成功する上半身ダイエットの効果的なやり方「胸・お腹・背中」
ぷよぷよの二の腕、たぷたぷのお腹、やけに広い背中・・。
上半身の悩みって尽きないですよね。
少しでも痩せて綺麗になりたいと、食事制限をしてダイエットに励んだ経験もあると思いますが、上半身痩せは思っている以上に難しいもの。
せっかくダイエットをしても、思うような効果がないとガッカリしてしまいますが、今回はそんな悩み多き上半身を短期間で引き締めるための上半身ダイエットのやり方をご紹介したいと思います。
上半身ダイエットとは？
上半身ダイエットとは、その名の通り上半身を引き締めるためのダイエット方法です。
上半身は下半身に比べ、筋肉量が少なく、一度脂肪がついてしまうとなかなか落ちにくいと言われているところ。
そのためにダイエットに苦労している方も多いと言われています。
そんな上半身を引き締めるには、食事制限で摂取カロリーを抑えてもあまり意味がないと言われています。
なぜなら、脂肪は筋肉の次にエネルギーとして使用されるため、脂肪が燃えるにはかなりのカロリーを抑える必要があるからです。
そのため、上半身を引き締めるためには、筋トレやエクササイズなどで筋肉を増やして基礎代謝を上げる方がよいと言われています。
短期間で上半身ダイエットすることは可能なの？
ダイエットは本来、長い期間をかけて心身ともにストレスにならないように行うのがよいと言われていますが、事情があって短期間で痩せる必要がある場合もありますよね。
特に痩せにくいと言われている上半身は、果たして短期間でのダイエットは可能なのでしょうか。
これは結論を先に言えば可能となります。
上半身の脂肪を短期間で落とすには、筋トレをして筋肉量を増やし基礎代謝を上げることに加え、有酸素運動をして脂肪を効率よく燃焼させることが必要になります。
体の筋肉の7割は下半身についていると言われていますが、上半身のダイエットであっても下半身も鍛えることで全身が痩せやすい状態になりますし、有酸素運動も全身の脂肪に作用するため、体全体を引き締めることができると言われています。
上半身ダイエットのやり方おすすめ5選
ここでは、上半身の引き締めに重点を置いたダイエットのやり方をご紹介したいと思います。
胸の脂肪を落とす上半身ダイエットのやり方
①胸を張り、腕は胸の横に下ろします。
②両手で胸を挟むように締めていきます。締めた状態をキープしたら元に戻ります。
③この動きを1分繰り返して行います。
お腹を引き締める上半身ダイエットのやり方
①床に仰向けになって寝そべり、膝を立て、両手は肘を開いて頭の後ろで組みます。
②両足を上げ、膝をつけた状態で肘を横に引っ張ったまま上体を起こします。
③体を交互に捻ります。
右肘を前に出す時は左膝を近付け、右足を伸ばします。
同様に左肘を前に出す時は右膝を近付け、左足を伸ばします。
これを交互に繰り返して行きましょう。
背中のぜい肉を落とす上半身ダイエットのやり方
①水が入ったペットボトルを持ち、四つん這いになり、ペットボトルを持った手を体に引き寄せます。10～15回行い、反対側も同様に行いましょう。
②次にタオルの端を持って上げ、外側に引っ張るようにしたまま、肘をゆっくりと曲げて戻します。10～15回行います。
③次に、床にうつ伏せになり、胸と足を床に必ずつけた状態で両手を斜め前に伸ばし、お腹に力を入れて上体を起こします。
④余裕がある人は上体を起こしたまま肘を体の横に引いてみましょう。
脇腹の引き締め効果のある上半身ダイエットのやり方
①体を横にして、肩の真下に肘をつけ、両足は伸ばします。
②下の足が前になるようにクロスし、腰を床から離し、上の方の手は頭の後ろに置きましょう。
③上の肩と下の足側の膝を近付けます。
30回行い、反対側も同様に行いましょう。
二の腕を引き締める上半身ダイエットのやり方
①床に座り、膝を立て、両手は体の後ろに突きます。
②お尻を床から上げ、お腹を凹ませます。
③この状態で、肘を曲げて伸ばします。
④さらに足を少し前に移動し、体を小刻みに揺らします。
上半身ダイエットに効果のあるストレッチのやり方
①床に座り、両手を組み、くるっと返してまっすぐ上げます。
②次に、片方の手を床につき、もう片方の手を上げます。
このまま、伸ばした腕側とは反対側に体を真横に倒しましょう。
反対側も同様に行いましょう。
③両手を体の後ろで組み、手を返して胸を張り、腕を少し上げましょう。
④次に、両手を体の前で組み、背中を丸めて手を前の方へ押し出していきます。
⑤次に、片方の手を伸ばし、もう片方の手で肘を押さえてそのまま体の方へ引き寄せます。
反対側も同様に行いましょう。
⑥次に、片方の手を伸ばし、頭の後ろで曲げます。もう片方の手で肘を掴み、その肘を横に軽く引きます。
反対側も同様に行いましょう。
⑦肩の力を抜いて肩を大きく回しましょう。後ろに3回、前に3回回します。
⑧次に横に首を倒し、頭を軽く引っ張ります。
反対側も同様に行いましょう。
⑨次に首を下に倒し、頭を軽く抑えます。
⑩首を回します。
反対方向に回して終了です。
上半身ダイエットにおすすめのヨガ
①床に座り、両手を頭の上に伸ばしたら、脱力します。
②次に、両手を頭の上で合わせ、右を向いて手を下ろし、左手を右の膝に乗せて背中を捻ります。
反対側も同様に行いましょう。
③両手を頭の上に伸ばし、肘を曲げて頭の後ろに置いたら、体を右に倒し左の脇や二の腕を伸ばします。体を右に向け、右手を体の後ろについたら、お尻を持ち上げて体の前面を伸ばしましょう。
反対側も同様に行います。
④次に、両手を胸の前で組み、前に伸ばして背中を丸めます。肩甲骨を広げるように意識しましょう。体を右、左に向け、同じ様に行いましょう。
⑤両手を組んだまま、体の前方で八の字描くように回します。
⑥両手を頭の上で伸ばしたら、体の後ろで組み、上体を前に倒して両手を天井に向けます。
⑦両手を頭の上に伸ばし、左手で右手首を掴んで左側に引っ張ります。
反対側も同様に行いましょう。
⑧次に、左手を床に下ろして肘までつけ、右手の先を遠くに伸ばします。
左右を交互に行いましょう。
上半身ダイエットにおすすめの器具3選
上半身を集中的にダイエットする時におすすめの器具をご紹介したいと思います。
ダンベル
二の腕、胸、背中などのシェイプアップや筋トレに役立ちます。
ダンベルを使用する時は反動をつけず、回数よりもゆっくりと丁寧に行うことを心掛けましょう。
ダンベルが用意できない時は水の入ったペットボトルでもOKです。
バランスボール
バランスボールは乗って座るだけで腹筋や背筋が鍛えられることができます。
また、バランスボールを使ったエクササイズでは筋トレだけではなく、有酸素運動を行うこともできます。
ストレッチポール
ストレッチポールは、床に置いてその上に寝そべるだけでも背中のコリが解れるなどの効果が期待できますが、ポールを掴んだ状態で腕立て伏せをするなど、エクササイズや筋トレの器具としても使用することができます。
まとめ
上半身は痩せにくいと言われていますが、筋トレや有酸素運動、エクササイズ、ストレッチなどを取り入れることで、少しずつ痩せやすい体へと変化していきます。
短期間に集中的に鍛えることもできますが、できれば毎日コツコツと続けていくのがよいでしょう。
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