そばダイエット方法でなぜ痩せるのか？注意点は？
そばは、最近は健康食として海外の方も好んで食べるなど、世界的に認知されつつある食べ物となっています。
このように、そばは健康によい食べ物という認識はありますが、ダイエットによいか？と尋ねられたらどうでしょうか。
多くの方は「そばは炭水化物だから、ダイエットには向かないのでは・・？」と思うのではないでしょうか。
今回は、そんな〝常識〟を覆す、そばダイエットについてご紹介したいと思います。
そばダイエットとは？
そばダイエットとは、一日3食のうちの1食もしくは2食をそばに置き換えるダイエット方法です。
食事をそばに置き換えることで、一日の総摂取カロリーを抑えることができるというのがそばダイエットの概要です。
この方法により、10kgもの減量に成功した方がいらっしゃる他、体型やスタイル維持が急務となる芸能人の方がこぞって一週間のそばダイエットを行ったことで、一気に注目を集めるようになったダイエット方法となっています。
そばのカロリーや糖質は？
なお、そばは低GI食品ではありますが、カロリーは一人前あたり296㎉、糖質は100gあたり20.6gほどなので、決して低カロリー食品ではありません。（参考資料：そばのカロリー：カロリーSlism）
そのため、食べ過ぎてしまうとそれだけカロリーを摂取してしまうことになるので注意しましょう。
蕎麦は、炭水化物なのになぜ痩せるのか？
そばは、ご飯や他の麺類と同様に、炭水化物に含まれる食品です。
炭水化物はダイエットの敵、と覚えている方も多いため、そばを食べると返って太るのでは？と心配になるようですが、むしろそばはダイエットによいとして、今、とても注目されています。
その理由には主に2つあり、まず1つ目は、そばには炭水化物の他にビタミンやミネラルなどダイエットに有効な成分が多く含まれていること。
そしてもう1つは、そばは低GI食品であることが挙げられます。
GIとは、摂取後の血糖値の上昇を示したもので、この値が高いほど血糖値が上がりやすく、脂肪になりやすいと言われています。
例えば、同じ炭水化物である食パンはGI値が91、うどんは85、白米は84というように、高GI値の食品であることがわかりますが、そばは54しかなく、低GI食品となっています。
このため、そばは炭水化物であっても他と比べて血糖値の上昇が緩やかなことから、脂肪になりにくい食品と言えるのです。
参考資料：GIについて学ぼう（大塚製薬）
そばダイエットの効果
そばに含まれる成分の中でも、特に注目されるのが「ルチン」です。
ルチンは、抗酸化作用に優れたポリフェノールの一種で、血管を丈夫にする効果があると言われています。
高血圧などの生活習慣病を予防することは、実はダイエットにとっても欠かせないことで、若々しい血管はそれだけ新鮮な酸素や栄養を血液に乗せて運ぶことから、新陳代謝が活発になります。
また、脂質や糖質の代謝を促進するビタミンB1やB2、便秘解消に役立つ食物繊維が含まれていることも、そばがダイエットに有効な食品と言えるでしょう。
そばダイエットのやり方
そばダイエットは、朝食・昼食・夕食のどれか1～2食を、そばに置き換えるだけの簡単ダイエット方法となっています。
特に期間は決められてはいませんが、まずは一週間続けてみることから始めてみましょう。
置き換えダイエットの場合、外ではなかなか食べられないものを置き換えにすると、外出時の昼食や夕食で困ることがありますが、そばならお店も多くあるため、ダイエットを続けにくいということはないのではないかと思います。
ただし、外食でそばを食べる時はてんぷらやミニ丼セットなどは頼まないようにしましょう。
基本的には、かけそばもしくはざるそば（もりそば）というように、そばだけを食べるようにします。
また、自宅で食べる時などは大根おろしを添えたり、七味唐辛子を入れると、よりダイエット効果がアップします。
そばダイエットはいつやるのがベスト？昼？夜？
そばダイエットは、一日3食のうちのどれか1～2食をそばに置き換えればよいダイエット方法なので、特に置き換える時間は決められていないのですが、もし3食どこでも置き換えが可能であれば、もっとも効果があると考えられるのは昼食になります。
これまでの置き換えダイエットでは、食事の後寝るだけの夕食に置き換えをした方が効率的によいとされてきましたが、夕食を軽めにすると朝食までの時間が長いため、お腹が空きやすく空腹感から過食に走ってしまったり、体がカロリーを蓄えようとして体重が落ちにくくなったりと、むしろ逆効果が起こるケースもありました。
そのため、そばダイエットでは昼食に軽めのそばを食べ、夕食に満足いく食事をすることでストレスを軽減し、一日の総摂取カロリーを無理なく抑えるのがよいとされています。
そばダイエットの注意点
自宅でそばを茹でて食べる場合、市販の乾麺を購入することが多いと思いますが、その際注意したいのが、そば粉の割合です。
そばは、そば粉の含まれる割合によって「二八そば」と「十割そば」などに分かれており、そば粉以外に小麦粉が含まれているものが多くあります。
小麦粉が多くなってしまうと、そばの持つ成分を得ることができなくなり、ダイエット効果が薄れてしまうため、購入する時は「十割そば」を選ぶようにして下さい。
そばダイエットの痩せた口コミ
ダイエットを試す時、最も頼りになるのが口コミではないでしょうか。
実際に体験した方の声というのは、ダイエットを始める上でとても励みになりますよね。
では、そばダイエット経験者はこのダイエット方法にどのような感想を持っているのでしょうか。
「食べ飽きることを心配していましたが、薬味を工夫などして比較的ストレスなく続けることができました。ジムなども併用しましたが、結果として20kgのダイエットに成功しました。」
「一週間そばダイエットをして3k痩せました。それからは、飲み会などでたくさん食べた日の翌日はそばにするなどして調整していますが、体重が増えることはありません。」
そばダイエットにおすすめのレシピ！
一日3食のうちの1食をそばに変えるだけの、そばダイエット。
とても手軽に行えるダイエットですが、一口にそばと言っても様々な種類がありますよね。
そこでここでは、そばダイエットにおすすめのレシピをご紹介したいと思います。
ランチにわかめ蕎麦
そばを茹で、乾燥わかめは水で戻したら軽く絞り、ねぎは小口切りにします。
鍋にお湯と麺つゆを入れて沸騰させ、そこに茹でたそばを入れて温めたら、器に汁ごと盛り、わかめとねぎを乗せお好みで七味を振って完成です。
参考URL: https://cookpad.com/recipe/2386845
山菜ならぬ山海そば
山菜やもずくは一口大にカットし、ねぎは薄切りにした後水にさらしておきます。
そばを茹で、同時に水、醤油、みりん、白だしに山菜を加えて加熱します。
器に茹でたそばを盛り、汁にもずくを加えて温めたらそれをかけ、山菜、ねぎ、お好みで七味を振って完成です。
参考URL：https://cookpad.com/recipe/1033082
おろしそば
茹でたそばを器に盛り、大根おろし、めんつゆ、水を混ぜ合わせてそばに乗せ、カットしたわけぎ、天かすを乗せて完成です。
※レシピには天かすが入っていますが、ダイエットには天かすは入れない方がよいでしょう。
参考URL: https://cookpad.com/recipe/4278778
そばの効能・効果
ラーメンやパスタなどの麺類が人気ですが、古くから日本人に好まれてきたそばが一番好きという方も多いですよね。
そばは美味しいだけではなく、体によい成分が多く含まれていることでもよく知られています。
そこでここでは、そばの効能や効果についてご紹介したいと思います。
血圧の抑制
そばに含まれているルチンは、ポリフェノールの一種。
抗酸化作用によって血管を強化し、血流を促すため、高血圧を予防する効果が期待できると言われています。
便秘解消
そばには食物繊維が多く含まれており、腸内環境を整えてお通じの改善効果が期待できると言われています。
ダイエット効果
そばは食後の血糖値を上げにくい低GI食品です。
同じ麺類でもうどんがGI値が85なのに対し、そばは54となっていて、血糖値の急上昇が起こりにくくなっています。
血糖値は急激に上がると、今度は一気に下がるため糖不足を感じて空腹感が強くなりますが、低GI値食品は満腹感が持続しやすくダイエットに向いていると言われています。
疲労回復
そばにはビタミンB1が含まれています。
ビタミンB1には炭水化物（糖質）をエネルギーに代謝する働きがあるため、疲労回復が早まると言われています。
貧血予防
そばには鉄分を始めとしたミネラルが含まれており、摂取することで貧血予防の効果が期待できると言われています。
ただし、そばを茹でる時にお湯に成分が溶け出してしまうため、そば湯を飲むとせっかくの成分を無駄にせず摂取することができます。
そばダイエットで痩せない場合の原因と対処法
そばにはヘルシーでダイエットによいイメージがあると思います。
しかし、ダイエットのためにそばを食べているのに痩せない場合もあり、「どうしてなのか」と悩んでいる人も少なくありません。
その原因として考えられるのは、次の3つになります。
①そば粉の割合
そばがヘルシーでダイエットによいと言われる理由は、そばの原料であるそば粉が、うどんやパスタの原料である小麦粉よりもカロリーが低く、さらに血糖値を上げず、腸内環境を整える働きのある食物繊維が豊富だからです。
しかし、販売されているそばの中には小麦粉の割合が圧倒的に多いものが多く、結局は小麦粉を多く摂ってしまうためダイエットにあまり効果がなくなっている可能性があります。
その場合の対処法としては、ダイエットにはなるべくそば粉100％（十割そば）を食べるようにするのがよいでしょう。
②付け合わせ
天ぷらそばや肉そばなど、カロリーの高いそばを食べていると、いくらそばでカロリーダウンをしても意味がなくなってしまいます。
そばダイエットを行う時は、かけそばなどのシンプルなそばか、カロリーの少ない山菜そばなどにするのがよいでしょう。
③温度
冷たいそばは体を冷やして代謝を下げてしまいます。
ダイエットとしてそばを食べる時は、温かいそばを食べるようにして体が冷えるのを防ぎましょう。
まとめ
炭水化物が好きでよう食べてしまうため、太り気味という方は多くいらっしゃると思います。
そのような方は、炭水化物の中でもそばを意識して食べることで、気持ちも満足して体重も無理なく落とせるのではないかと思います。
一日のどれか一食のパンやご飯、パスタを止めて、今日から是非そばを食べるようにしてみてはいかがですか？
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