ハムストリングを効果的に鍛えて太もも痩せダイエット!

ハムストリングを効果的に鍛えて太もも痩せダイエット!



ハムストリングをほぐすストレッチで美脚ダイエット!歩き方も重要!

太もも痩せのために筋トレをしたはずなのに前より太くなっている・・なんて経験はありませんか?

その原因は、太もも痩せのために鍛えるべきハムストリングを鍛えてなかったから!

太ももをダイエットするためには、ただやみくもに筋トレをするのではなく、ハムストリングを鍛えることが重要なのです。

でも、ハムストリングなんて初めて聞く名前だと言う方も多いでしょう。

そこで今回は、ハムストリングについて調べてみました。

ハムストリングを鍛えることの効果や、鍛えるための歩き方ほぐすためのストレッチなどをご紹介したいと思います。


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ハムストリングってどこ?


ハムストリングとは、太ももの裏にある大きな筋肉群のことを言い、大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の総称を指します。

足を細くしたい、特に太ももを細くしたいと思った時、引き締める方法として筋トレを行う場合が多いですが、太ももの筋トレを行って「返って足が太くなってしまった」と感じることはないしょうか。

これは、太ももの前側にある大腿四頭筋(大腿直筋、中間広筋、内側広筋、外側広筋の4つの筋肉の総称)を重点的に鍛えてしまっていることが、主な原因だと考えられます。

大腿四頭筋は体の中で最も大きな筋肉群であり、さらに体の前部に位置していることから、ここを鍛えてしまうと筋肉が発達して太く見えてしまいやすくなります。

一方のハムストリングの場合は、体の後ろ側に位置しているため、よほど鍛えない限り太く見えることはありません。

むしろ、ハムストリングを鍛えると、弛んだ脂肪を適度に引き締めて見せてくれるので、足が細く見える美脚効果が期待できます。

 

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ハムストリングダイエットの効果やメリット!


ハムストリングは、太ももの後ろにある筋肉群のため、ここを鍛えることによって太ももを引き締めて、すらっとした美脚を手に入れることができます。

また、ハムストリングは体の中でも大きな筋肉群となるため、鍛えることで筋肉量がアップし、基礎代謝を上げることができます。

基礎代謝とは、呼吸をする、心臓を動かすなど生命維持のために使われるエネルギーのことで、基礎代謝が高い人ほど痩せやすい体質だと言われています。

しかし、基礎代謝は年齢とともに低下していくため、以前と同じ量を食べてもカロリーが消費されにくくなってしまい、太りやすくなると言われています。

つまり、痩せやすい体を作るためには、基礎代謝を上げることが必要となるのですが、基礎代謝を上げるには筋肉の量を増やすことが重要と言われています。

さらに、ハムストリングはお尻にある筋肉とも繋がっているので、太ももだけではなくお尻も鍛えることができます。

お尻がきゅっと上がると、それだけで足が長く見えるので、さらなる美脚効果が期待できるでしょう。

 

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ハムストリングダイエットのやり方!

美脚作りには、ハムストリングを鍛える必要があることがわかっても、鍛え方がわからないと実践することは難しいですよね。

そこでここでは、ハムストリングダイエットのやり方をご紹介します。

まずはハムストリングをほぐすストレッチ!そのやり方

①床に足を伸ばして座り、片足を曲げて足の裏をもう片足に付けます。

②軽く胸を張り、ゆっくりと上体を倒します。

③まずは足首を掴みます。

余裕がある時は足のつま先まで手を伸ばしましょう。

④次に、立った状態で片足を椅子の上に置き、お尻を引きながら上体を前に倒しましょう。

ハムストリングを鍛えるやり方

①立った状態で、片足を大きく後ろに引きます。

股関節の柔軟性がある方は、引いた足の裏を床に対して垂直しましょう。

②この状態から股関節と膝を曲げて、上体を深く下ろし、屈曲運動を行います。


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③足を入れ替えて反対側も同様に行いましょう。

 

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さらにダイエット効果を高めるハムストリングの鍛え方3選!

ここでは、ダイエット効果を高めるハムストリングの鍛え方をご紹介します。

上記のストレッチやハムストリングの鍛え方に慣れてきたら、ぜひ挑戦してみましょう。

ヒップリフト

①床に仰向けになって寝そべり、両膝を曲げます。

②かかとで足を支えるようにして、②の体勢のままお尻を持ち上げます。

③お尻を上げてまっすぐの状態になったら、数秒キープして元に戻ります。

④元に戻る時はお尻を床につけないようにしましょう。

⑤この動作を繰り返します。

レッグカール

①ラバー(ゴム)を使った筋トレになります。

ラバーを30㎝程度の輪にし、鍛える方の足のかかとに引っ掛けます。

結び口をもう片方の足のつま先で固定します。

②床にうつ伏せになり、かかとにラバーが引っかかっている方の足が90度になるように上げます。

③足を下ろす時は、つま先が床につかないようにし、そこからまた足を上げましょう。

④反対側の足も同様に行います。

ハムストリングカールアンドプレス

①床にうつ伏せになって寝そべります。

②両膝を曲げ、肩足ずつつま先を天井に向けて足を上げます。

③左右の足を交互に上げたら、一度元に戻し、同じ動作を繰り返します。

ハムストリングを鍛える歩き方!


ハムストリングスは、筋トレやストレッチ以外にも、歩き方に注意をするだけで鍛えることが可能です。

普段、自分の歩いている姿を意識することは少ないと思いますが、健康のためにウォーキングや散歩をしている方は多いですよね。

しかし、猫背で足を引きずるようにして歩いている方は、体のほとんどの筋肉が使われていないため、せっかく歩いていてもあまり意味がありません。

ハムストリングスを鍛えながら歩くには、背筋を伸ばし、歩幅を少し広めにとり、前に出した足はかかとから地面に着地させ、体を前に押し出すようにします。

この時、後ろの足が地面に着いている時間を長くとると、ハムストリングスが伸びてストレッチ効果が得られます。

また、足を地面に着ける時に叩きつけてしまうと、太ももの前の筋肉を使ってしまうので、できるだけ優しく行うことも大切です。

 

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ハムストリングダイエットの注意点


ハムストリングは、太もも前部にある筋肉に比べて、鍛えにくいと言われています。

そのため、筋トレを始めたからと言ってすぐに筋肉が付き始めるわけではありません。

筋肉は筋トレによって筋肉の組織が破壊され、それを修復することで前よりも強く、大きくなるため、中長期的に見てダイエットを行うことが大切です。

また、これとは逆に、できるだけ早く太ももを引き締めたいからと言って、毎日運動強度の高いトレーニングをしていると、疲労が溜まって返って代謝が悪くなってしまったり、怪我や故障の原因となってしまいます。

筋肉を作るためには休養も必要のため、毎日ハムストリングを鍛えるのではなく、2~3日に1回は体を休めるようにしましょう。

 

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ハムストリングを効果的に鍛えて太もも痩せダイエット!のまとめ

ハムストリングは、太ももの裏側にある筋肉の総称のことを言います。

ここを鍛えることで、足痩せ効果や、筋肉の増量による代謝のアップなどが見込めます。

足の筋トレをしているのに足が細くならないという方は、ハムストリングではなく太ももの前部の筋肉を鍛え過ぎている可能性があります。

筋トレを行う場合は、太もものどの部分に効いているのかをしっかりと確認して行うようにしましょう。

 

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