効果のある太らないダイエットの食事の食べ方とメニュー！
ダイエットを成功させようと食事制限をされている方は多くいるかと思います。
ただ、実際に、ダイエット中の食事を制限したり運動を行っていてもなかなか痩せられない方、というのはいらっしゃいます。
その一方で、これといったダイエットを行っているようには見えないのに、スリムな体型を維持している方もいらっしゃいます。
この差は一体どうして生まれてしまうのでしょうか。
そこで今回は、ダイエットの基本や原点に還りつつ、本当に「効果のある太らないダイエットの食事の食べ方」とはどのようなものなのか、詳しく調べてみました。
ダイエット中の食事は太らない食べ方が重要！
これまでは、脂質や糖質を抑えた低カロリーの食事をすることがダイエットの基本、と考えられてきました。
しかし、「そもそもなぜ太るのか」でもお伝えした通り、最近の研究では血糖値の上昇が肥満と深い関わりがあることがわかっています。
中でも、私達が生きていく上で欠かすことのできない「三大栄養素」のうち、摂取することで血糖値の上昇を招くのは、糖質だけだと言われていることから、糖質を制限する「糖質制限ダイエット」というものが一時期流行をしました。
とは言え、糖質も私達に欠かせない成分であることから、摂取量を抑えてしまうのは色々な問題もあります。
そこで考えられたのが、「食べる順番」です。
つまり、血糖値を急激に上げるのを避けるためには、糖質は食事の最後に食べるのがよいのです。
ちなみに糖質とは、炭水化物から食物繊維を抜いたもので、主にパンやご飯、麺類などのいわゆる主食と呼ばれるものです。
なお、血糖値の上昇を抑える食べ方の順番は、
- 食物繊維
- たんぱく質
- 炭水化物
と言われています。
食物繊維が豊富な野菜を食事の最初に食べることで、血糖値の上昇を抑えるだけではなく、脂質や糖質の吸収も抑える効果が期待でき、次にたんぱく質を摂ることで筋肉量を減らさずにダイエットを行うことができるのです。
太りにくい食事の栄養バランスは？
私達が生きていくために必要な栄養は、たんぱく質・脂質・糖質の三大栄養素に、ビタミン・ミネラルを加えた「五大栄養素」だと言われています（近年では、この五大栄養素に食物繊維を加えた六大栄養素とも言われます）。
これらの栄養素は、体が本能的に「摂取すべき」と判断するもので、どれか一つでも欠けると満足感が得られないため、他の栄養素を大量に摂取してしまうそうです。
つまり、逆を言えば毎回の食事に五大（もしくは六大）栄養素を取り入れれば、量が少なくても満足感を得やすいのです。
「食事は栄養バランスが大事」とよく言われますが、これにはこのような理由が隠されていたのです。
例えば、具材の何も入っていないカレーライスを食べた場合。
たんぱく質やビタミン、ミネラルが不足することから、ついご飯やカレールーをおかわりしてしまうことはないでしょうか。
この時、ご飯やカレールーの量を減らし、代わりに豚肉などのたんぱく質と、サラダでビタミン・ミネラルを補うことで栄養のバランスがとれるため、少量でも満足感を得やすくなります。
食べるタイミングや時間も重要
1日3回の食事をしっかり摂る方が、痩せやすい体になると言われていますが、それでは「食事の時間」を気にしている方というのはどれくらいいらっしゃるでしょうか。
実は、食事をする時間によっては、痩せやすいタイミングというのがあるのです。
それは、以下の時間帯と言われています。
- 朝食 6～7時
- 昼食 10～11時
- 夕食 16～17時
これらの時間帯は、血糖値が下がりやすくなると言われています。
血糖値が下がると、胃酸が分泌されるため「お腹が空いたな・・」という感覚になるのですが、このタイミングで食事をすると摂取した脂質や糖質が速やかにエネルギーに変換され、脂肪として溜めこむのを防いでくれると言われています。
ダイエット中の一日の食事の摂取カロリーは？
摂取カロリーを大幅に減らせばそれだけ体重は落ちやすくなりますが、一方で体に負担を掛けて行うダイエットはリバウンドの確率も高くなり、体調を崩してしまうことからおすすめはできません。
体に無理なく、美しく痩せるための摂取カロリーの目安は、「体重×25（～30）㎉」で算出することができ、体重60kgの方の場合は、1,500～1,800㎉ほどになります。
しかし、上記の計算で1日の摂取カロリーが1,200㎉以下となる場合は注意が必要です。
あまりに摂取カロリーが少ないと、体が飢餓状態であると判断し、摂取した脂質や糖質をどんどんと脂肪に変えて蓄積してしまいます。
また、慢性的な糖質やたんぱく質不足は、思考・筋力・免疫力の低下を引き起こしますので、摂取カロリーが1,200㎉以下とならないよう気を付けて下さい。
低カロリーな食事でも満足するダイエットのコツ
カロリー制限を伴う食事は、それまでの食事の摂取量よりも少なくなってしまうことが多いため、お腹が空きやすくなったり、「もっと食べたい」という欲求が強くなりがちです。
そのような時、お腹を満足させる方法としてお勧めなのが、一緒に水分を摂ること。
水分を摂るとそれ自体がお腹を満たしてくれますが、食べた物が胃や腸で膨らむため、満腹を感じやすくなります。
また、歯応えのある硬いものを食べるとおのずと咀嚼回数が増え、満足感を得やすくなります。
これは噛むことで脳の満腹中枢が刺激されて、お腹がいっぱいになったと感じやすくなるためです。
なお、一概に「低カロリーな食事＝食事の量を減らす」わけではありません。
例えばこんにゃくやところてんなど、カロリーが元々低い食品であればお腹いっぱい食べても摂取カロリーは低く抑えることができます。
そのため、元々低カロリーの食材を上手く食事に取り入れることで、お腹いっぱいまで食べても摂取カロリーを抑えて低カロリーな食事を行うことは可能です。
カロリーの低い食事ならダイエット中でも太りにくい？
一般的に、ダイエットは摂取カロリー＜消費カロリーであれば痩せると言われていますよね。
そのため、食事ではできるかぎりカロリーの低い食材を選んで、低カロリーの食事を行う人が多いと思います。
では、カロリーが低い食事をすれば、本当にダイエット中は太りにくくなるのでしょうか。
答えは、NOです。
摂取カロリーが低くなればその分体に必要なカロリーが足りなくなり、脂肪が燃えてエネルギーを生み出すため、体重は落ちます。
でもそれは一時的なもの。
むしろ、その時体は不足したエネルギーを脂肪を燃やすことで産生すると同時に、少しの食物でも栄養を吸収できるような状態に変化するため、元の食事に戻した途端カロリーを蓄えてリバウンドしやすくなってしまいます。
また、体は食事をした際にも食べ物を消化・吸収するためにエネルギーが使われているため、カロリーの少ない食事を続けているとエネルギーの消費も減ってしまい、結果的には消費カロリーが落ちて太りやすくなってしまいます。
体脂肪を落とす食事ダイエットの正しいやり方
体脂肪を落とすためには、食事の仕方や内容がとても大切です。
では、どのようなことに気をつけるとよいのでしょうか。
食事の回数は1日3回
1日の摂取カロリーを抑えるために、朝食を抜かす・1日2回の食事にする、などの方法は、体脂肪を落とす上ではマイナス要因となってしまいます。
たんぱく質・脂質・糖質をきちんと摂る
理想は、糖質が60％脂質が25％たんぱく質が15％と言われていますが、運動をこまめに行っている方はたんぱく質の量を少し増やすなどの調整を行ってもよいでしょう。
朝はしっかり食べて昼、夜は減らす
1日の摂取カロリーの目安を1,500㎉とした場合、朝食に300㎉昼食に400㎉夕食に800㎉のように、夕食に重きを置くのはいけません。
夕食後は寝るだけでエネルギーが消費されないため、カロリーの摂取量が多ければそれだけ脂肪になりやすくなります。理想的なカロリー配分は、朝食600㎉昼食500㎉夕食400㎉です。
ダイエット効果のあるおすすめの食事メニュー
ダイエット効果のある「脂肪燃焼スープ」をご存知でしょうか。
ここでは、脂肪燃焼スープのレシピやルールをご紹介します。
脂肪燃焼スープダイエット
脂肪燃焼スープダイエットとは、野菜を中心にしたスープを飲むことで脂肪を効率よく燃焼させて行うダイエット方法です。
元は、心臓などの外科手術を行う患者が、短期間で急激に痩せる必要があったために取り入れられた方法、という話もありますが、詳しい出処は不明です。
脂肪燃焼スープダイエットの基本レシピ
脂肪燃焼スープの基本レシピ
- キャベツ半玉
- たまねぎ3個
- セロリ1本
- ピーマンもしくはパプリカ1個
- ホールトマト1缶
- チキンスープの素1個
野菜を食べやすい大きさにカットしたら、トマト缶とチキンスープの素と水で煮込むだけ。
脂肪燃焼スープダイエットのルール！
脂肪燃焼スープダイエットを行う際には、以下のルールを守るようにしましょう。
- ダイエット期間は7日間
- ダイエット期間中はスープは好きな時に好きなだけ飲んでもよい
- 小麦粉を使った食品は摂取しない
- 飲み物は水やブラックコーヒー、お茶、100％ジュースのみ
- アルコールは摂取しない
また、脂肪燃焼スープダイエットでは、1日目～7日目までスケジュールが決まっています。
1日目 スープと果物のみの日
果物はバナナ以外であれば何を食べてもよいですが、水分は水や100％ジュースのみ。
2日目 スープと野菜のみの日
野菜は油を使用しなければ調理法は問いません。豆類とスイートコーン以外はどの野菜も摂ってもよいです。
3日目 スープと果物と野菜のみの日
スープと果物と野菜であれば、自由に食べることができます。
4日目 スープとバナナ、スキムミルクのみの日
バナナを3本食べること、水500mlに適量のスキムミルクを溶かし飲むこと。
5日目 スープと肉とトマトのみの日
豚肉ないし皮を取り除いた鶏肉、もしくは煮魚を350～700g食べてもよい。トマトは6個まで。
6日目 スープと牛肉と野菜のみの日
牛肉は好きなだけ食べることができます。
7日目 玄米の野菜とジュースのみの日
玄米と野菜とジュースを食べる日ですが、スープを飲んでも構いません。
普段のダイエット食事に使える食べても太らない食材10選！
どうしても食欲が抑えられない時、食べても太りにくい食材を知っておくと心強いものです。
そこでここでは「食べても太らない食材」をご紹介したいと思います。
野菜
ビタミンやミネラルが豊富な野菜は、たくさん食べても太りにくい食材の代表選手です。
ただし、冷たいまま食べると体を冷やすこともあることから、温めたりスープにして汁ごと頂くなどの工夫をしてみましょう。
ナッツ
ナッツ類は油分が多いことから敬遠される方も多いようですが、ナッツ類に含まれる油分は不飽和脂肪酸と呼ばれるものでコレステロールが溜まりにくいという特徴があります。
勿論、大量に食べるのは危険ですが、噛み応えがあるため満腹感を得やすい食材です。
大豆
大豆は植物性たんぱく質が多く含まれていながら、脂質は少ないというダイエット向きの食材です。
また、納豆や豆腐、豆乳などの大豆製品にも同じ働きがあるので、気軽に摂りやすい食材とも言えます。
海藻
食物繊維が豊富で低カロリーの海藻類は、ダイエットの味方になってくれる食材です。
お味噌汁や酢の物などの料理の他にも、パリパリに乾燥させた「おやつわかめ」や「おやつこんぶ」もおすすめです。
きのこ
100g中のカロリーが20㎉程度と、非常に低カロリーの食材なのがきのこ類です。
また、食物繊維が豊富で糖質と脂質が少ないため、とにかくお腹いっぱい食べたい時にはきのこを使った料理はおすすめです。
きのこは種類が豊富なので食べ飽きしにくいのもメリットですよね。
シーチキン
注意したいのは油漬けのものは油分が多いため高カロリーとなってしまうため、使用する時はノンオイルのものを選びましょう。
また、シーチキンと相性のよいマヨネーズですが、ダイエットの天敵と認識している方も多いはず。
しかし、糖質の量はソースやケチャップに比べて少ないため、少量を使用する分にはそれほど問題はありません。
鶏ささみ肉
ダイエットの最強食材と言えば、鶏ささみですよね。
しかし、パサパサとした食感が苦手という方も多いはず。
そのような時は、チーズやアボカドと組み合わせて調理してみましょう。
しっとりとした美味しいお肉に変身します。
するめ
噛み応えのあるするめは、少量でも満腹感を得やすい食材です。
だからといって1食をするめにしてしまうと、塩分の取り過ぎとなりますし、カロリー自体はそれほど低いわけでもないのでおすすめできません。
食事の前や小腹が空いた時のおやつ代わりに、かじりましょう。
チーズ
脂肪分が多いチーズは、食べ過ぎはいけませんが高たんぱくなため、他の食材と組み合わせて使うことで満腹感を得やすい食材です。
また、ビタミンB2が豊富に含まれているため、脂肪の分解が促進される効果もあります。
ところてん
海藻から作られるところてんは、食物繊維が豊富で低カロリーの食材です。
また、酢で食べるだけではなく、きな粉や黒蜜で食べるとデザートになるため、どうしても甘いものが食べたい時にはおすすめの食材です。
ちなみに、ところてんに黒蜜ときな粉を掛けても、250gで50㎉ほどです。
間違った食事制限は逆に太りやすい！正しい食事制限のポイントは？
ダイエットの敵と言えば、「甘いもの」や「油っこいもの」それに「炭水化物」ですよね。
そのため、お菓子や揚げ物、パンやご飯を我慢するという方が多いのですが、過度な食事制限は大きなストレスを生んでしまいます。
食欲は、人が生きる上で欠かすことのできない欲求です。
この欲は、単に精神力が強いだけでコントロールできるものではありません。
体に必要な栄養が足りないと、脳はそれを飢餓状態だと判断するため、本能的に食べ物を求めます。
また、必要な栄養が取り込めないと筋肉や内臓の働きが低下します。
筋肉が少なければ基礎代謝が下がり、内蔵が上手く働かなければあらゆる体調不良を引き起こしかねません。
以上のことから、「食べる量を極端に減らす」ダイエット方法は、失敗やリバウンドが多くなってしまいます。
つまり、正しい食事制限とは、五大栄養素（たんぱく質・脂質・糖質・ビタミン・ミネラル）をバランスよく摂ることで、全体の摂取量を抑えることなのです。
ダイエットの食事制限のストレス対策！
食事制限を伴うダイエットでは、空腹によるストレスが溜まりやすいと言われています。
食欲は人間の三大欲求の一つのため、理性や意思だけで簡単に閉じ込められるものでもなく、どんどんと膨れ上がったストレスはやがて爆発し、暴飲暴食の原因にもなりかねません。
では、食事制限によるストレスには、どのような対策を講じるのがよいのでしょうか。
① ガムを食べる
ガムを噛むことで、脳の満腹中枢が刺激されると、食欲や空腹感が抑えられると言われています。
ガムは0㎉というわけではありませんが、多少多く食べてもそれで体重が増えるほどのカロリーはありません。
また、食事前に噛むと、その後の食事が少量でも満腹感を得やすくなり、ダイエットに役立つと言われています。
② ドライフルーツを食べる
噛み応えのあるドライフルーツは、適度な糖分もあるため脳のエネルギーに変わりやすく、空腹感を抑えてくれます。
どうしてもダイエットによる空腹のストレスが我慢できない時は、無理矢理抑えるのではなく、ドライフルーツを噛んでみましょう。
③ ナッツ類を食べる
ナッツ類には脂質が多く含まれていますが、不飽和脂肪酸と言って脂肪の分解作用や脂肪燃焼作用を高めてくれると言われています。
たくさん食べ過ぎるのはいけませんが、硬くて噛み応えもあるので、食事制限時の空腹を上手にコントロールできると思います。
ダイエット中の食事の注意点
女性の場合、月経によってホルモンのバランスが変わるため、生理前は食欲が増進し生理後は落ち着く傾向があります。
女性ホルモンのバランスは、自分の意思で調整できるものではないため、「甘いものが食べたい」「食欲が抑えられない」と思う時は、その欲求を無理に抑えようとはせず、多少はよしとする余裕を持ちストレスを溜めこまないことも大切です。
また、食事を開始してから20分が経過すると人は満腹感を得やすいと言われていることから、食事の仕方はダイエットにおいてとても重要になります。
つまり、早食い傾向のある人ほど太りやすいのです。
カロリーを抑えることばかりに気を取られて、低カロリーのものならいくら食べても太らないからと大量に食べてしまっては、結局は高カロリーなものを少量食べたのと変わらないほどのカロリーを摂取してしまう場合もあります。
食事はゆっくり、よく噛んで食べることが大切です。
ダイエット中の食事にも注意しているのに、そもそもなぜ太るのか？
摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、消費されなかったカロリーが脂肪として蓄積するため太ってしまう、ということは一般的によく知られている話です。
しかし、「ダイエットをしても痩せられない」という話もよく聞きませんか？
食事の量を減らしても、運動を頑張ってもどうして痩せないのか・・。
その理由があれば是非知りたいと思っている方は多いはず。
実は、人が太ってしまうのは、必ずしもカロリーだけが問題ではないからです。
それでは、どうして人は太ってしまうのでしょうか。
①基礎代謝が低い
基礎代謝とは、生命を維持するために使われるエネルギーのことを指し、黙って座っているだけでも寝ている時にもエネルギーは消費されています。
基礎代謝は1日に消費されるエネルギーの約70％を占めていることから、基礎代謝が高い人ほど痩せやすいと言えますが、一方で体温が低い人や便秘・冷え症の人、汗をあまりかかない人などは基礎代謝が低いため、太りやすいと言われています。
また、基礎代謝は年齢によって異なり、10代で代謝量のピークを迎えた後下がり始め、30代を境にぐっと落ちるとも言われています。
②ファストフードやインスタント食品の摂り過ぎ
気軽に食べられるファストフードやインスタント食品には、脂質や糖質が多く含まれています。
勿論、これらが太る原因の一つであることは間違いないのですが、ファストフードやインスタント食品には、ビタミンやミネラルの含有量が少ないため、脂肪の燃焼が促進されないことも大きな原因と考えられています。
③筋力不足
筋肉の量が少ないと、摂取した脂肪が燃焼されなくなるため太ってしまいます。
また、足のふくらはぎの筋肉が少ないと、心臓から送られた血液を心臓に押し返す力が弱まってしまうため、血液に老廃物が溜まりやすくなってしまい、むくみやセルライトの原因となってしまいます。
④ストレス
私達の体は、ストレスを感じると「コルチゾール」というホルモンを分泌するようにできています。
コルチゾールは、食欲を抑えるホルモンである「レプチン」の分泌を阻害するため、いくら食べても満腹感が得られなくなってしまいます。
また、強いストレスを感じた場合、それを身体の危機と認識した脳の働きによって、生命の維持のために脂肪の分解を抑制するように働きかけることがあり、食べた分だけ脂肪を蓄積しやすくなるとも言われています。
⑤女性ホルモンの乱れ
女性ホルモンには、エストロゲンとプロゲステロンの2種類がありますが、このうち丸みを帯びた女性らしい体つきを作るエストロゲンの分泌量が減少すると、Aldh1a1（アセトアルデヒド脱水素酵素1）が活性化され、内蔵脂肪が増えやすくなることがわかっています。
さらに、女性ホルモンに乱れが生じると、自律神経の働きにも影響を与え、特に交感神経の優位性が失われると脂肪の分解が鈍るため太りやすくなると言われています。
⑥血糖値の上昇
最近の研究で、人が太る原因に血糖値の上昇が深く関わっていることがわかっています。
食事をすると血液中に糖が流れ、血糖値が上がります。
この時、その糖を分解して血糖値を正常に戻すため、膵臓からインスリンというホルモンが分泌されるのですが、インスリンには脂肪を溜めこむ性質もあるため、大量に分泌されると太りやすくなってしまうのです。
このように、「摂取カロリーが消費カロリーを上回る」ことだけが、太る原因ではないのです。
食事制限をしても、こまめに運動をしても痩せられない方というのはその他に原因があるはずですから、カロリーだけにこだわらず、様々な点から太ってしまう原因を探ることが大切です。
まとめ
いかがでしたか？
ダイエットはつらく厳しいもの、というイメージがありますが、カロリーや食事制限の正しい認識を持つことで、ダイエットそのものの捉え方が変わった方も多いのではないでしょうか。
理想のダイエットは、1週間で5kg痩せる方法ではなく1ヶ月で1kg痩せる方法だと言われています。
無理なく、気持ちに余裕を持って行うことで、リバウンドのない綺麗な体を手に入れることができるのです。
コメント