昼や夜におすすめの痩せる食事献立！1週間で3キロ減らす方法は？
ダイエットで食事を制限しているのに、思うように痩せなくて困ってはいないでしょうか。
その場合、食事のメニューに問題があるのかも知れません。
ダイエット中はとにかく食べるのを我慢しがちですが、そのような食事はストレスが溜まり、むしろ太りやすくなります。
それでは、痩せる食事とは一体どのようなことを言うのでしょうか。
そこで今回は、一週間で3㎏減量を目指す方法を調べてみました。
効果的にダイエットができる食事の時間帯や、昼や夜にお勧めの食事の献立などをご紹介したいと思います。
痩せるためのダイエット向け食事メニューの考え方
食事制限は、簡単に摂取カロリーを抑えることができる一方で、体に必要な栄養成分が不足しがちのため、心身のストレスになりやすいという大きなデメリットがあります。
確かに食事の量を極端に減らせば痩せることができますが、そのような食事の方法は持続することができません。
元の食事に戻したらリバウンドしてしまうのなら、ダイエットの意味がなくなってしまいますよね。
痩せるために食事を考える時、大切なのは「体に必要な栄養成分はしっかりと摂りつつ、太る原因となってしまう糖質や脂質をセーブすること」です。
また、糖質は必ずしも悪ということではなく、脳や体を動かすために必要なエネルギーのため、一定量は摂る必要があるのですが、その際、食事の最初に野菜を食べることを心がけるだけで、糖質の吸収を穏やかにしてくれて、脂肪として蓄積するのを防ぐ効果が期待できます。
野菜には、ビタミンやミネラルと言った体に欠かせない栄養成分だけではなく、糖質の吸収や血糖値の上昇を穏やかにしてくれる働きのある食物繊維が含まれています。
このようなことから、食事の最初に「野菜を摂る＝ベジタブルファースト」が痩せる食事の基本となり、野菜を使ったメニューを取り入れることが欠かせないと言えるでしょう。
痩せる食事方法のコツは？
痩せる食事を行うには、摂取する食材を吟味すればよい、というだけではありません。
いくら低カロリーの食材を選んだとしても、食べる量が多ければ摂取カロリーを抑えることはできません。
でも、肥満で悩んでいる方の多くは、「大食い」そして「早食い」であると言われています。
このような食生活は、単に「ゆっくり食べよう」と意識したどころで、思うように上手くいかないものです。
それよりも、ゆっくり食べざるを得ない状況を作った方が、結果的に大食いや早食いを防止することができるでしょう。
その方法とは、よく噛むことです。
早食いの人のほとんどが、よく噛まずに飲み込んでいるため、満腹中枢が働かずにたくさんの量を一気に食べてしまうことになっているため、まずは一口入れたら20～30回噛む習慣をつけるようにしましょう。
また、その際に箸を箸置きに置くのも効果的です。
手に箸を持ったままだと、つい手が伸びて食べ物を口に運んでしまいがちですが、箸置きに置くことでワンクッションできるので、噛むことに集中することができます。
効果的に痩せる食事の時間帯は？
毎日、何となく食べている朝食、昼食、夕食。
その日によって食べる時間が違うこともよくあると思いますが、ダイエットでは食事の間隔がとても大切だと言われています。
なぜなら、食事と食事の間が空いてしまうと、空腹感が強くなって食べ過ぎてしまうからです。
食事をしてからおよそ4～5時間が経つと食べた物が消化されるため、お腹が空いたと感じるようになります。
そのため、食事の間隔は4～5時間が理想と言われています。
会社員として働いている場合、大体昼食は12～13時と決まっていますよね。
そうなると、朝食はその4～5時間前の7～8時に摂るのがよいでしょう。
夕食になると17～18時がよい間隔となりますが、その時間帯だとまだ帰宅できていない方も多いと思います。
その場合は、遅くても20時までに夕食を終えるようにするとよいと言われています。
食事で1週間に3キロ痩せるダイエットの献立の組み立て方
一週間で3㎏痩せるには、さすがに食事制限をしないと叶えることはできません。
とは言え、朝は食べない、昼は少し、夜は食べない、のようなやり方だと体調不良を起こしやすいので、必要な栄養成分は摂取する必要があります。
三大栄養素の中でも、ダイエット中でも必要不可欠なのがたんぱく質です。
そのため、たんぱく質を含む肉や魚、大豆、牛乳、卵などは極端に摂取量を減らすことのないようにしましょう。
また、朝や昼はカロリー消費がされやすいので、このタイミングで糖質や脂質を摂っておくのがお勧め。
ご飯やパンの炭水化物は極力減らした方がよいですが、バナナなどの果物に含まれる糖質や吸収が比較的穏やかなので摂っても問題ありません。
痩せる食事のおすすめの献立3選
ダイエット中の食事に悩んだ時は、こちらを参考にしてみて下さい。
痩せ効果が高いと言われている献立をご紹介したいと思います。
洋食プレート
オムレツやサラダ、フルーツ、ベーコンやウィンナー、それにパンなどの洋食メニューです。
エネルギー消費が見込める朝食にお勧めです。
和定食
魚メインの定食がお勧めですが、昼食で食べる場合、朝食同様エネルギー消費が見込めるので肉メインでも構いません。
しかし、添えられているサラダや味噌汁から食べるようにし、次に肉、最後にご飯の順番で食べるようにしましょう。
スープメイン
夕食にお勧めなのはスープメインの献立です。
夜は極力炭水化物を避け、野菜を多く摂るようにします。
また、たんぱく質は摂っても構わないので、鶏ささみや胸肉など脂質が少ない肉を入れてスープを作ってみましょう。
夜におすすめの痩せる食事メニューはコレ！気を付ける点は？
夕食は食べた後にエネルギーを消費する機会がないため、食べた物がそのまま脂肪として蓄積されやすくなります。
そのため、カロリーの高い揚げ物や糖質を多く含む炭水化物の摂り過ぎは、即肥満へと繋がってしまいます。
夕食では、朝食や昼食以上にベジタブルファーストを心がける必要があるでしょう。
とは言え、毎日サラダばかりでは飽きてしまいますし、何よりサラダをメインに食事をすると素っ気なくもあるので、この場合は野菜を使ったメニューを中心に組み立てるのがよいでしょう。
中でも鍋は野菜をたくさん摂れますし、温かいので体を冷やさないのでお勧めです。
ただし、すき焼きなど糖質を多く含む鍋はNG。
また、鍋の出汁にも糖分や油分が溶け込んでいるので、あまり飲まないようにするとよいでしょう。
昼におすすめの痩せる食事メニューはコレ！気を付ける点は？
昼食は活発に活動している時間帯のため、多少カロリーが高いメニューであっても消費されやすいと言うメリットがあります。
そのため、食べたい物があれば昼食に食べるのがよいでしょう。
痩せる食事メニューとしてお勧めなのは、焼き魚や煮魚の定食です。
定食は小鉢などで野菜が摂れますし、味噌汁がつくので体を温めることができます。
ご飯はしっかり食べても消費されやすいので問題ありませんが、野菜を最初に食べることでお腹が満たされ、無理なくご飯の量を減らすことができます。
また、魚に飽きた場合は肉を使った定食でも構いません。
ただし、この場合もかつ丼や親子丼だと野菜の量が少ないため、副菜が多い定食を選ぶのがよいでしょう。
まとめ
食事の「量」だけに気を取られていると、ダイエットどころか返って太りやすい体質になってしまうことがあります。
痩せるためには食事の内容に気を配り、体に必要な栄養成分はしっかりと摂るようにした方がよいでしょう。
また、食事の間隔も大切です。
朝食、昼食、夕食の間隔を4～5時間程度にし、遅くても20時までには夕食を終えるようにすると、きちんと食べても太りにくい体を作ることができます。
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