有酸素運動で痩せるウォーキングの正しいやり方!時間や頻度は?

健康やダイエットのために有酸素運動としてウォーキングをしている人は多いかと思います。

しかし皆さん!ウォーキングの正しいやり方というのはご存知でしょうか?

姿勢、歩き方、腕振り、歩幅、呼吸などウォーキングには注意するポイントがたくさんあります!

適当にとりあえず歩いているだけだと有酸素運動の効果がなかなか現れなかったり、膝や腰を痛める可能性もあります。

そこで今日は有酸素運動として行うウォーキングの正しいやり方やポイントを詳しく見ていきましょう!

この記事を最後まで読むことで、ウォーキングを効率よく行うことができますよ!

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有酸素運動で痩せるウォーキングの正しいやり方


それでは有酸素運動で痩せるためのウォーキングのやり方を解説していきます!

ぜひこのやり方をマスターして効果的にウォーキングを行いましょう。

姿勢

歩く前にまず姿勢を意識する必要があります。

正しい姿勢とは、背筋を真っ直ぐにして頭を上から引っ張られているようなイメージを持ちましょう。

この時のポイントが、顎が浮かないようにすることと、腰を反りすぎないようにすることです。

これらをお意識することができれば姿勢はOKです!

歩き方

それでは次に歩き方を見ていきましょう。

基本的な足の運び方は、かかとから着地してつま先で後ろに蹴り出すようにして歩いていきます。

この時の足の裏の体重移動の順番は、

『かかと→足の外側→小指の付け根→親指の付け根→親指』

というふうになります。

ただし、この順番を意識しすぎるとまともに歩くことができないので、イメージだけ頭の中に入れておきましょう!

腕振り

歩き方ができたら次は腕振りについてです。

腕を振る時は肘を90度に曲げて、手は軽くグーにしておきます。

そのまま前後に腕を振るのですが、多くの人が肩に力が入りやすいと思うので、肩の力は抜きながら大きく腕を振るようにしましょう!

歩幅と速度

歩幅は狭いより広い方がいいです。

歩幅が狭いとお尻の筋肉を十分に使うことができないので、少し大股で歩くようにしてお尻の筋肉をしっかり使いましょう。

速度については、だいたい3〜5km/hくらいを目安にしてウォーキングをします。

しかし、3〜5km/hの速度がどのくらいかわからないと思うので、一つの目安は軽く会話ができるくらいの速度でウォーキングを行うようにしましょう!

呼吸

ウォーキングをしている時に息を必要以上に吸いすぎている人が多いです。

ウォーキングをしている時は、息を吸うよりも吐くことを意識した方が呼吸を整えることができて、ウォーキングの効果を高めることができますよ。

具体的な方法は、息を吸いながら2歩、息を吐きながら4歩というふうに歩くと自然と吐く量を増やすことができます!

参考文献:ウォーキングで効果が出るまでの期間と正しい歩き方 | For your LIFE
URL:https://fumakilla.jp/foryourlife/83/

ウォーキングをする時間は?


ウォーキングの効果を出すために必要な時間はどのくらいなのでしょうか?

ウォーキングの主な効果は、体の中に多くの酸素を取り込んで蓄積されている体脂肪を分解し、それをエネルギー源として使うことができるので、脂肪燃焼の効果を期待することができます!

このウォーキングによる脂肪燃焼のタイミングですが、有酸素運動は「20分以上行わないと脂肪が燃焼されない」という情報を運動をしている多くの方が一度は聞いたことがあるかと思います。

しかし、最近のある研究では5〜10分の有酸素運動をこまめに行うことで、体脂肪の減少が見られたという結果が出ているので、この研究が正しければウォーキングを20分以上行う必要はありません!

毎日5〜10分の短い時間でもいいので、継続してウォーキングを行うことが一番効果が高いのです!

参考文献:有酸素運動は20分以上やらないと脂肪燃焼効果がない?トレーニングのウソ・ホント | 健康×スポーツ『MELOS』
URL:https://melos.media/wellness/30856/

ウォーキングにオススメの時間帯


次にウォーキングにオススメの時間帯を見ていきましょう!

結論からいうと、朝食後にウォーキングを行うのが一番効果的です。

その理由は、朝食後にウォーキングを行うことでその日1日の血糖値の上昇を抑える効果があると言われているからです!

しかし、朝食後にウォーキングをしている時間なんてない!という方、通勤時間を利用しましょう!

最寄駅より一つ先の駅から乗る、できるだけ階段を使う、、、

いつもの生活に一工夫加えるだけで十分ウォーキングをする時間を取ることができます!

この一工夫がウォーキングを効果的に行うことができ、有酸素運動の効果を十分に感じることができるようになるので、最初はきつかったり面相くさかったりするかもしれませんが、頑張って継続しましょう!

参考文献:ウォーキングはいつする? 脂肪が燃焼しやすい時間帯【糖尿病専門医が教える】|ウートピ
URL:https://wotopi.jp/archives/78999

ウォーキングにオススメの頻度


ウォーキングはどのくらいの頻度で行うのが理想なのでしょうか?

ウォーキングというのは有酸素運動の中でも強度の低い運動になりますので、特に体に不調がなければ毎日行ってもらっても大丈夫ですし、毎日行った方が効果は高いです!




しかし毎日行った方が効果は高いですが、雨が降っていたり、体の調子が悪い時は無理をしないでください。

また、筋肉痛が残っている日もウォーキングを行わない方がいいでしょう。

ウォーキングを絶対に毎日やらなければならない!という考えは捨てて、自分のペースでウォーキングを続けてくださいね!

参考文献:ウォーキングを毎日やるのは適切?効果的な頻度と方法を解説 | TENTIAL[テンシャル] 公式オンラインストア
URL:https://tential.jp/journals/sports/walking/009

ウォーキングをするときの注意点


これまでウォーキングのやり方や時間帯、頻度について詳しくお伝えしてきました。

そんなウォーキングを行う時の注意点を詳しくお伝えしていきます!

正しいやり方でウォーキングをする

先ほどお伝えした正しいやり方でウォーキングをすることで効果を高めることができます。

やり方を間違えるとなかなか効果が出ず、ウォーキングを辞めてしまうきっかけにもなるので、正しいやり方を心がけて行いましょう。

軽く会話ができるくらいのペースで歩く

ウォーキングをする時に軽く息が上がるくらいのペースで歩くようにしてください。

歩くペースが速すぎると有酸素運動ではなく無酸素運動になってしまうので、脂肪を燃焼したいのであればゆっくり行いましょう。

他人に合わせず自分のペースで行う

ウォーキングは自分のペースで行うことが重要です。

他人に合わせて歩いていると、速すぎてフォームが崩れたり、遅すぎて効果が出なかったりします。

一番は他人に合わせず自分のペースで歩くことを心がけましょう。

有酸素運動にオススメのウォーキングの効果

脂肪燃焼

ウォーキングを行うことで、体の中に多くの酸素を取り込むことができます。

酸素を体の中に取り込むことで、蓄積されている体脂肪を分解してそれをエネルギー源として使うことができるので、脂肪燃焼の効果が期待できます!

先ほどもお伝えしましたが、5〜10分程度の短い有酸素運動でも脂肪は燃焼することがわかっているので、長時間の運動が苦手な人は短い時間でも大丈夫ですよ。

運動不足解消

運動不足になると体重が増えてしまったり、生活習慣病のリスクが高くなってしまいます。

また、筋肉量はどんどん落ちるので将来歩けなくなってしまうことも、、、

そのようなことを防ぐためにもウォーキングはかなり効果的なのです!

これを聞いたらウォーキングをせざるを得ませんよね!

ストレス解消

ストレスを感じている時は、脳が疲労している可能性があります。

そんな時にウォーキングをすることで血流の循環がよくなり、脳にも血流がどんどん届くようになるので疲労回復にも効果的なのです!

このようにウォーキングをして(体を動かして)疲労回復を促すことをアクティブレストと言います!

骨粗しょう症予防・改善

骨というのは衝撃が加わると強くなる性質があります。

普段から歩くことが少ないと骨への衝撃も減ってしまうので、骨の強度が弱くなって骨粗しょう症のリスクが高くなってしまいます!

特に女性は骨粗しょう症のリスクが男性に比べて高いので、毎日ウォーキングを繰り返して骨に衝撃を与えましょう!

ウォーキングのメリットとデメリット


次にウォーキングのメリットとデメリットについて紹介していきます!

このメリットとデメリットを理解することでウォーキングを長く続けることができますよ。

メリット

・体脂肪を燃焼することができる

・基礎代謝を上げることができる

・生活習慣病を予防/改善することができる

・骨粗しょう症を予防/改善することができる

・ストレスを解消することができる

・むくみを解消することができる

・疲労を回復させることができる

デメリット

・正しいやり方で行わないと効果が出ない

・効果が出るのに時間がかかる

・体力がないときつい

・最低でも5〜10分程度の時間がかかる

ウォーキングの消費カロリーはどのくらい?


それでは最後にウォーキングの消費カロリーについてご紹介します!

消費カロリーの量はその人の体重、行う時間、速度によって大きく異なります。

例えば体重60kg、歩く時間は30分、時速4.0k(3メッツ)のペースで行うと、

3メッツ×60kg×0.5時間×1.05=94.5kcal

という計算式になります。

え?たった94.5kcal?と思った方がほとんどだと思います。

そうなんです!ウォーキング自体は大したカロリーを消費することができないのです!

カロリーだけを考えると大した効果はありませんが、他にも有益な効果はたくさんあるので継続的にウォーキングを行いましょう!

参考文献:ウォーキングの消費カロリーの計算 – 高精度計算サイト
URL:https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228742

まとめ

以上有酸素運動にオススメのウォーキングのやり方についてでした!

今回の記事を最後まで読んだ方は、ウォーキングについての知識をかなり深めることができたのではないでしょうか?

適当にただただ歩くよりも、やり方をマスターしてウォーキングの効果を理解していた方が効率よく取り組むことができますよ!

ただし、雨が降っていたり体の調子が悪い時は無理をせず、自分のペースで取り組んでくださいね。

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