玄米ダイエット痩せるやり方と口コミも！
玄米ダイエットのやり方や効果、口コミやレシピをまとめています。
玄米は健康に良い、ダイエット向きの食材ということは知っていても、ダイエットの方法などは具体的に知らないという方は多いのではないでしょうか。
そこで今回は、玄米ダイエットについて詳しく調べてみました。
玄米ダイエットとは？
玄米ダイエットとは食事で玄米を摂るダイエット方法になります。
具体的には、白米の代わりに玄米を食べて行います。
玄米は白米と比べてヘルシー、カロリーが低いというイメージを持っている方は多いと思いますが、実際にはどうなのでしょうか。
玄米のカロリーや糖質は？
100gあたりの玄米のカロリーは152㎉、糖質は34.2gになります。
玄米ダイエットの効果！なぜ痩せられるのか？
実は、白米と玄米のカロリーや糖質を比べてみると、値はさほど変わりません。
カロリーや糖質がほとんど変わらないのに、白米を玄米に変えるだけでどうしてダイエットができるのか不思議ではないでしょうか。
玄米ダイエットで痩せる理由を解説していきます。
食物繊維が6倍
玄米は白米に比べて、食物繊維が6倍も多く含まれています。
食物繊維には腸内環境を整えてお通じの改善する働きを始め、血中のコレステロールを下げる、血糖値の上昇を抑える働きもあり、ダイエット効果が期待できます。
ビタミンB群が豊富
玄米にはビタミンB1とビタミンB2、ビタミンB6、パントテン酸、葉酸などビタミンB群が多く、中でもビタミンB1は白米の5倍も含まれています。
ビタミンB1は糖質の代謝を、ビタミンB2には脂質の促進する働きがあり、他のビタミンB群も総じてエネルギーの代謝に関わっていることから、玄米を摂ることで食べた物がエネルギーに代わりやすくなり、脂肪として蓄えられるのを防ぐことができます。
GI値が低い
白米のGI値は88なのに対して、玄米は55です。
GI値とはグリセミック・インディックス（Glycemic Index）と呼ばれ、食後の血糖値の上昇度を数値化したものになります。
数値が高いほど血糖値が早く上昇し、数値が低いほど血糖値が緩やかに上昇します。
食後の血糖値が高いと太りやすくなるのは、糖を処理するためにインスリンというホルモンが過剰に分泌されるから。
インスリンには余った糖を脂肪として溜め込む性質があるので、「食後の血糖値が急激に上がる→大量のインスリンが分泌される→脂肪が増える」という流れが起こってしまいます。
玄米はカロリーや糖質は白米と変わらないものの、GI値が低いので、食べた物が脂肪として蓄えられにくい食材になります。
（https://www.mhlw.go.jp/shingi/2009/05/dl/s0529-4h.pdf）
（https://www.y-koseiren.jp/special/food_nutrition/3072#:~:text=GI%E5%80%A4%E3%81%A8%E3%81%AF%E3%80%81%E3%82%B0%E3%83%AA%E3%82%BB%E3%83%9F%E3%83%83%E3%82%AF,%E7%B7%A9%E3%82%84%E3%81%8B%E3%81%AB%E4%B8%8A%E6%98%87%E3%81%97%E3%81%BE%E3%81%99%E3%80%82）
（https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/shokumotsu-seni.html）
（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.html）
（https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-b1.html）
（https://www.orthomolecular.jp/nutrition/vitamin_b/）
（https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/minna_navi/topics/topics3_04.html）
（https://hfnet.nibiohn.go.jp/contents/detail173.html）
（https://hfnet.nibiohn.go.jp/contents/detail175.html）
玄米ダイエットのやり方
玄米ダイエットは、食事の白米を玄米に変えるダイエット方法になります。
玄米のみを食べる置き換え方法ではなく、おかずを食べることができるので空腹のストレスを感じることなくダイエットを行うことができます。
基本のやり方
食事の主食（ご飯、パン、麺類など）を玄米に変えて行います。
基本的には玄米を食べますが、パンの代わりに玄米フレークにするなど、工夫をしてもよいでしょう。
おすすめのやり方
玄米は食物繊維が豊富ですが、糖質も多く含んでいるので、食事の最初に食べるのは避けた方がよいでしょう。
まずは野菜や味噌汁を摂取して、血糖値を急に上げない食事を行いましょう。
食べる時間やタイミングはいつがベスト？（朝・昼・夜？）
食べる時間やタイミングに決まりはありません。
玄米ダイエット中は基本的には主食は玄米になります。
食べる量の目安は？
1回の摂取量は150g程度（軽く茶碗一杯）。
これを3食（150g×3）摂ります。
夜寝る前や間食やおやつに「玄米」を食べても大丈夫？
玄米はカロリーや糖質が低いわけではないので、間食や寝る前に食べるとカロリーの摂り過ぎになるので控えましょう。
玄米ダイエットの注意点！
玄米ダイエットは白米を玄米に変えるだけで行える簡単なダイエット方法。
ですが、やり方を間違えるとダイエット効果が下がったり、体調不良を引き起こす原因になることがあります。
玄米ダイエットの注意点をご紹介します。
よく噛んで食べる
玄米は食物繊維が豊富に含まれているので、しっかりとよく噛んで食べないと、消化不良になることがあります。
胃や腸に負担をかけてしまうだけではなく、腹痛や下痢、便秘などの原因になるので、よく噛んで食べるようにしましょう。
中長期的に行う
玄米ダイエットは短期的に結果が出るダイエット方法ではありません。
まずは1ヶ月続けて体調などの様子を見ながら、3ヶ月、半年と継続しましょう。
カロリーの高いおかずを摂らない
高カロリーのおかずを食べていたらダイエットになりません。
栄養バランスを考え、カロリーの摂り過ぎない食事を行いましょう。
玄米ダイエットの口コミや体験談
白米を玄米に変えるだけで、本当にダイエット効果があるのでしょうか。
玄米ダイエット経験者の口コミや体験談を集めてみました。
痩せた人の口コミ
「白米を玄米に変えて2週間。体重は2㎏痩せました。玄米は白米に比べて固いので、よく噛まないといけないので、白米よりも少ない量で満腹になります。」
「玄米ダイエットは私にとっていいこと尽くし！便秘は良くなるし、体重は落ちるし、よく噛んで食べるので顔のラインが引き締まってきました。」
効果がない・痩せなかった人の口コミ
「ずっと玄米を食べていますが、玄米食べているだけでは痩せません。一緒に摂るおかずが大事だと思いますよ。」
玄米ダイエットおすすめのレシピ3選
玄米ダイエットでは、玄米を「美味しく」食べることもダイエット継続の秘訣になりますよね。
そこでここでは、玄米ダイエットにおすすめのレシピをご紹介します。
ダイエットに♪玄米ご飯炊き方♪
材料（3人分）
・塩（小さじ1/4）
作り方
玄米を2～3回水で洗って水気を切り、さらに玄米をこすり合わせて洗って水気を切ります。
塩を加え、1合の目盛に合わせて水を入れ、6時間浸水させます。
炊飯器の玄米モードで炊いて完成です。
ポイントやコツ
塩を入れることで玄米の匂いがやわらぎ、甘みが引き立ちます。
ダイエットにも☆玄米にゴマ＋エビ＋塩！
材料
・すりごま（大さじ1）
・桜えび（小さじ1）
・塩（少々）
作り方
炊いた玄米にすりごま、桜えび、塩を振りかけて完成です。
ポイントやコツ
桜えびとすりごまの風味があるので、塩少なめでも美味しくいただけます。
玄米に十六雑穀、もち麦を混ぜてもおいしいですよ。
絶品♪体ポカポカ玄米生姜ご飯
材料（4人分）
★生姜のすりおろし（大さじ2程度）
★塩（小さじ4分の1）
★ほんだし（小さじ1）
★薄口醤油（大さじ2）
★酒（大さじ2）
・昆布（5センチ程度）
・小ネギ（適量）
・かつおぶし（適量）
作り方
玄米を洗って炊飯器に入れ、★の材料と昆布を入れて、玄米2合の目盛まで水を入れて炊飯します。
炊き上がったら昆布を取り出し、全体を混ぜてお茶碗によそい、小ネギとかつおぶしをのせて頂きます。
ポイントやコツ
生姜の風味が香るので玄米が苦手な人でも食べやすくなっています。
しらすをトッピングしても美味しいですよ。
まとめ
玄米ダイエットは主食の白米を玄米に変えて行うダイエット方法です。
玄米は食物繊維が多いので、少量を口に入れてよく噛んで食べることがダイエット成功の秘訣ですよ。
玄米の独特の風味が苦手という方は、今回ご紹介したレシピを参考にしてみて下さいね。
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