太もも痩せに効果的なランニングのやり方!やってはいけない走り方は?

太もも痩せに効果的なランニングのやり方やポイント!

球技や器械体操などとは違い、運動があまり得意ではない人でも気軽に始められる運動の一つがランニングです。

体力をつけたい、健康になりたいと言った理由以外に、ダイエットのために行うことも多いですが、一方でランニングは足が太くなるとも言われています。

実際に、ランニングは間違ったフォームで行うと足が太くなってしまうことあるようですが、正しいフォームで行えば太もも痩せが可能となっています。

長距離を走るマラソンランナーの足も、細く引き締まっていますよね。

では、ランニングで太もも痩せするには、どのようなやり方で行うのがよいのでしょうか。

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太ももが太くなるやってはいけない走り方


ランニングで太ももが太くなってしまう時は、走り方が間違っていると考えられます。

前傾姿勢過ぎたり猫背だったりすると、太ももの前側の筋肉だけが鍛えられるため、そこだけ太くなってしまうことがあります。

走り方に出る癖は、普段の歩き方の癖と直結しています。

いつも使っている靴底を見てみて、外側だけや内側だけが限定的にゴムが擦り切れているようなら、足が内股やガニ股になっているため、そのままでランニングをしている可能性があります。

正しいランニングフォームは、背筋を伸ばして(上から釣られているイメージ)、重心の真下に足がくるように着地し、その際足裏全体で地面に着地するのがよいと言われています。
(ランニングの正しいフォームについては諸説ありますが、足裏全体で着地すると太ももに前側の筋肉にかかりがちな負担を軽減することができ、加えて太ももの裏やお尻の筋肉を鍛えることができると言われています)

太もも痩せに効果的なランニングの頻度


ダイエットでランニングをするなら、週に3日程度が良いと言われています。

「毎日行った方が痩せやすいのでは?」と思ってしまいますが、むしろ毎日ランニングを行うと痩せにくくなってしまうと言われており、その理由には次の2つがあります。

 筋肉の超回復を妨げる

毎日ランニングをすると、ランニングによって疲労した筋肉の回復するタイミングがなくなってしまいます。

筋肉は筋肉の破壊と修復を繰り返して太く大きくなっていき、これを「超回復」と言います。

超回復によって筋肉を増量するには運動後48~78時間かかると言われており、休まず走ると超回復が行われないため、筋肉量は逆に減ってしまうのです。

筋肉が減ると代謝が落ち、太りやすい体になってしまいます。

 脂肪燃焼作用が悪くなる

毎日ランニングをすると、筋肉が刺激に慣れてしまいます。

これにより、これまでと同じ運動量では脂肪燃焼が行われなくなってしまいます。

このようなことから、ランニングは週に3日程度に留めておいた方が、結果的に効率よくダイエット効果を得られると言われています。

太もも痩せに効果的なランニングの時間


以前までは、運動開始直後は血中の糖がエネルギーとして使われ、体脂肪が使われるのは20分を過ぎてからと言われていました。

そのため、ランニングなどの有酸素運動で脂肪を減らすには、20分以上運動を続ける必要があると考えられていたのですが、最近の研究では運動開始から5分後には血中の脂肪酸がエネルギーとして使われることがわかっており、必ず20分以上続けないと脂肪が減らない、というわけではなさそうです。

とは言え、体脂肪を減らすにはやはり20分以上、運動を行うのがよいでしょう。

脂肪燃焼効果を促す有酸素運動としてランニングを行う場合は、息が切れるほど速く走る必要はなく、一緒に走っている人がいれば、会話ができるくらいのゆったりとしたペースを守りながら行うのがよいと言われています。

ただし、長い時間走ればそれだけダイエット効果が高まるというわけではありません。

長時間走ると疲労が溜まって代謝を落としてしまい、むしろダイエット効果が下がってしまうことから、30分程度を目安にすると良いでしょう。




太もも痩せに効果的なランニングの距離


ランニング初心者は1㎞を8分程度のペースで走るとよいと言われているので、3㎞で24分となり、30分近くを走ることができます。

ランニングに慣れてきたら、もう少し速いペースで走ることもできますが、先ほども触れた通り、ランニングで脂肪燃焼作用を得るには、速さよりもしっかりと呼吸を続けることが大事です。

そのため、距離を長く走ることよりも、会話ができる程度の負荷を維持しながら走るように心がけましょう。

ランニングに期待できる効果

体脂肪燃焼

ランニングが有酸素運動の一種で、体内に酸素を多く取り込み、脂肪と結合してエネルギーを生み出します。

最新の研究では運動開始から5分程度で、血中の脂肪酸がエネルギーとして使われることがわかっていますが、20分以上の継続で体脂肪が使われるため、見た目の脂肪を減らすことができます。

生活習慣病予防

有酸素運動は体に酸素を多く取り込むため、血液の循環が促されて動脈硬化などの生活習慣病の予防や改善に効果があると言われています。

また、週に数回の運動習慣がある方は、全く運動をしない人よりも生活習慣病を発症するリスクが少ないと言われています。

骨粗しょう症予防

ランニングは地面に足が接地する際に、骨に軽い刺激が与えられます。

骨を丈夫にするにはビタミンDやカルシウムの摂取の他、骨への刺激も重要と言われているため、骨粗しょう症予防に効果が期待できます。

スタミナ向上

酸素を多く取り込んで血液の循環が促されると、心臓や肺を動かす筋肉に多くの血液が流れ込み、心肺機能が向上します。

また、継続して運動を続けることで体力ができ、スタミナがアップします。

ストレス発散

ランニングが足を交互に出すリズム運動のため、脳内ホルモンのセロトニンの分泌が活発になります。

セロトニンは別名「幸せホルモン」とも言われており、ストレス解消に効果が期待できます。

また、有酸素運動は無酸素運動よりも、リラックスを促す作用のある自律神経の副交感神経を優位にする働きがあります。

ウォーキングよりもランニングの方が効果的?


ランニングは、ウォーキングと比べて運動強度が高い分、消費カロリーも高くなるのでダイエットの効果も高いと言えます。

しかし、運動が苦手な方がいきなりランニングを始めても、体がついていかなくなり、止めてしまうことが多いでしょう。

ダイエットの運動は何より「続けることに意味がある」ため、無理をして続けられなくなるランニングよりも、無理なく自分のペースで続けやすいウォーキングの方が、結果的にダイエットを成功に導くこともあります。

このようなことから、単に消費カロリーや運動強度でどちらがよいかを決めず、自分に合った方法を選択することが、ダイエット成功の近道となります。

太ももが太くなる原因

むくんでいる

下半身は重力に逆らって血液やリンパ液を心臓に押し返す必要があるため、他の部位に比べてむくみやすいところです。

また、女性は男性よりも筋肉量が少なく、血液やリンパ液を押し返すポンプの力が弱いことも、むくみやすさの原因と言えます。

脂肪が多くついている

太ももが太くなる一番の理由は、脂肪が多くついていることです。

カロリーを摂り過ぎると、インスリンで処理しきれなかった分が脂肪として蓄えられます。

筋肉が衰えている

先ほど触れた通り、女性は筋肉量が少ないため基礎代謝が男性より低く、太りやすいと言われています。

筋肉がないと脂肪や皮膚がたるみやすくなるので、見た目も太く見えます。

筋肉が発達している

筋肉がつき過ぎていると、そこが盛り上がるので太く見えます。

太ももの場合は特に前側の筋肉が発達しやすいことも、太ももが太くなる原因と言えるでしょう。

まとめ

ランニングをして太ももが太くなってしまうのは、走り方に問題があると言えます。

正しい走り方を行えば、ランニングには脂肪燃焼を促し、太ももを適度に引き締める効果が期待できます。

太もも痩せを目指すなら、週3回、30分程度を目安に、息が切れないように注意しながらランニングを始めてみましょう。

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