自転車ダイエットのやり方！電動自転車での効果は？
自分にはどんなダイエットが向いているのか、よくわからなくなってしまうもの。
そのような方におすすめなのが、自転車ダイエットです。
自転車は通勤や通学に使用している方も多いですし、主婦の方なら子どもの送り迎えや買い物に活用している場合も多いのでは。
一家に一台はある自転車を利用することで、無理なくダイエットを継続することができます。
でも、自転車ダイエットってどうやればいいのか、見当がつきにくいですよね・・。
そこで今回は、自転車ダイエットのやり方や効果、目標とするべき距離や時間、消費カロリーなどについてご紹介したいと思います。
自転車ダイエットとは？消費カロリーは？
自転車ダイエットとは、自転車に乗るだけのダイエット方法です。
ウォーキングやジョギング、水泳、エアロビクスなどの有酸素運動がダイエットによい、ということは一般的によく知られたことですが、どれも長く続けるには根気がいるもの。
でも、自転車なら誰もが乗ったことがある乗り物ですし、何より自転車を漕いでいると気分がすっきりしてストレスが解消された・・なんて経験をしたこともあるのではないでしょうか。
ダイエットにおける一番の敵は、実はこのストレスと言われています。
ウォーキングもジョギングも、毎日日課として課してしまうと、だんだんと気持ちが萎えるものですが、自転車なら通勤・通学や買い物などのついでに乗る習慣ができてしまえば、ストレスフリーで続けることができます。
また、自転車なんて足で漕いでいるだけだからダイエットにならないのでは？と思うかも知れませんが、例えば体重50ｋｇの人が時速20ｋｍで1時間ほど自転車を漕ぐと、同等のジョギング及び水泳に匹敵する400㎉もの消費カロリーが見込めます。
1時間走れと言われるとつらそうですが、自転車なら楽勝・・と思いませんか？
自転車ダイエットの効果！足痩せやお腹の贅肉にもいいの？
でも、自転車を漕いでいるだけでどうして痩せられるのか、少し不思議に感じるのではないでしょうか。
ひさしぶりに自転車を漕ぐと、体の中でも太ももが疲れたり、筋肉痛になると思いますが、実は全身の筋肉の約70％は下半身に集中していると言われています。
そのため、自転車を漕いで太ももやお尻、お腹を鍛えることは、効率よく筋肉を増やすことに繋がるのです。
筋肉量は増えると、それだけ基礎代謝が上がるため、自然と痩せやすい体に変わることができます。
また、脂肪はブヨブヨとしてたるんでいますが、筋肉がつくと引き締まるため、見た目にも大きな違いが現れるようになることから、自転車ダイエットは足やお腹など脂肪のつきやすい部分をシェイプアップするために、とてもよいダイエット方法と言われています。
自転車ダイエットのやり方
自転車ダイエットのやり方はとても簡単で、自転車に乗るだけ。
通勤・通学でバスや電車を利用している人は、それを自転車に切り替えるだけでOKですし、距離が長すぎるというのであれば、最寄りの駅までを自転車に変えるだけでもよいでしょう。
また、主婦の方なら買い物や子どもの送迎などを自転車にするのもよいですし、空いた時間に自転車を乗るように意識するのもおすすめです。
外で自転車に乗るのがちょっと・・という方であれば、室内で同等の効果を得ることができるエアロバイクを利用するのもよいかも知れません。
購入費用が掛かってしまうものの、雨の日なども運動ができますし、人目を気にせず行うことができます。
効果の出る自転車ダイエットの「時間や距離と乗り方や頻度」は？
自転車ダイエットを行う時は、最低でも20分は漕ぐようにするのが理想と言われています。
なぜなら、自転車などの有酸素運動は、開始してから20分を経過しないと脂肪の燃焼が起こらないと言われているからです。
そのため、5分や10分乗るだけでは、思うようなダイエット効果が得られない可能性があります。
できれば20分以上、1時間を目安に乗るようにするとよいでしょう。
朝の通勤・通学に1時間も無理・・という場合は、帰り道のルートで1時間自転車が漕げるような設定をしてみるのがよいかも知れません。
また、買い物に利用する場合は近くのスーパーではなく、自転車で往復1時間掛かるようなところに変更してみるなど、工夫してみて下さいね。
なお、自転車ダイエットは毎日行う必要はなく、頻度としては週4～5回ほどがよいと言われています。
無理せず、まずは自分のペースでゆっくりと始めるのがよいでしょう。
自転車ダイエットのポイントや注意点！
ダイエット効果を高めるためには、できるだけ速く漕いだ方が当然消費カロリーが上がって、痩せやすくなる・・と考えてしまいがちですが、自転車をハードに漕いでしまうと、有酸素運動から無酸素運動に変わるため、脂肪の燃焼が返って低下してしまうと言われています。
そのため、時速15～20ｋｍ程度で漕ぐのがよいと言われているので、猛スピードで走ったり、体に負荷を与え過ぎないように注意しましょう。
とは言え、力を抜き過ぎた状態で漕いでもダイエットにはなりません。
ほどよく負荷を掛けるには、サドルの位置を少し高めに設定するのがよいそうです。
また、ママチャリよりもロードバイクなどの方が、下半身への負荷が掛かりやすくなり、ダイエット効果が高まると言われています。
電動自転車でもダイエット効果があるの？
最近は、坂道などもすいすいと登れる電動自転車を利用している方も増えていますが、この電動自転車も自転車ダイエットに使うことができるのでしょうか。
その答えは・・NOです。
電動自転車は電力によって自転車の推進力を増しているため、ダイエットの効果を感じることは難しいと言えるでしょう。
とは言え、これまで全く自転車に乗っていなかった、もしくは運動していなかった方がいきなり自転車を1時間漕いでと言われても大変な面もあるため、そのような時にとりあえずは電動自転車で少し体力を付け、その後自転車に移行する・・というのはありだと思います。
自転車ダイエットしても痩せない場合の理由は？対策はどうすればいいの？
毎日自転車に乗っても全然痩せない・・。
このような悩みを抱えている場合、もしかしたら次のような状況が考えられます。
①漕ぐ時間が極端に短い、もしくは非常にのんびりと乗っている
②栄養バランスの悪い食事をしている
①の場合、20分以下しか自転車に乗っていなければ、脂肪の燃焼が思うように行われていない可能性がありますし、ぷらぷらと散歩感覚で自転車を漕いでいては、当然ながらカロリーの消費は少なくなってしまいます。
また、②については、自転車ダイエットは食事制限をするダイエットではないため、通常の食事をしても構いませんが、筋肉量を増やすためにたんぱく質を多めに摂ったり、体調を整える目的で野菜や果物を摂るのは、ダイエット効果をアップさせることに繋がります。
まとめ
漕ぐ時につま先に力を入れるようにすると、ふくらはぎが引き締まって、美脚効果も期待できるようなので、体重を落とすだけではなく、スタイルアップを目指して、ぜひ今日から自転車ダイエットを始めてみましょう。
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