ダイエットで有酸素運動を取り入れたいと思っても、ジョギングや水泳など、外に出なければいけないと始めるのに躊躇してしまう方もいますよね。
運動＝外で行うというイメージがまだまだ根強いですが、実は室内で器具なしで簡単にできる有酸素運動は複数存在します。
それなら誰にも会わずに気楽に有酸素運動ができそうですよね。
そこで今回は、室内でできるダイエットに最適の有酸素運動をご紹介します。
器具なしで簡単にできる室内向けの有酸素運動！
スクワット
スクワットには、下半身を強化するための筋トレというイメージがあると思いますが、太ももやふくらはぎに過度な負荷を与えず、呼吸を意識して行うことで有酸素運動として行うことができます。
ランジ
ランジは、足を前後に開いた状態で腰を落とすトレーニングで、一般的にはスクワットと同様に下半身を鍛える筋トレ一種とされています。
しかしこちらも、呼吸をしっかりと行うことで有酸素運動の側面を持ち合わせています。
バーピージャンプ
バーピージャンプは、立った状態からしゃがんで両手を床に付き、そのタイミングで少し飛び跳ねて足を後ろに伸ばし、両足を元に戻して膝を伸ばして両手を上げながらジャンプ、という動作を繰り返して行います。
全身の筋トレと同時に、高い脂肪燃焼作用が期待できる有酸素運動でもあります。
マウンテンクライマー
腕立て伏せの状態から、片足を交互に胸に近づける動作を繰り返して行います。
主にお腹周りの筋肉を鍛える筋トレになりますが、同時に高い脂肪燃焼作用が期待できる有酸素運動の側面を持っています。
もも上げ
立ったまま片足ずつ交互に腰の位置まで引き上げます。
誰でも簡単に行える有酸素運動になります。
エア縄跳び
縄跳びは全身の筋肉を使うトレーニングであり、高い脂肪燃焼作用が期待できる有酸素運動でもあります。
室内で縄を回すのは危険ですが、エア縄跳びなら縄を回すフリをするだけでよいので、室内でも安心して行うことができます。
室内の有酸素運動が継続しやすい理由
ダイエットで有酸素運動を始めたばかりの時は、気持ちもモチベーションも高いので、自宅から遠いジムに通ってもあまりつらいとは思わないでしょう。
しかし、いざダイエットから数週間、数ヵ月が経ってみると、最初の気持ちやモチベーションを維持し続けることが、いかに難しいことかと思い知る方がほとんどです。
そして、わざわざ外に出なければ有酸素運動ができないとなると、「今日は雨が降ったから止めておこう」「遅い時間になったからまた今度にしよう」と、自分に言い訳をしてしまいやすくなります。
その点、外に出ることなく室内で有酸素運動ができれば、雨や距離を理由に止めることはできません。
また、有酸素運動はしたいけれど、外に出るのに服装に気を付けたり、日焼け防止や軽いメイクをしなければいけないのが面倒という方もいますよね。
そちらにおいても、室内であれば服装やメイクを気にすることなく、有酸素運動に取り組むことができます。
このようなことから、室内の有酸素運動は続けやすいと言われています。
有酸素運動がダイエットにおすすめの理由は？
運動には有酸素運動の他に無酸素運動もありますが、無酸素運動は主に筋トレや短距離走のように瞬発的に強い負荷が筋肉にかかる運動のことを言います。
筋トレによって筋肉量を増やすことでもダイエットは可能ですが、運動が得意ではない方が行うにはやや難易度がありますし、本格的な筋トレとなるとジムに通う必要があるなど、ダイエットの一環として始めるにはそれなりのハードルがあると言えます。
それに対し、有酸素運動は運動によって強度に差があり、必ずしも運動が得意でない人でも気楽に取り掛かれるものも多くあります。
また、ダイエットの目的が「脂肪を減らしたい」場合、無酸素運動よりも有酸素運動の方が効果が高くなります。
脂肪燃焼にはリパーゼと言う脂肪分解酵素を活性化させることが必要になりますが、体の一部分を鍛える筋トレよりも全身運動となる有酸素運動の方が、リパーゼを活性させるノルアドレナリンやアドレナリンなどのホルモンの分泌が促進されることがわかっています。
このようなことから、ダイエットで脂肪を減らしたい時は有酸素運動がお勧めになります。
有酸素運動に期待できる効果！
体脂肪燃焼
酸素を多く取り込む有酸素運動は、脂肪（血中の脂肪酸）と酸素が結び付くことでエネルギーを産生します。
そして血中の脂肪酸が減ると、今度は体脂肪を燃やしてエネルギーを生み出します。
有酸素運動では運動を始めてから20分以上経過しないと脂肪は燃えないと言われていましたが、近年は運動開始直後から血中の脂肪がエネルギー産生に使われていることがわかっており、5分、10分の運動でも体脂肪が分解されるという研究結果も出ています。
ストレス解消
有酸素運動は、他の運動に比べて運動終了後に副交感神経が優位になりやすいと言われています。
副交感神経はリラックスを促す働きがあるため、ストレスの解消に役立つと言われています。
生活習慣病予防
酸素を摂り込む量が増えて血液の流れが良くなることで、血管の詰まりや劣化が発症の原因の一つとされる動脈硬化を始めとした生活習慣病の予防に効果があると言われています。
骨粗しょう症予防
骨粗しょう症の予防には、カルシウムやビタミンDの摂取の他に、適度な運動によって骨に刺激を与えることで骨を丈夫にする方法があります。
有酸素運動は種類が多く、年齢などに応じて自分に合わせた運動を選ぶことができるため、骨粗しょう症の予防に役立ちます。
スタミナ向上
有酸素運動は多くの酸素を体内に取り込むため、血液が大量に循環して、心筋の拡張や収縮が活発に行われます。
その結果、心肺機能が向上し、持久力やスタミナがアップします。
筋トレも行うと効果アップ？
有酸素運動は脂肪燃焼作用が期待できる運動ですが、先ほども触れた通り、有酸素運動を始めたからと言って、すぐに体脂肪が燃えるわけではありません。
最初は血中の脂肪酸がエネルギーとして使われ、それがなくなったら体脂肪を分解して脂肪酸を作ります。
そのため、体脂肪を減らすには有酸素運動は15～20分以上は続ける必要があると言われているのですが、有酸素運動の前に筋トレを行うと、体脂肪の分解が促されるため、有酸素運動開始時から体脂肪が効率よく燃えることがわかっています。
有酸素運動だけで体脂肪を減らそうと思っても、思うような効果を感じられない方もいますが、そのような時は有酸素運動の前に筋トレを行ってみましょう。
ただし、筋トレによって筋力アップを目指している方は要注意です。
筋トレと有酸素運動を同じタイミングで行うと、筋肉の肥大が上手くいかずに、筋力がアップしません。
筋力増加のために筋トレを行っている場合は、有酸素運動は別日に行うように調整して下さい。
まとめ
ジョギングやウォーキング、水泳、エアロビクスなど、ダイエットによいと言われている有酸素運動は、外に出たりジムに通ったりしないとできないものがありますが、一方で室内で手軽に行える有酸素運動も多数存在します。
室内であれば天候や都合を気にすることなく、自分のペースで行うことができますよね。
「ダイエットで脂肪を燃やしたい！」と思ったら、今回ご紹介した室内でできる有酸素運動を気軽に始めてみましょう。
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