痩せる運動ランキング！一番ダイエットに効果的な運動は？
せっかくダイエットで運動をするなら、痩せる運動を選びたいですよね。
運動を一生懸命頑張っても、いまいち効果が出ないと悩んでいる方は、運動の選び方を変えてみるのがよいでしょう。
一般的に、ダイエットによいと言われている運動には水泳、ランニングなどがありますが、その中で一番痩せるのはどれなのでしょう。
また、運動はしたいけれど仕事などで時間の都合がつかない、そもそも外に出るのが億劫という方は、家で気軽にできる運動があると天気が悪くて外に行けない時も便利です。
そこで今回は、痩せる運動について調べてランキング化してみました。
室内でできるメニューも合わせてご紹介しているので、ダイエット運動を考えている方は記事をチェックしてみて下さいね。
痩せるのに運動は必要？その理由は？
運動が苦手だから、ダイエットは食事制限のみで行うという方がいますよね。
ダイエットの基本は、摂取カロリー＜消費カロリーです。
消費カロリーには、基礎代謝（呼吸や体温の調整など、人が生きるために必要な生命活動で消費されるエネルギーのことを言います。寝ていても黙っていても消費されるカロリーです）も含まれており、基礎代謝を含めた一日の消費カロリーが摂取カロリーを上回っていれば、理論上太ることはないと言われています。
そのため、摂取カロリーを消費カロリー内で収めることができるなら、一切運動を行わずに痩せることも可能となります。
しかし、実際には体を一切動かさずに消費カロリーが摂取カロリーを上回るのは難しいと言えるでしょう。
その場合、食事制限はかなり過酷となるため、心身にストレスが溜まりやすく、ダイエットに失敗しやすいと言えます。
それよりも、運動によって消費カロリーを増やすことで、体に必要な栄養を食事からしっかりと摂ることができ、健康的に痩せることができます。
どんな運動が痩せやすいの？
痩せるためにはカロリーを消費することが必要になり、そのカロリー消費が高ければ高いほど痩せやすくなります。
つまり、消費カロリーの高い運動が痩せやすい運動というわけです。
そして、消費カロリーが高い運動とは有酸素運動になります。
有酸素運動によって酸素が体内にたくさん供給されると、エネルギーが多く産生され、脂肪燃焼作用が高まります。
その仕組みを簡単に説明すると、一定時間有酸素運動を続けていると、最初は血液中の糖をエネルギーに変えていたのが足りなくなり、脂肪を分解してエネルギーを作るようになります。
このようなことから、運動で痩せるなら有酸素運動を行った方が痩せやすいということになります。
一番痩せる運動メニューを挙げるなら！
痩せる運動＝消費カロリーが高いという基準で考えた場合、最も消費カロリーが高いのは水泳のバタフライとなります。
バタフライはその名の通り、両手を水面から伸ばして蝶が舞うように泳ぐのが特徴となっていますが、一般人にはなかなか真似しにくい側面もあり、何より長時間続けることは難しいですよね。
なお、バタフライの消費カロリーは体重60㎏の人の場合、10分行って116㎉となっており、他の有酸素運動と比べて消費カロリーがかなり高いと言えます。
痩せる運動ランキング【2位～7位】
それでは、水泳のバタフライ以外に消費カロリーが高い有酸素運動には、どのようなものがあるのでしょうか。
ここでは、2～7位を見てみましょう。
2位:水泳（平泳ぎ）
バタフライは難しくても、平泳ぎならできるという人は多いのではないでしょうか。
バタフライには及ばないですが、体重60㎏の人の場合、10分の平泳ぎで105㎉の消費カロリーが見込めます。
3位:柔道
柔道も、万人が気楽にできる運動というわけではありませんが、消費カロリーはかなり高くなっています。
体重60㎏の人の場合、30分行って消費カロリーは315㎉となっています。
消費カロリーだけを見たらバタフライよりも高いですが、時間が長くなっているのと、メッツ（運動強度）がバタフライよりも低いのでこの順位となっています。
4位:水泳（クロール）
水泳経験のある方なら、クロールを10分くらい泳ぐのはそこまで大変ではないのではないでしょうか。
クロールの消費カロリーは、体重60㎏の人の場合で10分行って84㎉となっています。
5位:テニス
年齢を問わず楽しめるテニスは、実は有酸素運動として消費カロリーも高く、ダイエットに向いています。
体重60㎏の人の場合、30分テニスを行って消費されるカロリーは221㎉となっています。
5位:スキー
スキーの消費カロリーは、体重60㎏の人が30分行って221㎉となっており、テニスと同等の消費カロリーが見込めます。
7位:ランニング
手軽にできる有酸素運動として人気なのがランニングです。
道具を準備する必要がなく、場所を借りたりする手間もないので、始めやすい有酸素運動と言えるでしょう。
ランニングで消費されるカロリーは、体重60㎏の人の場合、20分は走って147㎉となっています。
室内【家】でできる痩せる運動おすすめ3選
有酸素運動の中には、外へ行かなくても自宅内でできるものも多くあります。
今回はその中から、比較的消費カロリーが高いものをご紹介したいと思います。
踏み台昇降
専用のステッパーないし階段の一段目や、古い雑誌を重ねて台にしたものなどを代用し、上り下りを繰り返す運動になります。
テレビを見ながらなど、ながら運動ができるので30分、1時間と続けやすい運動です。
ラジオ体操
子どもの時に行った経験がある方も多いラジオ体操ですが、実は思っている以上に運動強度が高く、正しく行うと全身が筋肉痛になるくらいハードな運動です。
朝起きた時や夜寝る前など、毎日の習慣として行うようにするとよいでしょう。
太極拳
深い呼吸を行うため、酸素を取り込む量が増えて、消費カロリーが想像よりも多いのが太極拳です。
ゆったりと体を動かすので、高齢の方でも始めやすい有酸素運動と言えます。
痩せるために運動をする時の注意点やポイントは？
痩せるために有酸素運動を行う時、有酸素運動のみで脂肪燃焼をさせようとすると、それなりに時間が必要となり効率が悪くなります。
それよりも、有酸素運動の前に無酸素運動（筋トレ）を行うことで、脂肪の分解が促され、燃焼されやすくなります。
例えば、ランニングをするならその前に軽くでもいいので腹筋や腕立て伏せなどの筋トレを行うと、ランニング中の脂肪燃焼が促進されます。
ダイエットで少しでも早く脂肪を減らしたいという場合は、筋トレと組み合わせて行うのがよいでしょう。
まとめ
痩せる運動とは、消費カロリーが高い有酸素運動ということがわかりました。
今回、消費カロリーが高い順にランキングにしましたが、ダイエットで大切なのは無理なく長く続けられることです。
そのため、消費カロリーが高いことだけに注目しすぎてしまうと、途中で飽きて辞めてしまうことも考えるので、適正や運動を行える環境などを考慮しながら、自分にとって続けやすい運動を選ぶことが大切でしょう。
また、有酸素運動の前に筋トレを行うことで、脂肪燃焼の効果を高めることができます。
こちらも無理なく、自分ができることから始めてみるとよいでしょう。
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