カロリー制限ダイエットと糖質制限ダイエットとの違い！痩せない場合の対処法は？
カロリー0、カロリーオフ、カロリー控えめ。
味も価格も同じ商品にこのような文言が添えてあったら、多くの方が上記のような文言が書いてある方の商品を手にするのではないでしょうか。
今の世の中は、皆、カロリーに敏感。
それだけ、肥満＝カロリー過多という認識が定着している表れと言えますよね。
食べ物で摂るカロリーよりも一日の消費カロリーが上回れば、人は太ることはないのです。
とは言え、消費カロリーが摂取カロリーを上回るようにするためには、運動を行うか、食事を減らすしか方法はありません。
そこで今回は、ダイエットの基本に立ち返って「カロリー制限ダイエット」について調べてみました。
カロリー制限ダイエットとは？
カロリー制限ダイエットとは、摂取カロリーを抑えるダイエット方法です。
そもそも、カロリーは簡単にいうとエネルギーの単位のことを言い、1ℓの水の温度を1度上げるのに必要なカロリーが1㎉（キロカロリー）となります。
私達は食べ物の栄養をエネルギーの元にして、日々、生活をすることができています。
そのため、カロリーのない食べ物をいくら摂っても、それはエネルギーには変わりません。
その一方で、本来必要なカロリーよりも多く摂ってしまうと、使用されずに残ったカロリーは脂肪として体に蓄えられてしまいます。
つまり、摂取したカロリーが消費カロリーよりも多ければ、それだけ太ってしまうというわけなのです。
現代は飽食の時代と言われ、昼夜を問わずいつでも好きな時に好きな物を食べられることから、カロリー過多の方が増えていると言われています。
そのため、一日の摂取カロリーを制限するカロリー制限ダイエットは、ダイエット方法として最も理にかなっていると言われています。
カロリー制限ダイエットの効果とメリット
カロリー制限ダイエットは、減量効果が見えやすいというメリットがあります。
それまで摂っていたカロリーよりも、摂取カロリーが減るため（もしくは消費カロリーが増えるため）、比較的短期間で体重が落ちていくことから、ダイエットに対するモチベーションが上がりやすいというメリットがあります。
カロリー制限ダイエットのやり方
てっとり早いカロリー制限は、食べる量を減らすことですが、それではストレスが大きくなってしまい、結果として過食に走ってリバウンドしやすくなってしまいます。
そこでここでは、リバウンドしないカロリー制限ダイエットのやり方をご紹介します。
食事編
カロリー制限ダイエットと聞くと、とにかくカロリーの低いものを食べるか、食事の量を大幅に減らして摂取カロリーを抑えるというイメージがあると思います。
しかし実際は、女性であれば一日の摂取カロリーの目安である1,800㎉を少し下回る1,400～1,500㎉程度にするのがよいと言われています。
例えば、目安から300㎉を減らすと考えたら、ご飯一杯でおよそ240㎉ほどと言われているため、一度の食事でご飯の量を半分に減らすだけで摂取カロリーを360㎉減らすことができます。
どうでしょうか？これくらいなら、自分にもできるのではないかと思えたのではないでしょうか？
カロリー制限ダイエット＝絶食、ではありません。
むしろ、そのように極端に食事の量を減らしてしまうダイエットは、体に大きな負担が掛かるためお勧めできません。
一日300㎉でも、一ヶ月に換算すると9,000㎉を減らすことができます。
1kgの脂肪を落とすためには7,200㎉の消費が必要と言われているので、上記の方法を試すだけでも1kgは確実に痩せることができます。
運動編
毎日運動を行う方の場合は、1,400～1,500㎉ではカロリーが少ない可能性があります。
運動によって筋肉を鍛えても、筋肉の元となるたんぱく質が足りていないと、筋力をアップすることができませんので、運動によって消費カロリーを増やしてカロリー制限ダイエットを行いたいという方は、ある程度カロリーを摂るように意識した方がよいでしょう。
とは言え、摂り過ぎては肥満の原因になるため、負荷の高い運動を行う方であっても2,000㎉は超えないように注意しましょう。
カロリー制限ダイエットを成功させるポイントは？
カロリー制限ダイエットは、カロリーを抑え過ぎないことが成功させるポイントとなります。
一見すると矛盾に聞こえるかも知れませんが、極端なカロリー制限を行うと体に必要なカロリーが食事によって得られなくなるため、脳がそれを飢餓状態だと察知し、脂肪の燃焼などカロリーの消費に使うエネルギーを抑えようとしてしまいます。
そのため、体は返って太りやすくなってしまい、逆効果になるのです。
このような状態になると、少しの食事からでも栄養を吸収するようになるため、せっかく食事の量を減らしても摂取カロリーは思うように減りません。
こうなると、いくら頑張ってカロリー制限をして体重は落ちなくなってしまうのです。
以上のことから、カロリー制限ダイエットを行う時は、体に必要な最低限のカロリーは摂取するようにした方が、結果的には痩せやすくなります。
カロリー制限ダイエット中におすすめの運動やエクササイズ！
カロリー制限のダイエットを行っている時、もう少しダイエットを有利に進めたいと思ったら、運動による消費カロリーを増やすことを考えますよね。
しかし、体に必要なカロリーを制限している中で、あまりにハードな運動を行ってしまうのは、返って逆効果の場合もあります。
そこでここでは、カロリー制限ダイエット中にお勧めの運動やエクササイズをご紹介したいと思います。
ウォーキング
ジョギングに比べてカロリー消費は少ないものの、体への負担も少なく、また歩くことで気分転換にもなりやすいため、カロリー制限中にはお勧めの運動と言えるでしょう。
踏み台昇降
専用のステッパーなどがない時は、階段の一段目を昇り降りしたり、古雑誌を束ねて台を作って利用してもよいでしょう。
自宅内で手軽に行える運動ですが、消費カロリーは高めなのでお勧めです。
下半身ダイエットに！股関節ストレッチ
股関節が硬いと骨盤やその周辺の血行が悪くなり、代謝が低下して太りやすくなると言われています。
そのため、股関節をやわらかくするストレッチを行うことで、ダイエットの効果をアップすることができると言われています。
①右足の膝を曲げ、左足は膝から下が床につくように曲げて、膝立ちになります。この時、右足のかかとが膝よりも前になるようにしましょう。
②ゆっくりと息を吐きながら、右膝を深く曲げていきます。右膝が開きすぎないように注意し、尾てい骨のラインに引き寄せるようなイメージで、下半身を安定させます。呼吸を5回ほど繰り返しましょう。
③さらに、腰の両手を置き、胸を開いて5呼吸行います。
④反対側も同様に行います。
カロリー制限ダイエット中におすすめの筋トレ！
カロリー制限のみによるダイエットでは、体重は減りますが見た目がたるんでしまったり、思ったように綺麗に痩せないと感じる方が多いようです。
引き締まったメリハリのある体を作るには、筋トレが欠かせません。
そこでここでは、カロリー制限ダイエット中にお勧めの筋トレをご紹介します。
スクワット
①床に肩幅程度に足を開いて立ち、骨盤を前傾させ、背中は軽く反り、お尻を後ろに突き出すイメージで、体を下ろしていきます。
②体を下ろす時には、膝がつま先よりも前にでないように注意しましょう。
簡単腹筋トレーニング
①床に足を伸ばして座り、足首を90度に曲げ、足の間を握り拳一個分空けます。
②手を頭の後ろに置き、脇を締めて上体を後ろに倒し、途中で止めてキープします。
③そのまま左右の足を交互に上げましょう。
バイシクルクランチ
①床に仰向けに寝そべり、足を持ち上げて膝を曲げます。ふくらはぎと床を平行な状態にして、キープしましょう。
②両手を頭の後ろに添え、腹筋に力を入れて頭を肩を浮かせます。
③左膝を胸に引き寄せながら、右膝を伸ばします。この時お腹を捩じって、右肘を左膝に寄せます。
④今度は逆の足、逆の手を寄せ、これを交互に行います。
カロリー制限ダイエットでおすすめの食事メニューはコレ！
カロリー制限ダイエットでは、高カロリーの食物は避け、低カロリーの食物を選んでメニューを考えるのがよいでしょう。
間違えないで欲しいのは、高カロリーな食物にはご飯やパンなどに多く含まれる糖質や、肉や魚に含まれる脂質がありますが、これらの食物をダイエット中は一切摂ってはいけないというわけではない、ということ。
ダイエットを成功させるためにと、極端すぎるカロリー制限に走るとストレスが大きくなって、ダイエットの失敗に繋がるため、肉や魚を絶対食べてはいけないとは思わないで下さい。
むしろ、肉や魚に含まれるたんぱく質は、ダイエットで落ちがちな筋肉を保ってくれる働きがあるため、意識して摂るべき食物と言えます。
ただし、脂身の多いところはカロリーが高くなるので、なるべく脂身の少ない部分を食べるようにするのがよいのですが、その上でお勧めなのが鶏のささみ肉を使ったメニューです。
鶏のささみ肉は低カロリー高たんぱく質のため、ダイエットの強い味方となってくれる食材です。
中でもスープにすることによって、水分でお腹いっぱいになりやすいことや、体を温めてくれるので代謝を落とさずにダイエットを続けることができるので、カロリー制限ダイエットを行う時には鶏のささみ入りのスープを摂ることをお勧めします。
カロリー制限ダイエットで痩せなかった理由と対策
カロリー制限ダイエットを行っても痩せなかった、という方がいらっしゃいますが、次のような心当たりはないでしょうか。
①ご飯やお肉などの食べる量は減らしたものの、その分野菜や果物を多く摂ってしまった。
野菜や果物には、糖質が多く含まれるものがあり、多く摂ってしまうとカロリー過多となることがあります。
②食事のバランスを考えずに、食べる量を減らしたため便秘になった。
便秘になると老廃物が体内に溜まり、血流が悪くなるため、代謝が下がってしまいます。
③ストレスがかかってしまった。
人は強いストレスを感じると、血行が悪くなり冷えやむくみを誘発します。
カロリー制限ダイエットは、高カロリーの食べ物を除外するのでも、食べる量を極端に減らすのでもなく、一度の食事の栄養バランスを考えながら摂取カロリーを減らすことが大切です。
一日300㎉を減らすとしたら、一食につき100㎉減らすだけでよいため、食事全体でのカロリー減を目指しましょう。
カロリー制限ダイエットの注意点とデメリット
カロリー制限ダイエットで、最も注意しなければいけないのが「食べる量を極端に減らす」というものです。
とにかく早く痩せたい、結果が欲しいと思うあまり、一日でほんの少ししか食べなければ、確かに体重は落ちますが同時に、体に必要な栄養が不足するため、頭痛や倦怠感が起こる、生理痛が重くなるなどの症状を引き起こす可能性があります。
カロリー制限ダイエットと糖質制限ダイエットの違い
糖質制限ダイエットとは、糖質が含まれる食べ物を制限するダイエット方法です。
制限するのが糖質のみのため、たんぱく質や脂質などは基本的にはお腹いっぱいになるまで摂ってよいという反面、糖質の制限はかなりストイックに行う必要があります。
一方のカロリー制限ダイエットは、一日の摂取カロリーを抑えるダイエットの方法のため、何を食べてはいけないというルールはありません。
例えば、チョコレートが食べたいと思ったらカロリーオーバーにならない程度に食べても構いません。
その分、お肉などの量を減らすことで帳尻を合わせることができるため、糖質制限ダイエットよりも気軽に取り組むことができます。
カロリー制限ダイエットで痩せた口コミは？
カロリー制限ダイエットは、正しい方法で行うと健康を損ねることなく、理想的に痩せられるダイエットだと言われています。
実際に体験者の中には、
「それまで好きなだけ食べていた生活を改め、一日1800㎉になるよう管理しながら、栄養バランスも考えて一日3食しっかり食べていたところ、3ヶ月で5kgのダイエットに成功しました。」
「カロリー計算が面倒だったので、毎日の食事の品数は減らさずに、一つ一つの食べる量を少しずつ減らしただけですが、それでも効果がありました！」
「前までは満腹になるまで食べていたのを、腹7分目に抑えただけで、顔やお腹のお肉が落ちました」
といった意見がありました。
まとめ
カロリー制限ダイエットは、やみくもに食べる量を減らすダイエットではありません。
正しい知識をつけ正しい方法で行うことで、リバウンドなしのダイエットが可能となります。
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