簡単に短期間でできるお腹を引き締めるダイエット法！
できれば、本格的な夏を迎える前にお腹のお肉を何とかしたいものです。
そこで今回は、簡単に短期間でできるお腹を引き締めるダイエット方法を調べてみました。
せっかく綺麗な服を着ても、お腹が出ていてラインが崩れてしまってはガッカリです。
そんなお悩みを解決するための方法を、一挙にご紹介したいと思います！
お腹がたるむ原因は？
デニムやスカートを穿くと、ウエスト部分にお腹のお肉が乗ってしまって、まるで浮き輪状態・・。
このような悩みを抱えている方は、決して少なくありません。
では、そもそもどうしてお腹はたるんでしまうのでしょうか。
それには、主に次の3つが原因と考えられています。
1.元々脂肪が付きやすいから
女性の場合、お腹には子宮を始めとした重要な臓器があり、衝撃などから守るために皮下脂肪が付きやすいと言われています。
2.筋力の低下によるもの
お腹周りの筋肉は、日常生活の中であまり使われないため、筋肉量が低下しやすいと言われています。
筋肉量が減るとおのずと筋力も低下してしまい、内臓や脂肪を支えられなくなるため、たるんでしまいます。
3.ダイエットによるもの
急激なダイエットを行うと、脂肪は燃焼されるものの皮はそのまま残ってしまうため、お腹周りがたるんでしまいます。
年をとるとお腹がポッコリする理由
「若い時は引き締まっていたのに、年齢を重ねるとともにお腹のぽっこりが目立つようになってきた」
このように感じている方は多いのではないでしょうか。
では、年をとるとどうしてお腹が出てしまうのでしょうか。
1.基礎代謝の低下
基礎代謝とは、何もしていなくても消費されるエネルギーのこと。
一般的に、この基礎代謝は若いほど高く、加齢とともにどんどんと低下していきます。
特に、30代に入ると基礎代謝の低下は加速し、エネルギーの消費がされにくくなるため脂肪が蓄積してしまいます。
2.女性ホルモンの減少
更年期が近付くにつれ、女性ホルモンのエストロゲンの分泌量が減っていくと、体内では内臓脂肪が増えやすくなると言われています。
内臓脂肪はその名の通り、内臓につく脂肪です。
内臓はお腹周りにあるため、脂肪の量が増えればお腹のたるみも目立つようになってきます。
3.コラーゲン不足
コラーゲンは、肌の潤いを保つためには欠かせない成分ですが、こちらも年齢を重ねるごとに低下していきます。
コラーゲンが不足すると、肌が乾燥しやすくなり化粧ノリが悪くなるなど、顔のことばかりが気になりますが、実はお腹の皮膚のたるみを引き起こす原因にもなります。
40代になると、10代の頃の約半分のコラーゲン量になると言われており、加齢によるたるみが生じます。
お腹痩せダイエットとは？
お腹痩せダイエットとは、その名の通り〝お腹に付いた余分な脂肪をなくすダイエット〟です。
顔は痩せているのに、お腹だけポッコリと出ている。手や足は細いのに、お腹周りにお肉が多い。
このような体型は、日本人に多いと言われています。
特に現代においては、パソコンやスマートフォンの普及により、猫背の姿勢をとる方が増えたことが一因とも言われています。
猫背は、常にお腹のお肉が弛んだ状態になっているため筋力が低下しやすく、同じ体勢を長く続けることで運動不足にも陥りやすくなります。
このような背景から、最近は「お腹を引き締めたい！」「お腹のたるみを解消したい」と思う方が増えています。
お腹痩せダイエットは、そんな方にぴったりのダイエット方法です。
お腹ダイエットのポイント！
お腹周りは脂肪が付きやすい場所ではありますが、同時に痩せやすいとも言われています。
つまり、頑張ったら頑張っただけ効果の出やすいところなのです。
そんなお腹ダイエットのポイントは、「ダイエットをする！という意識ではなく、毎日の何気ない習慣をお腹痩せしやすいものに変えてしまう」こと。
例えば、椅子に座る時猫背を止め、正しい姿勢をするだけでもお腹の引き締め効果はアップしますし、食物繊維や腸内環境を整える乳酸菌を摂って便秘を解消すれば、ポッコリお腹が目立たなくなります。
お腹痩せダイエットの基本！正しい姿勢の作り方や座り方！
お腹周りが引き締まっている人は、立っている姿が座っている姿が美しいと思ったことはないでしょうか。
猫背や、お腹に緊張感のない人がスタイルがよいというのは、正直あまり見かけないのではないかと思います。
これは、普段からダイエットを意識しているからこそ、正しい姿勢を保てるものであり、また逆に正しい姿勢だからこそスタイルもよく見えるという相乗効果があると思われます。
つまり、お腹痩せダイエットの基本は、正しい姿勢で立ったり座ったりすることなのです。
そこでここでは、正しい立ち方について動画をご紹介したいと思います。
①頭、肩、お尻、かかとを壁に付けて、まっすぐ前を向いて立ちます。
②一旦両手を前に伸ばして、肩甲骨を壁に押し付けるようにして手を戻します。
③背中と壁の間は、手の平一枚が入る程度に空けておきましょう。
お腹痩せダイエットに効果のあるおすすめのやり方
お腹を引き締めたり、解消するお腹痩せダイエットには、具体的にどのような方法があるのでしょうか。
ここでは、お腹痩せダイエットに効果のあるお勧めのやり方をご紹介したいと思います。
運動
ジョギングやランニングといった有酸素運動は、体内に取り込まれる酸素量が増えるため、脂肪の燃焼が促進されます。
走るのが苦手という方なら、ウォーキングでも構いません。
また、ジョギングやウォーキングを行う時は、背筋を伸ばし、お腹に力を入れて行うと効果がアップします。
ストレッチ
1.床に仰向けに寝て、腰の下に手を入れ隙間を作ります。
2.隙間ができたら、腰から手を抜きます。
3.おへその下に両手を置き、お腹に力を入れます。
4.息をゆっくりと吐きながら、お腹の下を優しく押しましょう。
5.次に、お腹をへこませたまま息を吸います。
6.そして息を吐きながら、お腹を膨らませます。
7.これを1分間で2回行って下さい。
エクササイズ
1.床に仰向けになって寝ます。
2.次に、両足をクロスして床から10㎝ほど上げます。
3.そのまま3秒キープします。腰が浮かないように注意します。
4.さらに、両足を天井の方へ伸ばして、10秒キープします。
5.これを10回繰り返したら、クロスの足を反対にして同様に10回行います。
腹筋
1.床に仰向けに寝ます。
2.両足を床から上げ、ふくらはぎと床が平行になるように膝を曲げます。
3.その体勢をキープしたまま、頭の後ろに両手を添え、腹筋に力を入れながら頭と肩を浮かせます。
4.左膝を胸に寄せながら、右足をまっすぐ伸ばし、さらに右肘が左膝につくように上体を捻ります。
5.元の体勢に戻ったら、右膝と左肘を付けるようにしながら左足をまっすぐに伸ばします。
6.左右で1回として、15回行って下さい。
筋トレ
1.床に仰向けに寝そべり、両足を揃えたら軽く曲げ、膝を胸に寄せるように足を上げます。これを20回行います。
2.次に両足をクロスし、天井に向かって足を上げて下さい。これも20回行います。
3.両膝を曲げ、胸の方へ寄せたら、そこから床のギリギリの高さに足を伸ばします。これも20回行ってください。
4.両足を天井に向かってまっすぐ伸ばしたら、そのままゆっくりと床に向かって下ろします。視界から足が見えなくなったところで、膝を曲げ元の位置に戻して再度足を天井に向かって伸ばします。これを10回行います。
5.4の10回目は45度の位置で足を止め、そこで足を左右に10回クロスさせます。
6.10回クロスさせたら、45度の位置で10秒キープします。
7.体を起こして床に座り、体の後ろに両手を置いて支えながら、両足を床から上げていきます。
8.足が浮いた状態から、両膝を胸に20回引き寄せます。
9.膝を胸に寄せたまま10秒キープし、さらに両足を伸ばして10秒キープします。
ドローイン
1.足を腰幅に開き、膝を立てた状態で床に仰向けに寝ます。
2.腰の下にタオルを入れ、腰が反らないようにします。
3.次に、おへそにタオルを載せ、手の平を上に向けた状態で床に伸ばします。
4.ゆっくり息を吐きながら、おへそを床に近付けるイメージでお腹を凹ませます。
5.4カウントでお腹を凹ませたら、息を吸いながらお腹を元に戻します。
6.5回を1セットとして2セット行なって下さい。
短期間でできるお腹痩せダイエットの方法は？
短期間でのお腹痩せを実現したいなら、「3方向腹筋ダイエット」がお勧めです。
3方向とは、お腹の縦の筋肉である〝腹直筋〟と、斜めの筋肉の〝腹斜筋〟そして横の筋肉の〝腹横筋〟を鍛えるというものです。
上でご紹介している動画は、短期間でお腹を引き締める効果を得るため、ダンベルを用いて行っています。
ダンベルがない場合は、ペットボトルに水を入れたものを利用してもOKです。
産後の気になるお腹を引き締めるダイエット法
出産直後から半年くらいまでは、妊娠前の体重に戻りやすいと言われています。
人生で一番痩せやすい時期と言う方もいるほどですが、半年以上経過してしまうと骨盤が開いた状態で固まってしまい、そこに脂肪が付くため、今度はとても痩せにくくなると言われています。
そのため、出産後半年前までが、お腹を引き締めるためには重要な時期になりますが、産後は体調不良になりやすいことから、ダイエットを行う時は必ず体調を最優先するようにして下さい。
なお、出産から1～2ヶ月は体を休ませることが大切ですので、決して無理はしないようにしましょう。
お腹痩せダイエットに効果的な「ヨガ」のやり方
①「舟のポーズ」と言うヨガです。
②床に膝を立てて座り、両手の平をももの裏に置くようにしてお腹に力を入れます。
③足を引き寄せながら、片足ずつ床から離し、膝をまっすぐに伸ばしてV字のポーズをとります。
④下腹部の引き上げを保ったまま、両手を肩のラインに前に伸ばします。
⑤このまま3呼吸、深く呼吸を行いましょう。
⑥3呼吸終わったら、両手をももの裏に添え、膝を曲げて元の状態に戻ります。
①「橋のポーズ」というヨガです。
②床に仰向けになって寝そべり、両膝を立てます。
足は骨盤の幅に開きましょう。
③両手は体に横に添え、息を吸いながら骨盤を持ち上げます。
④胸から膝がまっすぐになるようにして、その状態を保ったまま5呼吸行います。
お腹痩せに効果のある食事の仕方や方法
お腹周りに付きやすいと言われている皮下脂肪は、糖質や脂質の摂り過ぎが原因で増えてしまいます。
そのため、お腹痩せダイエットを行う際には、食事を見直すことがとても大切です。
しかし、糖質も脂質も三大栄養素の一つであり、極端な摂取制限は体調を崩す原因になってしまいます。
そこで、摂取を制限するのではなく食べ方を工夫し、食事を始める時は食物繊維やビタミン、ミネラルを多く含む野菜から摂るようにし、血糖値の上昇しやすいご飯は後回しにするとよいでしょう。
また、よく噛んで食べることで満腹を感じやすくなり、自然と食べる量を減らすことができます。
お腹を温めると痩せるのか？
お腹を触って冷たい場合は、内臓が冷えている証拠です。
内臓が冷えているということは、それだけ基礎代謝も低下しているということ。
基礎代謝が低いと、脂肪がなかなか燃焼されず太りやすくなってしまいます。
つまり、お腹を温めて内臓の温度が上がると、痩せやすい体になるということです。
一説には、体温が1度上がるだけで基礎代謝は12％も高くなると言われているので、お腹を温めることはダイエットでとても重要なことと言えるでしょう。
では、お腹を温めるにはどうしたらよいのでしょうか。
1.温かい飲み物を飲む
冷たい飲み物は体を冷やします。
一方で温かい飲み物は、体を温め血液の循環を促進してくれます。
2.カイロを貼る
お腹のお肉が冷たいと感じたら、カイロを貼って温めるのも効果的です。
内臓が温まって胃腸の消化機能が高まると、体内の酵素が代謝に多く使われるようになって脂肪の燃焼が促進されます。
お腹を揉むと痩せるのか？
エステの痩身コースでは、お腹を〝揉んで〟いる光景がよく見られます。
「あれって実際に効果があるの？」と思う方もいらっしゃるかも知れませんが、お腹を揉むことで滞っていたリンパや血液が上手く流れるようになり、老廃物の排出が促されます。
老廃物が排出されると、むくみや便秘の解消効果が得られるだけではなく、新陳代謝が活発になり脂肪燃焼効果も期待できます。
お腹痩せダイエットに効果のあるグッズは？
お腹痩せをもっと手軽に行いたい！という方は、グッズを使ってみるのはいかがでしょうか。
ここでは、お腹痩せダイエットに効果のあるグッズをご紹介したいと思います。
スリムボーテ
お腹周りに装着するだけで、骨盤のエクササイズができるEMS運動機器。
表面の筋肉だけではなく、インナーマッスルも刺激してくれます。
ゲルマニウム腹巻ウエスト美人
ゲルマニウムの効果により、装着するだけでぽかぽかと体の芯から温めてくれます。
また、着るだけでウエストラインを引き締めてくれます。
参考URL：http://item.rakuten.co.jp/femme/001001/?s-id=review_PC_il_item_01
フラフープ
誰もが一度はやったことのあるフラフープも、お腹の引き締めにとても効果があります。
ダイエット用のフラフープも販売されていますが、おもちゃコーナーで買うことのできるフラフープでも構いません。
お腹痩せダイエットで痩せない場合の原因と対処法！
一生懸命ダイエットをしているのに、なぜかお腹だけ痩せない・・。
このような悩みを抱えている場合、その原因には次のようなものがあります。
対処法と合わせてご紹介したいと思います。
①姿勢が悪い
猫背になっていたり、逆に反り腰になっている場合は、お腹周りの筋肉が衰え、内臓を抑える力が弱くなってしまうので、ぽっこりとしたお腹が目立ちやすくなります。
正しい姿勢を心掛けるのは、このようなぽっこりお腹を防ぐだけではなく、姿勢の悪さによって滞りがちになる血液やリンパ液の流れを促し、代謝のアップにも期待ができます。
②骨盤が歪んでいる
女性は生理のたびに骨盤が開いたり閉じたりすると言われており、妊娠や出産の経験がある場合はなおのこと。
骨盤が正しい位置に戻らなかったり歪んでしまうと、そこに脂肪がついてさらに骨盤が開いて悪循環になってしまいます。
また、本来ならば内臓は骨盤内に収まっているはずが、正しい位置にないために内臓が前に出てしまい、ぽっこりお腹になってしまいます。
このようなことを解消するには、骨盤を矯正する運動やエクササイズ、ベルトなどを使用するのがよいでしょう。
特に産後は骨盤が開きやすくなっているものの、逆に引き締めやすい時期でもあるので、これから妊娠、出産を迎える人はぜひ覚えておくのがよいでしょう。
③食べ過ぎている
以外と多いのが、食べ過ぎによるダイエットの失敗です。
お腹痩せダイエットには様々な方法がありますが、運動を頑張っている場合には「あれだけ動いたのだから少しくらい食べても平気だろう」と甘えが生じ、結果として摂取カロリーが多くなってしまうことがあります。
そのため、しっかりと食事の管理を行うことが大切です。
まとめ
お腹痩せは、他に比べて比較的ダイエット効果を得やすいため、是非今回ご紹介した方法を取り入れてチャレンジしてみましょう。
お腹痩せに成功したことで、ダイエットに対するモチベーションが上がり、二の腕やお尻、太ももなどの部分痩せにトライする方も多くいらっしゃいます。
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