サラダダイエットにおすすめの野菜やドレッシング！食べるタイミングはいつがベストなの？
サラダはダイエットや美容によい食べ物として知られていますが、一方で「サラダ＝痩せる」と思い込んでしまうのは大きな間違い。
何とサラダの中には、むしろ太ってしまう原因が隠れていることもあるのです！
そこで今回は、正しいサラダダイエットの方法を調べてみました。
サラダといえば、欠かせないのがドレッシングですが、このドレッシングにもダイエット成功の鍵が隠れているようです。
また、サラダダイエットにお勧めのレシピや、経験者の口コミなどもご紹介していますので、「サラダを食べているのに痩せなーい！」と困っている方は是非一読することをお勧めします！
サラダダイエットとは？
サラダダイエットとは、サラダを食べるダイエット方法になります。
とは言え、サラダだけを食べるのではなく、食前もしくは食事の最初にサラダを食べ、その後は通常の食事を行うため、「サラダだけじゃお腹が空きそう・・」と心配な方でも安心して行えるダイエット方法となっています。
バイキングレストランに行くと、必ずといっていいほどサラダのコーナーがあり、女性がお皿一杯にサラダを取り分けている光景を目にします。
また、お昼時のコンビニに行くとおにぎりやサンドイッチと一緒に、サラダを買っているのも殆どが女性ですよね。
このように、世間一般的には女性＝サラダというイメージが強くありますが、その背景には「サラダを食べておけば太ることはない」という、やや間違った意識があるからと言えます。
先述した通り、確かにサラダはダイエットによい効果がありますが、その反面、世の中の多くの方が誤ったサラダの食べ方をしていると言われています。
ここでは、サラダダイエットの正しい方法とともに、サラダダイエットの効果やお勧めのレシピを詳しくご紹介したいと思います。
サラダダイエットの効果
サラダダイエットでは、サラダに含まれる食物繊維によって、様々なダイエット効果を得ることができます。
①血糖値の上昇を防ぐ
糖質を多く含む食品は、食後の血糖値が上がりやすいことから、血糖値を下げようと膵臓からインスリンという物質が多く分泌されます。
インスリンは血中の糖をエネルギーに変えるという重要な役割を担っていると同時に、過剰に分泌されると糖を脂肪に蓄えてしまうため、肥満の原因とも言われています。
その点、サラダは血糖値の急な上昇を防ぐため、食事の最初に摂ることで、その後の食べ物に含まれる糖質の吸収が穏やかになり、肥満を防止すると言われています。
②食べ過ぎを防ぐ
食物繊維が多く含まれる食べ物は、自然と咀嚼回数が増えるため、満腹中枢が刺激されやすくなり、少量でも満足しやすいと言われています。
③便秘解消
食物繊維は腸内環境を整え、お通じを改善する効果があると言われています。
腸に老廃物が溜まっていると、新陳代謝が低下し太りやすくなると言われています。
サラダダイエットのやり方
サラダダイエットでは、ボウル一杯のサラダを食事の前、もしくは食事の最初に摂ります。
一日3食行うのがよいと言われていますが、会社勤めをしている方は朝食や昼食時にボウル一杯のサラダを食べるというのは難しい面もありますよね。
そのような場合は、夕食時のみ行っても構いません。
ボウル一杯のサラダをよく噛んで食べることで、満腹になりその後の食事を無理なく量を控えることができます。
サラダダイエットにおすすめの野菜は何？
野菜は健康や美容だけではなく、ダイエットにもお勧めの食材。
中でもサラダは調理の手間がなくて便利な上、加熱することで減ってしまうビタミンやミネラルをしっかり摂ることができるため、人気のダイエットフードとなっていますよね。
外食先でもカロリーが気になる方は、取り合えずサラダを頼んでいれば安心に思うのではないでしょうか。
しかし、サラダであれば何でもダイエットによいか、と言われたら実はそうではありません。
特にイモ類や根菜類は糖質が多く含まれているので、ポテトサラダやごぼうサラダはカロリーが高めになっています。
ダイエットで野菜を食べる時、お勧めなのはトマトです。
トマトには抗酸化作用に優れたリコピンという成分が多く含まれており、血液の流れをよくして代謝を高め、脂肪燃焼作用が期待できると言われています。
また、食物繊維が豊富なキャベツやレタス、代謝促進効果のあるアスパラギン酸を多く含むアスパラ、体内の余分な水分を排出する働きに優れたカリウムを多く含むきゅうりやセロリも、サラダダイエットでは押さえておきたい野菜と言えます。
サラダダイエットはいつやるのがベストなの？朝・昼・夜？
サラダダイエットは、サラダのみに食事を置き換えるのではなく、食事の前もしくは食事の最初にサラダを食べてある程度お腹を満たすことで、その後の食事の量を自然に減らすのが目的になります。
そのため、サラダダイエットは基本的には朝食、昼食、夕食の3回行うとよいと言われています。
しかし、様々な理由で毎日三食、サラダを食べることができない場合もありますよね。
そのような時、一食だけでもサラダダイエットを行いたいと思ったら、お勧めなのは夕食です。
朝食や昼食は、仮に少し食べ過ぎてしまったとしても、活動しているので摂取したカロリーをエネルギーとして代謝することができますが、夕食の後は寝るだけなので食べた分がしっかり蓄積されてしまいます。
このような理由から、もし一日一食しかサラダダイエットができないというのであれば、夕食に行うのがよいでしょう。
なお、ダイエット効果を高めようと、夕食をサラダだけにするのは止めましょう。
サラダだけでは十分な栄養を摂ることができませんし、朝食までの時間が長いので空腹が長くなることから、朝食を食べ過ぎてしまう可能性があります。
お昼だけサラダダイエットは効果あるの？
サラダダイエットは一日三食、食事の前（もしくは食事の最初）にサラダを食べるのが基本となりますが、「朝は忙しくてゆっくりサラダを準備する時間がない・・。」「夜はどうしても好きな物を食べてストレス発散したい・・。」
このような理由で、昼食しかサラダダイエットができないという人もいると思いますが、昼食のみサラダダイエットをしても効果があるのか気になるところ。
結論から言うと、昼食のみでも全く効果がない、というわけではありません。
なぜなら、サラダダイエットでは一日の総摂取カロリーを抑えることが大事だからです。
食事として食べた物はすぐに脂肪として蓄えられるのではなく、数日かかると言われています。
そのため、昼食のみサラダダイエットを行っても、トータルの摂取カロリーを減らすことができればダイエット効果は期待できるというわけです。
ただし、注意したいのはせっかく昼食にサラダダイエットをしても、夕食に食べ過ぎてしまえば無駄になってしまうこと。
昼食をサラダのみに置き換えるようなやり方をしてしまうと、空腹がストレスになり、夕食を食べ過ぎてしまったりするので、あくまでも食事の前や食事の最初にサラダを摂るようにし、無理なく食事の量を抑えられるようにしましょう。
夜だけサラダダイエットは痩せるの？デメリットは？
サラダダイエットを毎食行うのは難しいから、夕食のみにしたい。
そう思っている方は多いのではないでしょうか。
しかし、本来であれば一日三食の食前もしくは食事の最初にサラダを食べるのがサラダダイエット。
それを夕食のみにしてしまうと、ダイエット効果がなくなってしまいそうだと心配になりますよね。
確かに、三食すべてサラダダイエットをするよりも、夕食だけになると抑えられる摂取カロリーが変わってくるので、ダイエット効果が出るまでに違いが現れるかも知れません。
とは言え、無理にダイエットを行ってしまうと、結局それがストレスになってダイエットに失敗してしまいます。
それなら、無理なく行える範囲でダイエットを続ける方が失敗しません。
以上のことから、夕食のみのサラダダイエットでは、三食すべてで行うよりもダイエットの効果が出るまで時間がかかるというデメリットはあるものの、決してダイエットにならないわけではないので、自分の都合に合わせて始めてみるのがよいでしょう。
サラダダイエットの注意点やポイント！
サラダダイエット中は、サラダだけでお腹をいっぱいにしないようにして下さい。
サラダを食べることで、食事の量を減らすことが目的ですが、他の食べ物を全く食べないとなると必要な栄養が補えず、体調不良などの原因になります。
特に、たんぱく質は体を作るために欠かせない成分です。
たんぱく質が不足すると筋肉が作られなくなるため、脂肪の燃焼が行われにくくなり、返って太りやすい体質になってしまいます。
そのため、お肉や大豆製品などはある程度意識して摂取することが大切です。
また、野菜であればどんな種類でもダイエットに向いている、というのは間違いです。
サラダを食べても痩せないと言われる一番の理由はここにあります。
野菜の中でも、じゃがいもやかぼちゃ、とうもろこしなどは糖質が多く含まれているため太りやすいですし、春雨やマカロニなどもやはり糖質が含まれるため、サラダダイエットを行う時は避けるようにしましょう。
サラダダイエットに効果的なおすすめのドレッシング
サラダダイエットを行う時は、野菜の選び方だけではなく、ドレッシングにも気を配ることが大切です。
せっかくカロリーの低い野菜を選んでも、ドレッシングが高カロリーでは意味がありません。
一般的に市販されているドレッシングは、質の悪い油が使われていたり、糖分が多く含まれている可能性もあることから、できれば手作りするのがよいでしょう。
その場合、オリーブオイルやエゴマオイル、アマニオイルなどは、血中のコレステロールを排出し新陳代謝を高めてくれる不飽和脂肪酸が多く含まれているため、とてもダイエット向きと言えます。
なお、マヨネーズは脂質が高く、大さじ一杯でも100㎉ほどになるため、ダイエット向きとは言えません。
サラダダイエットの口コミ
ダイエットのためにサラダを食べる、というのは昔からよいと言われていたことですが、実際にサラダダイエットではどれくらいのダイエット効果が期待できるのでしょうか。
ここでは、経験者の声を集めてみましたので、是非参考になさってみて下さい。
・食事のたびに大盛りのキャベツにノンオイルドレッシングをかけて食べていたら、4kgの減量に成功しました。
・夕食のみ、ボウルに大盛りのサラダを入れ、食事前に食べるという方法で行いましたが、食べ過ぎが防止され、2週間で4kg体重が落ちました。
・食事の前にサラダを食べ、毎日一時間ほどのランニングを行ったところ、2ヶ月で7kg痩せました。
サラダダイエットおすすめのレシピ！
ダイエットにお勧めのサラダのレシピをご紹介します。
ダイエット中にどうしてもこってりとしたポテトサラダが食べたくなったら、おからを代用して使ってみましょう！
パクパクいける♪パリパリキャベツサラダ
ザク切りして洗い水気を切ったキャベツを冷蔵庫で冷やしたらボールに入れ、醤油、オリーブオイル、すりごまを掛けてボールにラップを掛けて全体がよく混ざるように振ったら完成です。
参考URL: https://cookpad.com/recipe/3866983
水菜とアボカドのサラダ
カットしたアボカドと水菜、レタスなどをボールに入れ、そこに多めのオリーブオイルと塩コショウ、レモン汁を加えて軽く揉んだら完成です。
参考URL: https://cookpad.com/recipe/3949864
おからサラダ
電子レンジ対応可能の器におからを入れ、温めた後冷ましたら、塩もみして水気を切ったきゅうりと、カットしたハムを入れ、マヨネーズ（ハーフがよい）、ヨーグルト（低脂肪）、粗挽きコショウを入れて混ぜたら完成です。
参考URL: https://cookpad.com/recipe/4071113
サラダダイエットで痩せない場合の原因と対処法
サラダダイエットは、食事の前もしくは食事の最初にサラダを食べるダイエット方法です。
食事でサラダのみを食べる置き換えダイエットではなく、あくまでも事前にサラダを食べるだけでOKなので、基本的には食事制限はありません。
しかし、サラダダイエットを、サラダを食べるだけで痩せるダイエットだと勘違いしてしまうと、痩せるどころか逆に太ってしまう可能性があります。
なぜなら、サラダダイエットはサラダを食べることである程度お腹を満たし、食事の量を無理なく減らすことが目的だからです。
そのため、サラダを食べた後、いつも通りに食事をしてしまっては意味がありません。
食事の量を減らすために、サラダをよく噛んで食べ、満腹感を得ることが大切なのです。
サラダだけでお腹をいっぱいにする必要はありませんが、サラダ＋いつもの食事の量ではなく、サラダ＋いつもよりも少な目の食事の量とならないと摂取カロリーを抑えることができません。
つまり、サラダダイエットで痩せない場合は、食事を食べ過ぎているのが原因として考えられます。
サラダを食べていると、ついダイエットした気分になって「少しくらいなら大丈夫」と間食しがちになってしまうのも要注意です。
まとめ
サラダダイエットは、選ぶ野菜とドレッシングが成功のポイントとなります。
できれば野菜は一種類ではなく複数入れることで、より多くのビタミンやミネラルが摂れるので、是非実践してみましょう。
また、サラダをゆっくりとよく噛むことで満腹感が出やすいので、一口入れたら30回噛むのを目標に挑戦してみて下さい。
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