コンビニで買えるダイエット中でも小腹が空いた時にOKなおやつも！
小腹が空いた時、手っ取り早く食べられるお菓子を食べることが多いと思いますが、高カロリーのものだと太るのが心配になったりしますよね。
また、ダイエット中は小腹が空きやすいと思いますが、そのような時こそ食べるものに気を付ける必要があります。
そこで今回は、小腹が空いた時におすすめのおやつについて調べてみました。
市販のお菓子だけではなく、手作りできるレシピも合わせてご紹介したいと思います。
ダイエット中に小腹が空いた時にNGな食べ物は？
糖質が多く含まれる食べ物は、食後の血糖値が急激に上がりやすいため、一時的には満足できてもその後急降下した際に、再び空腹感に襲われる恐れがあります。
さらに、ケーキやカステラなどは食感がやわらかいため、ついパクパクと食べてしまいがち。
食事は15分以上かけると満足感が出やすいと言われているため、おやつとして小腹を満たすために食べるのは避けた方がよいでしょう。
この他に、ポテトチップスは甘くはないお菓子ですが、材料にじゃがいもが使われているため、糖質は多めとなっています。
食感もさくさくと歯ざわりがよいため、ちょっとのつもりで開けても気が付いたら一袋完食、なんてこともよくありますよね。
小腹が空いた時のおやつとしては、こちらも避けた方がよいでしょう。
小腹が空いた時に食べてもOKなものの特徴は？
ダイエット中は、普段にも増して食欲が高まりやすくなるもの。
とは言え、せっかく食事制限をしているのに、間食してしまっては元も子もないと、小腹が空いても我慢している人も多いですよね。
しかし、食事制限による過度のストレスは、ダイエットの失敗に繋がりやすいため、適度に発散させるために間食を樹上手に利用することも必要です。
だからと言って、好きな物を食べては意味がないですよね。
では、小腹が空いた時に食べてもよいものとは、一体どのようなものなのでしょうか。
①低カロリーであること
当然ながら高カロリーのものは、食べた分がエネルギーとして消費されずに、脂肪として溜まりやすくなります。
②食感が硬いもの
食感がやわらかいものは食べやすいため、量を食べ過ぎてしまいます。
③食物繊維が多いもの
食物繊維は血糖値の急上昇を防ぐだけではなく、胃や腸で膨らむため少量で満腹を感じやすくなります。
小腹が空いた時に太らない食べ方のポイントや時間帯
小腹が空いた時に太らない食べ方のポイントは、よく噛んで食べることです。
なぜなら、咀嚼を多く行うとそれだけ唾液の分泌が盛んになり、脳の満腹中枢が刺激されて、少量でも満腹を感じやすくなると言われているからです。
早食いが太りやすいと言われているのは、咀嚼回数が少ないことも原因の一つとされています。
また、間食をするなら午後2～4時の間がおすすめです。
この時間帯は、BMAL1という脂肪を溜め込みやすくするたんぱく質の一種の働きが、最も低いと言われているためです。
一方、午後10時以降はBMAL1の働きが活発になるため、食べた物が脂肪として溜まりやすくなります。
小腹が空いた時に太らないおやつやお菓子おすすめ5選！
少量で満腹感を得られる食べ物は、小腹が空いた時のおやつとして強い味方になってくれます。
ここでは、小腹が空いた時に食べるとよいおやつやお菓子をご紹介します。
ナッツ類
ナッツ類は食物繊維が豊富な上、脂質や糖質の代謝を促進するビタミンB群、むくみを改善するカリウムなど、多くの栄養成分が含まれていることと、食感が硬いためよく噛んで食べるため、少量で満足しやすいのがその理由です。
チョコレート
チョコレートはダイエット中に限らずおやつとしてはNGと思っている人も多いと思いますが、カカオの含有量が70％のものはポリフェノールが多いため、少量であれば摂取はよいと言われています。
海外セレブやモデルの多くも、間食にカカオ70％以上のチョコレートを取り入れています。
ドライフルーツ
ドライフルーツは生のフルーツを乾燥させて凝縮されているため、糖質が多めです。
しかし、かなり硬いため一度にたくさん食べられるものではなく、よく噛んで食べるため少量で満足感を得ることができます。
フルーツ
ドライフルーツが苦手という人は、生のフルーツもお勧めです。
フルーツには果糖と呼ばれる糖質が含まれていますが、砂糖などに比べて血糖値を上げにくいと言われています。
また、フルーツにはビタミンや食物繊維などの栄養が豊富に含まれており、栄養のバランスにも優れています。
ポップコーン
ポップコーンの原料であるトウモロコシには糖質が多く含まれていますが、実は食物繊維もとても多いため、少ない量でもお腹が膨らんで満足しやすいと言われています。
ただし、キャラメルなどで味付けされているものは避けるようにしましょう。
コンビニでおすすめの小腹が空いた時におすすめのおやつ5選！
コンビニ＝高カロリーの食料というイメージがありますが、最近は各社とも低カロリー食品に力を入れており侮れません。
ここでは、小腹が空いた時にコンビニで買えるおすすめのおやつをご紹介したいと思います。
するめ
おつまみコーナーに置いてあるするめですが、小腹が空いた時のおやつとしても活用できます。
ただし、カロリーは高めなので1～2本程度をしっかり噛んで食べることが大切です。
おでん
冬が近づくと、各コンビニで志向を凝らしたおでんがレジ前に並びますよね。
おでんはこんにゃくや大根、したらきなど低カロリーのタネを選ぶと、小腹が空いた時におすすめのおやつになります。
チーズ
チーズはカロリーが高いのですが、ダイエット中に不足しがちなたんぱく質を始め、女性が不足しやすいと言われている鉄分やカルシウムを含んでいるので、少量を食べることで体調管理に繋がります。
ガム
シュガーレスガムは一粒あたり10㎉程度なので、摂取カロリーを気にすることがありません。
噛むことで唾液が分泌されると、空腹を感じにくくなると言われています。
ゆで卵
卵は栄養バランスに優れた食品です。
1個あたり90㎉ほどありますが、食べ応えがあるので満足感が高いおやつと言えるでしょう。
小腹が空いた時におすすめのレシピ3選！
コンビニや市販の商品に頼らず、低カロリーのおやつを手作りするのもおすすめです。
そこでここでは、簡単に作れる低カロリーおやつのレシピをご紹介します。
オレンジ寒天ゼリー
100％のオレンジジュースと粉寒天を鍋に入れ、火を付けて寒天を溶かします。
みかん等のフルーツの缶詰の容器に入れ、溶かした寒天ジュースの粗熱がとれたら、容器に注いで冷蔵庫で冷やして完成です。
参考URL: https://cookpad.com/recipe/2301044
糖質オフ*簡単おからクッキーでダイエット
卵と生おからをよく混ぜ、パルスイートとバニラエッセンスを加えてさらによく混ぜます。
5㎜ほどの厚さにカットし、クッキングシートを敷いた天板に並べて、オーブントースター（オーブンレンジでも可）で焼いて完成です。
参考URL: https://cookpad.com/recipe/4745062
わさび豆腐茶漬け
器に豆腐とお茶漬けの素、水を入れ、ラップをしたら電子レンジで加熱して完成です。
参考URL: https://cookpad.com/recipe/4539299
まとめ
小腹が空いても「食べると太るから・・」と我慢していた人が多かったと思いますが、我慢しすぎるとストレスになるため、無理せず適度にお腹を満たすことも大切です。
今回ご紹介した食品は、ダイエット中でもおすすめとなっていますので、ぜひ参考にして無理をしすぎないダイエットにして下さいね。
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