豆腐ダイエットのやり方と効果やおすすめのレシピ!

豆腐ダイエット痩せるやり方と口コミも!

豆腐ダイエットのやり方や効果、口コミ、レシピをまとめています。

「高たんぱく質低カロリーの豆腐はダイエットの強い味方!」と言っても、どうして豆腐がダイエットに良いのか詳しく知っているという方は以外と少ないのではないでしょうか。

そこで今回は、豆腐ダイエットについて調べてみました。

ダイエット効果を高める豆腐の食べ方や、おすすめのレシピも併せてご紹介していきます。

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豆腐ダイエットとは?


豆腐ダイエットは豆腐を食べるダイエット方法です。

豆腐の食べ方についてはいくつかやり方があるので、詳しくは「豆腐ダイエットのやり方」で後述しています。

豆腐にはカロリーが低いイメージがありますが、実際はどうなのでしょうか。

まずは豆腐のカロリーと糖質について調べてみましょう。

豆腐のカロリーや糖質は?

豆腐には絹と木綿があり、カロリーと糖質が違います。

絹ごし豆腐の100gあたりのカロリーは56㎉、糖質は1.1gになります。

これに対して、木綿豆腐の100gあたりのカロリーは73㎉、糖質は0.4gです。

カロリーは絹ごし豆腐の方が低く、糖質は木綿豆腐の方が低いことがわかりました。

参考資料:食品成分データベース(https://fooddb.mext.go.jp/result/result_top.pl?USER_ID=12576

豆腐ダイエットの効果!なぜ痩せられるのか?


豆腐はカロリーと糖質が低いので、食べても摂取カロリーが多くなりません。

また、血糖値を急激に上げない食品なのでダイエットによいと言われています。

ですが、豆腐でダイエットができるのはこれだけが理由ではありません。

豆腐にはまだまだダイエットに有効な成分が多く含まれています。

たんぱく質

豆腐には植物性たんぱく質が豊富に含まれています。

たんぱく質は筋肉の元となる成分で、ダイエット中は欠かすことのできないもの。

たんぱく質が少ないと筋肉が作られず、代謝が下がって太りやすくなります。

大豆サポニン

豆腐の原料である大豆に含まれる成分で、脂肪の燃焼を促進する働きのあるアディポネクチンの分泌と促す作用があります。

また、脂肪酸とブドウ糖が合わさるのを防ぐ働きもあり、脂肪の蓄積を抑える効果が期待できます。

大豆レシチン

大豆レシチンは豆腐の原料である大豆に含まれる成分。

大豆レシチンを構成するコリンには、肝臓が脂質を代謝する働きを助ける作用があり、肝臓に脂肪が蓄積するのを防ぐ効果が期待できます。

大豆イソフラボン

転写調整因子PGC-1βには脂肪の燃焼を促進する働きがありますが、豆腐に含まれる大豆イソフラボンにはこの転写調整因子PGC-1βを活性化する働きがあることがわかりました。

これにより、脂肪燃焼作用が高まり、肥満の予防や改善に効果が期待できます。

健康長寿ネット「レシチン・コリンの効果と摂取量」
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shokuhin-seibun/lecithin.html
健康長寿ネット「三大栄養素のたんぱく質の効果と1日の摂取量」
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/tanpaku-amino.html
京都府立大学「大豆イソフラボンが転写調整因子PGC-1βを介して肥満を予防する」
https://www.naro.go.jp/laboratory/brain/sip/sip1_topix_4-3-08.pdf

豆腐ダイエットのやり方


豆腐ダイエットは食事で豆腐を食べるダイエット方法になります。

やり方がいくつかあるので、基本のやり方とおすすめのやり方をご紹介します。

基本のやり方

毎日の食事に豆腐を取り入れる方法です。

低カロリー低糖質の豆腐を食べることである程度お腹が満たされるので、食事全体の摂取カロリーを抑えることができます。

おすすめのやり方

1日1食の主食を豆腐に変える方法です。

主食のご飯やパン、麺類はカロリーや糖質が高いため、主食を豆腐に置き換えることで摂取カロリーを減らすことができます。

食べる時間やタイミングはいつがベスト?(朝・昼・夜?)

1日の中で最も摂取カロリーを減らすべきなのは夕食になります。

夕食後はカロリーの消費がされにくいので、食べた物が脂肪になりやすいからです。

そのため、豆腐ダイエットも夕食に行うのがよいでしょう。

主食を豆腐に変える、もしくはおかずに豆腐を取り入れてみましょう。

食べる量の目安は?

1日に食べる豆腐の量は半丁~1丁がよいでしょう。

夜寝る前や間食やおやつに「豆腐」を食べても大丈夫?

夜寝る前や間食に豆腐を食べても、カロリー的には問題がありません。

しかし、冷奴は体を冷やしてしまうので、どうしてもお腹が空いてしまって豆腐を食べるなら湯豆腐がよいでしょう。

豆腐ダイエットの注意点!


豆腐ダイエットは豆腐を食べるだけの簡単なダイエット方法です。




豆腐さえあれば今日からすぐに始めることができますが、ダイエットを行う時にはいくつか注意点も必要です。

油を使った調理は避ける

豆腐自体のカロリーは低くても、揚げ出し豆腐や麻婆豆腐などに調理してしまうと、摂取カロリーは高くなってしまいます。

豆腐を食べる時はカロリーが高くならないようにしましょう。

食べ過ぎはNG

豆腐を作る時に用いる「にがり」には塩化マグネシウムが多く含まれています。

塩化マグネシウムは下剤に使われる成分のため、たくさん摂り過ぎてしまうとお腹が緩くなって、下痢や腹痛を起こることがあります。

豆腐ダイエットの口コミや体験談


豆腐ダイエットを行って実際に痩せた人はいるのでしょうか。

豆腐ダイエット経験者の口コミや体験談を集めてみました。

痩せた人の口コミ

「豆腐ダイエットを始めました。2週間経過して1.8㎏痩せました。休日に友達と食事をしたりしても結果が出たので嬉しいです。」

「夕食は家族と一緒に同じ物を食べたいので、昼食の主食を豆腐に変えています。2週間で2㎏痩せました!運動はしていません。」

効果がない・痩せなかった人の口コミ

「豆腐ダイエット始めて3週間経ちましたが、全く痩せません。何がいけないのでしょうか・・。」

「2食の主食を豆腐にしていたらストレスで食べ過ぎてしまい、ダイエットに失敗しました。」

豆腐ダイエットおすすめのレシピ3選

ダイエットで豆腐を食べる時は、冷奴や湯豆腐で食べることが多いですが、もう少し満足できる料理が食べたいと思いますよね。

豆腐でガッツリとお腹を満たしたい方におすすめのレシピをご紹介します。

低糖質!豆腐とアボカドのベーコングラタン

材料(2~3人分)

・木綿豆腐(400g)
・塩(小さじ1)
・マヨネーズ(大さじ1〜2)
・ハーフベーコン(2枚)
・アボカド(1個)
・シュレッドチーズまたはとろけるスライスチーズ(適量)
・黒胡椒(適量)
・パン粉 あれば(お好み)

作り方

キッチンペーパーに包んだ豆腐を電子レンジで加熱して、4分水切りします。

水切りした豆腐にマヨネーズ、塩、胡椒を混ぜます。

アボカドは皮と種を取り、2㎝くらいの角切りにします。

耐熱皿に豆腐とアボカドを混ぜて乗せ、上にベーコン、チーズ、パン粉をかけてトースターで5分焼いて完成です。

ポイントやコツ

パン粉は炭水化物になるので、少しでもカロリーや糖質を減らしたい場合はなくてもよいでしょう。

なんちゃって豆腐チャーハン

材料

・豆腐(1丁)
・卵(2個)
・厚切りハム(お好きなだけ)
・鶏ガラだし(お好みで)

作り方

フライパンに水を切った豆腐を入れて握り潰し、強火で炒って水分を飛ばします。

豆腐を取り出し、卵を炒ってそれも取り出します。

角切りにしたハムを炒め、そこに豆腐と卵を戻して炒めたら完成です。

ポイントやコツ

炒り卵から水分が出るとべチャッとするので、キッチンペーパーなどで水気をとっておくとよいでしょう。

お好みでネギなどを入れてもおいしいですよ。

汁なし坦々とうふ

材料(4人分)

・しっかり木綿3個パック(2パック)
・みじん切り長ネギ(3cm)
・豚ひき肉(100g)
・おろし生姜(大さじ1/2)
・サラダ油(適量)
・パクチー(適量)
■ [A]
★甜面醤(大さじ1)
★砂糖(小さじ1)
★醤油(大さじ1)
★酒(小さじ2)
■ [B]
☆麻辣醤もしくはラー油(大さじ1)
☆練りごま(大さじ1)
☆酢(大さじ1)
☆醤油(大さじ1)
☆お湯(大さじ1・1/2)

作り方

フライパンに油をしき、豚ひき肉とネギを炒めます。

豚ひき肉に火が通ったらおろし生姜と[A]を入れて炒めます。

豆腐を手でちぎり、耐熱容器に入れて電子レンジ600wで2分加熱し、水分を切り、[B]を入れたボウルに入れて和えます。

皿に豆腐を盛り、その上にひき肉、パクチーを盛ったら完成です。

ポイントやコツ

主食として食べる時は、[B]の調味料の量をやや少なめにするとよいでしょう。

まとめ

豆腐ダイエットは食事で豆腐を摂るダイエット方法です。

おかずとして食べる他、1食のみ主食に置き換えて行うやり方もありますよ。

主食を豆腐にすることで簡単に摂取カロリーを減らせるので、豆腐を食べても思うように痩せられないという時はぜひ試してみて下さい。

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