タンパク質ダイエットのやり方や効果とおすすめのメニュー！
人が生きるために不可欠と言われているのが、糖質、脂質、そしてタンパク質の三大栄養素です。
これに、ビタミン、ミネラルを加えた五大栄養素、さらには食物繊維を加えた六大栄養素を摂るのがよいというのは、今や一般的によく言われていることですが、何を差し置いても、糖質、脂質、タンパク質は欠かすことのできない成分だということはわかると思います。
しかし一方で、糖質や脂質の摂り過ぎは肥満を招く恐れがあるとして、摂取量を抑えるダイエット方法が数多く存在します。
そして、タンパク質が多く含まれるお肉やお魚も、一昔前までは太る原因と考えられてきました。
それが近年は、タンパク質の不足は肥満を招くことがわかっており、ダイエットのためには積極的に摂った方がよいと言われています。
そこで今回は、タンパク質を摂取するタンパク質ダイエットについて調べてみました。
タンパク質を摂ることでなぜ痩せられるのか、その効果ややり方はもちろん、タンパク質を多く摂ることの危険性や、おすすめのレシピなども併せてご紹介したいと思います。
タンパク質ダイエットとは？
タンパク質ダイエットとは、タンパク質が含まれる食材を積極的に摂るダイエット方法です。
タンパク質は、私達の体の約20％に存在する成分で、主に筋肉や臓器、皮膚、髪、爪などに含まれています。
通常、食事制限を伴うダイエットを行う場合、タンパク質が多く含まれるお肉やお魚を避けた食生活を行いますが、タンパク質が不足すると筋肉の量が減るため、比較的早い段階で体重が落ちると言われています。
つまり、極端な食事制限によるダイエットでは、その多くは脂肪ではなく筋肉を失ったことによる体重減少が考えられるのです。
しかし、筋肉は体の脂肪を燃焼させてエネルギーに替える大切なもの。
その筋肉を失うことは、ダイエットどころか返って太りやすい体を作ってしまうことに繋がります。
その点、タンパク質ダイエットでは、タンパク質を意識的に補うことにより、筋肉量を増やして代謝をアップさせる効果が期待できると言われています。
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タンパク質ダイエットの効果やメリット
タンパク質を多く摂ることで、ダイエット中の筋肉量の低下を防ぐことができ、代謝がアップするため脂肪の燃焼が促進されるのがタンパク質ダイエットの大きな効果の一つです。
しかし、それ以外にもタンパク質を摂ることで、様々なメリットが得られることをご存知でしょうか。
① 美肌効・美髪果
タンパク質は筋肉の他にも、肌や髪を作るために欠かせない成分です。
不足すると肌が荒れたり、髪がパサつく原因となりますが、意識して摂ることで皮膚の潤いの元となるコラーゲンの生成が促され、髪や爪の主成分であるケラチンの生成に役立ちます。
② ホルモンバランスを整える
タンパク質はホルモンを作る材料にもなるもの。
特に女性の場合は、生理周期によってホルモンバランスが崩れやすくなり、体調不良が起こりやすいと言われていますが、タンパク質を摂取することでホルモンの分泌が盛んになり、乱れによる症状を改善する効果があると言われています。
タンパク質ダイエットのやり方
タンパク質ダイエットのやり方は、一日3回の食事でタンパク質を摂取するだけ。
タンパク質は一度に大量に摂っても、蓄えておくことができず、必要な分以外は排泄されてしまうことから、朝食、昼食、夕食それぞれで適量を摂取するのがよいと言われています。
女性の場合、一日に必要なタンパク質の量は成人で50gほどと言われているので、それを目安に摂るのがよいでしょう。
タンパク質ダイエットのポイント！
タンパク質と一口に言っても、お肉やお魚などに多く含まれる動物性タンパク質と、大豆製品に多く含まれる植物性タンパク質の2種類があります。
より筋肉の元となりやすいのは動物性タンパク質と言われていますが、動物性タンパク質は脂肪分も多く含まれるため、そればかりを食べるのは健康を害する恐れがあるので止めましょう。
そのため、タンパク質ダイエットを行う場合は、動物性と植物性の割合が1：1になるように摂るのがよいと言われています。
タンパク質ダイエットの注意点やデメリット！危険性はないの？
動物性タンパク質を多く含む食べ物には、同時に動物性の脂質も多く含まれる場合もあり、脂質を多く摂り過ぎると動脈硬化や高コレステロールによる心筋梗塞や脳梗塞などの発症原因になると言われています。
また、植物性タンパク質が多く含まれる大豆製品には、女性ホルモンに似た働きを持つ大豆イソフラボンが含まれていますが、大豆イソフラボンの過剰摂取はホルモンバランスの乱れや、生理痛、更年期障害の症状を悪化させる恐れがあると言われていることから、どちらも大量に摂取することは控え、目安の量を守るようにする必要があります。
リバウンドの心配はないの？
食事制限を伴うダイエットの場合、リバウンドに悩む方も多いではないでしょうか。
リバウンドしてしまう主な原因は、タンパク質不足による筋肉量の低下と言われています。
例えば、野菜しか食べないダイエットをすると、必然的にタンパク質の摂取量が減り筋肉が減ってしまいます。
筋肉が減ると、一時的に体重は落ちますが、同時に代謝も落ちているため、今度はカロリーが消費されなくなり、結局は太りやすくなってしまうのです。
その点において、タンパク質ダイエットではタンパク質不足が起こらないため、このような心配はあまりいらないと考えられています。
とは言え、必要以上のタンパク質を摂っていれば脂肪の摂取量も増えるため、体重が増えることが考えられますので、適量のタンパク質を摂った上で、運動を行うことで筋肉量をさらに増やすようにするのがよいでしょう。
タンパク質ダイエットにおすすめのレシピやメニュー！
タンパク質ダイエット中におすすめのレシピをご紹介しますので、ぜひ献立の参考になさってみて下さい。
しっとり鶏ハム
鶏むね肉の厚い部分を削ぐようにして均一の厚みになるように開きます。
開いた鶏むね肉に塩と砂糖を振り、揉んだ後にビニール袋に入れ冷蔵庫で8時間ほど放置します。
鶏肉の水分をキッチンペーパーなどで拭き取ったら、黒コショウとにんにくパウダーを振りかけ、端からくるくると巻き、ラップで包んだ後輪ゴムを止めて、沸騰したお湯に入れ5分ほど茹でたらそのまま冷まし、完全に冷めたところで取り出して食べやすく輪切りにして完成です。
参考URL: https://cookpad.com/recipe/4430474
タラの味噌豆乳鍋
塩を振って5～10分放置したタラを湯通ししたら、鍋に豆乳、水、味噌、鶏ガラ顆粒、塩、酒、和風だし顆粒を入れて煮立たせ、白菜、しめじ、えのき、人参などの具材の最後にタラを入れ煮込み、全体に火が通ったら万能ねぎを散らして完成です。
参考URL: https://cookpad.com/recipe/3400250
カジキマグロのトマト煮
大根を5㎜幅のイチョウ切り、たまねぎは1㎝のくし切り、にんにくは薄切り、オリーブは輪切りにして、フライパンにカジキマグロのブツ切りと一緒に入れ、塩、トマト缶、スパイス、パセリのみじん切りを入れて中火で蓋をして煮込み、蓋をとって水分を飛ばしたら完成です。
参考URL: https://cookpad.com/recipe/3555901
タンパク質ダイエットの効果的なやり方とレシピ！危険性はないの？のまとめ
タンパク質ダイエットの成功のポイントは、動物性タンパク質と植物性タンパク質の割合です。
どちらに片寄ってもよくないので、バランスを考えながら摂るようにしましょう。
また、適度に運動をすると筋肉がつきやすくなり、ダイエット効果が高まります。
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