牛乳ダイエット方法と痩せるレシピ！置き換えも効果的！
牛乳は摂るタイミングなどを計ると、ダイエットの敵どころかダイエットのよい味方となってくれるもの。
スーパーのみならずコンビニでも買える身近な牛乳でダイエットができたら、気軽でいいと思いませんか？
そこで今回は、牛乳ダイエットについて調べてみました。
牛乳ダイエットの正しいやり方や効果、気になる口コミはもちろんのこと、「夜寝る前に牛乳を飲むとよいって聞いたけれど、それって本当なの？」といった疑問まで、しっかりとご紹介したいと思います。
牛乳ダイエットとは？カロリーは？
牛乳ダイエットとは、牛乳を飲むだけの簡単なダイエット方法です。
これまで、牛乳以外に飲み物によるダイエットには、グリーンスムージーなどがありましたが、朝食の置き換えとして飲み物のみを摂るといった方法が多く、そのために空腹がストレスとなってダイエットに挫折する方も多かったように思います。
しかし、牛乳ダイエットは置き換えによるダイエット方法ではありません。
また、極端な食事制限をすることもないので、どのような方でも無理なく続けられるダイエットなのではないかと思います。
牛乳のカロリーや糖質は？
なお、牛乳のカロリーは100gあたりで67㎉、コップおよそ一杯（200g）で138㎉、糖質は100gあたり4.8gとなっています。（参考資料：牛乳のカロリー：カロリーSlism）
カロリーだけ見るとコーラよりも高くなってしまいますが、牛乳はコーラのように量を多く飲むものではないため、結果的にはコーラよりも摂取カロリーを抑えることができると言われています。
牛乳ダイエットが効果的で痩せると言われる理由
牛乳は健康によいだけではなく、ダイエットにも効果的な飲み物だと言われています。
その理由には、次の4つが挙げられます。
①基礎代謝を上げる
牛乳に含まれるたんぱく質は、筋肉の元となるもの。
筋肉量が増えると、それだけ熱の産生が促進されて基礎代謝が上がり、痩せやすい体になると言われています。
②糖質や脂質を代謝する
牛乳には、糖質や脂質の代謝を促進するビタミンB1やビタミンB2が含まれていることから、脂肪になりにくい体を作ってくれる効果があると言われています。
③ストレスの緩和
ダイエットを行う上で、最も大切なのがストレスと上手く付き合うということではないでしょうか。
牛乳には、ストレス緩和に役立つカルシウムや、幸せを感じやすくなるセロトニンの材料となるトリプトファンが多く含まれていることから、ストレスを緩和しダイエットを継続しやすい環境を作ってくれます。
④満腹感が持続する
牛乳には様々な栄養素が数多く含まれていることから、一杯飲むだけで満足感があり満腹感も持続しやすいことから、余計な間食や食事の量を減らすことができ、ダイエットに役立つと言われています。
牛乳ダイエットのやり方
牛乳ダイエットでは、食事の前にコップ一杯程度の牛乳を飲みます。
食事の前に牛乳を飲むことで、お腹が適度に膨れるため、その後の食事の量を自然とセーブすることができます。
この時、できれば牛乳を噛むように飲むのがお勧め。
咀嚼することで満腹中枢が刺激され、より少ない量で満腹を感じやすくなります。
牛乳ダイエットの注意点とポイント！飲むタイミングはいつがベスト？
毎日食事の前に牛乳を飲むのは、いくらダイエットによいと言われてもやっぱりカロリーが気になる・・という方は、寝る前にコップ一杯程度の牛乳を飲みましょう。
睡眠中は、血液中のカルシウム濃度が低くなるため、骨などからカルシウムが溶け出して一定に保つ働きが行われていますが、カルシウムが不足すると脂肪を分解する酵素の働きが鈍くなり、脂肪を溜めこみやすい体になると言われています。
そのため、寝る前に牛乳を飲むことでカルシウムが溶け出すのを防ぐことができ、カルシウムが減ることなくなり、脂肪の吸収効果などダイエット効果を得ることができると言われています。
なお、牛乳を飲むと腹痛や下痢になってしまうという方は、乳糖不耐症の可能性があるため、摂取を控えた方がよいでしょう。
牛乳ダイエットは置き換えもおすすめ！そのやり方は？
牛乳ダイエットは、食事の前に牛乳を飲むことで、その後の食事の量を自然と抑えることができるダイエット方法になります。
牛乳にはカルシウムが多く含まれていますが、カルシウムと言えば骨や歯を丈夫にする働きがあることは知っていても、ダイエットによいことは以外と知られていません。
食事からのカルシウムの摂取量が減ると、骨や脂肪に蓄えられているカルシウムが溶け出し、その働きを補うのですが、この時脂肪から抽出されるカルシウムには、脂肪を生成する酵素の働きを促す作用があります。
そのため、カルシウムが不足すると結果的に脂肪が増えることになってしまいます。
このようなことから、牛乳を飲んでカルシウム不足を補うだけで、ダイエット効果が見込めるというわけなのですが、さらにダイエット効果を高めたいという場合は、牛乳を食事に置き換える方法もあります。
食事に置き換えるので摂取カロリーを大幅に減らすことができます。
ただし、牛乳の置き換えは一日一食のみにして下さい。
いくら牛乳の栄養価が高いとは言え、一日二食、もしくは三食全て牛乳に置き換えてしまうと、栄養の偏りによる体調不良などの恐れがあります。
なお、牛乳を飲むのはコップ一杯程度がお勧めです。
一度にたくさん飲んでしまうと、カロリーの摂り過ぎになってしまうので、飲み過ぎないように注意しましょう。
牛乳ダイエットの気になる口コミ
牛乳を飲むだけの簡単ダイエット方法である、牛乳ダイエット。
しかし、簡単すぎるゆえ、本当にダイエット効果はあるのか疑問ですよね。
そこでここでは、牛乳ダイエット経験者の生の声を集めてみました。
「朝食や夕食を牛乳にプラスして相性の良いグラノーラにして、3kgほど痩せました。腹持ちがよくダイエットが苦にならなかったです。」
「カロリーが気になったので、普通の牛乳ではなく低脂肪乳で行いましたが、3週間で4kg痩せました。」
「普通の牛乳の方が効果があると聞いたので、カロリーにこだわらず普通の牛乳を飲んで、2kgほど痩せました。」
牛乳ダイエットのおすすめレシピ
牛乳をそのまま飲むのはちょっとつらい・・という方のため、ダイエットに役立つ美味しい牛乳レシピをご紹介したいと思います。
豆乳or牛乳♡はちみつレモン酢ドリンク
200mlの牛乳に、はちみつレモン酢を大さじ3～4杯入れて混ぜたら完成です。
参考URL: https://cookpad.com/recipe/4079619
めっちゃ美味しいバナナシェイク♡
皮を剥いたバナナをフォークなどで潰し、低脂肪乳とメイプルシロップを入れてシェーカーで振ったら完成です。
参考URL: https://cookpad.com/recipe/4132640
産後ダイエットMENU飛騨桃のラッシー☆
冷やした白桃の皮と種をとりカットし、牛乳と無糖ヨーグルトとともにミキサーにいれ、なめらかになったら完成です。
参考URL: https://cookpad.com/recipe/4023225
牛乳ダイエットで痩せない場合の原因と対処法
牛乳ダイエットは、食事の前にコップ一杯の牛乳を飲むことで代謝アップを促したり、お通じを改善してダイエット効果を上げるものです。
ダイエットの方法自体はとても簡単ですが、食事制限を行うわけではないので、短期間で体重が落ちるダイエット方法ではありません。
牛乳ダイエットで大事なのは、食前に牛乳を飲む分、食事のカロリーは抑えること。
そして、牛乳はごくごく飲むのではなく、一口入れたら20～30回は噛むようにして飲むのが効果的と言われています。
その他には、牛乳に含まれているタンパク質のメリットを生かすために、有酸素運動を組み合わせるのもお勧めです。
牛乳ダイエットだけでは痩せなかったという方でも、ウォーキングなどの有酸素運動を行うようになったら、1ヶ月で4㎏体重が落ちた場合もあるようです。
このようなことから牛乳ダイエットで痩せない時は、牛乳の飲み方を工夫すること、そして有酸素運動を取り入れてみるのがよいでしょう。
牛乳の効能・効果
牛乳は健康によい、ということはよく知っていても、具体的にどのような効能や効果があるのかまでは、以外と知られていません。
そこでここでは、牛乳の持つ効能や効果をご紹介したいと思います。
丈夫な骨や歯を作る
牛乳にはカルシウムが豊富に含まれています。
カルシウムは、私達の体の骨や歯などを作る上で欠かせない成分ですが、厚生労働省の調査で現代人は推奨されているカルシウムの摂取量を満たしていないとのこと。
カルシウムが不足すると、骨や歯が脆くなり、骨粗しょう症などの原因となってしまいます。
便秘解消
牛乳に含まれる乳糖（ラクトース）は、腸内の善玉菌のエサとなることから腸内環境を整え、便秘を解消する効果があると言われています。
生理痛の緩和
牛乳に含まれるたんぱく質の一種であるαラクトアルブミンには、鎮痛作用があることから生理痛の緩和に役立つと言われています。
ただし、乳製品には生理痛を悪化させる恐れがあるとも言われていることから、牛乳を飲んで体調に変化があった時などは飲まないようにしましょう。
快眠効果
寝る前に牛乳を飲むとぐっすり眠れる、という話を聞いたことはないでしょうか。
これは、牛乳に含まれるトリプトファンが、脳内物質のセロトニンの生成に必要な材料だからです。
セロトニンは別名「幸せホルモン」とも呼ばれており、セロトニンの量が増えると幸福を感じやすくなったり、リラックス効果が促されると言われています。
この作用により、寝る前に牛乳を摂ることで快眠効果が得られると言われています。
疲労回復効果
牛乳はとても栄養豊富な飲み物で、特に必須アミノ酸の配合バランスがよく、アミノ酸が含まれる割合を数値化したもの（アミノ酸スコア）は100となっています。
このようなことから、牛乳は疲労回復効果が高いと言われています。
まとめ
子どもの時は毎日飲んでいた牛乳も、大人になるとコーヒーに入れるくらいでほとんど飲まないという方が多いと思います。
しかし、牛乳を上手に取り入れるだけで簡単にダイエットが可能ですから、この機会にまた牛乳を飲み始めてみてはいかがでしょうか。
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