野菜や豆腐？かさ増しに適した安い食材と節約レシピ！
かさ増し食材を使いたい時、その理由として考えられるのが、その分高い食材を使う量を減らして節約したいから、ですよね。
かさ増し食材として思い浮かぶのは、豆腐や野菜などですが、その他に安い食材はないのでしょうか。
そこで今回は、かさ増しに向いている食材や、簡単に作れるかさ増しレシピを調べてみました。
また、かさ増しのレシピが掲載されている本があれば、作りたい時にすぐレシピを調べることができるので、併せてご紹介したいと思います。
かさ増し食材とは？
かさ増し食材とは、比較的高い食材の使用量を減らす代わりに、安い食材を足して、料理の量をかさ増しする時に使う食材のことを言います。
かさ増し食材を使う理由は主に2つあり、1つは高い食材を減らして安い食材を使う分、食事に掛かるコストを減らせること。
そしてもう1つは、高カロリーの食材を減らして低カロリーの食材を足すことで、摂取カロリーを簡単に減らせることにあります。
家族が増えたり、子どもが成長すると、今までの量では食事が足りなくなってしまうこともありますが、足りなくなった分をそのまま元の食材と補おうとすると、食費が高くなってしまいますよね。
しかし、安いかさ増しを使えばボリュームをアップしているのにも関わらず、食費を抑えることができたり、お腹いっぱい食べてもカロリーを気にしなくて済みます。
野菜は、かさ増し食材に適している？
かさ増し食材と呼ばれるものは数多くありますが、冷蔵庫に必ず入っているものと言えば野菜が思い浮かびますよね。
それに野菜は、なぜか少量だけ残ってしまいがち。
「この量ではもう一品作るのは難しい」という量でも、かさ増しに使うことができれば最後まで無駄にせず使い切ることができ、まさに一石二鳥。
野菜は、かさ増し食材として十分使えます。
野菜は、生のままで使えるだけではなく、煮ても炒めてもOKなので、幅広い料理のかさ増しとして使えるでしょう。
また、かさ増しとは意味合いが変わってきますが、豆苗はカットして使った後も、水耕栽培で育てて葉を再収穫できたり、捨ててしまいがちな大根の葉の部分もごま油などで炒めたら立派な一品になります。
買う手間が省けるだけではなく、食費も浮かすことができるので、これも立派なかさ増しと言えるのではないでしょうか。
参考サイト: 葉物野菜が高い！代わりに使いたいのはあの、優秀かさ増し野菜！ ｜おいしいNEWS | エバラ食品
かさ増し向けの安い食材10選
どんな食材でも足してしまえばとりあえずかさ増しになりますが、入れることで元々の料理の味や食感を損なってはいけませんし、価格の高い食材を使うならかさ増しではなくメインで使いたいですよね。
そこでここでは、かさ増しをしても本来の味を失わず、かつ安くできるかさ増し食材をご紹介します。
豆腐
ハンバーグやチキンナゲットなどのタネに入れて一緒に成形することで、簡単にかさ増しができます。
また、ホワイトソースに使うとカロリーオフも楽にできます。
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もやし
もやしは、シャキシャキとした食感を生かしたかさ増しに向いています。
中華サラダや、麺の代わりに入れたりして使うのがお勧めです。
おから
おからは豆腐と同じような使い方ができます。
豆腐は、場合によっては潰したりする手間がありますが、おからならその手間なく使いやすいメリットがあります。
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高野豆腐
高野豆腐はかさ増しというよりも、鶏肉の代わりに唐揚げにするのがお勧めです。
事前に醤油やにんにくなどで味をしみこませてあげると、見た目も味も唐揚げそっくりになります。
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はんぺん
すり潰したはんぺんを、団子やつくね、お餅などに混ぜると簡単にかさ増しができます。
はんぺんを入れることで、ふわふわとした食感になります。
キャベツ
キャベツのかさ増しは、お好み焼きや餃子に多めの刻みキャベツを入れるなど、普段から実践している方も多いのではないでしょうか。
キャベツが多めになると、さっぱりとした味に仕上がります。
きのこ
きのこは食物繊維が多く、出汁もよく出るのでかさ増しに使うことで、ダイエットや健康効果を上げるだけではなく、旨味もアップします。
ちくわ
ちくわはタラなどの魚のすり身からできているので、そのままでも美味しく食べられますが、お勧めなのはエビチリのかさ増しです。
適当に切って片栗粉をまぶし、エビと一緒に炒めるだけでOKです。
しらたき
しらたきは、海外ではゼンパスタと呼ばれ、ヘルシーな麺類として人気があります。
かさ増しする際にも、麺の代わりにしらたきを使うことで、簡単にカロリーをカットできます。
麩
麩はハンバーグなどの肉料理のかさ増しに向いています。
とんかつと同じ要領で麩に衣をつけて揚げ、たまごで閉じるとかつ丼ができます。
簡単なかさ増し節約レシピ3選
かさ増し料理に挑戦してみたいけれど、何を作ったらいいのかよくわからないという方のために、簡単に作れるかさ増し節約レシピをご紹介します。
豆腐でかさ増し！新感覚ロールキャベツ
キャベツの芯を取り除き、葉を耐熱容器などに入れラップをして電子レンジで加熱してやわらかくします。
葉の上に豚バラ薄切り肉を載せ、塩コショウをしたらカットした豆腐を載せてくるくると巻きます。
巻き終わりを楊枝で止め、鍋に水、コンソメ、ケチャップ、にんにく（チューブ）を入れ、ロールキャベツと食べやすくカットしたエリンギ、アスパラを入れて煮込んで完成です。
参考URL:https://cookpad.com/recipe/4991698
おから＆はんぺん入り♪ふんわり玉子サラダ
ボールにゆで卵を入れてすり潰し、そこに炒ったおから、オリーブオイル、牛乳、5㎜程度の角切りにしたはんぺん、マヨネーズ、酢、こしょうを入れて混ぜ合わせたら完成です。
参考URL:https://cookpad.com/recipe/4637129
超ヘルシー♡レンジでかさ増し白滝ご飯
ざるをあけたしらたきを流水でよく洗い、5㎜くらいの長さにカットします。
耐熱容器に入れて電子レンジで加熱し、もう一度ざるにあけて水気をとります。
もう一度レンジで加熱したら、ご飯と混ぜ合わせて完成です。
参考URL:https://cookpad.com/recipe/2841702
かさ増しレシピの本の紹介
フードコーディネーターで管理栄養士の新谷友里江さん著書の、かさ増しレシピ本です。
肉や魚、炭水化物を減らしつつ、野菜やきのこ、乾物、海藻などを使って低カロリーながら栄養豊富なかさ増しレシピを多数掲載しています。
食費を抑えながらダイエットの可能なので、両方を手に入れたいという方にお勧めです。
また、和食に偏ったレシピ構成ではなく、中華や洋食など多彩なレシピが用意されているのも嬉しいところ。
さらに、どれも15分程度で作れてしまうお手軽レシピなので、仕事や家事、育児に忙しい方でも無理なく作ることができます。
ハンバーグにおすすめのかさ増し食材は？
ハンバーグのかさ増しによく使われるのは豆腐です。
豆腐は味が淡泊なので、ハンバーグの味や食感を損ねることなく簡単にかさ増しすることができます。
ただし、水分がやや多く、全体的にふんわりと仕上がるので、豆腐の量が多すぎると肉々しさの薄いハンバーグになってしまうこともあります。
もう少し食感を入れたいという場合は、豆腐よりも高野豆腐を使うのがお勧めです。
また、麩をかさ増しに使うとひき肉の肉汁を閉じ込めやすくなり、切った時に肉汁がジュワーと出てジューシーな仕上がりになります。
かさ増し食材や簡単な節約レシピと本！ハンバーグ向けの食材は？のまとめ
かさ増し食材を上手に使うことで、食費を安く済ませることができるだけではなく、摂取カロリーを抑えることも可能です。
かさ増し食材には、豆腐やおからなどが人気ですが、冷蔵庫で余りがちな野菜も使えるので、残った野菜は捨てずにかさ増し食材として料理に活用してみましょう。
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