下腹ダイエットは運動と食事や筋トレがポイント！
体重は変わっていないのに、下腹がポッコリでてなぜか前には穿けたデニムが穿けなくなった・・。
真正面から見るとわからないけれど、体を真横から見ると下腹が妊婦さんのように出ている・・。
このような悩みは、年齢を重ねるごとに増えていきます。
いわゆる「下腹が出ている状態」なのですが、この部分に脂肪がつくと他が細くても太って見えてしまいます。
ましてや放置したままにしておくと、恐怖の三段腹になってしまいかねませんので、早めに対処してしまいましょう！
そこで今回は、下腹に効くダイエット方法をご紹介します。
「お腹を引き締めるのは腹筋がいいとよく聞くけれど、長続きしないのよね・・」という方にも、安心して続けられる方法ばかりなので、是非ご覧頂けたらと思います。
下腹ダイエットとは？
下腹とは、お腹の下部分、主におへそから下の部分を指します。
お腹にまんべんなく脂肪がついていると、胃より下あたりの部分から半円形に丸くなりますが、下腹に脂肪がついていると、ウエストにくびれがあるにも関わらずぽこっと飛び出したように丸くなっているのが特徴です。
この下腹の部分を引き締めるのが「下腹ダイエット」です。
下腹ダイエットは、腹筋を鍛えてお腹を凹ませると思っている方もいらっしゃいますが、腹筋では下腹を引き締めることはできないため、インナーマッスルを鍛える必要があります。
下腹がポッコリになる原因は？
下腹がぽっこりしてしまうのは、次のような原因が考えられます。
1.脂肪がついている。
下腹は内蔵脂肪や皮下脂肪がつきやすいため、食べ過ぎによるカロリー過多で脂肪が蓄積しているのが原因です。
2.腹筋がない。
腹筋を鍛えることは、下腹の引き締めにそれほど効果がないのですが、腹筋がないと内蔵を支えられなくなって下がってしまうことがあります。
3.便が溜まっている。
毎日すっきりと便がでない方や宿便が溜まっている方は、下腹が出てしまいます。
4.姿勢が悪い。
猫背になっていたり、骨盤が歪んでいると内蔵が下がってしまい、お腹が出てしまいます。
5.胃下垂や腸下垂の可能性。
胃や腸が下がって骨盤の中へ入ってしまうと、下腹が出てしまいます。
下腹ダイエットの前に冷えとむくみの解消が重要
下腹を触った時、他よりもひんやりと感じることはないでしょうか。
これは、冷えによって血行不良が起こっている状態で、やがてむくみへと進行していきます。
下腹が出ているのが気になるという方の中には、実は脂肪が蓄積しているわけではなく、むくみが原因というケースも多々あります。
しかしながら、むくみを放置していると老廃物と脂肪が結びついてセルライトになってしまいます。
下腹を触って、ぷにぷにとやわらかい感じよりもずっしりとした重みを感じたら、それはセルライトかも知れません。
このようなことから、下腹ダイエットを行う時は、事前に冷えやむくみを解消しておくことがとても大切です。
下腹ダイエットはインナーマッスルがポイント！
一般的に考えられている腹筋を鍛える筋トレは、お腹の上部の表面の筋肉を鍛えることはできますが、下腹を引き締めるための筋肉はあまり鍛えられません。
下腹を細くするには、腹横筋や腹斜筋などのインナーマッスルを鍛えるのが効果的です。
インナーマッスルは、表面にあるアウターマッスルのように鍛えることで太く大きくなるのを目にすることはできませんが、鍛えることができます。
逆に、インナ―マッスルが弱いと、体を正しい姿勢に保つのが困難になったり、基礎代謝が下がり太りやすい体になってしまいます。
下腹ダイエットに効果的なインナーマッスルを鍛える5つのメリット！
①筋肉量が増えることで代謝が上がる
同じ量を食べてもすぐ太ってしまう人と太りにくい人がいますが、この違いは基礎代謝の違いにあると言われています。
基礎代謝とは寝ていても消費されるエネルギーのことを言いますが、基礎代謝を高めるためには筋肉の量を増やすのがよいと言われているため、インナーマッスルを鍛えることで痩せやすい体になると言われています。
②姿勢がよくなる
インナーマッスルを鍛えることで、体を支える力が高くなるため、正しい姿勢を維持するのが難しくなくなります。
そのため、猫背などが矯正され、立っていても座っていても、歩いていても姿勢がよくなり、見た目にもすっきりとした印象を与えます。
③骨盤や肩甲骨の歪みが改善される
インナーマッスルを鍛えることで、内臓が元の正しい位置に収まるようになると、骨盤や肩甲骨の歪みが改善されると言われています。
④ぽっこりお腹が改善される
お腹の部分は骨など覆うものがないため、内臓のたるみがそのままぽっこりお腹に繋がってしまいますが、インナーマッスルを鍛えて内臓の位置が元に戻ると、ぽっこりお腹も改善されます。
⑤血行がよくなる
内臓や骨盤、肩甲骨の歪みなどが矯正されると、滞りがちだった血液やリンパ液の流れがよくなり、新陳代謝がアップしたり老廃物の排出作用が促され、痩せやすい体になると言われています。
たるんだ下腹を引き締める5つの運動や筋トレのやり方
それでは、下腹を引き締めるのに効果的な運動やインナーマッスルを鍛えるためのやり方をご紹介しましょう。
ドローイン
ドローインは、立っていても寝ていても座っていてもできるため、通勤の電車やバスの中、仕事中、家事の間など、気が向いた時にすぐに行うことができます。
一度に長くするよりも、1日数回行う方が効果が上がりますので、是非チャレンジしてみましょう。
ウエストひねりストレッチ
ウエストひねりストレッチでは、体をひねることで筋肉のコリをほぐし、血行を促進して冷えやむくみを解消します。
動画ではボールを持って行っていますが、ない場合は手をクロスさせて行って下さい。
ヒップリフト
お尻を引き上げ、キープする際にインナーマッスルが鍛えられます。
この方法では、下腹と同時にお尻や太ももの筋肉も鍛えられるため、下半身太りが気になる方には特におすすめのほうほうです。
足上げ腹筋エクササイズ
腰を上げた状態から足を上げて交互に動かすこの方法は、常に下腹に力が入りインナーマッスルを鍛えることができます。
レッグレイズ
床に寝そべった状態から上体を起こす腹筋では表面の筋肉が鍛えられますが、上半身を床につけた状態で足を上げ下げすると効率よく下腹を引き締めることができます。
下腹ダイエットに効果的な「下腹ぺたんこポーズ」のやり方
①床に立ち、かかとをつけてつま先は少し外に向けます。
②両手を体の前で組み、息を吸い、息を吐きながら両手を頭の上へと持ち上げ、かかとを床から離します。
7秒キープします。
両手を後ろに持っていき、胸とお腹をしっかりと伸ばすのがポイントです。
③元に戻します。
④5回行いましょう。
ポッコリお腹を解消する食事やレシピ
カロリーの摂りすぎや便秘などが原因で下腹がぽっこりと出ている時は、食事にも気を配り早めに解消することを心掛けましょう。
ここでは、ぽっこりお腹を凹ませてくれる食事やレシピをご紹介します。
とろとろバナナのホットヨーグルト
ヨーグルトには腸内環境を整えてくれる乳酸菌が含まれています。
さらにホットヨーグルトなら、内臓を温めることで冷えを改善する効果も期待できます。
また、ヨーグルトだけでは酸味で食べづらい方も、バナナが入っているので甘さを加えることなく美味しく頂けます。
参考URL：https://cookpad.com/recipe/2912085
きのこと玉ねぎのバター醤油
食物繊維が豊富やきのこ類と、腸内の善玉菌のエサとなるオリゴ糖が多く含まれているたまねぎは、便秘に悩んでいる方にとって最強の組み合わせです。
参考URL：https://cookpad.com/recipe/3412664
パンプキン＆ジンジャースープ
体を温める作用のあるかぼちゃと生姜を使ったスープで、冷えを予防します。
参考URL：https://cookpad.com/recipe/3462343
まとめ
運動や食事制限をしてもなかなか下腹が引き締まらなかった方は、今回ご紹介した方法を是非行ってみて下さい。
下腹は、適したダイエット方法を用いれば、見た目にもわかりやすく脂肪が減っていきますので、モチベーションアップにも繋がると思います。
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