痩せ菌を増やす食べ物はヨーグルト以外に酢キャベツやらっきょうも？
痩せ菌という言葉を聞いたことがあるでしょうか。
ここ数年、ダイエットによいと言われているものの一つですが、名前を聞いただけではよくわかりませんよね。
そこで今回は、痩せ菌について調べてみました。
痩せ菌の効果はもちろん、納豆やヨーグルトなど痩せ菌が含まれている食材や食べ物、増やす方法やレシピなどをご紹介したいと思います。
痩せ菌って何？
同じように食べても、まったく太らない人もいればすぐに太ってしまう人もいますよね。
このように、食生活などが同じなのにも関わらず、太りやすい人と太りにくい人が存在するのは、痩せ菌が関係していることがわかってきました。
痩せ菌とは、具体的にはバクテロイデス属の細菌のことで、バクテロイデス属の細菌には食物繊維を摂ることで、脂肪の蓄積を抑え、代謝を上げる効果のある短鎖脂肪酸という物質の生成を促す効果があると言われています。
つまり、バクテロイデス属の細菌が短鎖脂肪酸を増やすことで、痩せやすい体を作るのです。
一方、太りやすい人はこのバクテロイデス属の細菌が少なく、変わりにファーミキューテス門の細菌が多いこともわかっています。
痩せ菌を増やす食べ物の成分【ビフィズス菌？】
痩せ菌（バクテロイデス属の細菌）も、デブ菌（ファーミキューテス門の細菌）も腸にいる菌です。
よく、腸内環境を整えるには善玉菌を増やして悪玉菌を減らすのがよいと言われていますが、腸にとってベストな状態は善玉菌：悪玉菌：日和見菌が2：1：7の割合だと言われています。
日和見菌はその名の通り、その日によって変わる菌のことで、腸に善玉菌が多いと善玉菌優勢に傾き、逆に悪玉菌が多いと悪玉菌優勢に傾いて腸内環境を悪化させてしまいます。
腸内が悪玉菌優勢になると、デブ菌のファーミキューテス門の細菌が増えるため、太りやすくなります。
そのため、腸内はいつも善玉菌優勢でバクテロイデス属の細菌が多い状態にしておく必要があるのですが、その際にバクテロイデス属の細菌のエサとなり、善玉菌を増やす働きがあるのがビフィズス菌になります。
また、ビフィズス菌以外にも食物繊維（特に水溶性食物繊維）はバクテロイデス属の細菌のエサになるため、痩せ菌を増やすことができます。
痩せ菌を増やす食材10選
痩せ菌を増やすには、痩せ菌の一種であるビフィズス菌が含まれているか、痩せ菌のエサとなる水溶性食物繊維の多い食品を摂るのがよいでしょう。
ここでは、痩せ菌を増やす効果のある食材をご紹介したいと思います。
納豆
納豆の代名詞的なネバネバの元は、実は水溶性食物繊維の一種であるペクチンが多く含まれているからです。
また、納豆の原料となる大豆にも食物繊維が多く含まれているため、納豆は痩せ菌を増やしやすい食材と言えます。
ヨーグルト
ヨーグルトは乳酸菌の種類が数多くありますが、どの乳酸菌でも腸内の善玉菌のエサとなるため、腸の調子を整えて痩せ菌を増えやすくしてくれます。
ただし、ヨーグルトの全てにビフィズス菌が含まれているわけではないので、ビフィズス菌を摂りたい場合はビフィズス菌配合と表記されているものを選ぶようにしましょう。
酢キャベツ
キャベツには水溶性食物繊維が多く含まれています。
また、酢には殺菌作用があるため、腸内の悪玉菌を排除して善玉菌優位の状態を作りやすくしてくれます。
らっきょう
らっきょうは水溶性食物繊維が豊富に含まれているため、痩せ菌を増やしやすい食材の一つと言われています。
また、酢に漬けることで殺菌作用が加わり、さらに発酵によって乳酸菌が増え、腸内を整える効果が高まります。
もち麦
白米の20倍もの食物繊維があり、その6割が水溶性食物繊維となっています。
海藻
海藻のネバネバも水溶性食物繊維の一種であるペクチンが由来しています。
わかめ、めかぶ、もずくなどの海藻を積極的に摂りましょう。
ごぼう
ごぼうは不溶性食物繊維が多いイメージがありますが、実は水溶性食物繊維も豊富に含まれています。
プルーン
プルーンも水溶性食物繊維を多く含んでいます。
生食であっても、ドライプルーンでもあってもOKなので、食べやすい方を選ぶとよいでしょう。
きのこ
きのこは食物繊維が多いだけではなく、低カロリーのためダイエットにもよい食材です。
その種類であっても食物繊維が多く含まれているので、好みに合わせたり、毎日種類を変えて食べることで食べ飽きを防ぐことができます。
インゲン豆
豆類は全般に食物繊維が多く含まれていますが、インゲン豆は水溶性食物繊維の量が比較的多く含まれています。
また、食物繊維の含有量は、ごぼうを凌ぐ多さとなっています。
食べ過ぎた時に悪玉菌を増やす原因になる注意したい食べ物は？
肉はたんぱく質が豊富に含まれているため、人には欠かすことのできない食材の一つだと言えます。
しかし、このたんぱく質は多く摂り過ぎてしまうと、悪玉菌を増やす原因となってしまいます。
肉を食べるとしばらくお腹が満腹ですが、それは肉に含まれるたんぱく質や脂質の消化に時間がかかるからです。
消化しきれなかった肉が腸で長く留まると、やがて腐敗して悪玉菌の発生を促してしまいます。
また、肉には食物繊維が含まれていないので、肉ばかりを食べる生活を続けていると食物繊維不足に陥り、腸内の善玉菌がどんどん減って日和見菌が悪玉菌優勢の状態を作ってしまいます。
ストレスには注意？
腸内環境を悪化させるのは、食生活だけではありません。
ストレスを感じると、胃や腸の働きを衰えて胃酸の分泌が悪くなり、食物の消化が上手く行われなくなります。
そうすると消化不良になりやすくなり、腸で腐敗が起こりやすくなり、悪玉菌優勢の状態を作りやすくなってしまいます。
そのため、食事に気を付けるだけではなく、ストレスを溜めないように心がけることもとても大切になります。
運動は痩せ菌を増やすのに効果的？
痩せ菌を増やすのに運動は有効と言えるでしょう。
適度な運動はストレスを解消し、血行がよくなることで胃や腸の働きを活発にしてくれるからです。
痩せ菌を増やす運動は、通常のダイエットで行うような消費カロリーを稼ぐようなハードな運動をする必要はないので、リラックスや気分転換を兼ねて行うようにしましょう。
痩せ菌を増やすのにおすすめのレシピ3選
痩せ菌を増やすために、積極的に摂りたいお勧めのレシピをご紹介したいと思います。
痩せ菌増殖中♡玉ねぎヨーグルト
スライスした玉ねぎと塩、ヨーグルトを漬け込み、一晩寝かせるだけで完成です。
一日50g程度食べるとよいと言われています。
参考URL：https://cookpad.com/recipe/5470157
もち麦入りキムチ納豆
納豆ともち麦、キムチを混ぜて完成です。
発酵食品のキムチには乳酸菌が含まれており、痩せ菌を増やす効果があります。
参考URL：https://cookpad.com/recipe/5491947
簡単！酢キャベツのネバネバ和え
酢キャベツ、納豆、味付けめかぶ、スクランブルエッグを混ぜて完成です。
参考URL：https://cookpad.com/recipe/5043294
まとめ
痩せ菌とは、腸内のバクテロイデス属の細菌のことを言います。
バクテロイデス属の細菌は、ビフィズス菌と水溶性食物繊維を多く摂ることで増やすことができるため、これらが多く含まれる食材を意識して摂るようにしましょう。
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