ダイエット筋トレメニューおすすめ11選!女性に最適の効果を!

ダイエット筋トレメニューおすすめ11選!女性に最適の効果を!



自宅でできる女性におすすめのダイエット筋トレメニュー【食事や有酸素運動も】

女性にとって、ダイエットというとまずは食事制限が思い浮かぶのではないでしょうか。

食事制限は摂取カロリーが抑えられるため、食事の量を減らせば減らすほど痩せることができます。

しかし、それでは体の調子を損ねてしまいますし、何より食べる量を戻すとすぐにリバウンドしてしまいますよね。

やはりダイエットは、運動を行うことで健康的に美しく行うことができるのです。

とは言え、ジョギングやヨガなどの運動をダイエットとして行う女性はいるものの、筋トレを行う方というのはあまり見かけません。

筋トレをすることによって体がムキムキになることを恐れてのことだと思いますが、実はこれは誤った認識です。

ボディビルダーのような体になるためには、相当負荷の掛かった筋トレを行う必要があります。

一方、ダイエットのための筋トレは体に必要な筋肉はつくものの、見た目が変わることは殆どありません。

むしろ、男性に比べて筋肉の少ない女性は、積極的に筋トレを行う必要があると言えます。

そこで今回は、女性におすすめのダイエット筋トレメニューをご紹介したいと思います。


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ダイエットのコツは有酸素運動よりまずは筋トレが優先の理由!

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運動系ダイエットの代名詞と言えば、有酸素運動と筋トレですよね。

この2つを組み合わせることで、脂肪燃焼効果と代謝アップが期待できると言われていますが、行う順番も大切だということはご存知ですか。

ダイエットを効率よく行うためには、有酸素運動よりも先に筋トレを行った方がよいと言われています。

では、それはどうしてなのでしょうか。

ダイエットに欠かせない筋トレは痩せやすい体になる準備!

実は、筋トレでは体脂肪は殆ど燃えないことがわかっています。

筋トレは脂肪を分解する働きはあるものの、燃焼させるわけではないので、筋トレだけでは体脂肪は減少しません。

一方の有酸素運動は、体脂肪を燃やす運動になるため、これだけを聞くと筋トレを止めてその分有酸素運動をした方が痩せることができるのでは?と思いますよね。

しかし、有酸素運動では体脂肪のみが燃えているわけではなく、その中には糖も含まれるため、実際に体脂肪が燃えるのは半分程度と言われています。

つまり、有酸素運動のみで体脂肪を燃やすのはとても大変なのです。

そのため、筋肉量を増やし代謝を上げることで、体脂肪が燃えやすい環境を作ることが欠かせないのです。

有酸素運動は、脂肪を直接燃やしてくれる!だから筋トレの後が効果的!

筋トレで分解された脂肪は、その後何もしないと再び固まってしまいます。

しかし、そこで有酸素運動を行うことで、分解された脂肪を効率よく燃焼させることができます。

このようなことから、ダイエットのために2つの運動を行う場合は、筋トレ → 有酸素運動の順番がよいということがわかります。

 

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自宅でできる女性におすすめのダイエット筋トレメニュー11選!

ここでは、女性でも簡単に行うことのできる筋トレをご紹介します。

プッシュアップ

プッシュアップとは、腕立て伏せのことを言います。

腕立て伏せを正しい方法で行うことで、胸や背中の筋肉を鍛えることができるので、バストアップや美しい姿勢を保つことができます。

なお、動画では一般的な腕立て伏せの方法をご紹介していますが、初めて行う方でこのように行うのが難しい場合は、手をベッドのへりや机に置いて体を斜めにして行う方法でも構いません。

慣れてきたら床に手を突いて行ってみましょう。

 

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ドローイン

ドローインとは、お腹周りを凹ませることで体の奥にある深層筋(インナーマッスル)を鍛える筋トレ方法です。

特にお腹にあるインナーマッスルは腹横筋と言い、この筋肉が弱いとぽっこりお腹の原因となるため、筋トレを行って鍛えることが大切です。

ドローインは、動画のように寝て行うだけではなく、座っていても立っていても行えるため、通勤・通学時のバスや電車の中や、椅子に腰かけている時などにも行うことができます。

筋トレを行うというよりも、空いた時間に習慣化することで自然と筋力がつき、お腹周りが引き締まってきます。

 

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逆立ち

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子どもの時は楽にできた逆立ちも、大人になると簡単にできなくなってしまいます。

試しに、壁を使った壁立ちにチャレンジしてみて下さい。

多くの方が、自分の体を支えることが難しいはずです。逆立ちをするためには、腕や肩の筋肉が必要なため、二の腕がプルプルしている方などは逆立ちするだけでも引き締った腕を手に入れることができます。

また、逆立ちは筋トレだけではなくダイエット効果も高く、下がった内臓が上に持ち上がることで代謝を促進し、痩せやすい体を作るとも言われています。

 

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アイソメトリック

アイソメトリックとは、通常の筋トレのように筋肉を動かすことで鍛える方法とは異なり、筋肉を動かさないことで鍛える筋トレです。

例えば、胸の前で手の平を合わせ、右手は左方向へ左手は右方向へ押すと、両方の手の力が中心で押し合いになり、手の平の位置は変わりませんよね。

このような状態をアイソメトリックと言います。

動作は行わないものの、筋肉には負荷がかかっています。

スクワット

スクワットでは、体の中でも大きな筋肉である太腿四頭筋や、お尻にある筋肉である大殿筋、太ももの裏にあるハムストリングを鍛えることができます。

これらは、女性にとって「太いのが悩み」というケースが多い部位なので、重点的に鍛えることによって、理想とするほっそりとした太ももやお尻を手に入れることができます。

また、大きな筋肉を鍛えることで代謝が上がり、脂肪の燃えやすい体へと変化します。

 

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スタンディング・クロスクランチ

クロスクランチとは、腹筋に捻りを加えることによって脇腹にある腹斜筋を鍛える筋トレ方法です。

なおかつ、この場合はスタンディングですので立って行うことができる筋トレとなります。

やり方も簡単で、左肘と右膝、右肘と左膝を体の前で交互に付けるだけなので、体の軸がブレないように注意しながら行いましょう。

 

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二の腕ダイエット

二の腕を引き締める筋トレでおすすめなのが、「キックバック」です。

この筋トレでは、普段あまり使うことのない腕の裏側の筋肉を効率的に鍛えることができるため、いわゆる「振袖腕(二の腕のたるみによってプルプルと揺れる状態)」に効果があります。

肘の位置を固定し、背中を真っ直ぐに伸ばして正しいフォームで行うようにしましょう。

 

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体幹トレーニングダイエット

体幹(インナーマッスル)を鍛える筋トレ方法の一つとして、アームレッグクロスレイズがあります。

床に四つん這いになった状態から、右手と左足を床に対して平行に伸ばします。

この筋トレでは、体幹の他に腹筋と背筋も同時に鍛えられるので、体全体のスタイルアップに効果があります。

 

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レッグツイスト

クロスした足を左右にねじるだけの筋トレですが、ウエストやお尻の引き締めに効果があります。

また、ストレッチ効果もあるため、様々な筋トレを行った後の仕上げに行うと、すっきりと終えることができます。

 

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V字腹筋

V字腹筋によって鍛えられるのは、腹直筋です。

よく、お腹の筋肉が割れていることを「シックスパック」と言いますが、このシックスパックは腹直筋が鍛えられることによってできます。

 

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この筋トレでは、腕や足、腹筋、背筋、肩などの筋肉を一度に鍛えることができます。

また、有酸素運動の要素も持ち合わせているため、筋力がつくと同時に脂肪燃焼効果も高いため、とてもダイエットに向いています。

 

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筋トレダイエットにおすすめのタイミングと時間帯や頻度は?


筋トレと言うと、これまでは男性がするものというイメージが強かったですが、最近はダイエットのために筋トレをする女性が増えています。

しかし、いざ筋トレを始めてみたいと思っても、いつ、どれくらい行えばダイエットに効果があるのか、よくわからないという方もまだまだ多いですよね。

どうせ筋トレを行うなら、少しでもダイエットに効果的な方法で行いたいもの。

では、筋トレによるダイエット効果が最も高い方法とは、一体どのようなものなのでしょうか。

・筋トレのベストな時間帯とタイミングは?

夕方16時前後は、一日の中で最も体温が高いと言われており、この時間帯に筋トレを行うと、体の動きがスムーズで筋肉もよく解れているため、筋トレの効果が高まりやすいと言われています。

・食後や早朝は避けた方がよい

食べた後すぐに筋トレを行うと、消化器官を圧迫して体調不良を起こすなど、体に悪影響が出やすいためお勧めできません。

また、朝早い時間も筋肉が硬直しているので、怪我をしやすいと言われています。

・頻度は週2~3回がよい

毎日筋トレを行ってしまうと、筋肉の回復時間を設けることができず、筋肉量がアップしません。

筋肉は、筋トレによって筋肉繊維がダメージを受け、それを修復するごとに大きく強くなっていくと言われています。

そのため、筋肉量を増やすには、週2~3回に留めておくのがよいと言われています。

筋トレダイエットでおすすめの食事メニューは?


筋トレダイエット中は、たんぱく質を意識して摂取することで筋肉の修復スピードが早まり、筋肉が増えてダイエット効果が上がりやすくなります。

たんぱく質が多い食品と言えば鶏のささみ肉ですよね。

筋トレ=ささみ肉というイメージを持っている方も多く、筋トレの時はささみ肉ばかり食べているという方も多いでしょう。

しかし、いくらささみ肉にたんぱく質が豊富に含まれていたとしても、毎日そればかりを食べていたら食べ飽きしてしまいますし、嫌になってダイエットが長続きしません。

そのため、ささみ肉以外の食品も上手に利用して、たんぱく質を摂るようにしましょう。

たんぱく質が多く含まれる食品はささみ肉以外に、

・鶏のむね肉

・豚ひれ肉

・牛もも肉(赤身)

・カツオ

・マグロ(赤身)

・サケ

・鯛

・ヒラメ

・ツナ

・たまご

・チーズ

・ヨーグルト

・牛乳

・納豆

・豆腐

・生湯葉

などがあります。

これらは高たんぱく質なだけでなく、低カロリーであるのでダイエットにお勧めと言えるでしょう。

これらの食品の中から、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質を組み合わせて食事のメニューを考えてみましょう。

例えば、動物性たんぱく質のたまごと、植物性たんぱく質の納豆を使った納豆オムレツは、2種類のたんぱく質を摂り入れられるよいメニューと言えます。

 

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筋トレダイエットで効果が出るまでの期間は?


筋トレダイエットに限らず、ダイエットを始めたらどれくらいで効果が出るのかは、誰もが気になるところですよね。

あまり長く掛かり過ぎるのもモチベーションの維持が大変そうですし、だからと言って短期間で結果を出そうとしたら心身に負担が掛かりやすくなってしまいます。

筋トレダイエットの場合、毎日筋トレをたくさん行えばすぐに結果が出る、というわけではありません。

というのも、筋トレによって壊された筋肉は修復に1~2日かかるからです。

この修復期間に無理して筋トレを行ってしまうと、筋肉が疲労してしまい、思うように筋肉が育たなくなってしまいます。

そのため、筋トレダイエットは毎日行うのではなく、週に2~3回くらいのペースで続けることが大切です。

休み休みの筋トレなら毎日ダイエットのことを考えるストレスからも解放されて、継続しやすのではないでしょうか。

そして、筋トレによるダイエット効果が現れ始めるのは、開始から2ヵ月が過ぎて辺りから、と言われています。

つまり、一週間や10日くらいではダイエット効果を感じるのは難しいということになります。

筋トレダイエットは、毎日行わず休みの日を挟んでのんびりと行うのがよいでしょう。

そのペースでも、2ヵ月後くらいには徐々に体に変化が表れているはずです。

筋トレダイエットの効果を更に高める3つのポイント!

①筋トレは夕方がお勧め

筋トレはできるだけ同じ時間に行った方がよいと言われています。

そのため、朝の方が都合がいい人は朝、昼がいいという人は昼で構わないのですが、一日の中でも最も筋トレの効果が上がりやすいのが夕方と言われています。

その理由は、夕方は交感神経が最も活発になっていることや、朝食や昼食に摂った後は体内に十分なエネルギーがあることが挙げられます。

②筋トレ→有酸素運動は脂肪が燃えやすい

筋トレでエネルギーが必要となると、脂肪を分解してエネルギーを産み出そうとします。

しかし、筋トレでは脂肪の分解までしか行われないため、その後に有酸素運動をすることで分解された脂肪が燃えやすい状態となり、ダイエット効果を高めることができます。

③休憩は手短に

筋トレは毎日行うのではなく週に2~3回が望ましいとされていますが、筋トレ中の休憩は長くとるよりも短めにとって、筋トレと筋トレの間にあまり間を持たせない方がよいと言われています。

筋トレを行わない日はしっかりと休んで、筋トレ中は手短に休憩をとるようにしましょう。

筋トレダイエットの注意点は?


筋トレダイエットを行う場合は、極端な食事制限は行わないようにしましょう。

筋トレによって筋肉が破壊された後は、食事から得る栄養で筋肉を修復し、増強していきます。

その際、野菜しか食べない、低カロリーのものしか食べないと言った食事をしてしまうと、筋肉の補強が上手くいかないだけではなく、カロリー不足による体調不良やストレスの原因になってしまいます。

特に筋トレダイエット中は、筋肉の元となるたんぱく質の摂取が重要になってきますが、たんぱく質はダイエット時には避けられやすい肉類や魚類、乳製品に多く含まれています。

そのため、これらの食品が不足することがないよう、しっかりと栄養管理を行うことが大切です。

また、筋トレは筋肉組織の大きい部分に負荷が掛かるようにして行うと、効率よく筋肉を鍛えることができます。

筋肉組織の小さいところを筋トレしても全く意味がないわけではありませんが、大きい組織を鍛えた方が基礎代謝をアップさせて痩せやすい体を作ることができます。

 

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筋トレダイエットにおすすめのアプリ3選!

筋トレダイエットは、アプリを利用して賢く楽しく行うのがお勧めです。

ここでは、筋トレダイエットに使えるアプリをご紹介したいと思います。

365日腹筋アプリ


腹筋を行う時にぜひ利用したいトレーニングアプリです。

スマホの傾きを自動センサーが感知し、腹筋の回数をカウントしてくれます。

この他に、背筋やスクワット、腕立て伏せ用のアプリもあります。

参考URL: https://app-liv.jp/416324414/

ランタスティックリザルツ自重筋トレ


トレーニング器具不要で、自重(自分の重さ)を利用した筋トレの方法を紹介してくれます。

鍛えたい部分の検索が可能となっており、気になるところを重点的に絞ることができます。

参考URL: https://app-liv.jp/1035263816/

腹部トレーニング


4週間のトレーニングスケジュールを自動生成してくれ、トレーニングを行う日や時間をアラームでお知らせしてくれます。

一日8分のトレーニングで、腹筋を鍛えることができます。

参考URL: https://app-liv.jp/426364250/

 

ダイエットアプリおすすめ19選!目的別に痩せるをサポート!

 

ダイエット筋トレメニューのまとめ

筋トレによって筋肉がつくと、代謝が上がり痩せやすい体になるだけではなく、美しい姿勢を自然に保つことができるようになります。

せっかく体重が落ちても体が歪んでいたら少しも綺麗ではありません。

どうせなら、体重を落としつつ、女性らしい曲線のある体を作っていきたいですよね。


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