この記事は、16時間断食ダイエットの効果や正しいやり方をまとめています。
世の中には数多くのダイエット方法がありますが、16時間断食ダイエットはあまり聞き慣れないという方が多いのではないでしょうか。
「16時間？」「断食？」と気になるワードがいっぱいですよね。
そこで今回は16時間断食ダイエットの詳しい方法をご紹介します。
16時間断食ダイエットとは？
16時間断食ダイエットとは、1日24時間の中で8時間は食事制限がありませんが、残りの16時間は断食をするというものです。
断食とは本来、一切の食べ物や飲み物を口にしないことを指しますが、ダイエットで行う場合は飲んでもよいもの食べてもよいものが決まっていることが多いです。
16時間断食ダイエットでも16時間は何も口にしてはいけないということはなく、飲んだり食べてもOKなものがあります。（詳しくは後述しています）
16時間断食ダイエットの効果
16時間ダイエットでは、食事をしてもよい8時間の間はダイエットではNGとされるケーキやチョコレートなどのスイーツも、糖質が多いご飯やパンを好きなだけ食べても問題ありません。
このような食事をすれば太りやすくなるはずですが、どうして8時間以内であればダイエットが可能になるのか不思議ですよね。
それには「16時間の空腹時間」が重要な鍵を握ります。
空腹の時間が長くなると体内ではオートファジーという現象によって、細胞が自らを分解して再利用することが近年の研究でわかってきました。
これにより細胞が活性化して体の免疫力が向上したり、血流がよくなってデトックス効果が促進されると言われています。
（https://yoshimori-lab.com/research/%E6%AF%8E%E5%BA%A6%E3%81%82%E3%82%8A/）
16時間断食ダイエットのやり方
16時間断食ダイエットは、文字通り16時間断食を行うダイエット方法になります。
たとえば、夜の19時に夕食を食べたら、次の食事は16時間後の翌日午前11時になります。
朝食を8時に食べたら、午後16時までは何を食べてもよいですが、16時以降は16時間の断食を行う、といった形で行います。
16時間断食ダイエット中おすすめの食べ物や飲み物は？
16時間断食中は飲み物や食べ物を一切摂ってはダメ、ということではありません。
断食中でも摂取してOKのものがあります。
16時間断食中でも食べてよいおすすめの食べ物や飲み物をご紹介します。
食べ物
フルーツ
栄養成分が豊富に含まれているフルーツは、16時間断食中でも食べてよい食べ物です。
ただし、糖質が多いものは避けてください。
おすすめなのはいちごかグレープフルーツです。
いちごなら1日5個以内であれば食べても問題ないでしょう。
ヨーグルト
腸内環境を整える働きのあるヨーグルトも16時間断食中におすすめの食べ物です。
また、ヨーグルトにはたんぱく質も含まれているので、16時間断食ダイエット中にはおすすめです。
市販のヨーグルトの中には糖分が多く含まれるものがあるため、必ず無糖を選んでください。
チーズ
ヨーグルトと同様、チーズにもたんぱく質が含まれています。
味つけされていないプレーンタイプを選びましょう。
ナッツ
脂質が多いナッツ類はダイエット中に避ける人が多いですが、ダイエットによい成分が多く含まれており、中でも食物繊維が豊富です。
食べ応えもあり満足感も高いので、16時間断食中にぜひ活用しましょう。
ただし、食べすぎるとカロリーの摂り過ぎになるので、1日20～30粒以内にしてください。
飲み物
コーヒー
コーヒーに含まれるカフェインには脂肪を抑制する効果があると言われています。
空腹時の飲むと胃腸を傷めることがあるので、体調に合わせて飲むとよいでしょう。
なお、砂糖やミルクは入れずブラックコーヒーで飲みましょう。
お茶
お茶（緑茶や紅茶）にもカフェインが含まれているので、ダイエット効果が期待できます。
ただし、砂糖やミルクは入れずに飲みましょう。
スムージー
野菜や果物の栄養成分がふんだんに入ったスムージーもおすすめです。
ただし、果物が多いと糖分の摂り過ぎになるので、野菜をメインにしたスムージーにしましょう。
プロテイン
断食をするとたんぱく質の摂取量が少なくなるため、筋肉量が低下し基礎代謝が下がってしまいます。
そのため、16時間断食中はプロテインを飲むのがよいでしょう。
16時間断食ダイエットはどれぐらいから痩せ始めるの？1週間？1ヶ月？
16時間断食ダイエットは、比較的短期間で痩せ始めるダイエット方法と言われています。
ダイエットの成果の出方には個人差があるため、必ずこれくらいで痩せると明確には言えませんが、早い人だと開始から1週間ほどで体重が落ちる、見た目に変化があるなどの目に見える効果が現れるようです。
とは言え、1ヶ月に減らしてよい体重は5％以内と言われているため、急激に体重を落とすようなやり方は避けた方がよいでしょう。
16時間断食ダイエットは心身に負担が大きいダイエット方法と言えます。
1週間行ったら少し休むなど、体調に合わせて行うことが大切ですよ。
16時間断食ダイエットで朝食抜きはOKなの？
16時間断食ダイエットでは、多くの方が朝食を抜いたやり方を実践しています。
睡眠時間だけで16時間を過ごすのは難しいですから、起きて最初に食べる食事（朝食）を抜いて16時間断食を行うようですね。
16時間断食ダイエット中にお酒を飲んでもいいの？
16時間断食ダイエットでは、8時間以内の食事であればお酒もOKとしています。
しかし、アルコールが体内に入ると肝臓でグリコーゲンが分解されてブドウ糖が生成されるため、いわゆる断食の状態がリセットされてしまいます。
飲むなら必ず8時間以内にしましょう。
また、アルコールは食欲を増進させてしまうので、暴飲暴食にならないように注意しましょう。
お酒を飲み過ぎて酔ってしまった状態では、正常な判断も行えなくなることから、16時間断食ダイエット中にお酒を飲む場合は適量を飲むようにしましょう。
16時間断食ダイエットのデメリットや注意点
16時間断食ダイエットは「16時間の断食さえ我慢したら、8時間は好きなものを食べられるから気軽にダイエットができそう！」と思いますよね。
しかし、16時間断食ダイエットにはメリットだけではなくデメリットもあります。
ここでは、16時間断食ダイエットの注意点をご紹介します。
体調不良になることがある
食べる量が減ることで便秘になりやすくなったり、低血糖による頭痛や吐き気などの体調不良が起こることがあります。
通常は1～2日で体調は回復しますが、つらいときは無理をせず、すぐにダイエットを中止してください。
筋肉量が低下する
食事を制限することでたんぱく質の摂取量が減り、筋肉量が低下することがあります。
筋肉量が低下すると基礎代謝が下がって、太りやすくなってしまいます。
ストレスが溜りやすい
8時間以内であれば食事ができるものの、残りの16時間はプチ断食の状態です。
空腹を我慢することでストレスが溜りやすくなり、リバウンドや暴飲暴食をしてしまう人が多いです。
16時間断食ダイエットの口コミや体験談
16時間断食ダイエットは本当に痩せることができるのでしょうか。
せっかくダイエットを始めても、効果が出ないのではあればガッカリですよね。
ここでは、16時間断食ダイエット経験者の口コミや体験談を集めてみました。
痩せた人の口コミ
「16時間断食ダイエットで1ヵ月で2㎏痩せました。元々朝食を食べなかったり、食事の時間が不規則だったこともあり、16時間の断食がそこまで苦じゃないので、自分としては驚くほど簡単に痩せられました。」
「16時間断食ダイエットをしています。3週間で3.5㎏痩せましたよ。最初は空腹に慣れるまでつらかったけど、そこを越えたら体の調子もよいし、体重は減るしで、いいこと尽くし。」
「はじめしゃちょーが1ヵ月で9㎏痩せていて、自分もやろうと思って始めました。1週間で2.5㎏痩せました！」
効果がない・痩せない人の口コミ
「16時間断食ダイエットを始めたら、体がだるくて動きたくなくなるし、8時間以内に好きなものを好きなだけ食べてしまうから、結局ダイエット効果がありませんでした。」
16時間断食ダイエットで痩せない場合の原因と対処法
16時間断食ダイエットをしても痩せない場合は、主に次の2つの原因が考えられます。
対処法と併せてご紹介します。
食べ過ぎている
食べてもいい時間帯（8時間以内）だからと、好きなものを好きなだけドカ食いしていてはダイエットになりません。
16時間断食ダイエットでは食事制限の必要はありませんが、栄養バランスが整った食事を行うことが大切です。
1日のカロリー摂取量は2,000㎉以内に抑えるようにすると、ダイエット効果を高めることができますよ。
筋肉量が低下している
先ほどもお伝えした通り、筋肉量が低下すると基礎代謝が下がって太りやすくなってしまいます。
16時間断食ダイエットでは過度のトレーニングや運動は必要ありませんが、簡単な筋トレを行って筋肉量が減らないようにしましょう。
また、食事ではたんぱく質を意識して摂取すると、筋肉量を維持できますよ。
まとめ
16時間断食ダイエットは、16時間断食をして8時間は制限なく食事ができるダイエット方法になります。
断食中はヨーグルトやナッツ、ブラックコーヒー、プロテインなど摂ってもよいものもあるので、完全に断食をするわけではありません。
また、8時間以内の食事ではドカ食いを避け、栄養バランスのよい食事を行うことで、ダイエット効果を高めることができますよ。
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