太もも痩せに効果的なランニングの正しい走り方!理想のペースは?

太もも痩せにランニングを始めても、間違った走り方では思うような効果は得られないかも知れません。

太ももの脂肪の減らし、適度に筋肉をつけて引き締めたいなら、正しい走り方で走る必要があります。

では、太もも痩せに効果的なランニングの方法とは一体どのようなものなのでしょうか。

そこで今回は、太もも痩せのためのランニングのやり方について解説します。

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太もも痩せに効果のあるランニングの走り方!

準備運動

ランニングの前と後には必ず、準備体操をしましょう。

ランニングの前に行う準備体操には、筋肉を解して怪我を防止する効果が、ランニングの後に行う準備体操(ストレッチ)には血液やリンパ液の流れを促して疲労回復を助ける効果が期待できます。

正しいフォーム

太もも痩せでランニングを行う時は、正しいフォームで走ることを心がけましょう。

間違ったフォームで走っても、ダイエット効果が得られないだけではなく、太ももが太くなってしまうことがあります。

太もも痩せの正しいランニングフォームは、背筋を伸ばし、腕を後ろに振ることを意識します。

猫背や前傾姿勢になっていると、太ももの前側の筋肉ばかりが使われ、太ももを太くしてしまうので注意しましょう。

腕を後ろに振ると自然と胸が開き、背筋をピンと張ることができます。

また、足だけを前に出すのではなく、腰から下全体を意識して動かすことで、下半身をしっかりと使うことができます。

ランニングの走法はいくつかありますが、太もも痩せをするならミッドフット走法と呼ばれる、足裏全体で着地する走り方がお勧めです。

理想のペース

有酸素運動で脂肪燃焼作用が促進される仕組みは、取り入れた酸素が脂肪を結びついてエネルギーを生み出すためです。

有酸素運動は無酸素運動に比べて多くの酸素を体内に取り込むため、高い脂肪燃焼作用が期待できます。

ただし、いくら有酸素運動と区分されているものでも、息が切れるくらいハードに動いてしまうと意味がありません。

ランニングの場合は、併走している人と会話ができる程度が、効率よく脂肪を燃やす理想のペースと言われています。

走る時間

走る時間が長くなればなるほど、脂肪が燃焼されて痩せやすくなるように思えますが、実はこちらも間違いです。

長時間のランニングが疲労が溜まって、ダイエット効果を下げてしまいます。

太もも痩せで理想的な走る時間は、30分程度と言われています。

体脂肪は運動開始から15~20分ほどで燃焼され始めると言われているため、それよりも10分ほど長く走ることでより脂肪燃焼効果が期待できます。

なお、最近の研究では、ランニング(有酸素運動)開始5分後には、血中の脂肪酸がエネルギーとして使われることがわかっています。

どうしてもまとまって30分走ることができないという方は、まずは5分、10分のように刻んでランニングを行ってみるのがよいでしょう。

走る頻度

ダイエットなら毎日走った方が早く効果が出るのでは?と思ってしまいますが、毎日走ってしまうとランニングによって疲労した筋肉の回復が行えず、疲労が溜まってしまい代謝を悪くしてしまいます。

また、筋肉が刺激に慣れてしまい、同じ運動量でも脂肪燃焼作用が下がってしまいます。

このようなことから、太もも痩せのランニングは週3日程度が妥当と言われています。

走る期間

ランニングの消費カロリーは、個人差があるものの30分程度で300㎉ほどと言われています。

300㎉はご飯茶碗一杯分ほどのカロリーのため、すぐに体重が落ちて太ももが5㎝減った!などということは考えにくいと言えます。

しかし、コツコツと続けることで、脂肪燃焼と筋肉アップの2つのプロセスから太もも痩せを実現することができます。

どのようなダイエットも3ヵ月は続けてみることが大事と言われているので、ランニングの場合もまずは3ヵ月を目安に始めてみるのがよいでしょう。

太ももが太くなるやってはいけない走り方は?


ランニングをすると太ももが太くなると言われていますが、この場合は「走り方」に問題があると言えます。




猫背や前傾姿勢でランニングをすると、太ももの前側の筋肉だけが使われるため、そこの筋肉だけが増えてしまいます。

太ももの前側の筋肉が増えすぎると、太ももを細くみせるのではなく、反対に太く見せてしまいます。

走り方が正しいかどうかを見極めるには、普段はいている靴底を見てみるとよいでしょう。

靴底のゴム部分の外側だけ、内側だけのような、一部分だけが極端に擦れているようなら、歩き方がガニ股や内股になっていて、その歩き方のまま走ってしまっている可能性があります。

正しいランニングフォームは、背筋を伸ばし、体の中心の軸を意識しながら、腕を後ろに大きく振って、足裏全体で着地をするのがよいと言われています。

ランニング時の着地については諸説ありますが、足裏全体で着地した方が太ももの前側の筋肉にかかる負担が軽減され、太ももの後ろやお尻の筋肉を鍛えることができることから、太もも痩せが目的の場合はその方がよいといわれています。

ランニングと合わせて行いたい運動は?


ランニングは有酸素運動の一種で、一般的には運動を始めて15~20分ほど経過しないと体脂肪がエネルギーとして使われません(最近の研究では血中の脂肪酸は運動開始5分ほどでエネルギーに変換されることがわかっています)。

つまり、ランニングで脂肪を減らすには一定時間の運動が必要となるのですが、有酸素運動の前に無酸素運動(筋トレや短距離走など)を行うと、脂肪分解酵素のリパーゼの分泌が促されるため、脂肪燃焼までの時間が早くなると言われています。

このようなことから、ランニングで効率よく脂肪を減らすなら、筋トレ→ランニングの順番で行うのがよいと言われています。

ただし、ランニングによる脂肪燃焼作用とは別に、筋トレを行って筋肉を増やしたいという場合は、同日にランニングと筋トレを行うのは止めましょう。

ランイングと筋トレを同時に行うと、筋トレの効果が現れなくなったり、筋肉量が逆に減ってしまうことがあるようです。

脂肪燃焼だけではなく筋肉量も増やしたいという方は、ランニングと筋トレは別日に行うようにして下さい。

太ももが太くなる原因!

骨盤が歪んでいる

猫背や足を組んで座る、片方の足に重心をかけて立つなどが習慣になっている人は、骨盤が歪んでいる可能性があります。

骨盤が歪むと内臓の位置がズレてしまったり、筋肉が固まって血液の流れを阻害します。

血液の流れが悪くなると代謝が落ちて太りやすくなりますが、特に下半身に影響を与えるため、太ももが太くなってしまいます。

脂肪が多くついている

糖質や脂質を多く摂りすぎてしまうと、エネルギーとして使われなかった分が体脂肪として蓄積されてしまいます。

太ももが太くなる原因の多くは、食べ過ぎによる脂肪の増加と言われています。

筋肉が衰えている

筋肉は脂肪よりも重いですが、同じ体重の人を比べると筋肉が多い人の方が少ない人よりも引き締まって見えます。

これは、筋肉には代謝を上げる作用がある以外に、脂肪や皮膚のたるみを引き上げる効果があるからです。

筋肉がないと脂肪や皮膚がたるみ、太ももが太く見えます。

浮腫んでいる

下半身を流れる血液やリンパ液は、重力に逆らって心臓へと戻る必要があるのですが、その際筋肉がポンプ役となって血液やリンパ液を流してくれます。

しかし、女性は男性に比べて筋肉量が少ないため、ポンプ役が十分に作用せず、血液やリンパ液が滞ってしまい、むくみが起こりやすくなります。

むくみは脂肪がついているわけではありませんが、見た目が太く見えるだけではなく、脂肪と老廃物が結び付くことで脂肪よりも落としにくいセルライトを作りやすくなります。

まとめ

太もも痩せに効果のある正しい走り方は、背筋を伸ばし、腕を後ろに振るように意識しながら、足裏全体で着地することです。

猫背や前傾姿勢になると、太ももの前側の筋肉ばかりが鍛えられてしまい、返って太ももが太くなってしまうので気を付けましょう。

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