室内でできる妊婦におすすめの有酸素運動!いつから運動できるの?

室内でできる妊婦におすすめの有酸素運動は?

一昔前までは、妊娠したら赤ちゃんの分まで食べなさいとよく言われたものですが、近年は食べ過ぎによって血糖値が上がると妊娠糖尿病や難産の危険が高まることから、妊婦さんであってもしっかりと体重管理を行う必要があると考えられています。

とは言え、妊娠初期につわりや体調不良が続いて思うような食事ができないと、つわりが落ち着いてくると同時に食欲が増してつい食べ過ぎてしまったり、お腹が大きくなるにつれて動くのが億劫になって余計に太ってしまうなど、体重増加に悩む妊婦さんは多いようです。

そのため、妊婦さんも適度に運動をして、自己管理を行うのが大切です。

そこで今回は、室内でできる妊婦さんにお勧めの有酸素運動をご紹します。

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妊婦はいつから運動できる?


妊娠の全期間において、妊娠していない時のように激しい運動を行うのは絶対にNGです。

しかし一方で、軽い有酸素運動は全身の血流を促し、妊婦さんの体力や筋力アップに繋がるとされており、気分のリフレッシュにも役立つのでよいと言われています。

ただしそれも、体調が不安定な妊娠初期は避けた方がよいでしょう。

妊娠中に運動をするなら、体調が安定してくる妊娠4ヶ月(12~15週)以降がよいと言われています。

もちろん、妊娠4ヶ月であっても体調が安定していない時は無理をしてはいけません。

妊娠4ヶ月は妊娠初期の終わりかけのため、少し早いのでは?という見解もあります。

一般的には、妊娠5ヶ月以降(妊娠中期)は安定期と言われているので、落ち着いて運動を始めたいという場合は、妊娠中期から行うようにしましょう。

自己判断で運動を開始する時期を決められないという方は、主治医に相談をして体調などを診てもらった上で決めた方が安心かも知れません。

なお、妊娠初期の運動は原則控えた方がよいですが、妊娠後期で臨月が近くなった時も、運動によって子宮収縮が促される可能性があるため、こちらも必ず主治医の指示を仰ぐようにして下さい。

妊娠中の運動でやってはいけないことは?


適度な有酸素運動は、血行を促し、妊婦さんにも赤ちゃんにもよい影響を与えてくれますが、激しい運動になると筋肉に流れる血液の量が増えてしまい、子それによって宮への血液が不足したり、子宮が収縮するなどの悪影響があります。

そのため、妊娠中は心身を追い込むようなハードな運動は、運動の種類に限らず絶対に行わないで下さい。

同様にジャンプを伴うもの、お腹に強い負荷を与える筋トレなども避けるようにしましょう。

また、妊娠以前から何かしらの運動を行っている場合に、運動自体を止める必要はありませんが、運動の強度は抑える必要があります。

さらに、突発的な事故が起こりやすい運動(例えば山登りやスキーなど)は控えた方がいいでしょう。

体調が良いとつい妊娠前と同じように運動を頑張ってしまいがちですが、妊娠中の運動は鍛えることよりも、楽しむこと、体調を管理することを第一に考えて行うようにしましょう。

妊娠中に運動をした方がいい理由


妊娠中に運動を行うのは、体重の管理だけが理由ではありません。

妊娠中はホルモンの影響などで、心身に様々な変化が訪れますが、その際に運動を行うことで症状が改善する場合があるのです。

それでは具体的に、妊娠中に運動をした方がよい理由をご紹します。

 腰痛や便秘の予防

妊娠でお腹が大きくなってくると、腰に負担がかかったり、腸が圧迫されて便秘になりやすくなると言われています。




そこで適度な運動を行うことで、体の柔軟性を高めて腰痛を予防したり、血行を促進して腸の蠕動運動が活発になり便秘を改善するのに役立ちます。

 血行の促進

妊娠中は血液量が増えるだけでなく、子宮も大きくなるので血管が圧迫されて血行不良を起こしやすくなります。

むくみは健全な妊娠生活が送れているかの一つのバロメーターとなり、ひどいむくみが現れた時は病気の兆候が疑われたり、生活習慣の改善指導が助産師から入ったりします。

運動によって体力や筋力が維持できると、血液の流れもよくなるのでむくみの予防や改善効果が期待できます。

 ストレス解消やリラックスを促す

ウォーキングのように一定のリズムを続ける運動は、脳内ホルモンのセロトニンの分泌を促して、幸福感や気持ちの安定が図りやすくなると言われています。

また、適度な運動は質のよい睡眠を得やすくなるため、ストレスの解消にも役立ちます。

妊婦は運動不足に注意?


妊娠中は体調第一を念頭に、特に持病のある方や主治医から運動を止められている場合を除いて、適度に運動を行うのがよいと言われています。

アメリカ産婦人科学会では「毎日20~30分程度の運動を週5日程度」、日本臨床スポーツ医会では「一回60分以内の運動を週2~3回程度」を妊婦の運動の目安としています。

妊婦が運動不足になると、体力や筋力が維持できずにお産の際に微弱陣痛が続き、上手くいきめなかったり、体重増加によって妊娠糖尿病や妊娠高血圧症候群などの病気を発症する恐れがあります。

妊娠糖尿病は食べ過ぎの人に限らず発症する恐れがありますが、体重の急激な増加によってその発症リスクが高まると言われています。

とは言え、妊娠中は赤ちゃんのためにしっかり栄養を摂りたいと思う妊婦さんは多いと思うので、過度に食事制限を行うよりも、適度な運動で体重をコントロールするのがよいでしょう。

妊婦におすすめの運動!


妊婦さんが運動を行う時は、絶対に無理はせず、立ち眩みや下腹部の張り、呼吸がしにくいなどの症状が現れた時はすぐに病院で診察を受けるようにして下さい。

なお、運動を行う前は主治医に運動の内容などを伝え、判断を仰ぐようにしましょう。

その上で、妊婦さんにお勧めの運動をいくつかご紹介します。

軽度のウォーキング

運動が苦手な人でも取り入れやすく、体への負荷も少ないウォーキングは、妊婦さんの運動としてお勧めです。

血行促進や脂肪燃焼作用が期待できる他、外を歩くことで気分が一新され、ストレスが解消しやすくなります。

マタニティヨガ

マタニティヨガは一般的なヨガとは違い、妊婦さんが行えるように考慮されたヨガになります。

ヨガはインナーマッスルを鍛えたり、股関節回りをやわらかくする働きがあるため、出産のための体つくりを行うことができます。

スクワット

妊婦さんがスクワットを行う時は、一般的なスクワットのように腰を深くまで下げて全身の筋肉を使うようなやり方で行ってはいけません。

腰は深くまで下げずに、絶対につま先立ちにならないように注意をしながら、つらくない程度に膝を曲げて行いましょう。

その際、手すりや机などを掴んで、転倒防止をするよう心がけて下さい。

ストレッチ

妊娠中は肩や腰、背中などが凝りやすいため、お風呂上がりや寝る前にストレッチを行う習慣があるとよいでしょう。

この場合も無理はせず、体調のよいタイミングでゆっくりと行って下さい。

ストレッチには筋肉の凝りを解す作用の他、リラックスやストレス解消効果も期待できます。

ただし、一般的なストレッチではなく、マタニティストレッチと称されているやり方を参照にして、体に負担のないように行って下さい。

まとめ

妊娠中は適度に運動を行うことで体重の管理が行え、ストレスの解消やリラックス効果が期待できますが、安定期に入り、なおかつ体調がよい日が絶対条件です。

無理をしたり、運動を行うことがストレスになるようなやり方は止めましょう。

なお、軽い運動を行う時でも、運動前に必ず主治医に相談してから始めることをお勧めします。

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