フムスダイエットの効果的なやり方と気になるカロリーは？
先日第二子を出産して話題になったスーパーモデルのミランダ・カーや、日本でも人気のレディー・ガガ、女優のアン・ハサウェイなどの海外セレブが行っているのがフムスダイエット。
フムスダイエットは日本ではまだ聞き馴染みの薄い言葉ですが、アメリカでは爆発的な人気となっており、日本でも火が付くのは時間の問題と言われています。
そこで今回は、フムスダイエットについて調べてみました。
フムスダイエットの効果ややり方を始め、作り方、食べ方、気になるカロリーやレシピなどをご紹介したいと思います。
フムスって何？
フムスダイエットのフムスとは、トルコやイスラエルなどの中東では昔から食べられている伝統料理のことを言います。
フンムス、フマス、ハモスなど別の言い方で呼ばれることもありますが、フムスにはヘブライ語でひよこ豆という意味があり、ペースト状にしたひよこ豆に塩やスパイス、練りごま、オリーブオイルなどを合わせて混ぜた料理。
アメリカでは、映画「セックス・アンド・ザ・シティ」に登場したことで人気に火が付き、今ではヘルシー志向のニューヨーカーを始め、卵や牛乳なども摂取しない完全菜食主義者（ヴィーガン）でも安心して食べられることから、健康に関心の高い人たちの間で定着しており、一つの料理として認識されています。
日本ではまだ知名度が低いですが、トルコ料理やイスラエル料理、エスニック料理が食べられるお店で提供されていたり、海外の商品を扱っているお店などで売られています。
なぜフムスはダイエットに効果的なの？カロリーは？
フムスはGI値が低いため、血糖値の急上昇を防ぐことができます。
近年、肥満はカロリーの摂り過ぎだけではなく、食後の血糖値の上昇も一つの大きな原因と言われるようになりました。
では、なぜ血糖値が急上昇すると太りやすくなってしまうのでしょうか。
私の体は食事によって得た糖をエネルギーとして活用するため、膵臓からインスリンというホルモンが分泌されます。
インスリンには糖を必要なところに運ぶという働きがあるのですが、同時に余った糖を脂肪として蓄えてしまう働きも持っているのです。
そのため、糖が多い食事を行うとインスリンが大量に分泌され、結果として脂肪として蓄積してしまうのです。
このようなことから、血糖値を上げない＝インスリンを過剰に分泌させないことが、肥満の対策に繋がると考えられています。
GI値とは、食後の血糖値を数値化したもので、値が高いほど血糖値が上がりやすいことを示していますが、フムスはGI値が低いことで知られています。
なお、フムスのカロリーは一人前で200㎉ほどと、カロリーは決して低いわけではありません。（※一人前はひよこ前35gで計算）
フムスダイエットの効果やメリット
①高たんぱく
フムスはひよこ豆が原料のため、たんぱく質が豊富に含まれています。
たんぱく質は筋肉の元となる成分で、ダイエット中は積極的に摂りたいもの。
筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり、痩せやすい体になる他、消化に時間がかかるため腹持ちがよくなります。
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②食物繊維が豊富
フムスには腸内環境を整え、お通じの改善効果が期待できる食物繊維が多く含まれています。
また、食物繊維は消化に時間がかかるので、満腹感が持続しやすいです。
③鉄分も入っている
女性にとっては嬉しい鉄分には、エネルギーの代謝を促す働きがあります。
鉄分はビタミンCと一緒に摂ることで吸収率が高まりますが、フムスにはレモン汁が使われているので効率的に摂取することができます。
ダイエットにおすすめのフムスの作り方
フムスは、ひよこ豆をフードプロセッサーやブレンダーなどで攪拌してペースト状にするだけでOKなので、誰でも簡単に作ることができます。
ここでは、基本的なフムスの作り方をご紹介したいと思います。
用意するもの
- ひよこ豆の水煮
- にんにく
- 白ごまのペースト
- オリーブオイル
- 塩
- レモン汁
- 煮汁（もしくは水）
作り方
フードプロセッサーやブレンダーに材料を入れ、ペースト状になるまで攪拌します。
硬さがお好みになるように、ひよこ豆の煮汁や水を足します。
皿に盛り付け、オリーブオイルやスパイスを振りかけて完成です。
フムスダイエットのやり方！食べ方はどうしたらいいの？
フムスダイエットのやり方は主に2通り。
1つ目は、クラッカーやサンドイッチなどにフムスをつけて食べたり、フムスを食事に取り入れて、摂取カロリーを減らす方法。
この方法なら、空腹によるイライラやストレスを抱えることなく、気長に続けることができると思います。
2つ目にご紹介するのは、短期間でダイエット効果を出したいという方のための方法で、野菜にフムスをディップしたもののみを食べる置き換えダイエットがお勧めです。
ただし、この方法は長く続けると栄養不足に陥る恐れがあるので、必ず短期間のみをして下さい。
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フムスダイエットのポイントや注意点
フムスの原料であるひよこ豆は、豆類の中では糖質が高めとなっています。
そのため、糖質を抑えてダイエットをしたいという方は、ひよこ豆よりも糖質の低い大豆や枝豆を使うのがお勧めです。
また、黒大豆ならポリフェノールがたっぷりなので、ダイエットだけではなく美容効果も期待できます。
このように、フムスを作る時はひよこ豆以外の豆類も使ってみると、糖質を無理なくカットできたり、食べ飽きを防ぐことができます。
なお、豆類は栄養が豊富でダイエットによい反面、アレルギーを起こしやすい食材でもあります。
過去に他の豆類でアレルギーを起こしたことのある方は、ひよこ豆を摂取するのは控えた方がよいでしょう。
フムスダイエットにおすすめのレシピ3選！
フムスの基本的な作り方は上記でご紹介しましたが、ここでは少しアレンジを加えた、ダイエットにお勧めのフムスのレシピをご紹介します。
アボカドフムス
柔らかく煮たひよこ豆と、薄くスライスした生にんにく、アボカド、白ごまペースト、オリーブオイル、クミン、レモン汁、塩をブレンダーに入れて攪拌し、ペースト状になったら完成です。
参考URL: https://cookpad.com/recipe/3518868
ヨーグルトでヘルシー☆ホンモス（フムス）
フードプロセッサーに水切りヨーグルト、ごまペースト、レモン絞り汁を入れてよく混ぜ、そこに軽く潰したにんにく、クミンパウダー、塩を入れてさらによく混ぜ合わせます。
水煮缶のひよこ豆を半分程度入れて混ぜ、追加で残りを入れて攪拌します。
好みの固さにするにはひよこ豆の煮汁か水を足して、調整して下さい。
皿に盛り、パプリカパウダー、オリーブオイル、パセリなどで飾って完成です。
参考URL: https://cookpad.com/recipe/3240419
ビーツルートフムス
ビーツを耐熱容器に入れて電子レンジで加熱し、熱いうちに皮を剥いて乱切りにし、粗熱をとっておきます。
ブレンダーやフードプロセッサーに、ビーツルート、茹でたひよこ豆、にんにく、オリーブオイル、タヒニ（練りごま）、レモンの皮、レモン汁、クミンパウダー、塩、チリパウダー（お好みで）を入れて攪拌し、必要に応じてゆで汁や水を加えてペースト状にしたら完成です。
参考URL: https://cookpad.com/recipe/2147558
フムスダイエットのやり方と効果【作り方や食べ方】とレシピ！のまとめ
フムスダイエットとは、茹でたひよこ豆をペースト状にした中東の伝統料理を活用したダイエット方法です。
スパイスを変えることで味に変化をつけられますし、場合によってはひよこ豆にこだわらず大豆や枝豆などを使っても、手軽に糖質を減らすことができます。
ダイエットのやり方も、気長に続けるタイプと短期間に集中するタイプがあるので、希望に合わせて選んでみましょう。
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