米粉ダイエット！気になるレシピとカロリーや作り方！
「米粉ってお米の粉でしょ？それならパンやパスタと同じ炭水化物だから、カロリーが高いんじゃ？」と思うかも知れませんが、米粉には小麦粉にはないダイエット効果があることから、タレントさんやモデルさんも利用しているんですよ。
そこで今回は、米粉ダイエットについて調べてみました。
どうして米粉がダイエットによいのかという疑問はもちろんのこと、米粉ダイエットのやり方や効果、お勧めのレシピなどをご紹介したいと思います。
米粉ダイエットとは？
米粉ダイエットとは、米粉を使ったダイエット方法のことを言います。
米粉はその名の通りお米を粉にしたもの。
おだんごやおせんべい、和菓子などは米粉の種類である上新粉や白玉粉なんかがよく利用されており、誰もが食べたことがあると思います。
しかし、これまでの米粉は上記の原料として利用されることはあっても、より細かい粉にする必要があるパンやパスタ、洋菓子などには利用されづらい面がありました。
ところが、技術の進歩によりお米からより微細な粉を作ることができるようになり、現在は米粉を使ったパンやパスタなどが販売されています。
とは言え、米粉を使ったパンやパスタは、小麦粉アレルギーの方がその代替えのために食べるというイメージを持っている方も多いのではないかと思います。
それが最近は、米粉パン自体の味が美味しくて買う人が増えているだけではなく、ダイエットにもよいとして女性を中心に関心が集まっています。
カロリーや糖質は？
小麦粉から作った食パンが100gあたり264㎉なのに対し、米粉で作った食パンは100gで258㎉、糖質は34.83gほど。（参考資料：米粉パンカロリー：カロリーSlism）
米粉ダイエットが効果的で痩せると言われる理由
米粉は小麦粉に比べてカロリーが低いだけではなく、例えば揚げ物の衣に利用した時は油の吸収率を下げ、ヘルシーに仕上げることができます。
また最近は、健康やダイエットのために、小麦粉に含まれるグルテンを摂らない食生活（グルテンフリー）を行う方が増えていますが、米粉にはグルテンが含まれていないため、これまではグルテンフリーによってパンや麺類などは食べられなかった方が、米粉を使ったパンやパスタなどをダイエットに利用しています。
グルテンは、脳の中枢に作用し、食べるともっと食べたくなるといった中毒症状を引き起こしやすいと言われているため、ダイエット中はできるだけ控えた方がよいと言われています。
さらに、米粉は小麦粉と比べて腹持ちがよく、便秘を解消する効果などがあることから、ダイエットによい食品として注目されています。
米粉ダイエットのやり方
米粉ダイエットのやり方は、小麦粉を使った食品を食べないで、代わりに米粉を使った食品を食べて行います。
米粉を使ったものだけを食べるダイエット方法ではないため、小麦粉を摂らない以外は、基本的には食事はこれまで通りと同じで構いません。
米粉を使ったパンやパスタなどは、スーパーでも気軽に手に入ります。
もちろん、自分でお米から米粉を作って利用するのもよいでしょう。
また、米粉から作られているフォーを、パスタやうどんの代わりにして使うのもよいかも知れませんね。
米粉ダイエットの注意点とポイント
米粉から作ったパンは、小麦粉から作ったパンよりもカロリーが低く、さらに血糖値を上げにくいことから腹持ちもよいとよいことづくめ。
しかし、だからといって、米粉パンをたくさん食べてしまってはダイエットの意味はありません。
カロリーが低いといっても、それはあくまでも小麦粉パンと比べての話。
お米のカロリーは、他の食品と比べると高いため、食べ過ぎないように注意しましょう。
また、ダイエット効果をより高めるためには、しっかりと噛んで食べることも大切です。
米粉パスタやフォーなどはつるつるとした食感で喉越がよいため、つい噛まずに飲み込んでしまいがちですが、パンと同様にきちんと噛むようにしましょう。
自宅でできる米粉の作り方
米粉パンや米粉パスタなどは、従来のものに比べてやや割高な傾向があるため、長期的にダイエットを続ける上ではネックになりかねません。
そこでここでは、自宅でできる米粉の作り方をご紹介したいと思います。
①うるち米を適量用意します。
②お米を通常ご飯を炊く要領のように水で洗い、たっぷりの水に2～3時間ほど浸けておきます。
③お米をザルにあけ、乾燥させます。時期にもよりますが1時間ほどすると、指で触るとポロポロに崩れます。
④乾いたお米をミルやミキサーで粉砕します。
⑤粉砕した粉をさらに茶こしなどでふるいます。
⑥保存瓶に入れて保存しましょう。
米粉ダイエットの気になる口コミ
今までチャレンジしたことのないダイエットを始める時、気になるのが「本当に効果があるのか」という部分ですよね。
米粉ダイエットの場合、小麦粉を使ったパンやパスタなどを米粉に変えることで、摂取カロリーを抑えることができますが、大幅なカロリー減というわけではないためか、それだけでは短期間で体重が落ちるということはないようです。
米粉ダイエットを行っている方は、同時に運動や適度な食事制限を取り入れている場合が多いようです。
とは言え、パンが大好きでたくさん食べてしまうという方であれば、米粉パンに変えることでそれまでの摂取カロリーは抑えることができるでしょう。
米粉ダイエットのおすすめレシピ
米粉を使ったダイエットにお勧めのレシピをご紹介したいと思います。
自宅で米粉を作った時や、スーパーなどで米粉を購入した際には、是非活用してみて下さい。
米粉で簡単★もちもちきな粉蒸しパン
米粉、砂糖、きな粉、ベーキングパウダーをボールに入れて混ぜ、さらに豆乳を入れて混ぜたら、紙カップを敷いたカップの7～8分目まで注ぎ、15～20分蒸して完成です。
参考URL: https://cookpad.com/recipe/3925207
米粉と長いものお好み焼き
すりおろした長いも、カットしたキャベツ、ニラ、米粉、水を入れて混ぜ、フライパンに豚バラを入れた上から生地を流して両面を焼き、仕上げにソース、マヨネーズ、かつおぶし、青のりをかけて完成です。
参考URL: https://cookpad.com/recipe/3449223
濃厚きのこの米粉クリームソースハンバーグ
きのこ（しめじ、えのき、エリンギ、しいたけ）をカットして炒め、塩コショウと醤油で味を調えたら、米粉を振って混ぜ合わせ、さらに豆乳を少しずつ入れて好みの固さまで伸ばしていきましょう。
仕上げに塩コショウとブラックペッパーを振ったら、ハンバーグにかけて完成です。
参考URL: https://cookpad.com/recipe/4219743
米粉ダイエットで痩せない場合の原因と対処法
米粉ダイエットとは、通常小麦粉を使って作られるパンやパスタを、小麦粉の代わりに米粉を使うことで摂取カロリーを抑えることができるダイエット方法です。
食パンで比べると、小麦粉を使った場合100gでカロリーは264㎉になりますが、米粉だと176㎉ほど。
粉を変えるだけで100㎉近くもカロリーを下げることができます。
また、小麦粉に含まれているグルテンには中毒性があり、食べるともっと食べたくなってつい2個、3個と手が伸びてしまいがちですが、米粉にはグルテンが含まれていないのでその心配がありません。
このような利点を生かして行うのが米粉ダイエットですが、米粉ダイエットで痩せない場合、原因として考えられるのは食べ過ぎです。
米粉＝小麦粉よりも太らないという意識から、米粉を使ったパンなら少しくらい多く食べても大丈夫だろうという油断が生まれやすくなります。
いくらカロリーが低くても、食べ過ぎてしまえば同じです。
そのため、米粉ダイエットで痩せない時は、食生活を見直し、食べ過ぎないように注意をすることが大切です。
まとめ
ダイエット中でもパンやパスタが食べたい！と思ったら、カロリーが低く、腹持ちもよい米粉パンや米粉パスタを利用してみましょう。
米粉はグルテンが含まれないため、「もっと食べたい」という欲求がなく、満足感が持続しやすくなります。
ただし、米粉を使っているからと言って食べ過ぎてしまえば、その分摂取カロリーは増えてしまいますので、食べ過ぎないように注意して下さい。
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