内臓脂肪の原因や筋トレと呼吸法や運動で内臓脂肪を減らす方法！皮下脂肪との違いは？
お腹だけが前に出っ張った状態をよくメタボ腹と言いますが、このメタボとはメタボリックシンドロームのことで、メタボリックシンドロームは日本語にすると「内臓脂肪症候群」と言います。
つまり、内臓脂肪は単に肥満の原因となるだけではなく、病気の原因にもなりうるのです。
そこで今回は、内臓脂肪を効果的に落とす方法をご紹介したいと思います。
あなたのそのお腹の脂肪、「年齢だからしょうがない」と簡単に諦めずに、健康を取り戻すためにも是非、減らしてみませんか？
内臓脂肪とは？
内臓脂肪とは、内臓の周りにつく脂肪のことを言います。
人の内臓（胃や腸、腎臓、肝臓など）はお腹に集中しているため、他に比べてお腹周りだけ妙にポッコリしてしまうのが大きな特徴と言えます。
なぜ内臓脂肪がつくのか？その原因！
内臓脂肪がつく主な原因は食事にあります。
現代の日本人の食事は、それまで食べられていた低カロリーの和食から、脂質や糖質の多い欧米食が主流になっており、この食生活の変化こそが、内臓脂肪が増える一番の原因として考えられています。
ハンバーガーやピザ、ポテトなどは高カロリーな食べ物の代表と言えますが、外食産業が発展し24時間どこでもすぐに食べ物が手に入るコンビニやファストフードの進出で、このような食べ物は好きな時に食べることができます。
脂質の多い食事をすると、必要な分はエネルギーとなって消費されますが、余った分は脂肪となって蓄えられます。
この時、余った脂肪は肝臓を始めとした内臓に貯蓄されることから、内臓脂肪が増えてしまうのです。
内臓脂肪と皮下脂肪や体脂肪との違いは？
内臓脂肪は、最近になって比較的よく聞かれるようになった言葉で、それまで脂肪と言えば皮下脂肪のイメージが強い方が多かったのではないでしょうか。
では、この内臓脂肪と皮下脂肪には、どのような違いがあるのでしょうか。
①内臓脂肪
内臓脂肪は、内臓につく脂肪のことを言います。
内臓脂肪は、女性と比べて男性につきやすいと言われていますが、これは、男性は女性に比べて筋肉量が多いためにその熱源（エネルギー）の確保のためというものや、男性ホルモンに内蔵脂肪をつきやすくする働きがあるためと考えられています。
なお、内臓脂肪は内臓に脂肪がつくため、お腹周りがポッコリしてきても、脂肪を指でつまむことができません。
②皮下脂肪
皮下脂肪は、文字通し皮膚の下につく脂肪のことを言います。
お腹や腕、足などお肉が気になるところを指でつまむと、皮膚とは違う弾力や硬さを感じると思いますが、これが皮下脂肪です。
皮下脂肪は女性につきやすいと言われていますが、これは、妊娠・出産をする女性は子宮や卵巣の周辺、つまりお腹周りを保護する必要があることから、その周辺には皮下脂肪がつきやすいと考えられています。
なお、世間一般的に言われる体脂肪とは、内臓脂肪と皮下脂肪を合わせた総称を指しています。
つまり、脂肪がついている場所や特徴に関わらず、体に付いている脂肪は全て体脂肪ということになります。
年代別の内臓脂肪レベルの男女平均値
内臓脂肪レベルとは、自分の内臓脂肪の量がどれくらいで、平均といかほど離れているかというのを数値で知ることができるものです。
自分の内臓脂肪レベルを知るためには、内臓脂肪レベルを計ることができる体重計を利用するのがよいでしょう。
なお、男女別の内臓脂肪レベルの平均値は、以下のようになっています。
男性の場合
20～29才 内臓脂肪レベル6
30～39才 内臓脂肪レベル8
40～49才 内臓脂肪レベル9
50～59才 内臓脂肪レベル10
60才以上内 臓脂肪レベル12
女性の場合
20～29才 内臓脂肪レベル3
30～39才 内臓脂肪レベル5
40～49才 内臓脂肪レベル4
50～59才 内臓脂肪レベル7
60才以上 内臓脂肪レベル6.5
なお、内臓脂肪レベルの標準値は次のようになっています。
※体組成計の大手、タニタ・オムロンの場合。
- 9以下 標準
- 10～14 やや過剰
- 15以上 過剰
内臓脂肪レベルが高くなると引き起こす可能性のある生活習慣病は？
内臓脂肪は、アディポサイトカインという悪玉コレステロールを分泌し、生活習慣病を引き起こすと言われています。
つまり、内臓脂肪レベルが高い、いわゆるメタボリックシンドロームの恐れがある方は、それだけ生活習慣病になるリスクが高いということになります。
では、内臓脂肪レベルが高くなると、一体どのような生活習慣病を発症してしまうのでしょうか。
- 糖尿病
- 高脂血症
- 脂質異常症
- 高血圧
- 動脈硬化 など
これらの生活習慣病は、放置してしまうと、心筋梗塞や脳卒中といった重篤な病気の引き金となってしまいます。
そのため、生活習慣病を引き起こす内臓脂肪の蓄積は、早めに対処する必要があります。
内臓脂肪を落とすには？
内臓脂肪は、皮下脂肪と比べて比較的落とすのが簡単と言われています。
よく聞くのが、皮下脂肪は定期預金、内臓脂肪は普通預金という言葉。
皮下脂肪は毎月積み立てられて溜まったもののため、崩すのが容易ではないのに対し、内臓脂肪は出し入れに比較的自由が効くと言われています。
そんな内臓脂肪を落とすのに、最もよいと言われているのが有酸素運動。
有酸素運動とは、酸素を多く取り込む運動のことで、ウォーキングやジョギング、水泳、エアロビクスダンスなどが代表的なものです。
有酸素運動をすると、まずは筋肉に蓄えられているグリコーゲンがエネルギーとして消費され、次に脂肪が使われますが、この時皮下脂肪よりも内臓脂肪の方が代謝が活発のため、優先的に使われるのです。
そのため、皮下脂肪と比べて内臓脂肪は燃えやすく、落としやすいと言われています。
内臓脂肪を落とす効果のある運動（有酸素運動）
では、内臓脂肪を落とす効果のある有酸素運動には、どのようなものがあるのでしょうか。
ドローイン
ドローインとは、簡単に言うとお腹を凹ませるエクササイズのことを言います。
腹部の筋肉を鍛えることで、脂肪燃焼効果を高め、内臓脂肪を落とします。
ドローインのやり方をご紹介しますので、是非参考になさってみて下さい。
1.タオルを2枚用意します。
2.足を腰幅に開き、膝を立てて仰向けに寝ます。
3.腰の位置にタオルを入れて、腰が反らないようにしましょう。
4.お腹の上にタオルを置いたら、両手の平を天井に向け、手を床につけます。
5.ゆっくり息を吐きながら、おへそを背中に近付けるイメージで、お腹を凹ませます。4つ数えながら凹ませ、ゆっくりと元に戻しましょう。お腹の上のタオルを見ながら行ってもよいでしょう。
6.5回を1セットとして2セット行って下さい。
ウォーキング
有酸素運動の中でも、最も簡単に行えるウォーキングは、歩く姿勢やスピードを変えるだけで脂肪の燃焼率をアップさせることができます。
スロージョギング
スロージョギングは、ウォーキングとジョギングの間くらいの緩いスピードで走る有酸素運動です。
ジョギングだと息が上がって長続きしない方や、ウォーキングでは少し物足りなさを感じる方にお勧めです。
ランニング
ウォーキングやスロージョギングと比べて、体力が必要となる有酸素運動ですが、その分脂肪燃焼効果も2つと比べて高くなります。
踏み台昇降運動
外に出るのが難しい方は、踏み台昇降運動がお勧めです。
専用の台がなくても、古新聞を積み重ねて床と段差を作ることで踏み台昇降が行えます。
また、階段の一段目を利用するのもよいでしょう。
内臓脂肪を落とす筋トレ
次に、内臓脂肪を落とす筋トレをご紹介したいと思います。
より脂肪の燃焼効果を高めるためには、筋トレ→有酸素運動の順で行うのがよいでしょう。
スクワット
1.足を腰幅より少し広めに開き、両手を前に出して、腰を落とします。この時、両手を前から後ろに移動させましょう。
2.腰を下げる時は、お尻を突き出して背中を弓なりにするとよいでしょう。
3.膝がつま先よりも前に出たり、体がぐらつかないように注意しましょう。
プランク
1.床にうつ伏せになり、そこから肘とつま先だけで体を支えます。
2.肘は肩の真下にくるようにし、かかとからお尻、背中が一直線になるように姿勢を保ちます。
クランチ
1.膝を90度に曲げた状態で、床に仰向けになり、そこから腹筋を丸めます。
2.首が痛くなりやすいので、手で支えてサポートしましょう。
レッグレイズ
1.床に仰向けになって寝た状態から、膝を曲げ、足を浮かせます。
2.足を天井に向かってまっすぐ伸ばし、足を90度よりもやや中に入れてから、ゆっくりと下ろしていきます。
3.足は床につけずに、また元の位置まで戻し、下げるのを繰り返します。
内臓脂肪を落とすのに腹筋は効果的か？
内臓脂肪は、皮下脂肪よりも比較的落としやすい脂肪と言われており、生活習慣の改善や有酸素運動によって減らすことが可能です。
そのため、内臓脂肪を減らしたいなら、食事の内容を見直したり、日ごろの運動不足を解消するためにウォーキングやランニング、水泳といった運動の習慣をつけることが有効でしょう。
お腹がポッコリしていると、腹筋で引き締めようと思う方が多いと思いますが、内臓脂肪では腹筋よりもそちらの方がダイエットの結果が出やすいと言えます。
とは言え、腹筋は内臓脂肪を落とすのに意味がないのか、と言われたらそうではありません。
腹筋をつけても内臓についた脂肪を直接減らすことはできないものの、筋肉量が増えることで代謝が上がり、痩せやすい体を作ることができます。
そのため、腹筋でも内臓脂肪を減らすことができるでしょう。
また、お腹周りを鍛えることで、たるんだ皮膚や脂肪が引き上げられると、見た目が引き締めって痩せた印象を与えます。
このようなことから、内臓脂肪を落とすのに腹筋には意味がない、ということはありません。
内臓脂肪を減らす食事の仕方
脂肪を減らす食事というと、食べる量を少なくすることがすぐ思いつきますが、体に必要な栄養が不足すると筋肉の低下を招き、返って脂肪を溜めこみやすい体になることがわかっています。
そのため、量を減らすことよりも、様々な栄養をバランスよく摂ることがとても大切です。
その上で、お腹いっぱい食べることはせず、腹7～8分目に抑えるのがよいでしょう。
内臓脂肪を減らす食べ物
食事の際、内臓脂肪を減らす効果のある食べ物を摂ると、効率よいですよね。
では、内臓脂肪を減らす食べ物にはどのようなものがあるのでしょうか。
キャベツ
キャベツには食物繊維が多く含まれており、一緒に食べた物の脂肪を吸着して体外へ排出する働きに優れています。
また、体内に入ると膨れるため満腹感を得やすく、しかも低カロリーと、内臓脂肪を減らすために大いに役立ってくれます。
トマト
トマトに含まれているリコピンには、脂肪を燃焼する効果があると言われています。
また、血糖値を下げる作用もあることから、糖質の吸収を抑え、脂肪が溜まるのを防いでくれます。
豆腐
豆腐には、植物性のたんぱく質が豊富に含まれているため、代謝を上げ、溜まった内臓脂肪を燃やす効果が期待できます。
オレンジ
オレンジに含まれるイシトールという成分には、肝臓に溜まった脂肪を分解し排出する効果があると言われています。
豚肉
ダイエット中はお肉を控えるという方が多いと思いますが、豚肉に含まれるビタミンB群には脂質や糖質の分解を促進する働きがあることから、適量を摂ることで脂肪が燃えやすい体を作ることができます。
内臓脂肪を減らす飲み物
内臓脂肪を減らす飲み物には、次のようなものがあります。
コーヒー
コーヒーに含まれるカフェインには、脂肪の分解や燃焼を促進する効果があると言われています。
食後にコーヒーを飲むと、食事の脂肪を溜めこみにくくなると言われていますし、運動前にコーヒーを飲むと運動で脂肪が燃えやすくなります。
緑茶
コーヒーと同様にカフェインが含まれる緑茶には、脂肪燃焼効果が期待できます。
また、緑茶の渋み成分であるカテキンにも、脂肪の分解を促す働きがあります。
水
カフェインを含む飲み物は過剰摂取が心配、という方は、水を飲むのがよいでしょう。
長距離ランナーが水分補給を行うのは、脂肪燃焼効果を高めエネルギーを生みだすという狙いがありますが、水を飲んでもその効果を得ることができます。
内臓脂肪を減らす効果のある漢方
最近は、内臓脂肪を減らす効果がある漢方薬の存在が、にわかに注目されています。
では、それにはどのようなものがあるのでしょうか。
防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）
むくみや便秘といった症状を改善するため、ダイエットにも効果があると言われています。
比較的体力がある方の服用がお勧めです。
参考URL：https://www.tsumura.co.jp/products/ippan/043/index_s.shtml
扁鵲（へんせき）
胃腸の働きを活発にして代謝を高めることで、内臓脂肪の燃焼に効果があると言われています。
なお、胃腸の弱い方や妊婦などは、医師へ相談をして下さい。
参考URL：https://www.taiho.co.jp/chc/brand/henseki/
ナイシトール
防風通聖散のエキスを抽出し、錠剤にしたものです。
粉末状の漢方が苦手な方にお勧めですが、授乳中の方は服用を避けて下さい。
参考URL：http://www.kobayashi.co.jp/brand/naishi85/lineup03.html
内臓脂肪を落とすのに効果的なサプリおすすめ2選
内臓脂肪を落とすには、有酸素運動の他にサプリメントを利用してみるのもよいでしょう。
内臓脂肪は皮下脂肪に比べて比較的ダイエット効果が出やすいと言われているため、サプリメントの力を借りることで、より効率的にダイエットを進めることができると思います。
ラクトフェリン
ラクトフェリンは母乳にも含まれている成分なのですが、近年、内臓脂肪を減らす効果があることが認められています。
こちらのサプリメントは機能性表示食品となっており、科学的根拠が認証されているものとなっています。
参考URL: https://www.lionshop.jp/lp/LFNSH-005op/?cid=64526
ナットウキナーゼDHA&EPA
その名の通り、納豆に含まれる成分であるナットウキナーゼと、青魚に多く含まれるDHAとEPAが摂取できるサプリメントです。
どちらも血行を促進する作用があると言われており、それによって代謝を高め、脂肪燃焼効果がアップすると言われています。
参考URL: https://www.kobayashi.co.jp/brand/natt/
コンビニで買える内臓脂肪を減らす「特保のお茶」おすすめ3選！
内臓脂肪を減らすには、生活習慣を変えることが重要になります。
食事の内容を見直したり運動を行うことで、内臓脂肪は比較的簡単に減らすことができると言われていますが、もっと気軽に内臓脂肪を減らしたいなら、トクホのお茶を飲むのがお勧めです。
トクホとは、消費者庁がその効果を認めたものに飲み付与されるマークですが、普段何気なく飲んでいる飲み物の中にもトクホのマークがついているものがあります。
そこでここでは、コンビニで買えるトクホのお茶をご紹介したいと思います。
ヘルシア緑茶
トクホが世間一般に広まる切っ掛けの一つのなったのが、花王が販売するヘルシア緑茶です。
ヘルシア緑茶には茶カテキンが多く含まれており、この成分が脂肪の分解だけではなく代謝を促し、体脂肪を減らす効果があります。
伊右衛門 特茶
脂肪分解酵素を活性化させるケルセチン配糖体という成分が含まれるのが、サントリーが販売している伊右衛門特茶です。
すでに溜まってしまった脂肪の分解を促す効果があるため、運動と併用するとよりダイエット効果を高めることができます。
また、香ばしく、苦味がやや強いため、そのような味を好む方にも選ばれています。
黒烏龍茶
ヘルシア緑茶や特茶は、すでに溜まってしまった脂肪の分解や代謝に働く成分が含まれているのに対し、黒烏龍茶は食事における脂肪の吸収を抑える働きがあるので重合ポリフェノールが含まれています。
脂っこい食事をする時に一緒に摂ると、脂肪の吸収を阻害して食べた物が脂肪として溜まるのを防いでくれます。
内臓脂肪がなかなか落ちない場合の原因と対処法
内臓脂肪とは文字通り、内臓の周りにつく脂肪のことを言います。
女性よりも男性に多いと言われ、近年はメタボリックシンドロームの診断基準の一つとされているもの。
内臓脂肪が多いということは単に見た目が太っているだけではなく、健康を害する恐れがあるとして、ダイエットに励む人も増えていますが、食事制限のみのダイエットでは内臓脂肪をなかなか減らすことはできません。
しかし、食事制限をしても内臓脂肪が落ちなくて困っているという方も多いのではないでしょうか。
内臓脂肪を減らすには、有酸素運動が効果的です。
有酸素運動にてエネルギーが不足すると、私達の体はまず筋肉に貯蔵してあるグリコーゲンを利用しますが、その次に優先的に利用されるのが内臓脂肪と言われています。
このようなことから、ジョギングや水泳など酸素を多く摂り込む運動を行うのが有効と言えるでしょう。
なお、有酸素運動で内臓脂肪を効率よく利用するには、ある程度の食事制限を行うことも欠かせません。
エネルギーになる糖質や脂質の摂取量を抑え、筋肉を作るたんぱく質を摂ったり、食物繊維が多く含まれる野菜や海草類を摂取して腸内環境を整えるのがよいでしょう。
まとめ
内臓脂肪は男性に多いと言われていますが、女性とは言え肥満体型（腹囲が90㎝以上）であれば皮下脂肪と共に内臓脂肪もついていることが十分に考えられます。
そのため、男女にこだわらず、今回ご紹介した内臓脂肪を落とすための食生活や運動を取り入れ、健康を害するリスクを回避するように努めましょう。
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