太もも痩せに効果のあるウォーキングの頻度・時間・距離!

太もも痩せする正しいウォーキングのやり方やポイント

太もも痩せのダイエットを始めようと思った時、ウォーキングを選ぶ方はどれくらいいるでしょうか。

ウォーキングは特別な道具も必要なく、運動が苦手な人でも始めやすいダイエット方法ですが、何となくのイメージでダイエット効果が薄い気がして、やらずにスルーしていることも多いのではないかと思います。

そこで今回は、太もも痩せする正しいウォーキングのやり方を解説します。

誰でも手軽に始めることのできるウォーキングで理想の太ももになれるのなら、その方法を知っておかない手はないですよね。

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太もも痩せにおすすめのウォーキングの頻度・時間・距離

頻度について

太もも痩せにお勧めのウォーキングの頻度は、「週に3~4回」です。

太もも痩せの効果を高めるなら、ウォーキングは毎日行った方が消費カロリーを増やすことができると思ってしまいますよね。

しかし、毎日ウォーキングをすると、太ももやふくらはぎの筋肉が負荷に慣れてしまい、同じように歩いてもカロリーが消費されにくくなると言われています。

さらに、脂肪が減った状態で歩き続けると、体はエネルギーを得るために筋肉を分解してしまいます。

筋肉量が落ちると代謝が低下して太りやすくなってしまうことから、筋肉疲労を回復しつつ、脂肪燃焼作用も見込める週3~4回で行うのがよいでしょう。

時間について

太もも痩せにお勧めのウォーキングの時間は、「一日30分」です。

以前まで、有酸素運動の脂肪燃焼は運動開始から20分以上経過しないと行われないと言われていましたが、近年は運動開始から5分でも、血中の脂肪酸がエネルギーに変換されるため、意味がないわけではないことがわかっています。

そのため、30分は必ず一度で行う必要はなく、時間に余裕のある時に5分、15分、15分のようにこま切れに行っても効果が期待できます。

ただし、運動開始から20分を過ぎると血中の脂肪酸がなくなり、体脂肪がエネルギーとして燃やされるようになります。

そして、一度体脂肪の燃焼が始まると、しばらくは燃えやすい状態になることから、ウォーキングは30分程度続けるのが脂肪を燃やす効率的によいと言われています。

なお、早く痩せたいからと言って、1時間以上歩いても思うような効果が得られません。

1時間以上歩くと、コルチゾールというホルモンが分泌されて脂肪燃焼作用が下がってしまうだけではなく、食欲が増進してしまい、返ってダイエットに失敗しやすくなってしまいます。

距離について

ウォーキングを30分行うとして、一般的なスピードだと「3㎞」を歩く計算になります。

そのため、距離については3㎞を目安にしてみて下さい。

ただし、ウォーキングでダイエットを行う時は、どれだけ歩いたかよりも、時間と頻度の方が重要と言われています。

ウォーキングの効果

体脂肪の燃焼

筋トレ(無酸素運動)は運動のエネルギーを産生するのに糖を利用しますが、ウォーキングを始めとする有酸素運動では、最初に血中の脂肪酸と酸素が結び付いてエネルギーを作り、脂肪酸が減ると次に体脂肪を分解してエネルギーを作ります。

いわゆる「脂肪が燃えている」というのは、この酸素と体脂肪がエネルギーを産み出していることを指しており、脂肪を減らすなら無酸素運動よりも有酸素運動の方が効果的です。

体力の向上

有酸素運動ではエネルギーを作るために、体に大量の酸素を摂り込みます。

酸素量が増えると血液の循環が促進されて、心筋(心臓を動かす筋肉)の拡張・収縮が活発になるため、心肺機能が向上して体力のアップに繋がります。




生活習慣病の予防・改善

酸素を摂り込む量が増えて血液の流れが良くなると、動脈硬化などの生活習慣病の予防や改善に効果があると言われています。

また、体脂肪が増えすぎるとメタボリックシンドロームを発症しますが、脂肪を燃やすことでメタボリックシンドロームの予防や改善にも役立ちます。

骨粗しょう症の予防・改善

ウォーキングで地面と足が接地するたび、足の骨に軽い刺激を与えることになりますが、この刺激が骨を丈夫にして骨粗しょう症の予防や改善に効果があると言われています。

ストレスの解消

ウォーキングを始めとする有酸素運動は、無酸素運動に比べて運動後に自律神経の副交感神経が優位になりやすく、リラックス効果を得ることでストレスの解消に繋がります。

また、ウォーキングは一種にリズム運動ですが、リズム運動は脳内ホルモンのセロトニンの分泌を盛んにします。

セロトニンは別名「幸せホルモン」と呼ばれており、分泌量が増えると幸せな気持ちになり、ストレス解消効果が期待できます。

太ももが太くなる原因は?

歩き方が悪い

背中を丸めて、足を引きずるようにして歩くと、足のふくらはぎや太ももの筋肉がほとんど使われないため、血液やリンパの流れが悪くなり、脂肪がつきやすくなります。

筋肉がたるんでいる

太ももの筋肉は、前側は比較的日常の動作で使われやすいのに対し、内側や後ろ側は意識をしないと使われることがありません。

そのため、たるんでしまい、太ももが太く見えてしまうことがあります。

筋肉が発達している

太ももの筋肉は鍛えれば鍛えるだけよい、というわけではなく、特に美脚を目指す場合には適度についているのが理想的とされています。

筋肉が発達しすぎてしまうと、筋肉の部分が盛り上がり、太ももが太く見えます。

脂肪が多くついている

太ももが太くなる原因で最も多いのが、脂肪のつきすぎです。

脂肪が多くついてしまうのは、食べ過ぎによる摂取カロリーが主な原因となります。

食事は栄養バランスを考え、特に脂肪になりやすい糖質や脂質の摂取は、適量になるように意識をしましょう。

むくんでいる

足は重力の影響を受けやすいため、血液やリンパ液が溜まってむくみやすい部位です。

また、女性は男性に比べて筋肉量が少ないため、筋肉をポンプのようにして血液やリンパ液を心臓へ押し返す力が足りないことも、むくみやすい原因と言われています。

ウォーキングよりもランニングの方が効果がある?


ウォーキングとランニングなら、消費カロリーはランニングの方が高くなります。

また、筋肉に対する負荷もランニングの方が高いので、ダイエット効果自体はランニングの方が高いと言えます。

ただし、ランニングは負荷が高い分、挫折もしやすくなります。

特にこれまであまり運動をしてこなかった人が、いきなりランニングを始めても続けられないことが多いでしょう。

コツコツとダイエットを続けるなら、結果的にはランニングよりもウォーキングの方が良い可能性もあります。

このようなことから、ランニングの方が消費カロリーが高いからダイエット効果が高くなるとは一概には言えません。運動が苦手な方は、負荷が少なく中長期的に続けられるウォーキングを、運動に慣れていて走ることがあまりつらいと思わず、できるだけ時間をかけずに短期に集中して痩せたい方は、負荷の高いランニングを選ぶのがよいでしょう。

まとめ

運動強度の低いウォーキングは、太もも痩せにあまり効果がないと思われがちですが、正しいフォームで早足を心がけて歩くだけで、脂肪燃焼作用が高まり、ダイエット効果が期待できます。

ウォーキングは運動が苦手な方でも続けやすく、特別な道具を用意する必要もないので、太もも痩せのために何か良いダイエット方法がないか探している場合は、まずは今日からウォーキングを始めてみてはいかがでしょうか。

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