股関節ストレッチはダイエット効果的！正しいやり方で下半身痩せ！
今回は、股関節ストレッチのダイエット効果や、正しいやり方をご紹介します。
女性に多い皮下脂肪型の肥満は、下半身太りで悩む方が多いと言われています。
「腕や上半身はそれほど太ってはいないのに、なぜか下半身だけが妙にぽっちゃりしている・・。」
「上はMサイズなのに、下はLLサイズと上半身と下半身のバランスがおかしい・・。」
「足がいつもむくんでいる気がする・・。」
こんな悩みを解決すべく一生懸命ダイエットに取り組むも、結果はいまいちで思うように下半身を引き締めることができなく困っている方もいらっしゃると思います。
そのような方にお勧めなのが、股関節ストレッチです。
股関節ストレッチは、肩甲骨、骨盤に続いてブームが来ると予想されているストレッチ方法の一つで、股関節は立つ、歩く、走る、体を支えるなど人の基本動作には欠かせない場所。
それゆえに、疲労が溜まって歪みやコリが生じやすく、下半身太りの原因とも言われていますが、股関節を解す股関節ストレッチは、健康な体作りは勿論のこと下半身痩せのダイエットにも効果があるとして、今、大注目されています。
股関節ストレッチダイエットとは？
股関節ストレッチダイエットとは、股関節の柔軟性を高めるストレッチを行うことで、血液やリンパ液の流れを促し、老廃物の蓄積を解消するダイエット方法となります。
食事制限やハードな運動による極端なダイエット方法ではないため、短期間で目に見えて体重が落ちる、ということはありませんが、長期的に続けることで血行が促進され、むくみや冷えといった症状を改善し、下半身のむくみを解消していきます。
股関節ストレッチやエクササイズが下半身痩せに効果的な理由！
私達の体は、酸素や栄養が含まれる血液が心臓から動脈を通じて送られることにより、生命活動を行っています。
そして、全身の隅々に渡った血液は、老廃物や不用となった細胞などを受け取り、静脈によって再び心臓に戻されます。
その時、静脈で持ち帰りきれなかった老廃物は、静脈に沿うように走っているリンパ管を通って流れ、心臓近くで静脈へと合流しているのですが、静脈やリンパ管は筋肉の動きによってポンプ作用を得て、心臓まで流れているため、筋肉の動きが悪いと上手く流れることができずに溜まりやすくなってしまいます。
特に、下半身は心臓から遠い場所になるため、老廃物が滞りやすいので、下半身太りが起こりやすいと言えます。
そのため、股関節ストレッチやエクササイズによって下半身から上半身へと流れる血液やリンパ液の流れをよくしてあげることで、下半身痩せが必要不可欠と言えるのです。
股関節ストレッチダイエットの効果やメリット
股関節ストレッチダイエットの効果としては、まず一番にその名にも含まれている通り、ダイエット効果が期待できます。
とは言え、先述したように、一週間で5kg減、一ヶ月で10kg減というようなダイエット方法でありません。
股関節をやわらかくすることで、血行促進 → 新陳代謝が活発になる → 脂肪燃焼が促される、というプロセスを踏むため、短期間で効果が現れるダイエット方法とは言えません。
しかし、股関節ストレッチダイエットの効果はそれだけではありません。
下半身に詰まった老廃物が排出されることで、むくみや冷え、便秘などの症状を解消する効果も期待できます。
また、股関節の歪みが改善されると、連動して動いている骨盤も正しい位置に収まるようになり、骨盤内の血流がよくなるため生理痛の軽減に繋がると言われています。
さらに、股関節の可動域が広くなると、O脚やX脚といった足の形が改善されると言われています。
股関節ストレッチダイエットのやり方
股関節をやわらかくするためには、どのようなストレッチを行うのがよいのでしょうか。
ここでは、股関節ストレッチの方法をいくつかご紹介したいと思います。
寝ながら股関節ストレッチ
1.仰向けに寝て、片膝を立てます。
2.伸ばしたままの足のつま先を反らせ、足を伸ばします。
3.つま先を反らせた足を、徐々に内側に捻り、骨盤を浮かせます。
この状態を5秒キープしたまま、首は膝を立てた足の方へ向けます。
4.同様に、反対側の足も行いましょう。
あぐらをかいて股関節ストレッチ
1.椅子に座った状態で、片足を折り曲げて座面に乗せ、曲げた足の上に肘を乗せて上半身を足の反対側に捻ります。
2.1の姿勢を20秒キープし、左右の足2～3セットを行います。
股関節を柔らかくするストレッチ
1.床に仰向けになって寝そべり、右膝を立て、左足は折り曲げておきます。
2.右足に力を入れて踏ん張り、腰を浮かせます。
3.しばらくその状態をキープしたら、ストンと力を抜いて元に戻ります。
4.同様に、反対側の足も行いましょう。
交互に3回ずつ行って下さい。
股関節とお尻の簡単ストレッチ
1.床に座り、両足を伸ばした状態から、右足を折り曲げ、左足の太ももの外側へと置きます。
2.両手で右足の膝を抱え、体の方へと引き寄せます。
この状態を10秒キープします。
3.同様に、反対側の足も行いましょう。
4.次に、元の状態に戻り、右足の足首を左足の太ももに乗せるようにして、お尻を浮かせて前に動かします。
この時、両手は体の後ろ側について、支えるようにして下さい。
5.お尻を前に動かしたら床につけ、そのまま10秒キープしましょう。
6.同様に、反対側の足も行いましょう。
体が硬い人でも必ず開脚が出来るようになる股関節ストレッチ方法
1.両足を開き、左右のつま先を外に向けて下さい。
2.上半身を床に向かってまっすぐに下げます。
3.肘をしっかりと伸ばしたまま、太ももに置いて足を押します。
4.左右に体を揺らして、股関節をできるだけしっかりと伸ばします。
5.4の体勢のまま片足を曲げ、もう一方の片足は伸ばします。
両手を体の正面の床に置き、伸ばしている方の足のつま先を天井に向けましょう。
6.股関節のストレッチをもっとハードに行いたい時は、曲げている方の足を体に対して平行に揃えましょう。
7.同様に、反対側の足も行います。
8.両足を開いて床に座り、両手を体の前に付きます。
そのままの状態を20～30秒キープして下さい。
9.その後、両手の位置を前に移動させていきます。
肘を床に付けてもよいでしょう。
股関節を柔らかくするストレッチ＆体幹トレーニングのやり方
1.右足の下にやわらかいゴムボールを置き、足の裏で踏んで立ちます。
2.壁に手を添えた状態で、右足に体重を掛け、膝ではなく股関節を折り曲げるイメージで、屈んだり立ったりを1分か繰り返します。
ボールを踏んでいる足はかかとをしっかりと床に付けましょう。
内転筋のストレッチ
1.床に仰向けに寝て下さい。
2.両膝を曲げ、片足の膝のみを外側に開きます。
この時、開いていない方の足裏は床に付いた状態を保ちましょう。
この状態を10～30秒ほどキープして下さい。
3.元の位置に戻ったら、この動きを3～5回繰り返して下さい。
4.同様に、反対側の足も行いましょう。
ハムストリングストレッチ
1.床に片足を伸ばして座って下さい。
伸ばした方の足は、しっかりと伸ばさなくてもよいです。
もう一方の足は折り曲げておきましょう。
2.伸ばした方のつま先を掴みます。
3.つま先を掴んだまま、足を少しずつ伸ばしていきます。
この時、足を伸ばし切る前に痛みを感じたら、そこで止めてもOKです。
足を止めたまま15秒ほどキープします。
4.伸ばした足を元に戻したら、またつま先を持ったまま伸ばすというのを3回繰り返します。
5.同様に、反対側の足も行いましょう。
壁を利用した股関節ストレッチのやり方
①壁にお尻をしっかりと付けた状態で、床に仰向けに寝転がります。
足は壁に沿うように上げ、膝は伸ばしておきましょう。
②そこから、お尻を下に押し当てるようにし、腹筋に力を入れて骨盤を立てるようにしましょう。
骨盤を立てるというのはどういう状態なのかは、文字で表現するのは少し難しいのですが、骨盤が立っていない状態というのは、お尻が出っ張っている（いわゆるでっちりの状態）になって腰が反り骨盤が前傾になっているか、もしくは背中が丸く猫背になりお腹や胸が体の内側に入っていて骨盤が後傾になっている状態を指します。
そのため、骨盤を立てる場合にはこの両方に当てはまらないように、腰やお尻、お腹の位置や状態を意識してみましょう。
③壁を使った股関節ストレッチでは、骨盤はやや前傾になります。
背中を少し反らせると、骨盤が立った状態で少し前傾となります。
このまま1分キープしましょう。
④1分経ったら、太ももの内側にある内転筋を使いながら両足を壁に沿わせたまま閉じ、股関節を少し緩めます。
⑤そしてもう一度両足を開いて骨盤を立てましょう。
⑥この流れを3セット繰り返しましょう。
下半身痩せに効果的なエクササイズ
股関節をやわらかくするストレッチやエクササイズに続いて、次に下半身痩せに効果的なエクササイズをご紹介します。
足パカエクササイズ
1.仰向けに寝て、両膝を立てます。
2.そこから両足を天井に向けてまっすぐ伸ばします。
3.さらに、つま先を天井に向けたら、両足を70度くらいの角度になるように開きます。
4.開いて閉じる、を3回繰り返したら、一旦元に戻り、呼吸を整えてもう一度3回行いましょう。
骨盤を引き締めるエクササイズ
1.仰向けに寝て、両足の裏を合わせ、膝はなるべく床に近付けます。
2.その状態から、腰をもち上げます。
このまま1分キープしましょう。
椅子を使ったセルライト対策エクササイズ
1.椅子に座り、片足を逆の足の膝上に掛けます。
2.そのままの状態で息を吸い、息を吐きながら上半身を倒していきます。
3.上半身を倒したまま、呼吸を5回ほど続けます。
4.同様に、反対側の足も行いましょう。
片足立ちエクササイズ
1.床に立った状態から、片足だけを浮かせます。
2.その状態を1分続けましょう。
視線は正面を見るようにして下さい。
また、お尻と腹筋をしっかり使って立つようにしましょう。
つま先立ちエクササイズ
1.床に立った状態から、かかとを床から離してつま先立ちをします。
2.つま先立ち→かかとをつける→つま先立ち→かかとをつける、を繰り返します。
3.慣れるまでは壁などを掴んで行いましょう。
また、つま先立ちに慣れてきたら片足でつま先立ちをしてみましょう。
股関節ストレッチにおすすめの器具3選！
股関節ストレッチは、壁を使って半強制的に足を開くことで、徐々に股間節周りをやわらかくすることができますが、グッズを使って行うことも可能です。
そこでここでは、股関節ストレッチにお勧めのグッズをご紹介したいと思います。
自重ストレッチだけでは物足りなさを感じている方や、もう少し負荷を高くしたいという方はぜひ利用してみてはいかがでしょうか。
レッグストレッチャー
両サイドのフック部分を足にかけ、真ん中のパイプを引っ張ると強制的に足を開くことができます。
真ん中のパイプの長さが調整できるので、身長などに合わせて使うことができます。
開脚クッション
股関節の可動域の広さや柔軟性が求められるバレエダンサーが監修した、股関節ストレッチ用のグッズです。
傾斜のついたクッションに座ることで骨盤を立たせることができ、そのまま開脚をして正しい姿勢で股関節の柔軟性を高めます。
股関節ストレッチバンド
足の裏にバンドを引っ掛けて手で持つことで、負荷をかけて股関節ストレッチを行うことができます。
オリンピック銀メダリスト宇野昌磨選手のトレーナーである、出水慎一さん監修のグッズになります。
参考URL: https://books.rakuten.co.jp/rb/15604455/
股関節ストレッチダイエットの口コミ
股関節ストレッチダイエットは、股関節をやわらかくし、歪みを矯正してコリを解すダイエット方法です。
そのため、「短期間でとにかく体重を一気に減らしたい」と思っている方には不向きなダイエット方法と言われています。
しかし、股関節ストレッチを行うことで、歩き方やスピードが変わったと実感している方もおり、老廃物の詰まりがなくなったことで代謝がよくなり、結果として3ヶ月で7kgの減量に成功したという方がいらっしゃいます。
また、体重の変化はそれほどなかったけれど、便秘が解消した、むくみが改善したという声が多く聞かれます。
股関節ストレッチダイエットで痩せない場合の原因と対処法！
凝り固まった股関節やその周辺の筋肉を解すことで、血行を促進して代謝をアップさせる股関節ストレッチダイエット。
あくまでも痩せやすい体を作るための方法のため、1週間で－3kg！のような即効性のないダイエット方法になります。
とは言え、半年や一年続けても思うような効果が得られないのであれば、何か問題があるのかも知れません。
そこでここでは、股関節ストレッチダイエットで痩せない場合の、原因と対処法についてご紹介したいと思います。
股関節やその周辺がしっかりと解れていない
股関節ストレッチを正しく行うと、下半身に留まりがちだった血液やリンパ液がスムーズに流れるようになり、冷えやむくみが解消されると言われています。
長く続けていてもこれらの効果がない場合には、股関節ストレッチそのもののやり方が間違っている可能性があります。
正しいやり方で行うようにしましょう。
食べ過ぎている
股関節ストレッチダイエットは、痩せやすい体を作るためのものであり、それ自体が体重をガクンと落とすような効果があるわけではありません。
それにも関わらず、股関節ストレッチダイエットをしているから大丈夫と食べ過ぎてしまったり、運動を全くしないでいるとカロリーが消費されず、太る原因となってしまいます。
股関節ストレッチで股関節を解しながら、適度な食事制限や運動を取り入れることが大切です。
ダイエット以外にもある股関節ストレッチの効果！
股関節が硬いと血行不良を起こしやすいため、特に下半身が太りやすくなると言われています。
そのため、股関節をやわらかくすることはダイエットによいとして、ストレッチで股関節の可動域を広くする方が増えています。
しかし、股関節ストレッチによって得られるメリットはダイエットだけではありません。
そこでここでは、ダイエット以外の股関節ストレッチの効果をご紹介したいと思います。
肩こりや腰痛を改善
股関節がやわらかくなることで、歪みによって生じる筋肉のコリが解消されるため、肩や腰の痛みを緩和する効果があると言われています。
むくみや冷えを改善
股関節周りがやわらかくなると、血液やリンパ液の流れがよくなるため、下半身のむくみや冷えが改善しやすくなります。
怪我の予防
間接の動きが悪いと体に余計な力が入って怪我になりやすくなります。
特に股関節は体の中で最も大きい間接のため、股関節が硬いと股関節周りだけではなく、首や背中、腰、膝、足首など全身に影響が出やすくなります。
生理痛の改善
股関節周りが解れ血液の流れがよくなると、内臓が温まりやすくなり、生理痛の改善しやすくなります。
股関節の歪みや硬い事のデメリットは？
自分は元々体（股関節）が硬いから、と、股関節の柔軟性をあまり重視しない方というのは多いようですが、股関節が硬いと動きに偏りが生じ、やがてそれが歪みに繋がります。
股関節は、上半身と下半身を繋ぐ役割を担っているため、ここの部分に歪みが起こると、血行不良によるむくみや冷えが発生しやすくなります。
さらに、股関節の周辺が慢性的に冷えると、そこに老廃物が溜まり、セルライトを作ります。
セルライトは、通常の脂肪よりも強固で、一度できてしまうとなかなか解消することができません。
下半身太りの主な原因はこのセルライトと言われており、セルライトは股関節の歪みによってリンパ管や血管の流れが悪くなることで起こるのです。
また、日本人の国民病とも呼ばれる腰痛の原因に、股関節の可動域の狭さが関係していることがわかっています。
股関節の開きが悪いと、関節がすり減るのが早くなってしまい、その痛みを近しい場所にある腰の痛みと脳が錯覚をして腰痛を引き起こすのではないかと言われています。
あなたの股関節の歪みをチェック
股関節の歪みは、自分で確認することができます。
次のチェックシートに、はい・いいえで答え、はいの数を数えてみて下さい。
はいの数が多いほど、股関節が歪んでいる可能性が高くなります。
- 左右の足の長さが違う
- 両膝を並べて鏡を見た時、膝小僧の向いている方向が違う
- 両足を伸ばした状態で足の力を抜き、リラックスすると、左右のつま先の指す角度が違う
- 靴のかかとの減り方が左右均等ではない、もしくは左足の内側だけが極端に減る、右足の外側だけが減っているなど左右に偏りがある
- 外股歩きである、もしくはそれを指摘されたことがある
- 何もないところで足が引っ掛ったり、もつれることがある
- 転びやすい
- 左右の肩の位置が違う
- 歯の噛み合わせが悪い
- 膝の痛みや腰痛、肩こりに悩んでいる
- 頭痛や肌荒れ、便秘がある
- 気分が上がらずに落ち込んだり、イライラしたりすることがある
まとめ
本当に美しい人というのは、単に体重が軽く痩せているだけではなく、立ち姿や姿勢が綺麗な人のことを指すのではないかと思います。
いくら体が細くても、股関節の動きが悪くて足を引きずるように歩いては、せっかくのプロポーションも台無しです。
股関節をやわらかくすることで、自然と正しい姿勢を保つことに慣れていくため、トータルビューティーを目指す方なら是非チャレンジしておくべきだと思います。
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