食べても太らない食材の栄養素や食べる時の注意点
食べても太らないというのはちょっと大げさかも知れませんが、お腹いっぱい食べても太りにくい食材があれば、ダイエット中でも強い味方になってくれる気がしませんか？
しかし、果たしてそんな都合のよい食材なんかあるのでしょうか。
そこで今回は、食べても太りにくい食事やお菓子を調べてみました。
食べても太りにくい食材の栄養素や、食べる時の注意点などもご紹介します。
食べても太らない食材の栄養素って？
食べても太りにくくするには、血糖値を上げないことが大切になります。
血糖値を上げないためには、食物繊維が豊富で、低糖質、低脂質の食材を摂るのがよいでしょう。
また、栄養素ではありませんが、低カロリーであることも欠かせません。
これらの条件がクリアできている食材であれば、たくさん食べても血糖値の上昇を防ぎ、かつ摂取カロリーを抑えることができるので太りにくいと言えます。
ダイエット中に食べても太らない食材15選
食物繊維が豊富で低糖質、低脂質の食物がよいと言われても、どれを選んだらよいのかよくわからない方も多いですよね。
そこでここでは、食べても太りにくい食材をご紹介します。
納豆
大豆が原料の納豆は、実はカロリーはそこまで低くないのですが、筋肉の元となるたんぱく質や、女性ホルモンに似た働きをする大豆イソフラボンが含まれており、痩せやすい体を作る効果が期待できると言われています。
サラダ
ダイエット中は必ず食べるサラダですが、食物繊維が豊富な上、低カロリー、低糖質、低脂質のすべてをクリアしています。
ただし、イモ類や根菜類はカロリーが高めなので、葉物野菜を中心にするとよいでしょう。
ささみ肉
肉類は全般に脂質が高いですが、鶏のささみ肉は高たんぱく質低カロリーなのでダイエットにとても向いています。
こんにゃく
低カロリーで食物繊維が多いのでダイエットにとても向いている食材ですが、食べ過ぎると食物繊維の摂り過ぎによって便秘や下痢、腹痛などを引きおこす恐れがあるので注意して下さい。
するめ
イカを干したするめは、高たんぱく質低カロリーの食材です。
しかも噛み応えがあるので、自然とよく噛んで食べることから、少量でも満足感を得やすい食材と言えます。
豆腐
高たんぱく質低カロリーの大豆が原料なので、ダイエットに向いています。
冷奴よりも、湯豆腐のように温めた方が体を冷やさないのでお勧めです。
海藻
海藻は野菜よりもカロリーが低く、しかも食物繊維やミネラルが豊富に含まれています。
また、口に入れてすぐに飲み込みにくいものが多いので、自然と咀嚼回数が増え、満腹感が得やすい食材です。
きのこ
きのこはどの種類でも低カロリーで食物繊維が豊富に含まれており、しかも料理にプラスすると出汁が出てるので、さらに美味しさをアップしてくれる食材です。
ツナ缶（ノンオイル）
ツナ缶はカロリーが高いイメージがありますが、ノンオイルであればその心配はありません。
原料のツナ（マグロ）は高たんぱく質低カロリーの食材のため、ダイエットにとてもよいと言われています。
ところてん
カロリーがほぼなく、しかも食物繊維がとても豊富に含まれています。
黒蜜で食べるとカロリーが上がってしまうので、酢醤油がお勧めです。
キャベツ
野菜は全般的に食物繊維が多く低カロリーですが、中でもキャベツは食物繊維が多いことで知られています。
ただし、加熱するとビタミンやミネラルが流れてしまうので、ダイエット中に食べるなら生食がよいでしょう。
トマト
トマトに含まれているリコピンという成分には、脂肪の燃焼を促進する働きがあると言われています。
リコピンは加熱しても失われないので、スープなどに利用してもOKです。
枝豆
枝豆はビールのおつまみの定番で、ダイエットには不向きなイメージがありますが、実は大豆が成熟する前の若い段階で収穫する豆なので、大豆同様に高たんぱく質低カロリーの食材です。
食物繊維の他、ビタミンやミネラルも多く含んでいるので、ダイエット中にはお勧めの食材と言えます。
糸寒天
低カロリーで食物繊維が豊富に含まれている寒天を糸状にしたもので、麺の代わりにしたりスープに入れて使うことで、カロリーを抑えつつも食べ応えのあるメニューに変化させることができます。
おから
高たんぱく質で食物繊維が多いですが、カロリーはとても低いわけではありません。
しかし、胃の中で膨れて満腹感を得やすいため、少量でお腹いっぱいになります。
食べても太らないお菓子は？
ダイエット中、お菓子は我慢が当然、と思いながらも、どうしても食べたくなる時がありますよね。
そのような場合にお勧めの、太りにくいお菓子をご紹介します。
低カロリーアイス
糖質やカロリーを抑えたアイスクリームは、コンビニやスーパーなどで手軽に買うことができます。
商品によって異なりますが、1個80㎉ほどに抑えられています。
ノンシュガーガム
カロリーが0というわけではありませんが、かなり低いので、口淋しい時につい何か食べそうになったらガムが噛むのがよいでしょう。
寒天ゼリー
寒天を使ったゼリーなら、カロリーを抑えられるだけではなく、食物繊維を摂ることができますよね。
野菜チップス
さつまいもやかぼちゃなどの野菜を原料としているので、食物繊維が多く含まれています。
ただし、野菜を素揚げしているのでカロリーはそこそこあります。
おからドーナツ
糖質を含む小麦粉ではなく、大豆が原料のおからで作ったドーナツです。
ただし、揚げたものはカロリーが高くなるので、焼きドーナツを選ぶようにしましょう。
フルーツ
果物には果糖が含まれていますが、食物繊維やビタミン、ミネラルが多いので、ダイエット中の間食にお勧めと言えます。
太らない食事の仕方は？
食物繊維の多い食材は、血糖値を上げにくいと言われていますが、食事中どのタイミングで食べても同じ効果が期待できるとかと言われたらそうではありません。
食物繊維が多い食材を、食事の最後の方に食べてしまうと、その前に摂った糖質によって血糖値を上げてしまいます。
これを防ぐには、食物繊維が含まれる食物は食事の最初に食べるのがよいと言われています。
そうすることで、先に胃に入った食物繊維が後から入ってくる糖質の吸収を阻害し、食後の血糖値の上昇を防いでくれます。
このような食事の方法は、食べ順ダイエットというダイエット方法に生かされており、食物繊維→たんぱく質→糖質の順で食事をすることで、同じメニューを食べても太りにくくなると言われています。
食べても太らない食材を食べるときの注意点
食べても太りにくいと言われている食材であっても、カロリーがある以上、食べ過ぎてしまえば当然ながら摂取カロリーが増えて太りやすくなってしまいます。
そのため、いくら食べても太らないと思うのはNGです。
また、ダイエット中は一つの栄養素ばかりを摂ると体調不良の原因となってしまいます。
今回ご紹介した食材の一つのみを食べ続けるのではなく、毎日の食事で栄養バランスを摂りながら上手に取り入れることがダイエット成功のポイントと言えるでしょう。
食べても太らない食材やお菓子とダイエットに良い食事法！のまとめ
食べることが好きな人にとって、食べないダイエットは苦しい以外の何者でもないと思います。
そのようなダイエットは長続きしませんし、ストレスによって暴飲暴食をしてしまう原因にもなります。
それよりも、太りにくい栄養素が含まれている食材を上手に利用して、毎回楽しく食事をした方がダイエットを無理なく続けることができるでしょう。
また、ダイエット中我慢しがちなスイーツも、食べても太りにくいお菓子なら、心配や不安を感じることなく食べられます。
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