ2）
・オイスターソース（小さじ1）
・醤油、ごま油（各小さじ1）
作り方
もやしやしめじ、キャベツ、にんじんなどが入ったもやしを水洗いし、耐熱皿に入れてラップをかけ、電子レンジ600wで3分加熱します。
もやしをザルにあけて水気を切ったら、混ぜ合わせたAを加えて完成です。
ポイントやコツ
油で炒めず電子レンジで調理するため、摂取カロリーを抑えることができます。
ローソンの野菜キムチ納豆炒め
材料
・キムチ（お好みで適量）
・納豆(１パック)
・クレイジーソルトもしくは塩コショウ（適量）
・醤油（小さじ１位）
・豆腐（1ﾊﾟｯｸ(100㌘位？)
・豆(10粒位)
作り方
野菜とクレイジーソルト（もしくは塩コショウ）、醤油をフライパンに入れて炒め、さらに豆とキムチを入れて炒めたら蓋をして5～6分蒸し焼きにします。
納豆、豆腐を入れ、豆腐を崩さないようにざっくりと混ぜながら1～2分炒めて完成です。
ポイントやコツ
豆腐や豆が入っているのでたんぱく質を摂取できます。
発酵食品の納豆やキムチをプラスすることで、腸内環境を整える効果が期待できます。
野菜炒めダイエットのまとめ
野菜炒めダイエットは、低カロリーで栄養豊富な野菜炒めを食事に取り入れる方法です。
1日1食を野菜炒めに置き換えることで、摂取カロリーを抑えながら、食物繊維やカリウムなどの健康に良い成分を摂取できます。
ただし、油の使用量や調味料に注意し、適量を守ることが大切です。
また、バランスの良い食事を心がけ、野菜炒めだけに頼らないことも重要です。
美味しく楽しみながら、健康的にダイエットを行いましょう。
この記事のポイントをまとめますと
- 野菜炒めダイエットは1日1食を野菜炒めに置き換える方法
- 野菜炒めは低カロリーで栄養豊富
- 100gあたりのカロリーは約60㎉、糖質は8.9g
- 野菜に含まれる食物繊維が血糖値の急上昇を防ぐ
- 食物繊維は便通を改善し、腸内環境を整える
- カリウムが体内の余分な水分を排出し、むくみを防ぐ
- 野菜炒めの調理時は油の量に注意
- 野菜は大きめにカットすると食べ応えが増す
- 夕食に野菜炒めを取り入れると効果的
- 野菜炒めの食べ過ぎには注意が必要
- 他の食事もバランス良く摂ることが大切
- 野菜炒めに肉を加える場合は、もも肉がおすすめ
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