コンビニでも買えるダイエット飯【満腹になりやすいメニュー】
ダイエット中に食べるダイエット飯。
カロリーが低くて、しかも少量だからすぐにお腹が空いてしまう。
こんな悩みを抱えている方は少なくありませんよね。
しかし、ダイエット飯の中には満腹になるメニューもたくさんあります。
そこで今回は、昼や夜に食べたい、お勧めのダイエット飯をご紹介したいと思います。
ダイエット飯の条件は？
ダイエットと言うと、とにかく食事の量を減らして摂取カロリーを抑えることが優先されますが、それでは体に必要な栄養が不足してしまい、体調不良に陥りやすくなったり、ストレスが溜まりやすくなります。
ダイエットを行うからこそ、栄養バランスをしっかり摂ることがまずは大事。
その上で、一日の消費カロリーの変動によって、摂取してもよい成分と避けた方がよい成分を分けるのがよいでしょう。
そのため、ダイエット飯と一口に言っても朝食、昼食、夕食ではそれぞれ異なります。
朝食や昼食の場合、活動している時間帯でエネルギー消費が高いため、太りやすいと言われている炭水化物や脂質を摂っても問題ありません。（もちろん、食べ過ぎはダメですが）
逆に夕食はエネルギー消費が落ちる時間帯となるため、これらの成分はなるべく摂らない方がよいでしょう。
このように、ダイエット飯とは一日のエネルギー消費によって必要な栄養、不必要な栄養を分けて考えることが大切になります。
参照サイト：【プロ監修】本気でダイエットを成功させる運動と食事の具体例 | BROOKS
昼ご飯におすすめのダイエット飯メニュー5選
エネルギー消費が見込める昼食は、カロリーを抑えることよりも栄養バランスのよい食事を行うことを優先すべきです。
お勧めなのは定食。
定食はご飯（主食）とメイン以外にも小鉢がつくので、品数多く摂ることができ栄養バランスを整えやすいだけではなく、野菜やたんぱく質を最初に食べることでお腹が膨らみ、ご飯（糖質）を無理なく減らすことができます。
焼魚定食
肉よりも魚の方が脂質が低く、摂取しても体内で脂肪になりにくいのでお勧めです。
焼魚なら余分な油も落ちるのでヘルシーです。
刺身定食
刺身もダイエット飯にお勧めです。
ただし、刺身だけでお腹を満たそうとすると量を食べてしまうので、定食がよいでしょう。
トロやサンマなど脂の乗っているものはカロリーが高く、ヒラメやスズキ、タコ、イカなどはカロリーは低めです。
煮魚定食
煮魚は焼魚や刺身と比べて調味料に糖質が多く含まれているため、摂取カロリーが高くなってしまいますが、魚に含まれているよい脂質を逃さず摂ることができるメリットがあります。
生姜焼き定食
魚だけではなく、肉も昼食であれば食べても問題ありません。
しかし、唐揚げやステーキだとカロリーが高くなってしまうので、シンプルに炒めて調理するものがよいでしょう。
中でも生姜焼きは、生姜にダイエットに役立つ成分が含まれているのでお勧めです。
野菜炒め定食
肉野菜炒めはボリュームもたっぷりですし、野菜を多く摂れるのでお勧めです。
夜ご飯におすすめのダイエット飯メニュー5選
夜ご飯の後は、エネルギーの消費がされにくいため、高カロリーの食事をするとそのまま脂肪として蓄えられやすくなります。
そのため、夜ご飯は低カロリーを意識することが大切になります。
脂肪になりやすい糖質は避け、野菜とたんぱく質を中心に摂るのがよいでしょう。
湯豆腐
豆腐は低カロリー高たんぱく質の食材なので、夜に食べても安心。
冷奴でもよいですが、それよりも湯豆腐の方が体を冷やさないのでダイエット効果が高まります。
ねぎや生姜などの薬味にもダイエット効果があるので、一緒に添えて食べるのがよいでしょう。
キムチチゲ
キムチの原料に使われているトウガラシに含まれているカプサイシンには、血行を促進して代謝を上げる効果があると言われています。
野菜や豆腐をメインにしますが、豚肉を入れても構いません。
その際、脂身はなるべく摂らないようにしましょう。
コブサラダ
卵や豆、えびなど、野菜以外の食材を多く使うコブサラダは、食べ応えもあり、たんぱく質の摂取もしやすいのでダイエット中はお勧めとなっています。
ドレッシングに糖質が多く含まれているので、使い過ぎには注意をしましょう。
野菜スープ
野菜を手軽に摂ることができ、体を温める効果があります。
トマトやセロリ、キャベツ、玉ねぎなどの野菜がお勧めですが、イモ類は糖質が多いのでカロリーが高くなりがちです。
食べる場合は少量にし、食べ過ぎないようにしましょう。
おでん
大根や昆布、しらたき、こんにゃくは低カロリーなのでお勧めです。
練り物やウィンナーなどは高カロリーですが、一つくらい食べても大丈夫なので、色んな具を選んで食事を楽しく行うこともダイエットを長く続けるポイントです。
コンビニで買えるダイエット飯メニュー5選
最近は、コンビニで買える食材を使って気軽にダイエットをする方が増えています。
そこでここでは、コンビニで買えるダイエット飯をご紹介します。
サラダチキン
味付けをして蒸した鶏のむね肉を使っているため、低カロリー高たんぱく質となっています。
コンビニ各社で販売しており、サラダと組み合わせて食べることでビタミンやミネラルを手軽に摂ることができます。
お弁当
焼魚弁当や幕ノ内弁当を選ぶことで、栄養バランスのとれた食事を行うことができます。
そば
麺類の中でも比較的カロリーの少ないそば。
コンビニでも買えるので、麺類が食べたくなったら選んでみてもよいでしょう。
おでん
冬限定になりますが、コンビニのおでんはダイエット云々に関わらず人気ですよね。
大根やこんにゃく、しらたきなど、カロリーの低い具材を選べば、簡単にダイエット飯になります。
もずく
もずくは数ある食材の中でも1位を争う低カロリー食材です。
コンビニで買うことができるので、何を買うか迷ったらもずくを選ぶのがよいでしょう。
満腹になりやすいダイエット飯メニュー5選
カロリーを抑えつつお腹いっぱい食べるには、低カロリーの食材を多く使うか、カサ増し食材を使うのがポイントになります。
ここでは、簡単にできる満腹ダイエット飯をご紹介します。
キャベツ多めのロールキャベツ
いつもは一枚しか巻かないキャベツを何枚にもすることで、食べ応えがあるのに低カロリーのロールキャベツができます。
キャベツを多くした分、中の肉の量を減らすとよりヘルシー。
きのこ炒め
きのこはどれを選んでもとても低カロリーなので、好きな種類を選んでOKです。
食感があるのでよく噛んで食べて、満腹感を得やすい食材です。
もやしとしらたきのスープ
もやしとしらたきはカロリーがとても低いので、たくさん食べても摂取カロリーを抑えることができます。
ダイエット中、ラーメンには手を出しにくいですが、しらたきを麺に見立て、もやしをたっぷりと入れて作ればヘルシーにラーメンを食べられます。
カリフラワーライス
細かくしたカロフラワーをフライパンで炒めるだけで、なんちゃってご飯が簡単に作れます。
これならたくさん食べてもカロリーの摂り過ぎを防ぐことができます。
おから蒸しパン
小麦粉の代わりにおからを使うことで、糖質をカットして摂取カロリーを抑えることができます。
自宅で簡単に作ることができるので、ダイエット中にパンが食べたい時に知っていると便利です。
まとめ
ダイエット中の食事は低カロリーが基本となりますが、そればかりにとらわれてしまうと必要な栄養の摂取ができなくなり、ダイエットを続けるのが難しくなります。
本当のダイエット飯とは、体に必要な栄養は取りながらもカロリーを抑えることが大切になります。
特に食事をする時間帯はカロリーの摂り方にも関わってくるので、昼食は比較的食べてもOK、夕食は抑えるということをポイントとして、食事を賢く行うようにしましょう。
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