たるんだお尻をキュッと引き締めるヒップアップ法やテクニック！
以外と人に見られているのが後ろ姿。
自分ではなかなか見ることがないため、ついお手入れを忘れてしまいがちですよね。
でも、お尻が垂れていると足が見える面積が減るため、スタイルが悪く見えてしまうもの。
体の前面ばかりを気にしていても、思わぬ落とし穴になりかねないのがお尻。
そこで今回は、たるんだお尻を引き締めるヒップアップ方法をご紹介したいと思います。
誰もが憧れる小尻、手に入れたいと思いませんか？
なぜお尻がたるむのか？その原因は？
若い時はきゅっと上がっていたお尻が、年を追うごとにだんだんと垂れてきている気がする・・。
これって一体何が原因なのでしょうか。
お尻がたるんでしまう原因を調べてみました。
①加齢によるもの
年齢を重ねるにつれて筋肉が減り、お尻の脂肪を支える力が弱くなって垂れてしまう。
②運動不足
年齢に関係なく、普段運動をして筋肉を使わないと筋力が低下し、お尻が垂れてしまいます。
③座りっぱなし
デスクワーク中心の生活をしていると、お尻の筋肉が衰えるだけではなく、体重がお尻に掛かることで血行不良が起こり、代謝が低下してしまいます。
④サイズの合わない下着を穿いている
大きすぎたり、逆に小さ過ぎる下着を身に着けていると、お尻の脂肪が流れてしまったり、圧迫されて血行不良が起こるなど、お尻が垂れる原因となってしまいます。
⑤姿勢が悪い
猫背など、お尻に緊張感のない姿勢を続けていると、お尻の筋肉が低下して垂れやすくなります。
あなたのお尻のたれ具合はどのタイプ？
お尻が垂れていると一口に言っても、そのタイプは4種類に分かれると言われています。
そこでここでは、お尻の垂れ具合をタイプ別にご紹介したいと思いますので、自分はどのタイプに当てはまるか考えながらご覧になってみて下さい。
垂れ尻タイプ
一般的にお尻が垂れていると言われて想像するのがこのタイプです。
その名の通り、お尻の脂肪が垂れていて、重力に負けている感じです。
手で持ち上げると途端に足が長く見えるのはこのタイプになります。
扁平尻タイプ
お尻に脂肪が少ないタイプです。
一見するとよさそうにも思えますが、ウエストサイズでデニムやスカートを選ぶと、お尻がぶかぶかになってしまったり、体のラインにメリハリがなく見えてしまうのが難点です。
出っ尻タイプ
お尻が突き出ているタイプです。
お腹周りにも脂肪が多いため、腹筋でお腹の脂肪を支えられず、猫背になってお尻を突き出しているように見えてしまいます。
また、反り腰と言って腰を反る癖のある人も出っ尻になりやすいと言われています。
日ごろ、ハイヒールをよく履く人は無意識に反り腰になりやすいと言われているので注意しましょう。
四角尻タイプ
お尻に脂肪だけではなく筋肉もついているタイプです。
骨盤の歪みや開きが原因となっていることも。
そのため、垂れ尻ほど垂れてはいないものの、お尻は硬く、四角形に広がって大きく見えてしまいます。
タイプ別「たるんだお尻」を引き締めるヒップアップ法！
自分のお尻の垂れ具合やタイプがわかったら、タイプに合わせたヒップアップ方法を行うのがよいでしょう。
ここではタイプ別のヒップアップ方法をご紹介したいと思います。
垂れ尻タイプにおすすめ
レッグアップ
床に四つん這いになり、左足を床と並行に伸ばして、元の体勢に戻ります。
同様に右足も行いましょう。
お尻を引き締める筋トレ
床に仰向けになって寝そべり、両膝を立てたら、お尻を床から離して持ち上げます。
そのままの体勢で5秒キープしましょう。
扁平尻タイプにおすすめ
バックキック
床に四つん這いの体勢になり、そこから両手の肘を床につき、体をやや斜めにします。
その状態で、片足を斜め上にあげ、元に戻します。
繰り返す時は、同じ足で動作を続けます。
ブルガリアンスクワット
椅子から一歩離れて前に立ち、片足を椅子に載せます。
バランスがとりにくので、始める時は壁の近くで行うか、もう一つ椅子を置き、背もたれを掴んで行いましょう。
息を吸いながら2秒掛けて体を下げ、息を吐きながら1秒で元に戻ります。
出っ尻タイプにおすすめ
簡単ストレッチで反り腰を改善しよう
床に仰向けになって寝そべり、両手で膝を抱えます。
ゆっくりと腰と背中を丸め、10秒キープします。
そこから力を緩め、最初に膝を抱えた状態に戻り、再び腰と背中を丸めます。
反り腰改善ストレッチ
床に骨盤を立て、背筋を伸ばして座ります。
両手を組んで前に伸ばしながら、骨盤を後ろに傾けます。
組んだ手を伸ばす時は、肩甲骨を左右に広げるイメージで行うとよいでしょう。
四角尻タイプにおすすめ
お尻歩き
両足を伸ばして床に座ります。
背中が丸くならないように意識しながら、足を交互に出して床をお尻で歩きましょう。
前に進むだけではなく、同じ動きで後ろにも下がってみましょう。
また、足を伸ばした状態ではなく、前後に組んだ状態で前、後ろに動いてもよいでしょう。
大殿筋のトレーニング
床に仰向けになって寝そべり、両足は肩幅程度に開きます。
膝を曲げ、かかとをお尻に近づけ、お尻を床から離して持ち上げます。
体のラインがまっすぐになるところまで上げたら、元の位置に戻します。
この時、お尻は床につけないようにし、この動作を繰り返します。
たるんだお尻をキュッと引き上げるお勧めの基本的なトレーニング3選
最後に、たるんだお尻を引き上げるための基本的なトレーニングをご紹介します。
こちらは、すでにたるんでしまったお尻に効果があるだけではなく、お尻のたるみを予防するためにもよいので、ぜひ毎日行ってみましょう。
スクワット
両足を大きく開き、つま先は斜めに向けます。
両手を肩の位置まで上げて伸ばし、ゆっくりと膝を曲げて腰を落とします。
この時、尾てい骨を下に向けるよう意識して、腰を反らないように注意しましょう。
太ももと床が平行になるまで落としたら、ゆっくりと元に戻ります。
深い位置まで腰を落とす時は、膝が前に出過ぎないようにしましょう。
骨盤矯正
床に仰向けになって寝そべり、両足を肩幅の広さに開きます。
片足のつま先を内側にし、かかとを下につきだします。
5秒キープしながら息を吐き出しましょう。
この体勢のまま3回深呼吸をし、逆の足も同様に行います。
次に、両膝を立て、片手を逆の足の膝につけ、元に戻ります。
反対側も同様に行いましょう。
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ヒップアップマッサージ
腰に手をあて、お尻の内側から外側へ円を描くように5回さすります。
次に、お尻の下に手を置き、ヒップラインに沿って5回上に押し上げます。
最後にくぼませた手の平でお尻全体を軽く叩いて終了です。
たるんだお尻を引き締まった小尻に変えるヒップアップ法！のまとめ
たるんだお尻は、タイプごとに原因が異なりますので、まずは自分がどのタイプかを見極めた上、それに見合ったエクササイズ方法を行うのがお勧めです。
また、今はお尻が垂れていなくても、何も対策をしていなければ年齢とともに垂れ下がってしまいます。
そのため、お尻の状態に関わらず早めに引き締めるためのエクササイズをしておくことで、お尻が垂れるのを防ぐことができますので、ぜひ今回ご紹介したエクササイズを日課にして取り組んでみましょう。
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