ウエストやお腹の引き締めにも効果のあるダイエット体操！
今回は、痩せ効果のあるエクササイズやストレッチをご紹介します。
最近は食事を極端に制限するよりも、運動によって消費カロリーを増やしたり、筋肉をつけて痩せやすい体を作ることが大切と言われています。
とは言え、痩せたいと思っている人が誰しも、消費カロリーの高い運動を行えるわけではありません。
そのような時は、ダイエット体操と呼ばれているエクササイズやストレッチを習慣にしてみませんか？
ダイエット体操とは？
ダイエット体操とは、筋肉をほぐして血行をよくしたり、筋肉を鍛えたり、脂肪を燃焼させる作用のあるエクササイズやストレッチなどを行うことを言います。
現代人は、デスクワーク中心の仕事に、通勤には電車やバス、車を使用している方が多いため、運動をする機会がほとんどないということも珍しくありません。
運動不足は肥満の第一歩と言われています。
しかし、だからといって仕事帰りにジムに通ったり、帰宅後にジョギングなどの運動を定期的に続けられる人ばかりではありませんよね。
ですが、簡単に行えるエクササイズやストレッチなら、寝る前のわずかな時間を利用したり、起床時に意識づけて行うことが可能ではないでしょうか。
このように、「運動できないからダイエットは無理」と決めつけてしまうのではなく、まずはダイエット体操のように気軽に行えるもので運動不足の状態から体を解放し、筋肉のコリや血行不良などを解消したり、筋トレに近い効果を得ることで、痩せやすい体作りを目指すことが大切と言えます。
なぜ体操やエクササイズ・ストレッチなどでダイエットできるの？
体操やエクササイズ、ストレッチは、筋トレや有酸素運動に比べて負荷が軽いため、「やっても意味がないのでは？」と思う方もいるかも知れませんが、前述した通りデスクワーク中心で運動する機会の少ない生活を送っていると、筋力が落ち、血行不良やむくみ、冷えなどの原因になります。
むくみや冷えが生じると、体はどんどんと脂肪を溜めやすくなってしまいます。
そこで、エクササイズやストレッチなどで体をほぐすことで、筋肉のコリを防いだり、血行を促して老廃物を排出することで、太りやすい体質を痩せやすい体質へと変えることができると言われています。
また、エクササイズやストレッチの中には、筋肉に働いて体を引き締める効果のあるものもあります。
筋トレのように筋肉痛がバンバン起こるほどハードな運動ではないものの、普段使わない筋肉を意識して動かすことで筋肉の退化や低下を防ぐだけではなく、脂肪や皮膚のたるみを改善することができると言われています。
ダイエット効果のある体操やエクササイズやストレッチおすすめ15選！
運動をする時間まではないけれど、エクササイズやストレッチなら気軽にできそうという方のために、ここではダイエット効果のあるダイエット体操をご紹介したいと思います。
ラジオ体操でダイエット
ラジオ体操と言えば、小学生の夏休みに早朝から町内で集まって行ったり、体育の授業の前に行っていたイメージがあると思いますが、動かしている筋肉を意識して行うと思っている以上にハードな運動になります。
ここでは、より脂肪燃焼効果の高いラジオ体操のやり方をご紹介します。
①両足を広げて立ち、お腹を捩じるように上半身を曲げて戻す動作を左右繰り返します。
②次に両手を胸の前で合わせ、体を左右に捩じります。
③次に両手の平を交互に合わせ、下から上へと持ち上げ、背筋を伸ばします。
④最後に両手を上に上げて、片手ずつ体に引き寄せます。
開脚ストレッチ体操でダイエット
①床に座り、両足の裏を合わせて膝を開いたら、つま先を両手で掴んで上体を足に近付けます。
②次は片足を床に開き、同じ方の手をつま先の方へと伸ばします。反対側も行いましょう。
③次に両足を開き、上体を前に倒していきます。
④続いて前後に足を開きます。反対側の足も前になるようにして行います。
⑤最後に座ったまま片足を前で掴み、さらに横に伸ばしてY字の体勢をとります。足は片手で掴み、もう片方の手は床につけて支えましょう。
股関節ストレッチ体操で楽々ダイエット
①両足を前後に開き、前方の足の膝を曲げます。
②膝を曲げた方の足と同じ手を足の裏に入れ、頭を下に入れて膝を曲げている方の太ももとお尻を伸ばします。
③反対側の足も同様に行います。
二の腕細くするダイエット体操
①床に座り、片腕を上に伸ばしたら肘を90度に曲げ、もう片方の手で肘を掴むようにして頭の後ろで引っ張ります。
②反対側も同様に行いましょう。
お腹痩せに効果のあるダイエット体操
①床に仰向けになって寝そべり、両足をクロスして床から10㎝ほど離し、3秒キープします。
②そのままの体勢で両足を上に伸ばし10秒キープします。
これを10回繰り返します。
③反対側も同様に行いましょう。
下腹を引き締めるダイエット体操
①床に仰向けになって寝そべり、両膝を立てます。
②すねと床が平行になるように、足を床から離しましょう。
③両膝の角度は変えないまま、つま先を床へと近付け、ゆっくりと元の位置に戻します。
5回繰り返しましょう。
ウエストを細くするダイエット体操
①背筋を伸ばして立ち、両足を開きます。
②片手を上に伸ばし、手の平を内側にしたら反対側の方へ体を倒します。最大限倒したところで5秒キープします。反対側も同様に行いましょう。
③次に肩幅よりやや広めに両足を開いたら、2秒かけて腰を捻り、2秒かけて元に戻ります。反対側も同様に行い、左右交互に8回行います。
④次に両手を上に上げ、かかとを床から離して3秒キープします。
そこから一気に脱力します。この流れを5回繰り返しましょう。
⑤最後に、床に仰向けになって寝そべり、両足を軽く開いて膝を立て、両手をお腹の上に置きます。
⑥腹筋に力を入れ、おへそを覗くように体を起こし、3秒キープします。続いて腹筋に力を入れて上体を起こしながら体を捻ります。
反対側も同様に行いましょう。
くびれ美人になるダイエット体操
①床に立ち、両手を伸ばして頭の上で手の平を合わせ、体を横に倒していきます。
②元に戻ったら、両手と体を振りながら上に伸びましょう。
③左右交互に行いましょう。
お尻を引き締める美尻体操
①四つん這いの状態から、片足の膝を曲げ、もう一方の足を後ろに伸ばします。
②余裕がある人は前屈をしましょう。
背中のぜい肉を落とすダイエット体操
①四つん這いになり、かかとにお尻をついて背中を伸ばします。
②次に床に仰向けになって寝そべり、両足を曲げてお腹に近付け、背中を丸めます。
脇腹の贅肉を落とすダイエット体操
①床に膝立ちになり、片手は曲げて片手は伸ばします。
②伸ばした腕の方に体を倒し、元に戻る動作を繰り返しましょう。
二重あごを解消するダイエット体操
①壁にかかと、腰の後ろ、後頭部をつけて立ちます。そのまま1分キープします。
②次に壁から体を離し、肋骨を押し上げるようにお腹を伸ばします。
そしてそのままの姿勢であごを突き出し、首を後ろに反らせ5秒キープしたら、「あいうえお」と口を動かします。
③最後に顔の向きを正面に戻し、下唇を上唇に近付けて5秒キープします。
太ももを引き締めるダイエット体操
①膝にタオルを挟んで椅子の後ろに立ちます。
②両手で椅子の背もたれを持ち、鼻から息を吸い4秒掛けて背伸びをしてつま先立ちになります。
③次に口から息を吐き4秒掛けて元に戻ります。
2回繰り返しましょう。
④続いて同じ動作を今度は2秒で行います。
こちらも2回繰り返しましょう。
⑤②～④を2回繰り返しましょう。
内ももを引き締めるダイエット体操
①床に横向きに寝そべり、下になった足は伸ばして、上の足は膝を曲げます。
②両手を床につき、体を支えながら下の足を床から離します。
寝る前ストレッチでダイエットするやり方
①床に仰向けになって寝そべり、片足を曲げ、膝を抑えて反対側へと倒します。10秒キープし、反対側も同様に行いましょう。
②次に、仰向けのまま両膝を立て、片手を上にもう一方の手を横に伸ばして、両足の裏を合わせます。息を吐きながら、腰を持ち上げて10秒キープします。
反対側も同様に行いましょう。
③次に両手と両足を天井に向け、ぶるぶると30秒震わせます。
④最後に正座をし、両手を前に伸ばします。20～30秒キープします。
まとめ
エクササイズやストレッチは、毎日続けることで体質を変え、痩せやすい体を作ってくれます。
今回ご紹介したエクササイズやストレッチなら、空いた時間に手軽に行えると思いますので、ぜひ習慣になるように続けてみましょう。
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