置き換えダイエットの成功するやり方！腹持ちの良い食材の選び方は？

置き換えダイエットの効果と口コミやおすすめの食品【プロテインやスムージーやスープも】

置き換えダイエットは、手っ取り早くダイエットをしたい方や、比較的短期間で結果を出したい方に支持されているダイエット方法です。

しかしその反面、通常の食事に戻した際、リバウンドによる失敗も多いと言われていますよね。

そこで今回は、置き換えダイエットの成功するやり方について調べてみました。

置き換えダイエットの効果や、腹持ちのよい食材、食品の選び方、気になる口コミなどをご紹介したいと思います。

置き換えダイエットとは？

置き換えダイエットとは、食事を低カロリーの食品に置き換えて行うダイエット方法のことを言います。

ダイエットは、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにするのが基本となるため、運動などで消費カロリーを増やすことができない場合は、食事から得る摂取カロリーを減らしますが、中には食事を抜いて極端に摂取カロリーを減らす人もいます。

しかし、そうすると空腹を感じる時間が長くなってしまうので、次の食事の時にドカ食いをしてしまい、結果的にはダイエットの妨げになってしまいます。

そのような時、手軽に摂取カロリーを抑えられるのが置き換えによるダイエットです。

置き換えダイエットでは、自分で調理をして低カロリーの食事を用意する方法もありますが、より簡単にダイエットを行いたいという方のために、置き換え用の低カロリーの食品が市販で数多く販売されています。

置き換えダイエットの効果やメリット

置き換えダイエットの一番の効果は、摂取カロリーを抑えられることです。

一日の摂取カロリーには性別や個人差がありますが、例えば一食あたり600㎉を摂っていたとして、それを置き換え食にした場合、置き換え食は200㎉以内であることが多いので、一食で400㎉も摂取カロリーを減らすことができます。

400㎉を運動で消費するとしたら、体重60㎏の女性が1時間ぶっ続けでサッカーをする必要があります。

運動が得意という人でもさすがに1時間もサッカーをやり続けるのはつらいですが、置き換えダイエットなら置き換え食を摂るだけで簡単にカロリーダウンができます。

置き換えダイエットのタイミングは？いつやるのがベストなの？

基本的にはどのタイミングで置き換えてもよいのですが、せっかくなら少しでも効率的に置き換えダイエットを進めたいですよね。

その場合、置き換えるタイミングとしてお勧めなのは夕食です。

夕食は一日の中で一番ゆっくりと食事の時間がとれることもあり、朝食や昼食に比べて手の込んだものを用意しがちではないでしょうか。

また、仕事や家事、育児で一日頑張った自分を労うべく、つい高カロリーのものを食べたりしませんか？

しかし、夕食後は活動する時間が短いため、朝食や昼食のようにカロリーの消費が見込めません。

そのため、食べた物が脂肪として蓄積されやすいと言われています。

このようなことから、夕食を低カロリーの食品に置き換えることで、よりダイエット効果を上げることができます。

置き換えダイエット中におすすめの「腹持ち」の良い食品の特徴は？どんなものを選べばいいの？

腹持ちがよい食材は、言い換えると消化に時間が掛かる食材ということになり、これにはたんぱく質や食物繊維が多く含まれるものが該当します。

どちらも含んでいるもので購入しやすい食材には、おからがあります。

おからは大豆が原料となっており、たんぱく質と食物繊維の両方が含まれています。

この他に、こんにゃくやしらたきも、たんぱく質の量は少ないものの、食物繊維が多いので腹持ちがよい食材です。

なお、消化が悪い食材には肉類がありますが、肉には脂質も多く含まれているので摂取カロリーは高くなってしまい、ダイエットとしては置き換えにはお勧めできません。

成功する置き換えダイエットのやり方！基本は1日1食を置き換え！

置き換えダイエットは、基本的には置き換える回数（一日三食として）に決まりはありません。

しかし、だからと言って三食を置き換え食にしてしまうのは危険です。

置き換え食は、一食分で100～200㎉とかなりカロリーを抑えているため、三食全てを置き換えにしてしまうと、当然ながら一日に必要な摂取カロリーを大幅に下回ってしまいます。

カロリーを減らすことはダイエットに不可欠ですが、このような極端なやり方を行ってしまうと、強い空腹感がストレスとなって心身ともに異常をきたし、体調不良の原因となってしまいます。

また、置き換え食に含まれている栄養だけでは体に必要な栄養を補えません。

そのため、置き換えダイエットを行う時は一日一食とし、残りの二食は栄養バランスのとれた食事を行うように心がけて下さい。

置き換えダイエットにおすすめのスープの作り方

置き換えダイエットでは、スープも人気です。

料理が苦手という人でも、野菜などを切って煮込むだけでできるスープなら挑戦できそうですよね。

さらに、スープは食材だけではなく水分もあるので、食べ応えも抜群。

しっかりとお腹に溜まるので、量が少ないとすぐにお腹が空いてしまうという方でも満足感を得ることができます。

置き換えダイエット用のスープには色々な種類がありますが、中でも特にお勧めなのがトマトを始めとした脂肪燃焼効果の高い野菜を使ったスープです。

その効果は、脂肪燃焼スープダイエットと言うダイエット方法もあるほど。

作り方を記載しておきますので、興味のある方はぜひ作ってみて下さいね。

用意するもの

• トマト3個（トマト缶で代用OK）
• 玉ねぎ3個
• セロリ1本
• キャベツ半玉
• にんじん1本
• ピーマン1個
• コンソメスープの素
• 水
• 鍋

作り方

①野菜を適当な大きさにカットし、水を入れた鍋に入れる。

②鍋を火にかけ、野菜がくたくたになるまで煮る。

③途中で水が足りなくなったら、その都度足す。

④コンソメの素を入れ、野菜がお好みの固さになったら完成。

朝食や昼食の際は食べ順ダイエットを意識して！

一食置き換えを夕食に設定したら、朝食と昼食は栄養バランスを考えながら、好きなものを食べても構いませんが、その際に食べる順番を意識すると、ダイエットの効果がさらにアップすることを知っていますか？

ダイエットと言うと、カロリーを抑えることばかりに気が向いてしまいますが、血糖値の上昇を抑えることも大切です。

血糖値が上がると、膵臓からインスリンというホルモンが分泌されますが、インスリンには食物に含まれている糖分を血液にて運び、細胞に届けるという重要な働きがあるのと同時に、余った糖分を脂肪として蓄えてしまう働きもあります。

そのため、血糖値が上がりやすい食事をすると、太りやすくなってしまいます。

そこで、食事の最初に糖分を含む物（上記の画像であれば炭水化物であるご飯は糖質を多く含んでいます）を摂らず、血糖値の上昇を穏やかにする作用のある食物繊維の多いもの（上記の画像であればひじきや野菜の漬物）や味噌汁を摂り、続いてたんぱく質（上記の画像では鮭や冷奴）、最後にご飯を食べるのが理想的です。

このように食べる順番を変えるだけで、血糖値の上昇が緩やかになり、食べた物が脂肪として蓄積されにくくなります。

置き換えダイエット成功のポイント（期間や続けやすい値段で）

置き換えダイエットは、一週間や10日など短期で結果を出そうとすると、どうしても体に負担を強いてしまいます。

だからと言って、半年や一年をかけて行うものでもありません。

置き換えダイエットに使用される置き換え食は、単にカロリーを抑えるだけではなく栄養面にも考慮したものが多いですが、それでも長く続けることは偏った食生活を増長させてしまう心配があります。

このようなことから、置き換えダイエットは1ヶ月を目安に行い、長くても3ヶ月以内に留めるのがよいでしょう。

脂肪を1㎏減らすためには7,000㎉を消費する必要があると言われていますが、例えば置き換えダイエットで一日400㎉減らすことができれば、30日で12,000㎉が減り、計算上は1～1.5㎏の減量に繋がるはずです。

また、市販の置き換え食を使用する場合は、価格についてしっかりと検討する必要があるでしょう。

いくら効果が期待できても、価格が高いと続けることは難しくなります。

そのため、自分が求める効果と価格が見合ったものを選ぶようにしましょう。

置き換えダイエットでリバウンドしないための対策を！

置き換えダイエットは、リバウンドによるダイエットの失敗が多いと言われています。

その理由には、ダイエット後すぐに通常の食事に戻してしまうからです。

ダイエット中の体は、言わばカロリーが不足した状態になっているため、少しでもカロリーを摂取しようと吸収率を高めています。

その状態で食事を元に戻せば、ダイエットを始める以前よりも多くのカロリーを摂ることになってしまいます。

置き換えダイエットでリバウンドを防ぐためには、ダイエット後の食事に気を付けることです。

これを復食と言いますが、置き換えダイエットを終えたら、置き換えをしていたタイミングの食事はすぐに元に戻すのではなく、最初はお粥など体に負担が少ないものから始めるのがよいでしょう。

また、一日の総摂取カロリーを元通りにしてしまうと太りやすくなってしまうので、栄養バランスを考えつつ、カロリーを抑えた食事を心掛けることも大切です。

置き換えダイエット中の空腹対策は？

置き換えダイエット中、空腹がつらいと感じたら、次のことを試してみましょう。

①軽いストレッチをする

運動をすることで血糖値が上がり、空腹感が抑えられます。

ただし、やり過ぎるとさらにお腹が空いてしまうので、適度に行うのがよいでしょう。

②ガムを噛む

咀嚼することで満腹中枢が刺激され、空腹感を抑えることができます。

なお、ダイエット中なのでシュガーレスのガムを選ぶようにしましょう。

③歯を磨く

大抵の方が食後に歯を磨くと思いますが、これを日常的に繰り返していることで、空腹時に歯を磨くと脳が食後だと錯覚し、空腹感が和らぐと言われています。

ただし、一日に何度も歯を磨くと、歯の表面が脆くなってしまうため、磨きすぎには注意して下さい。

置き換えダイエットで失敗するパターンは？

置き換えダイエットで失敗してしまう人の多くは、一日一食以上の置き換えを行ったり、置き換えダイエットと併用して激しい運動をしてカロリーを消費するなど、極端なカロリー制限をしてしまうことが原因と言われています。

置き換えは回数が多いほど短時間で結果が出やすくなりますが、その分リスクも高まり、失敗してしまう確率が上がってしまいます。

また、過度の運動はカロリーの消費に繋がる反面、強い空腹を感じやすくなり、やはり失敗の原因になります。

置き換えダイエット中は運動によるカロリーの消費は考えず、リラックスをしてストレスを解消することに努めましょう。

市販でおすすめの置き換えダイエットの食品

置き換えダイエット食品は、単にカロリーが低いことだけに注目するのではなく、どのようにダイエットに取り組むかによって選ぶ食品が変わってきます。

例えば、運動を併用して筋肉を増やしたいのであればプロテイン入りのものがお勧めでしょう。

そこでここでは、市販で買える置き換えダイエット食品を種類別にご紹介します。

シェイク（プロテイン）

DHCプロテインダイエット

プロテインダイエット人気の火付け役となったと言っても過言ではなく、一般的にも広く浸透している商品です。

一食のカロリーが169㎉以下に抑えられるだけではなく、不足しがちなビタミンやミネラルを含んでいます。

味が5種類（いちごミルク、ココア、バナナ、コーヒー牛乳、ミルクティー）あるので、飽きずに続けられるのも魅力です。

参考URL: https://www.dhc.co.jp/goods/goodsdetail.jsp?gCode=30463

ザバス　シェイプ＆ビューティー

大豆プロテインの他に、女性に嬉しいコラーゲンや鉄、マグネシウム、カルシウム、11種類のビタミンが配合されています。

一食あたりのカロリーは51㎉ほど。

お勧めはミルクティー風味。

牛乳で割って飲むとミルクティー味になり、飲みやすくなります。

参考URL: https://www.meiji.co.jp/sports/savas/products/shape.php

スムージー

ミネラル酵素スムージー

植物発酵エキスを202種類も配合したスムージー。

マンゴー味、アサイーバナナ味、はちみつレモン味、豆乳抹茶味の4種類があり、他のスムージーに比べて価格が抑え目なので続けやすいと評判です。

参考URL: http://naturalhealthystandard.com/green-pc.html

青汁などのドリンク

コンブチャクレンズ

海外セレブの間で今、流行っていると言われているのがコンブチャです。

200種類以上の植物由来酵素を始め、脂肪燃焼をサポートする酵母やビタミン、ミネラル、食物繊維などが配合されています。

すっきりフルーツ青汁

国産の大麦若葉、明日葉、クマザサに、生きたまま腸に届く有胞子乳酸菌、フルーツ・野菜エキス、プラセンタ、ビタミンCなどを配合した青汁です。

従来の青汁の飲みにくさの原因となっていたケールを含まないことで、飲みやすくなっています。

ベルタ酵素

置き換えダイエットの代名詞的な存在と言えるのが、ベルタ酵素です。

165種類の酵素に加え、馬プラセンタやコラーゲンペプチドを配合。

飲みやすさ（ピーチ味）にもこだわり、アンケートでは「マズイ」と答えた人が0人という結果も出ています。

参考URL: https://belta-shop.jp/shopping/lp.php?p=belta_enzyme_1&adcd=AFFIXennopt&wapr=5af50114

置き換えダイエットにおすすめの食材3選

置き換えダイエットでは、カロリーを抑えつつ、満足感が高いものを選ぶのがポイントとなります。

そこでここでは、置き換えダイエットにお勧めの食材をご紹介したいと思います。

豆腐

ヘルシー食材と言えば、豆腐を思い出す方も多いのではないでしょうか。

しかし豆腐は低カロリーなだけでではなく、豆腐は大豆が原料のため、たんぱく質や食物繊維など、ダイエットに有効な成分が多く含まれています。

きのこ

きのこ類は全般に低カロリーで、食物繊維が多いため食べ応えもあり満足感が高い食材と言えます。

また、種類が豊富なので食べ飽きしにくいのもメリットですよね。

ささみ

鶏のささみ肉は低カロリー高たんぱく質で、ダイエットに向いている食材です。

食感がパサつきがちなので、少しカロリーは上がってしまいますが、片栗粉などをまぶして茹でるなど調理に工夫をすると食べやすくなります。

置き換えダイエットの口コミ

・ドリンクタイプの置き換えダイエットを行ったことがあります。夕食の置き換えでしたがどんどんと痩せていき、効果はかなりありました。しかし価格が高く、長期間続けるのが難しかったので、止めてそれまでの食事に戻したところリバウンドしてしまいました・・。

・置き換えダイエットは効果があると思います。私はこれまで2回挑戦していますが、2回とも10㎏の減量に成功しました。しかし止めるとリバウンドしてしまうんですよね・・。これが課題かなと思います。

・結婚式の前に痩せたくて置き換えダイエットを始めました。元々太り気味の体型ではありませんでしたが、それでも2ヵ月で3㎏痩せました。

・夕食は家族揃って食事をするため、朝食の置き換えでしたが、それでも目標体重まで痩せることができました。それ以後、食事を通常に戻しましたが特にリバウンドはしていません。朝食は夕食に比べて軽めなので効果はそこまで大きくないものの、その分リバウンドのリスクも少ないのかなと思いました。

・昼食の置き換えで豆乳と一緒に摂取し、1ヶ月で4㎏痩せました。

まとめ

置き換えダイエットは、一日一食の置き換えにし、三食全てを置き換え食にするような無理は絶対に止めましょう。

また、ダイエット後はリバウンドしやすいため、復食を取り入れて徐々に元の食事に戻すことが大切です。