栄養も充実！チアシードのダイエット効果！副作用の心配はないの？
あなたがもし今、「人が生命を維持するためには、チアシードと水があれば足りる」と言われたらどのように感じますか。
チアシードとは一体何なのだろう、と疑問に思いますよね。
そのような夢の食材がこの世の中に本当にあるのか、と怪しく感じますよね。
きっと初めてこの話を聞いた多くの方がそう思うと思います。
しかし、これは決して夢物語ではありません。
勿論、生きていくためにはチアシード以外を摂取する必要はあるのですが、こうまで言ってしまうほどチアシードというのは凄い食べ物なのです。
そこで今回は、チアシードについて調べてみました。
チアシードとは？
チアシードは、正式にはサルビア・ヒスパニカという一年草の種子を言いますが、メキシコの言葉で「力」や「強さ」という意味があるチアと種子（seed）を合わせて、チアシード（力の種）と呼ばれています。
メキシコが原産の植物で、古代マヤ・アステカ時代から食べられており、「大さじ一杯のチアシードがあれば一日生きていくことができる」と言われているほど多くの栄養を含んでいます。
ゴマによく似た見た目で、色の黒いブラックチアシードと色の白いホワイトチアシードの2種類があります。
チアシードはなぜスーパーフードと言われているの？栄養やカロリーは？
近年、「夢の食材」「奇跡の食べ物」として大注目を集めているスーパーフードですが、実はスーパーフードにはこれと言って決まった定義は存在しません。
日本においては「日本スーパーフード協会」が、一般的な食品に比べて栄養価が高いことや一部の栄養成分が突出して多く含まれること、などが定義としていますが、スーパーフードという言葉の発祥となったアメリカでは、健康によい栄養を含みながら低カロリーであることや、ごく少量で栄養成分を多く摂取することができるもの、となっています。
チアシードには、非常に多くの栄養成分が含まれており、極めて栄養価の高い食品と言われています。
しかも、大さじ一杯で約50㎉と低カロリー。
「え？たった大さじ一杯？」と思うかも知れませんが、チアシードにはグルコマンナンという食物繊維が含まれているため、水を含むと約10倍に膨れますから大さじ一杯でも十分な量を食べることができます。
以上のことから、チアシードは「スーパーフード」と呼ばれる条件を満たしていると考えられるのです。
チアシードの凄い特徴！
チアシードの凄い所、それはなんと言っても水分に浸すとどんどん膨張し、『10倍に膨らむ』という性質です。
これがダイエットサポート食品として注目されている最大の特徴です。
チアシードは水分を含むと、周りにゼリー状の物質が現れ、約10倍にも膨らみます。
このゼリー状の成分が「グルコマンナン」というもので人間が消化できない食物繊維なのです。
ダイエット食品などに興味がある方はグルコマンナンという成分を聞いたことがあると思います。こんにゃくにも含まれている有名な成分です。
この成分のおかげで少しの食事量(チアシード)で満腹感を得ることができる為、ダイエットに最適な食材として注目されているのです。
日本でもタピオカドリンクのようにドリンクとして飲まれることが多いのですが、チアシードがドリンク内で膨らんだ状態が「カエルの卵のようで気持ち悪い」と敬遠されがちです。
しかし徐々に人気が出始めており、SNSやネット上では「見た目はあれだけど、飲んでみたら意外と美味しかったwww」などの口コミが多く見られます。
チアシードの栄養成分には食物繊維だけではなく、アミノ酸・カルシウム・マグネシウムも含まれているため、 不足しがちな栄養素も同時に摂取できます。
また、チアシードに含まれる「オメガ3脂肪酸」も注目すべき栄養素です。
オメガ3脂肪酸は血液中の脂質濃度を下げる働きがあることから以下のような効果があると言われています。
チアシードのダイエット効果は？
チアシードに含まれるグルコマンナンは、水に浸すと約10倍の量になることから、胃や腸で膨らむため食前に摂ることで自然と食事の量を減らすことができます。
また、食物繊維は消化酵素では消化されない成分のため、水分を吸って膨らんだ繊維が腸壁を圧迫することで、腸のぜん動運動が促されるため便秘解消の効果も期待できます。
さらに、一回あたりの摂取量に対するカロリーが極めて低いため、チアシードには「スーパーダイエットフード」という別名もあるほどです。
チアシードダイエットの正しいやり方
チアシードダイエットの中には、食事をチアシードに置き換える方法もあるようですが、本来は一回につき5g程度のチアシードを食前に摂ることで、食事の量を自然に減らすというのが正しい方法のようです。
特に、3食をチアシードに置き換えてしまうといくらチアシードが栄養豊富だとしても、やはり体にはよくありません。
また、チアシードは加熱に弱く、40度以上になると栄養成分を失ってしまうとも言われています。
そのため、スープなどに使う時は少し冷ました状態がよいでしょう。
ダイエット効果はどのくらいの期間ででるか？
一週間で体重がマイナス5kg！などと宣伝されているような商品ではありませんから、ダイエットに際しては長い目で見る必要があります。
人によりますが、チアシードを使い始めて1ヶ月後には減量ができたという方もいらっしゃるそうです。
そうではない方も、2～3ヶ月も続ければダイエット効果を実感していることでしょう！
よく、月に5kgとか10kgとか痩せたと声を上げている方もいますが、体重の急な増減は栄養不足で肌が荒れる、髪が抜ける、妊娠線が出る、歯が欠けやすくなる…などなどしわ寄せが半端ないのでやめておきましょう。
せっかく痩せても目も当てられないほどになってしまっては、痩せたと言えても綺麗になったとは言えませんよね。どうせなら綺麗に痩せつつも健康でいたいものです。
急がなくてもカロリー制限をしていけばきちんと痩せていくように体は作られていますから、焦りは禁物です。
チアシードは栄養も豊富で不足しがちな栄養を補うにはかなり助かる食べ物だといえます。
チアシードの効果を発揮する食べ方
チアシードは、そのまま食べてもゴマのような香ばしさがあり美味しいのですが、一方で最近は発芽毒（玄米などにもあり、種子が外敵から身を守るために出すもの）の懸念があることから、水に浸けてから摂取するのが望ましいと言えます。
水に浸すことで約10倍に膨れ、プルプルの食感はまるでタピオカと似た味わいです。
チアシード自体は無味無臭のため、どのような食材と合わせてもよいのですが、手軽にヨーグルトに入れて食べる方が多いようです。
前の日から水に浸けて膨らませておいたチアシードをヨーグルトに混ぜることで、乳酸菌も一緒に摂ることができますし、さらに乳酸菌の吸収を上げてくれるオリゴ糖も入れることで、より高く効果を得ることができます。
チアシードのダイエット効果をより実感できる食べる時間帯とは？
おすすめなのは食事の30分から1時間前に摂取する方法です。
チアシードはおなかの中で膨らむので満腹感を得ることができます。
食事の30分から1時間前に摂取しておくことで、食べ過ぎを防ぐことができるのです。
食前に摂取する場合は、何に混ぜるのかも重要です。
甘い飲み物に混ぜたりしてしまうとカロリーが上がってしまいますので要注意です。
牛乳や豆乳などに混ぜて、甘味を足さずに飲むのがおすすめです。
チアシードには食物繊維が多く含まれています。
食事の前に食物繊維を摂取しておくと、血糖値の上昇がゆるやかになるので痩せやすくなります。
そういった点でも食事の前に摂取しておくのがおすすめですね。
また、チアシード入りのヨーグルトやスムージーを食事の代わりにする場合は、朝食もおすすめです。
ヨーグルトに果物を入れたり、牛乳や果物でスムージーを作れば食べごたえもありますし満腹感もアップします。
食前に摂取するのか、朝食の代わりにするのか、自分の取り入れやすい方法で取り入れてみてください。
チアシードダイエットが成功するポイントは？
チアシードは水に12時間ほど浸けて、しっかりと水分を吸わせるようにしましょう。
チアシードダイエットの最大のポイントは、チアシードを摂取することで満腹感を得て食べ過ぎや間食を防ぐことです。
チアシードをそのまま食べても胃や腸で膨らむのでは？と思う方もいるかも知れませんが、チアシードには発芽毒の危険があるため、安全に摂取するには必ず水に浸ける必要があります。
また、チアシードは腸で膨らんで腸壁を刺激することで、お通じの改善効果も期待できます。
お通じの改善といえば腸内の善玉菌のエサになる乳酸菌が多く含まれているヨーグルトを思い出す方も多いと思いますが、チアシードとヨーグルトを一緒に摂ることでさらにその効果を高めることができます。
便秘に悩む女性は多いですが、お通じが改善することで代謝がよくなり、痩せやすい体を作ることができます。
なお、チアシードはカロリーが高めなので、ダイエットのためだからと言って摂り過ぎてしまうと摂取カロリーが多くなってしまいます。
チアシードの簡単な戻し方
簡単な戻し方の前に必ず守ってほしいことが3つあります。
1.チアシードは12時間水につける必要があります。
2.つける水の量はチアシードの10倍です。
3.一日大匙1杯（10ｇ）を飲むこと
この3つは、必ず守るようにしてください。
少し面倒だなと思いますが、きちんと守る事であなたの便秘解消や美容ダイエットにチアシードが効果を発揮します。
では簡単な戻し方を説明します。
- 保存容器に飲みたい量のチアシードを入れる
- チアシードの10倍の水を入れる
- 12時間水につける
これだけです。
チアシードは戻しても、1週間から10日保存が可能です。
毎日戻すのが面倒な方は10日分を戻して保存するの可能です。
10数倍に膨れ上がったチアシードはゼル状になり無味無臭です。
ダイエットを成功させるチアシードのレシピは？
チアシードは、12時間程度水に浸けておくのがよいと言われていますので、前の日の晩から水に浸けて準備をしておきましょう。
チアシードに味や香りがないため、何に混ぜても食べることができますが、何かと忙しい朝の時間帯には手軽に摂れるスムージーがおすすめです。
好きな食材でスムージーを作ったら、そこにチアシードを入れて混ぜるだけ。
凄く簡単な上に、スムージーにはないプルプルの食感が加わるのでデザート感覚も味わえます。
チアシード・バナナ・ほうれん草のスムージーのレシピ
チアシード入りのグリーンスムージーの定番レシピをご紹介します。
グリーンスムージーのなかにプチアシードを入れることで、腹持ちがよくなることはもちろん、プチプチとした食感を与え、食べ応えもアップさせます。
グリーンスムージーだけでも高い栄養価が期待できますが、チアシードにも豊富な栄養素が含まれているため、両者を同時にいただくことで、より健康的なダイエットが実現できます。
材料（2人分）
- ミルク（牛乳、豆乳、アーモンドミルクなどお好みのもの） 200cc
- バナナ 1本
- マンゴー1/2カップ
- ほうれん草 50g
- チアシード 大さじ1
つくり方
- 材料をそれぞれ下処理しておき、適当な大きさにカットする
- カットした果物や野菜をミキサーに入れる
- 全体が滑らかになったらできあがり
よりおいしく食べたい方は、できあがったものを冷蔵庫で冷やしておくとよいでしょう。
バナナのまろやかな口当たりは食べやすいので、グリーンスムージー初心者の方にもおすすめです。
チアシードミルクの作り方レシピ
① 水600ccにチアシード大さじ4杯、クルミ2杯を入れ一晩つけておきます。
② ミキサーに①を入れ水をさらに200cc追加します。その状態で一旦ミキサーで混ぜてください。
そこへゴマペースト大さじ2杯、はちみつ大さじ2杯、水200ccを入れ滑らかなクリーム状になるまでミキサーをかければ完成！！
チアシードミルクの材料
・水 1000cc
・チアシード 大さじ4杯
・クルミ 大さじ2杯
・ゴマペースト 大さじ2杯
・はちみつ 大さじ2杯
・バニラエッセンス 少量
チアシードドリンクの中でもこのチアシードミルクは作り方も簡単で美味しいのでおススメです。
チアシード入りホットヨーグルトの作り方
- 100gのヨーグルトに大さじ1杯の水を入れる
- 500Wの電子レンジで40秒加熱する
- 取りだしてよく混ぜ、水で戻したチアシードとお好みでハチミツなどを入れる
チアシードも熱に弱いので電子レンジに入れる前に入れないようにしてください。
とくに、冷え性の方は温めて食べるのがおすすめですよ。
温めると酸味が強くなってしまうので多少の甘味を入れるとおいしく食べられます。ハチミツやジャムなどを少量入れて食べましょう。
チアシードには副作用はないの？注意点は？
チアシードには食物繊維が豊富に含まれているため、元々便秘体質ではない方が摂取すると、下痢や腹痛などの症状が現れることがあります。
また、これとは逆にチアシードを食べて便秘になってしまった、という方もいらっしゃるのですが、この場合大半がチアシードをそのまま摂取していたことが原因のようです。
チアシードをそのまま食べると、胃や腸の水分を吸収して膨らみすぎてしまい腸で詰まってしまう恐れがありますので気を付けて下さい。
ブラックチアシードとホワイトチアシードの違い
チアシードには黒いブラックチアシードと白いホワイトチアシードがあります。
通常売られているものは黒いブラックチアシードです。
サルバチアシードとも呼ばれるホワイトチアシードは海外セレブに大人気のチアシードで、カルディファームでも購入できます。
通常のブラックチアシードと値段はそれほど変わりません。
ブラックチアシードとホワイトチアシードの大きな違いは膨満率です
ホワイトチアシードとはブラックチアシードの中に混ざっている栄養価の高い白い種のみを選別し、10年かけて改良した品種です。
チアシードは水を吸収して膨潤しますが、通常のチアシードの膨張率が8～10倍なのに対して、ホワイトチアシードの膨張率は10～14倍です。
比べてみると、ホワイトチアシードの方がブラックチアシードよりも低カロリーで高たんぱくです。
ホワイトチアシード（サルバチアシード）は膨張率が大きい分腹持ちもよく、皮が柔らかいので消化吸収もいいのが特徴です。
食物繊維はブラックチアシードの方が多かったのですが、膨張率はホワイトチアシードの方が大きいので便秘解消の効果はどちらも期待できます。
チアシードはごまとは違い、殻が邪魔をして栄養素を吸収できないという事はありません。
しかし、噛んで食べたほうがより吸収率がアップするので、商品の説明には噛んで食べる事が推奨されています。
見た目が苦手な人でもホワイトチアシードならタピオカみたいで始めやすいと思います。
チアシードダイエットの口コミ！
・水分に含ませて摂取するだけで満腹感を得られるということでチアシードを試してみました。最初は食感や味にやや抵抗があったものの、飲んでいくうちに慣れ水でふやかしたものを毎日飲んでいます。食事制限や運動も行っていますが一週間で2kgほど体重が落ち、満腹感も得られるためこれからも続けていこうと思っています。
・チアシードダイエットは、ジュースなど甘味のある飲み物と一緒にとらないと続かないため、私の場合は逆に太ってしまいました。水で膨らませて飲める人ならダイエット効果が期待できそうです。
・チアシードをとることで満腹になって食べる量が減らせる・・とのことでしたが、私はお腹がいっぱいにならず食べる量は結局変わりませんでした。しかし、お通じはよくなったので何かしらの効果はあると思います。
・チアシードを食べるようになってから頑固な便秘が解消しただけではなく、朝食、昼食にチアシード入りのヨーグルトを食べると、夜になってもお腹が空かないため食事制限を無理なく行うことができます。チアシードダイエットは効果がないって話をよく聞きますが、私にはとても合っていると思います。
・他のダイエットを行っていて停滞期に差し掛かった時に、チアシードを摂取したところ、再び体重が落ち始めました。
チアシードダイエットで痩せない場合の原因と対処法は？
チアシードダイエットは、食事の20～30分前にチアシードが入った食品を食べることでお腹を満たし、食事の量を自然に減らすことで食べ過ぎを防ぐことができるダイエット方法なので、基本的には食事制限をする必要はなく、気軽に行えるダイエット方法と言えるでしょう。
とは言え、食事の前にチアシードを摂り、さらに食事もこれまでと変わらない量を食べると、チアシードの分だけカロリーを多く摂ることになってしまいます。
そのため、チアシードダイエットでは極端な食事制限の必要はないものの、食事の量を適度に減らさなければダイエット効果を得ることは難しいと言えるでしょう。
なお、チアシードダイエットの成功者の多くは、一日一食をチアシードのみの食事に置き換えている方がほとんどです。
チアシードダイエットを行っても思うように痩せないという場合は、一食置き換えダイエットに切り替えてみるのがよいでしょう。
チアシードだけでは栄養不足が気になるという方は、野菜や果物を使ったスムージーに混ぜると手軽にビタミンやミネラルを摂ることができます。
スムージーを作る手間が面倒であれば、あらかじめ粉末状になっていて水分と混ぜるだけでスムージーができる市販のものを利用すると、簡単にチアシード入りスムージーを摂取することができます。
チアシードの効果が凄い！
栄養豊富なチアシードですが、摂取することでどのような効果や効能があるのでしょうか。
ここでは主な効果や効能を6つに分けてご紹介したいと思います。
便秘解消
チアシードにはグルコマンナンという食物繊維が豊富に含まれています。
食物繊維には2種類あり、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があるのですが、日本人女性の便秘の主な原因の一つに水溶性食物繊維の不足が挙げられていることから、水溶性食物繊維であるグルコマンナンを摂取することによって便秘の解消に繋がります。
チアシードでの便秘解消法ですが、
①１日に食べるチアシードの量は大さじ２～４杯となります。
②朝食に食べることで腸内の運動を活発にできるとされているのでチアシードは朝食に食べるようにします。
③おおさじ２～４杯をヨーグルトか牛乳に混ぜることでシリアル食品のように食べることができます。また味噌汁にいれてお問題ないとされます。水分と一緒に食べた方が効果を引き出せるのでそのまま食べるのはおすすめできません。
④１週間ほど食べ続けるとグルコナンマンが腸内の便をからめとり便意を感じることができるとされています。
チアシードでの便秘解消方法は以上のように行うようにします。
美肌・美容
私達の体を作るのに欠かせない成分であるアミノ酸。
中でも体内で合成することのできない必須アミノ酸は食べ物から積極的に摂取する必要があるのですが、チアシードにはその必須アミノ酸が8種類も含まれています。
アミノ酸は内蔵や筋肉を作ることで有名ですが、実は肌の潤いを保持するコラーゲンもアミノ酸からできています。
そのため、アミノ酸を多く含むチアシードを摂取することで、肌のキメやハリを整え、髪を美しく保つ働きをしてくれます。
糖尿病を予防・改善
チアシードには、必須脂肪酸の一つであるα－リノレン酸が多く含まれています。
α－リノレン酸は、コレステロールを下げる働きがあるため、高血圧や高脂血症と言ったいわゆる生活習慣病を予防する効果があります。
また、代謝機能も促進することからインスリンの分泌量を抑えることができ、糖尿病の改善や予防に役立つと考えられています。
骨の強化（骨粗鬆症も予防）
チアシードのカルシウム含有量は、植物の中ではトップクラスを誇ります。
カルシウムは骨の形成や強化に欠かすことのできない成分ですが、体内への吸収率がよくないため毎日摂取するのが望ましいと言われています。
また、女性の場合は閉経を迎えると女性ホルモンの分泌の低下によって、骨が脆くなりやすくなります。そのためカルシウムが多く含まれるチアシードを摂ることによって、骨粗しょう症の予防にも効果が期待できます。
免疫力アップ
チアシードには数多くのミネラルが含まれていますが、中でも免疫力アップの効果がある亜鉛は体内に蓄えておくことができないため、毎日積極的に摂る必要があります。
満腹感が得られる
グルコマンナンは水を含むと約10倍に膨らむことから、少量を食べるだけで満腹感を得ることができます。
PMS改善
豊富な栄養の中でも、女性が特に注目したい成分が『オメガ3脂肪酸（α－リノレン酸）』。
オメガ3脂肪酸のひとつであるα－リノレン酸は、ホルモンバランスを整える効果があると言われていて、PMS（月経前症候群）改善にもパワーを発揮してくれます。
ダイエット食品としてだけではなく、女性機能を整えるためのスーパーフードとしても有効なのです。
アンチエイジング
なんと、αリノレン酸はアンチエイジングにも効果的。
ストレスなどの影響によって体内で増えた老化の原因となる活性酸素の働きを、抗酸化力にすぐれたαリノレン酸が抑えてくれるのです。
身体の内側からアンチエイジングすることで、より高い効能の恩恵が期待できます。
イライラ解消
ストレスは美容にとって大敵です。
チアシードに含まれるカルシウムは、身体機能を整えて心を落ち着かせる働きをしてくれます。
ストレスフリーな身心へと導くサポート役としてもピッタリです。
その他にも、血液をサラサラにしてくれる効果やアレルギーの症状を抑えてくれる効果もあるので、女性はもちろんのこと家族みんなで食べるのにもおすすめです。
まとめ
ダイエット中は、どうしても栄養が偏りがちになってしまいます。
そのため、体調を崩してしまう方も多くいらっしゃいますが、豊富な栄養を含むチアシードを取り入れることによって体調をしっかりと管理しながら、健康的にダイエットを行うことができると思います。
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