豆乳ダイエットのやり方と効果や口コミとカロリーや糖質は?

豆乳ダイエット痩せるやり方と口コミも!

この記事は豆乳ダイエットのやり方や効果、口コミなどをまとめています。

大豆が原料の豆乳は、ヘルシーでダイエット向きというイメージがありますよね。

しかし、どうして豆乳がダイエットによいのか、具体的に知っているという方はすくないのではないでしょうか。

そこで今回は、豆乳ダイエットについて詳しく調べてみました。

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豆乳ダイエットとは?


豆乳ダイエットとは、豆乳を飲むダイエット方法です。

豆乳はカロリーや糖質が少ないと思われていますが、実際はどうなのでしょうか。

豆乳のカロリーや糖質を調べてみました。

豆乳のカロリーや糖質は?

無調整豆乳の100gあたりのカロリーは44㎉、糖質は2.9gです。

調整豆乳の100gあたりのカロリーは63㎉、糖質は4.5gになります。

参考資料:日本食品標準成分表(無調整豆乳:https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=4_04052_7

豆乳ダイエットの効果!なぜ痩せられるのか?


豆乳を飲むだけで、どうしてダイエットができるのでしょうか?

豆乳のダイエット効果を解説します。

たんぱく質を補える

豆乳には植物性たんぱく質が豊富に含まれています。

たんぱく質は筋肉の元となる成分で、ダイエットには欠かせないもの。

筋肉量が増えると基礎代謝が上がって痩せやすい体を作ることができます。

血糖値の上昇を抑える

豆乳の原料の大豆には食物繊維が含まれています。

食物繊維は血中の糖やコレステロールを排出する働きがあるため、食後の血糖値の急激な上昇を抑えてくれます。

食後に急激に血糖値が上がるとインスリンの分泌が過剰となり、余った糖を脂肪として溜め込みやすくなるため、インスリンの分泌を適度に抑えることで太りにくくなります。

腸内環境を整える

食物繊維には腸内環境を整えてお通じを改善する効果も期待できます。

便秘が続くと細胞の働きが弱まり、代謝が下がって太りやすくなってしまうため、特にダイエット中は便秘にならないように注意をする必要がありますよ。

また、豆乳には腸の善玉菌のエサとなるオリゴ糖も含まれているため、善玉菌が活発になることで、腸の調子が整いやすくなります。

むくみの予防や改善

豆乳には、体内の余分な水分を塩分と一緒に排出する働きに優れたカリウムが含まれています。

カリウムの働きにより、むくみの予防や改善に効果が期待できます。

参考資料:e-ヘルスネット「食物繊維」(https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-016.html
参考資料:健康長寿ネット「食物繊維の働きと1日の摂取量」
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/shokumotsu-seni.html
参考資料:健康長寿ネット「三大栄養素のたんぱく質の働きと1日の摂取量」
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/tanpaku-amino.html
参考資料:e-ヘルスネット「たんぱく質」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-044.html
参考資料:e-ヘルスネット「オリゴ糖」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-003.html
参考資料:健康長寿ネット「カリウムの働きと1日の摂取量」
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-k.html
参考資料:e-ヘルスネット「カリウム」(https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-005.html

豆乳ダイエットのやり方


豆乳ダイエットは、豆乳を飲むダイエット方法になります。

やり方は主に2つあり、自分に合ったものを選ぶのがよいでしょう。

豆乳ダイエットの詳しいやり方をご紹介します。

基本のやり方

いつもの食生活に豆乳をプラスしましょう。

食事を豆乳に置き換えるのではなく、食事+豆乳で行います。

おすすめのやり方

間食やおやつを豆乳に置き換えます。

この方法は、ケーキやポテトチップスなどの高カロリーの間食やおやつを食べることが多い方には特に効果的です。

豆乳に置き換えることで摂取カロリーを減らすことができます。

飲む時間やタイミングはいつがベスト?(朝・昼・夜?)

豆乳を飲むのに最も良いのは朝と言われています。

飲む量の目安は?

1日200mlを目安にしましょう。

夜寝る前や間食やおやつに「豆乳」を飲んでも大丈夫?

間食やおやつの習慣がある人が、間食やおやつの置き換えとして豆乳を飲むのはOKです。

夜寝る前については、摂取カロリー的にはそこまで問題にはならないですが、ダイエットで飲むなら朝が最も適しています。

豆乳ダイエットの注意点!


豆乳ダイエットは厳しい食事制限を行う必要がないので、誰でも気軽に始められるダイエット方法と言えます。

しかし、誤ったやり方をしてしまうと、ダイエット効果が薄れたり、思わぬ体調不良の原因となることがあります。

豆乳ダイエットの注意点をご紹介します。

豆乳の種類を確認

豆乳は、無調整→調整→豆乳飲料の順でカロリーや糖質が高くなります。(※)




そして、無調整が最も豆乳の栄養成分が多く含まれていて、豆乳飲料では少なくなります。

豆乳ダイエットを行うときは、カロリーが低く栄養が豊富な無調整を選ぶのがよいでしょう。

ただし、無調整は豆乳の味がダイレクトにするため、苦手に感じる人も多いようです。

そのような場合は、無理なく続けることができる調整豆乳を選ぶのがよいでしょう。

飲みすぎない

豆乳に含まれている大豆イソフラボンは、女性ホルモンに似た働きをすることがわかっています。

摂取量が多すぎると月経過多や生理不順などを引き起こすと言われていることから、目安量を守って飲むようにしましょう。

大豆イソフラボンは豆乳だけではなく大豆製品に含まれているので、他の食べ物との兼ね合いもよく考えることが大切です。

食事の量は抑えめに

豆乳を飲む分、食事の摂取カロリーを抑えるようにしましょう。

いつもの食事に豆乳がプラスされると、豆乳の分だけ摂取カロリーが増えてしまいます。

(※)メーカーによっては、調整豆乳の方が無調整豆乳よりもカロリーが低い(糖質は高い)場合や、調整豆乳よりも豆乳飲料の方がカロリーが低い(糖質は高い)ことがあります。

豆乳ダイエットの口コミや体験談

痩せた人の口コミ

「豆乳を飲んでいるだけですが、2㎏痩せました。体重が落ちたことも嬉しいですが、体調が良くなったのがもっと嬉しいです。」

「豆乳ダイエットで9㎏痩せました!私の周りの子もみんな豆乳ダイエットで痩せてます!簡単なのに効果が出るからおすすめです!」

「一週間だけ豆乳ダイエットをしました。結果は3㎏痩せました。1日1食だけ炭水化物を抜いたけど、それ以外は豆乳飲んでいただけです。」

効果がない・痩せなかった人の口コミ

「豆乳ダイエットをやってみようと思って、豆乳飲料を買ったらめちゃめちゃおいしくて飲みすぎてしまい太りました。」

「毎日豆乳飲んだらあっという間に1㎏太りました。体質によって向き・不向きがあるのかなぁ?」

豆乳の効能・効果


豆乳はダイエットだけではなく、健康や美容にもよい効果があることがわかっています。

ここでは、豆乳のダイエット以外の効能や効果をご紹介します。

生活習慣病の予防や改善

食物繊維には血糖値の急上昇を防いだり、コレステロール値を下げる働きがあります。

また、カリウムは血中の塩分濃度を一定に保つことで、血圧を安定させる効果が期待できます。

このようなことから、豆乳には糖尿病やメタボリックシンドローム、高血圧、動脈硬化などの生活習慣病の予防や改善に効果があると言われています。

美肌や美髪を作る

たんぱく質は筋肉の元となるだけではなく、皮膚や髪の元にもなります。

そのため、豆乳を摂ることで肌の調子を整えたり、髪の質を良くする効果が期待できます。

更年期障害の改善

豆乳に含まれる大豆イソフラボンは女性ホルモンに似た働きを行うことから、女性ホルモンの現象によって様々な症状が現れる更年期障害の改善に役立つと言われています。

貧血予防

豆乳には鉄分が含まれています。

貧血の主な要因は鉄分の欠乏によるもののため、鉄分を補うことで貧血の予防効果が期待できます。

参考資料:e-ヘルスネット「食物繊維」(https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-016.html
参考資料:健康長寿ネット「食物繊維の働きと1日の摂取量」
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/shokumotsu-seni.html
参考資料:健康長寿ネット「三大栄養素のたんぱく質の働きと1日の摂取量」
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/tanpaku-amino.html
参考資料:e-ヘルスネット「たんぱく質」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-044.html
参考資料:健康長寿ネット「カリウムの働きと1日の摂取量」
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-k.html
参考資料:e-ヘルスネット「カリウム」(https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-005.html
参考資料:e-ヘルスネット「鉄」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-022.html
参考資料:Addition of omega-3 fatty acid to maintenance medication treatment for recurrent unipolar depressive disorder
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11870016/

まとめ

豆乳ダイエットは食生活に豆乳をプラスするか、間食やおやつの置き換えに豆乳を飲んで行うダイエット方法になります。

ダイエットで豆乳を飲むならカロリーや糖質が少ない無調整がおすすめですが、飲みにくい場合は調整豆乳を選びましょう。

また、食生活に豆乳をプラスする場合は、豆乳分のカロリーを食事から減らすことでダイエット効果を高めることができますよ。

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