有酸素運動にオススメのウォーキングの正しい呼吸法と注意点!

ウォーキングは有酸素運動の中でも代表的な種目で、普段の生活で行っている人も多いかと思いますが、毎日歩いているけどなかなか効果が出ない!という人も多いのではないでしょうか?

そこで今回はウォーキングを効果的に行うための正しい呼吸法をと注意点について解説していきます!

この記事で紹介している呼吸法を意識してウォーキングを行うことで、短期間で効果を感じることができるようになります。

効果を早く実感することができるとウォーキングが楽しくなってくるので、ぜひ最後までご覧ください!

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有酸素運動にオススメのウォーキングの呼吸法について!


それでは早速ウォーキングの正しい呼吸法を見ていきましょう!

と言いたいところなのですが、まずは呼吸を意識することでどんな効果があるのかだけ軽く触れておきます。

呼吸をしっかり意識して行うことで、大量の酸素を体の中に取り込むことができます。

多くの酸素を取り込むことで体に蓄積している体脂肪を分解し、それをエネルギー源として使うことができます!

なので、呼吸を意識して行うことで体脂肪を多く燃焼させることができるというメリットがあるのです!

では、呼吸の効果を理解したところでウォーキングの時の正しい呼吸法をご紹介します!

まず鼻から吸って口から吐く腹式呼吸を身につけましょう。

腹式呼吸を身につけたら、4歩分歩きながら鼻から大きく息を吸い、次の4歩分で口から息を吐きます!

これを繰り返しながらウォーキングを行ってください。

ジムにあるランニングマシンを使いながら呼吸法を意識するものいいですが、外の新鮮な空気を吸いながらウォーキングをするのもオススメですよ!

参考文献:+呼吸法で脂肪燃焼?ウォーキングの効果をアップする歩き方 – コラム – 緑のgoo
URL:https://www.goo.ne.jp/green/column/tsuyaplus-238364.html

ウォーキングでの呼吸法の注意点


次はウォーキングの正しい呼吸法を行う時の注意点を紹介していきます。

この注意点を頭に入れながら行うことで、呼吸によるウォーキングの効果をさらにアップさせることができます!

呼吸が浅くならないように注意する

ウォーキングをしているときに深い呼吸を行うことで、体に多くの酸素を取り入れることができます。

体に多くの酸素を取り込むことでウォーキングの効果を上げることができるのに、浅くなってしまうと体に酸素が入ってこないので効果が上がらない、むしろ効果が下がってしまう可能性もあります!

確実に4歩かけて息を吸い、4歩で吐くようにしましょう。

肩や首に力が入らないように注意する

肩や首に力が入ってしまうと腹式呼吸をスムーズに行うことができません。

ウォーキングをするときに必死で腕を振ろうとすると、首や肩に力が入りやすくなります。

腕振りは適度に行い、腹式呼吸を意識しながら行いましょう!

ウォーキングの正しいやり方やポイント


ウォーキングの正しい呼吸法をお伝えしていきましたが、そもそもウォーキングのやり方が間違っていると効果なんて出ません!

次はウォーキングの正しいやり方について紹介していきます!

姿勢

背筋をしっかりと伸ばして胸を張りましょう!

目線は正面を向き、顎が浮かないように注意します。

このときに多い間違いは、姿勢を真っ直ぐにしようとしすぎて腰を反ってしまうことです。

反り腰になってしまうと腰に負担がかかるので、「くるぶし-膝-体幹の中心-肩-耳たぶ」が一直線になるような姿勢を作りましょう!

歩き方

歩く時は必ずかかとから地面につき、つま先で後方に蹴り出すようにして歩きます。

このつま先で蹴り出す時、膝はできるだけ伸ばして歩くと体重移動がスムーズに行われます!

足の裏の体重移動の流れは、

【かかと→足の外側→小指の付け根→親指の付け根→親指】

という順番で行われます。

ただし、この足の裏の体重移動を意識するのは難しいので、自然にできるようになることが理想です。

腕振り

次に腕振りについてです。

腕を振る時の肘の角度は90度くらいにして手を軽くグーにしておきます。

そのまま前後に腕を振るのですが、首や肩に力が入りすぎないように注意して行ってください!

力が入りすぎると正しい呼吸を行うことができませんよ!

歩幅と速度

最後に歩幅と速度についてです。

歩幅は狭いより広いほうが断然いいです!

歩幅を広くして歩くことで、下半身、特にお尻の筋肉をしっかり使うことができます。

普段の生活でもそうですが、歩幅が狭いとお尻の筋肉がどんどん衰えて垂れ下がったお尻になってしまいます!

お尻が垂れると足が短く見えてしまうので、大股で歩くようにしましょう!

次に歩く速度ですが、だいたい時速3km〜5km程度が理想です。

どのくらいの速度なのかというと、軽く会話ができるくらいの速度です。

ウォーキングで1番大事なことは自分のペースで行うことです!

無理に頑張りすぎるとフォームが乱れて効果が出なくなってしまうので、自分のペースを保ちながらウォーキングを行いましょう。

参考文献:ウォーキングで効果が出るまでの期間と正しい歩き方 | For your LIFE
URL:https://fumakilla.jp/foryourlife/83/

ウォーキングを行うオススメの時間は?


次にウォーキングを行うオススメの時間について紹介します。

ウォーキングは有酸素運動の1つです。

最近の研究で、有酸素運動は5〜10分程度でも脂肪は燃焼されると言われているので、「20分以上しないと脂肪が燃焼されない」という情報はもう古いということがわかります!

ただし、5〜10分の有酸素運動を1回やっただけでは効果はないに等しいので、この短い運動をこまめに継続して行うことがオススメです!

ウォーキングの効果を実感するには時間がかかるかもしれませんが、継続することが何よりも大事なので、諦めずに頑張りましょう!

参考文献:有酸素運動は20分以上やらないと脂肪燃焼効果がない?トレーニングのウソ・ホント | 健康×スポーツ『MELOS』
URL:https://melos.media/wellness/30856/

効果のあるウォーキングの時間帯


これまでウォーキングの呼吸法ややり方、行う時間について見てきましたが、さらに効果をアップさせるためには時間帯も気にする必要があります!




ウォーキングで脂肪をしっかり燃焼したいのであれば、午後から夕方にかけてがオススメです!

その時間帯が1番代謝が活発になっていて、運動の効果が現れやすいのです。

また、朝起きてから運動するのもオススメで、交感神経の働きを優位にするkとができるので、1日を元気に過ごせるようになります!

逆に避けたい時間帯は、食前と食後です。

食前はエネルギーが枯渇しているので運動を効率よく行うことができませんし、食後は消化をするためにエネルギーを使わなければならない時に運動をすることになるので消化不良を起こすリスクがあります。

参考文献:脂肪燃焼に運動はどのように影響するの?運動すると良い時間帯は? | メンズエステなら【男のエステ ダンディハウス】
URL:https://www.dandy-house.co.jp/article/diet/2954/

オススメのウォーキングの頻度


次にウォーキングを行う頻度について紹介していきます。

仮にウォーキングを毎日同じ時間、同じ距離で行うと、体が運動に慣れてしまうので効果が出にくくなってしまいます!

その運動量に対しての効果は出ますが、それ以降の効果はあまり望めません。

また、毎日運動をすると体に負荷をかけ続けることになるので怪我をする可能性が高いです!

だいたい48〜72時間の休息は必要と言われているので、週に2〜3回くらいの頻度で行うといいでしょう!

参考文献:有酸素運動を毎日するのは逆効果?気になる効果的な頻度や時間を解説! | 暮らし〜の
URL:https://kurashi-no.jp/I0028604

ウォーキングをするときの注意点


ここまででウォーキングをする時の呼吸法ややり方をマスターしたので、ウォーキングを行う時の注意点を頭の中に入れておくといいでしょう。

正しいやり方で行う

ウォーキングのやり方を間違えながら行うと効果は出ませんし、怪我をするなどマイナスの効果があります。

これまで紹介してきたウォーキングのやり方をしっかり覚えて効率よく効果的に行いましょう!

自分のペースで行う

他人のペースに合わせて行うと遅すぎたり速すぎたりしますよね。

ペースが遅すぎると効果はなかなか出ませんし、かえって速すぎると怪我をする可能性が高くなります!

1番ベストなのは、誰にも合わせず自分のペースでウォーキングを行うことです。

毎日行わない

先ほどもお伝えしましたが、毎日ウォーキングをしてしまうと効果が出にくくなったり、怪我をする可能性が高くなります。

効果が出ない時は焦って毎日歩いてしまいそうになるかと思いますが、そこは堪えて週に2〜3回くらいを目安にしてウォーキングを行いましょう!

時間帯に注意する

食前食後はウォーキングを控えましょう!

食前はエネルギー不足なので運動を効率よく行うことができませんし、食後は消化不良になる可能性が高いです。

理想は食後30〜1時間程度空けてからウォーキングを行うようにしてください!

ウォーキングの効果一覧

脂肪燃焼

ウォーキングを行うと体内に貯蔵された体脂肪が分解されて遊離脂肪酸とグリセロールになり、この遊離脂肪酸が筋肉のミトコンドリアの中で酸素と結びつくことでエネルギーに変換されます!

ウォーキングは体の中に多くの酸素を取り込むことができるので、たくさんの遊離脂肪酸と結びつかせて脂肪を燃焼させることができるのです!

参考文献:脂肪が燃焼するまでかかる時間はどのくらい? | メンズエステなら【男のエステ ダンディハウス】
URL:https://www.dandy-house.co.jp/article/diet/2972/

運動不足解消

運動初心者の人や体力に自信のない人でもできるのがウォーキングです。

ウォーキングはかなり強度の低い運動なので、運動不足の解消にはとてもオススメの有酸素運動ですよ!

ストレス解消

ウォーキングなどの運動を行うことで気晴らしの効果や自信回復の効果があります。

特に脳が疲れていると気持ちが沈み、体は疲れていないけど疲れていると錯覚をしてしまいます。

そこでウォーキングなどの運動を行うことで、健康面だけではなく精神面にもいい影響を与えてくれるのです!

参考文献:運動 ~ストレス解消法~ │ 生活習慣病を予防する 特定非営利活動法人 日本成人病予防協会
URL:https://www.japa.org/tips/kkj_1005/

骨粗しょう症予防・改善

運動不足になると骨密度が低下して折れやすくなってしまいます。

運動で骨に負荷が加わることで、骨からマイナスの電気が発生してカルシウムを呼び寄せることができるのです!

また骨の血流の流れを促進することができるので、ウォーキングは骨粗しょう症の予防・改善にかなり効果的なのです!

参考文献:どうすれば予防できるの? | 公益財団法人 骨粗鬆症財団
URL:http://www.jpof.or.jp/prevention/

ウォーキングのメリットとデメリット


それでは最後にウォーキングのメリットとデメリットについて紹介したいと思います。

このメリットとデメリットを把握しておくことで、ウォーキングを効率よく行うことができますよ!

メリット

・脂肪を燃焼することができる

・運動不足を解消することができる

・ストレスを解消することができる

・骨粗しょう症を予防・改善することができる

・生活習慣病を予防することができる

・血圧を安定させることができる

・基礎代謝を上げることができる

・むくみを予防・改善することができる

デメリット

・効果が現れるのに時間がかかる

・やり方を間違えると効果が出ない

・食前・食後に行うと効果が出にくい

・外に出ないとできない

・雨の日に行うことができない

まとめ

以上有酸素運動にオススメのウォーキングの正しい呼吸法の紹介でした!

これまでウォーキングをしているときに呼吸なんて全く意識していなかった人は、これを機に呼吸を意識して行ってみてください。

ウォーキングの時に呼吸を意識しているだけで、全く意識をしていない人と比べると効果が全然違ってきますよ!

少しでも効果を出したい!という人は、ぜひ呼吸を意識してくださいね!

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