失敗しないおからダイエットのやり方と効果！注意点は？
最近は、おからは節約料理の食材から、ダイエットに向いている食材としてイメージが変わりつつあります。
とは言え、おからは大豆が原料ということで、何となく体によいことはわかるのですが、なぜダイエットによいのか不思議ですよね。
そこで今回は、口コミで話題となっているおからダイエットのやり方やその効果をご紹介したいと思います。
おからを使ったダイエット向きのレシピも載せているので、是非参考にしてみて下さい。
おからダイエットとは？
おからダイエットとは、毎日の食事におからを加えることで、ダイエットに有効な成分を摂取し、効率よく痩せることができるダイエット方法です。
おからには、炭水化物が多く含まれていますが、炭水化物とは糖質と食物繊維の総称を指し、おからの場合はその殆どが食物繊維のため、実はご飯と比べても低カロリーの食材です。
おからのカロリーや糖質は？
例えば、ご飯100gでカロリーは168㎉ほどになりますが、おからは100gあたり111㎉と、約30％もカロリーを抑えることができます。また、糖質は100gあたり2.3gと低糖質です。（参考資料：おからのカロリー：カロリーSlism）
そのため、食事におからを混ぜることで簡単にカロリーダウンをすることができます。
おからダイエットの効果やメリット
おからダイエットは、おからを使った料理を食べるダイエット方法で、おからのみを食べる置き換えダイエット方法とは異なります。
置き換えダイエットは、摂取カロリーを大幅に減らすことができる分、空腹によるストレスを感じやすくダイエットの失敗やリバウンドが起こりやすいと言われていますが、おからダイエットは、おから以外の食事も摂るため、無理せずに続けられるダイエットと言われています。
おからには、食物繊維がたっぷりと含まれているため、腸内環境を整える働きがあるだけではなく、おからに含まれる糖質には腸内の善玉菌を増やすと言われているオリゴ糖が含まれていることから、便秘の解消に効果があります。
また、おからに含まれる食物繊維は水に溶けない性質を持っている不溶性食物繊維なので、水分を吸収して膨らむことから少量でも満腹を感じやすくなり、食べ過ぎを防ぐことができます。
さらに、おからの原料である大豆は、女性ホルモンと似た働きをする大豆イソフラボンが含まれており、生理痛をやわらげたり、肌の調子を整えてくれる効果も期待できます。
成功するおからダイエットのやり方
おからを使った料理といえば卯の花が思い浮かびますが、おから自体には味がないため、実は様々な料理に加えて使うことができます。
一日に50g程度の摂取を目安にして、できれば3食取り入れてみましょう。
おからを使った料理を食べる順番などは特に決められていないようですが、食事の最初の方に食べることで満腹感を得て、自然と食事の量を減らすことができます。
ただし、これまでの食事にプラスしておから料理を食べてしまうと、その分のカロリーが上乗せさせてしまうため、全体のカロリーは変えないように、おからのカロリー分は他の料理の量を調整する必要があります。
乾燥おから（おからパウダー）ダイエットのやり方
ダイエットに詳しい方なら、おからがダイエットに向いている食品だということは知っていると思います。
おからは食物繊維が多いので、お腹いっぱい食べたい時や腸の調子を整えるのに役立ちますよね。
しかし、生おからは日持ちしないため、買ってきたその日に食べ切る必要があります。
毎日必ず買い物に行くという人なら問題ありませんが、そうではない人は生おからを使ったダイエットは難しいと言えますよね。
そのような方に朗報と言えるのが、生おからを乾燥させた乾燥おから（おからパウダー）です。
乾燥おからダイエットのやり方は、通常の生おからを使ったダイエットと同じで、基本的にはお肉の代わりにおからを入れてかさ増しすることで摂取カロリーを抑えることができます。
また、パウダー状のメリットを生かし、袋からそのままサラダにかけたり、味噌汁に入れたり、納豆などに混ぜるだけで気軽に食物繊維を摂ることができます。
中でもお通じが悪い人にお勧めなのが、ヨーグルトに乾燥おからとオリゴ糖を加えて摂る方法。
ヨーグルトの乳酸菌、乾燥おからの食物繊維に、善玉菌のエサとなるオリゴ糖をプラスすることで腸内環境を整える効果が期待できます。
おからダイエットの注意点
よりダイエット効果を高めるためにはおからの摂取量を増やせばいいと、一日に50g以上食べてしまうのは控えるようにして下さい。
おからに含まれる不溶性食物繊維は、腸内の水分を吸収して便のかさを増すことで腸壁を刺激して、お通じを活発にする働きがある一方、食べ過ぎると便が硬くなり過ぎて返って便秘になったり、おならが増える、下痢をするなどお腹を壊してしまう恐れがあります。
また、おからは油分も含みやすい性質を持っているため、油やマヨネーズを使って調理をする場合は、必要以上に使わないように注意しましょう。
おからダイエットの痩せた口コミは？
おからダイエットに挑戦した方の口コミで、最も多く聞かれたのが「お通じがよくなった」というもの。
ダイエットというと、どうしても食べる量を制限してしまいがちになるのですが、実はこれが便秘を引き起こす原因になることも。
しかし、おからダイエットでは食べる量を極端に減らすわけではないので、便秘になってしまう方は少ないと言われています。
また、満腹感がしっかりとある上でダイエットができるので、継続しやすく、ダイエットのつらさを感じにくいというのもおからダイエット経験者の共通口コミで、毎日気軽に続けていたところ「一ヶ月半で4.5kg減」「2ヶ月で8kg減」と、体重の変化がはっきりと現れたという方もいらっしゃいます。
おからダイエットおすすめレシピ
おからと一口にいっても、生おからやおからパウダーなど、用途に合わせて様々にあります。
ここでは、おからを使ったダイエットに最適なレシピをご紹介します。
ダイエットにも♪夏はさっぱり☆生おから丼
①ご飯と同量程度の生おからをどんぶりに盛る。
②おろししょうが、刻みねぎ、かつお節を振りかけ、めんつゆをかけて完成。
参考URL: https://cookpad.com/recipe/3962405
☆夏野菜サラダ☆ダイエット
①トマト、アボカド、オクラを適当な大きさにカットする。
②おからパウダーを上から振りかけ、さらにドレッシングをかけて完成。
参考URL: https://cookpad.com/recipe/3963562
4ヶ月で12kg減おからでキムチ和え
①きゅうりを細切りにする。
②きゅうりに生おからを混ぜ、さらにキムチ、ごま油を混ぜて完成。
参考URL: https://cookpad.com/recipe/3885561
おからダイエットで痩せない場合の原因と対処法
おからダイエットで痩せない場合、原因はおからの食べ方にあると考えられます。
おからはヘルシーなイメージが強いですが、実は100gあたり110㎉ほどあり、低カロリーとは言えません。
ただし、これは生おからのカロリーであり、乾燥したおからはこの半分程度のカロリーとなります。
そのため、とにかくカロリーを減らしたいと思っている人は生おからよりも乾燥おからを使った方が手っ取り早く摂取カロリーを抑えることができます。
また、おからは油の吸収がよいため、炒め物や揚げ物調理に向きません。
同様にマヨネーズなどの油分も吸いやすいので、おからコロッケやおからポテトサラダなどを作った場合、一見するとおからの分カロリーを抑えているように思えても、実際には脂質が多く摂取カロリーが高くなってしまうことがあります。
このようなことから、おからをダイエットに使う時には油分を避けるようにするのがよいでしょう。
おからの効能や栄養効果
おからと言えば、美容や健康、ダイエットにもよい食品として、一般にも広く知れ渡っていますよね。
しかし、おからの一体何がよいのかまではよくわからないという方も多いのではないでしょうか。
そこでここでは、おからの効能や栄養効果についてご紹介したいと思います。
美肌効果
おからの原料となる大豆に含まれている大豆イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをすることがわかっており、肌の調子を整える効果が期待できます。
便秘解消
おからには多くの食物繊維が含まれており、その量は食物繊維が多い食物の代名詞的な存在と言えるごぼうの約2倍となっています。
食物繊維は腸内環境を整える働きがあるため、便秘解消に役立つと言われています。
筋肉を増やす
おからにはたんぱく質が豊富に含まれています。
たんぱく質は筋肉の元となるため、おからを摂取することで筋肉を増やす働きがあると言われています。
筋肉が増えると基礎代謝が上がり、痩せやすい体を作ることができると言われています。
生活習慣病の予防や改善
おからに含まれる大豆サポニンには、細胞を酸化させる原因となる活性酸素を除去する働きがあると言われています。
また、食物繊維は食事の際の血糖値の上昇を防ぐため、糖尿病の予防に効果があると言われています。
このようなことから、おからには生活習慣病の予防や改善効果があると言われています。
歯や骨を丈夫にする
おからには、歯や骨の原料となるカルシウムが多く含まれており、歯や骨を丈夫にする効果が期待できると言われています。
まとめ
おからは、スーパーなどで手軽に手に入れることのできる食材ですから、ダイエットを続ける上でも有利と言えます。
ただし、生のおからは日持ちがしないため、毎日料理をするのが面倒という方は、日持ちのする乾燥おからやおからパウダーを購入するのがよいでしょう。
さらに、それすらも面倒という場合は、おからクッキーを利用してみるのがよいかも知れません。
おからは、ダイエットによいだけではなく女性にとっては嬉しい効果も期待できるため、是非今日からおからを使ったレシピでおからダイエットを始めてみましょう。
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