膝上の贅肉の原因と落とし方！
膝上の肉を短期間で落とすダイエット方法を調べてみました。
美脚と言われて想像するのは、すらっとしたふくらはぎや隙間のある太ももではないでしょうか。
もちろん、ふくらはぎや太ももが引き締まっているのは、美脚への一歩とも言えますが、以外と忘れられがちなのが膝上のお肉の存在。
せっかくふくらはぎや太ももが細くても、膝上の肉がプヨプヨだと美脚どころか太く見えてしまうことも。
そこで今回は、膝上に肉がついてしまう原因や、効果があると言われているスクワットやマッサージのやり方をご紹介しています。
まだまだ膝を見せる季節が続く今、小さくて引き締まった膝小僧を手に入れるべく、早速膝上のダイエットを始めてみましょう。
膝上の贅肉の原因は？
気が付いたら、ぽっこりと膝の上に乗っているお肉、このお肉は一体どこからやってきたのでしょうか。
ここではその原因を探ってみたいと思います。
①運動不足による筋力の低下
運動をしないと筋肉が鍛えられず、衰えていきますよね。
筋肉には脂肪を支える役割があるため、筋肉量が少なくなると脂肪を支えることができず、たるんでぽっこりと目立つようになってしまいます。
②加齢による筋力の低下
筋力不足は年齢を重ねることでも起こりやすくなります。
太ももについている筋肉は、体の中でも大きい部類に入るため、筋力が落ちてたるんでしまうと膝上に乗っかりやすくなってしまいます。
③むくみ
女性は男性に比べて筋肉量が元々少なく、そのため下半身から心臓へ血液やリンパ液を押し戻す力が弱くなり、むくみを生じやすいと言われています。
足首やふくらはぎ、太ももがむくんでいる時は当然ながら膝も膝上もむくみやすくなってしまいます。
④食事制限のみのダイエット
食事制限のみを行うダイエットでは、運動不足になりがちになるだけではなく、筋肉を作るためのたんぱく質が不足してしまうため、どんどんと筋力が衰えてしまいます。
筋トレで膝上の肉を落としやり方！
膝上の肉を落とすには、バックランジという筋トレが効果的と言われています。
ここではそのやり方をご紹介したいと思います。
①足を肩幅に開き、両手は頭の後ろで組みます。
②まっすぐ右足を後ろに引き、膝が90度になるように曲げます。
③右足を元に戻したら、今度は左足を引き、同じ様に膝を90度に曲げます。
④②と③を交互に繰り返します。この時、足を元に戻す際に前に出過ぎたり、足を後ろに引く時に後ろになり過ぎないように注意しましょう。
ストレッチで膝上の肉をダイエットする方法！
お風呂上がりやおやすみの前など、リラックスした状態でストレッチをするのは一日の疲れをとるためにとても大切なこと。
このタイミングで、膝上の肉も撃退できるおすすめのストレッチをご紹介したいと思います。
①床に膝立ちの状態になります。
②片足を前に踏み出し、同じ方の手を膝に置きます。
③後ろ足になっている足と同じ方の手で足の甲を掴み、そのまま5秒キープします。
④3回繰り返し、反対側の足も同様に行います。
⑤次に、その状態のまま膝をついている足と反対側の手で後ろ足を掴み、もう片方の手を床につけて体を外側に捻ります。
⑥3秒キープして3回繰り返し、反対側の足も同様に行いましょう。
スクワットで膝上の肉を取る方法ややり方！
スクワットは主に下半身の筋肉を鍛えることができ、有酸素運動として脂肪を燃やす効果も期待できるため、最近はダイエット方法としても大変注目されています。
ここでは、より美脚作りに効果のあるスクワットの方法をご紹介したいと思います。
①足を肩幅より広めに開き、両手は胸の前で重ねます。足先は外側に向けましょう。
②左膝を90度に曲げながら体を落とし、同時に右足のかかとを床から離します。
③最初の姿勢に戻ります。
④次に、右膝を90度に曲げながら体を落とし、同時に左足のかかとを床から離します。
⑤この動きを5回で1セット、合計2セット行います。お腹に力を入れ、背筋を意識して行うようにしましょう。
マッサージで膝上の肉を取る方法！
ストレッチ同様、毎日の体のケアとしてマッサージを行っている人も多いと思います。
ここでは、そんなマッサージタイムにぜひ追加して頂きたい、膝上の肉をとるマッサージ方法についてご紹介したいと思います。
①床に足を伸ばして座り、両手で拳を作って膝上から足の付け根までを擦り上げます。片足ずつ5回繰り返しましょう。
②次に、両手で膝上の肉から内側までを順につまんでいきます。これも5回行いましょう。
③最後に両手の平で膝のお皿の周りを擦ります。これも5回繰り返しましょう。
反対側の足も同様に行いましょう。
エクササイズで膝上の肉を落とすやり方！
エクササイズはストレッチよりも筋肉に働きかけるため、よりダイエット効果が見込めるもの。
ここではエクササイズで膝上の肉を落とす方法をご紹介したいと思います。
①床にあおむけになって寝そべり、片足を床から10㎝ほど持ち上げます。そのまま15秒キープしましょう。反対の足も同様に行い、5回繰り返しましょう。
②次にうつ伏せになり、片足をお尻に近付けるように曲げ、両手でしっかりと押さえます。そのまま10秒キープし、反対足も同様に行い、5回繰り返しましょう。
膝上の肉を取る時の注意点やポイント！
せっかく膝上の肉を落とすためのストレッチや筋トレをしていても、食べ過ぎていれば当然ながら摂取カロリーが増え、脂肪がつきやすい状態になってしまいます。
そのため、膝上の肉を落とす時には運動だけではなく、食事の管理も行うことが大切です。
とは言え、過度な食事制限をする必要はありません。
膝上の贅肉の原因でも記載しましたが、食事制限のみのダイエットは体に必要な栄養が不足して、返って太りやすい体になったりリバウンドを招く恐れがあるからです。
あくまでも食べ過ぎに気を付け、栄養バランスの摂れた食事をするように心掛けることが大事です。
その上で、食材の中には脂肪の燃焼効果を助けたり、むくみを解消するなど、膝上の肉を落とすために知っておくと便利なものもあります。
そこでここでは、お勧めの食材をいくつかご紹介しますので、食事の献立を考える際の参考になさってみて下さい。
①ビタミンB群
ビタミンB1やビタミンB2には、脂肪になりやすい糖質や脂質の吸収を防ぐ働きがあると言われています。
これらが多く含まれる食材には、豚肉やかつお、レバー、卵、大豆製品などがあります。
②カリウム
カリウムには体内の余分な塩分を水分とともに排出する作用があり、むくみの解消効果が期待できます。
カリウムを多く含む食材には、バナナ、アボカド、パセリなどがあります。
③ビタミンCやビタミンE
ビタミンCには血液をサラサラにしたり血管を丈夫にする作用が、ビタミンEには血行を促進する働きがあるため、血液の流れがよくなり、老廃物の排出が進んで代謝アップに繋がります。
ビタミンCを多く含む食材にはブロッコリーやいちご、レモンなどがあり、ビタミンEを多く含む食材には、アーモンドやヘーゼルナッツなどがあります。
まとめ
膝上の肉を落とすには、毎日の運動を習慣にし、食生活に気を配ることが大切と言えるでしょう。
運動と言ってもハードに動くわけではなく、どの方法も運動が苦手な方でも気楽に行えるものばかりですので、コツコツと続けてみるのがよいでしょう。
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