そばダイエット痩せたやり方や食べ方！食べるタイミングはいつ？なぜ痩せるのか？
そばは、最近は健康食として海外の方も好んで食べるなど、世界的に認知されつつある食べ物となっています。
このように、そばは健康によい食べ物という認識はありますが、ダイエットによいか？と尋ねられたらどうでしょうか。
多くの方は「そばは炭水化物だから、ダイエットには向かないのでは・・？」と思うのではないでしょうか。
今回は、そんな〝常識〟を覆す、そばダイエットについてご紹介したいと思います。
そばダイエットとは？
そばダイエットとは、一日3食のうちの1食もしくは2食をそばに置き換えるダイエット方法です。
食事をそばに置き換えることで、一日の総摂取カロリーを抑えることができるというのがそばダイエットの概要です。
この方法により、10kgもの減量に成功した方がいらっしゃる他、体型やスタイル維持が急務となる芸能人の方がこぞって一週間のそばダイエットを行ったことで、一気に注目を集めるようになったダイエット方法となっています。
そばのカロリーや糖質は？（乾麺そば・茹でそば）
なお、そばは低GI食品ではありますが、カロリーは一人前（260g）あたり茹であがり時296kcal、糖質は100gあたり20.6gほどなので、決して低カロリー食品ではありません。（参考資料：そばのカロリー：カロリーSlism）
そば乾麺……100gあたり344kcal
ゆでそば……100gあたり114kcal
そのため、食べ過ぎてしまうとそれだけカロリーを摂取してしまうことになるので注意しましょう。
そばダイエットについて（日体大准教授：岡田隆）
日本体育大学 体育学部 准教授
日本オリンピック委員会 強化スタッフ（柔道）
柔道全日本男子チーム 体力強化部門長
日本ボディビル＆フィットネス連盟 選手強化委員
理学療法士
スポーツトレーナー
ボディビルダー
骨格筋評論家/バズーカ岡田
そばダイエットの効果やメリット！なぜ「そば」で痩せれるのか？
そばは、ご飯や他の麺類と同様に、炭水化物に含まれる食品です。
炭水化物はダイエットの敵、と覚えている方も多いため、そばを食べると返って太るのでは？と心配になるようですが、むしろそばはダイエットによいとして、今、とても注目されています。
また、そばにはヘルシーなイメージがありますが、実際はどうなのでしょうか。
そばダイエットの効果やメリットが知りたいですよね。
そばがなぜダイエットに向いているのか、その理由を調べてみました。
便秘解消の働きがある
そばには食物繊維が豊富に含まれていて、その量はキャベツの約2倍！
しゃきしゃきとしたキャベツに食物繊維が多く含まれているのはよく知られていますが、つるつるとしたのど越しのそばの方が、キャベツよりももっと多く含まれているのです。
食物繊維は腸内環境を整え、お通じの改善に効果があると言われています。
便秘はダイエットの天敵と言われますが、便秘になって便が詰まると腸内で腐敗し、有毒ガスを発生させます。
有毒ガスを取りこんだ細胞の働きが悪くなり、代謝が低下してしまいます。
そのため、便秘を解消することはダイエットを成功させるためには欠かせないことと言えるのです。
GI値が低い
GI値とは食後の血糖値の上昇を数値化したもので、グルコース（ブドウ糖）を100とし、70以上を高GI食品、55～69を中GI食品、55以下を低GI食品に分類しています。
値が高いほど食後の血糖値が急上昇しやすく、血中の多くの糖を処理するためにインスリンという物質が分泌されますが、インスリンには余った糖を脂肪として溜め込む性質があるため、GI値が高いとそれだけ太りやすくなってしまいます。
そばはGI値が54～59（※）で低～中GI食品となり、食べても太りにくいと言われています。（※）小麦粉の含有量でGI値は変わります。
ビタミンB群が多い
そばにはビタミンB1とビタミンB2が多く含まれています。
ビタミンＢ1は糖質の、ビタミンB2は脂質の代謝を促す働きがあるため、ダイエット中は意識して摂るのがよい成分となります。
ルチンが多い
そばに含まれる成分の中でも、特に注目されるのが「ルチン」です。
ルチンは、抗酸化作用に優れたポリフェノールの一種で、血管を丈夫にする効果があると言われています。
高血圧などの生活習慣病を予防することは、実はダイエットにとっても欠かせないことで、若々しい血管はそれだけ新鮮な酸素や栄養を血液に乗せて運ぶことから、新陳代謝が活発になります。
そばが最強のダイエット食品って本当？【栄養素も徹底解説】
そばダイエットのやり方
そばダイエットは、朝食・昼食・夕食のどれか1～2食を、そばに置き換えるだけの簡単ダイエット方法となっています。
特に期間は決められてはいませんが、まずは一週間続けてみることから始めてみましょう。
置き換えダイエットの場合、外ではなかなか食べられないものを置き換えにすると、外出時の昼食や夕食で困ることがありますが、そばならお店も多くあるため、ダイエットを続けにくいということはないのではないかと思います。
ただし、外食でそばを食べる時はてんぷらやミニ丼セットなどは頼まないようにしましょう。
基本的には、かけそばもしくはざるそば（もりそば）というように、そばだけを食べるようにします。
また、自宅で食べる時などは大根おろしを添えたり、七味唐辛子を入れると、よりダイエット効果がアップします。
そばを食べるタイミングはいつがベスト？昼？夜？
そばダイエットは、一日3食のうちのどれか1～2食をそばに置き換えればよいダイエット方法なので、特に置き換える時間は決められていないのですが、もし3食どこでも置き換えが可能であれば、もっとも効果があると考えられるのは昼食になります。
これまでの置き換えダイエットでは、食事の後寝るだけの夕食に置き換えをした方が効率的によいとされてきましたが、夕食を軽めにすると朝食までの時間が長いため、お腹が空きやすく空腹感から過食に走ってしまったり、体がカロリーを蓄えようとして体重が落ちにくくなったりと、むしろ逆効果が起こるケースもありました。
そのため、そばダイエットでは昼食に軽めのそばを食べ、夕食に満足いく食事をすることでストレスを軽減し、一日の総摂取カロリーを無理なく抑えるのがよいとされています。
「そば」の量や痩せる食べ方は？
そばダイエットを行う時は、より効率的な方法を選びたいものですよね。
ダイエットに効果的なそばの量や、痩せる食べ方はあるのでしょうか。
量は一人前（茹で上がり260g）が良いでしょう
そばの一般的な一人前の量をカロリーで換算すると、約300㎉と言われています。
以外と多いなと思った方も多いのではないでしょうか。
そばはヘルシーで低カロリーだと思い込み、いくら食べても太らないとたくさん食べてしまうとダイエットにはなりません。
そばは温かい方がダイエットに良い？
温かいそばは早食いができないので、ゆっくりよく噛んで食べることでダイエット効果をアップしてくれます。
また、体を温めるので代謝が良くなり、むくみを防いでくれます。
とは言え、冷たいそばがダイエットに不向きかと言われたら、実は違います。
冷たいそばにはレジスタントスターチというでんぷんの成分が多く含まれており、食物繊維と似た働きをしてくれます。
つまり、そばダイエットを行う時は温かいそばでも冷たいそばでも、一定の効果は期待できると言えるでしょう。
トッピングを選ぶ
そばダイエットをするなら、しょうがなど体を温める働きのある薬味や、低カロリーで水溶性食物繊維が多いとろろなどを選ぶのが良いでしょう。
さらに食物繊維が豊富なわかめやねぎ、ほうれん草などは、カロリーも低いので、おすすめのトッピングですよ。
また、たくさんそばを食べたいときにおすすめなのが「大根おろし」！
大根おろしは炭水化物の消化を助けてくれるのでぜひ一緒に摂りましょう。
そば粉が多く使われているそばを選ぶ
市販されているそばの中には、小麦粉の含有量が多い商品も多くあります。
小麦粉が多く使われているとGI値が高くなってしまうので、なるべくそば粉の含有量が多い商品を選ぶようにしましょう。
そばダイエットの注意点
自宅でそばを茹でて食べる場合、市販の乾麺を購入することが多いと思いますが、その際注意したいのが、そば粉の割合です。
そばは、そば粉の含まれる割合によって「二八そば」と「十割そば」などに分かれており、そば粉以外に小麦粉が含まれているものが多くあります。
小麦粉が多くなってしまうと、そばの持つ成分を得ることができなくなり、ダイエット効果が薄れてしまうため、購入する時は「十割そば」を選ぶようにして下さい。
太りやすくなるトッピングは注意
「天かす」「天ぷら」「かき揚げ」などのトッピングは、脂質が多すぎるので、体脂肪がつきたくないときには控えた方がいいです。
また、肉そばなどに使われている肉は、だいたい脂肪分が多い部位などが多いため、タンパク質と一緒に脂質を摂りすぎてしまうことがあります。
1枚の肉を見てみて、白い部分（脂部分）が多ければ、注意が必要です。
「そば」と「うどん」どっちがダイエットに向いている？
そばと並んで多く食される麺類と言えば、うどんがありますよね。
うどんもダイエットに良いイメージがありますが、そばとうどんではどちらがダイエットに向いているのでしょうか。
カロリーや糖質量などで比較してみました。
茹でたそばとうどんのカロリー
そば：132kcal
うどん：105kcal
そばとうどんの糖質量
そば：26.0g
うどん：20.8g
そばとうどんのGI値
そば：59
うどん：80
実はカロリーや糖質量を比べても、そばとうどんはあまり変わりがありません。
それならうどんでもダイエットができるのでは？と思いますが、決定的に違うのがGI値。
そばが59なのに対し、うどんは80と高くなっています。
GI値が高い食べ物は食後の血糖値が急上昇しやすく、食べた物が脂肪になりやすいと言われています。
このようなことから、ダイエットで食べるならうどんよりもそばがおすすめと言えます。
そばダイエットの口コミや体験談
そばが好きでよく食べるという方もいますが、そばは本当にダイエットに有効なのでしょうか？
そばダイエット経験者の口コミを集めてみました。
痩せた人の口コミ
「昼食をわかめそばのみにして、4ヶ月で9㎏痩せました。」
「ご飯大好きだったのですが、朝食はトースト1枚、昼食はそば、夕食は白米という食生活に変えたところ、半年で10㎏の減量に成功しました。」
「そばダイエットを始めて2ヵ月で8㎏痩せました！便秘は解消するし、肩こりなどの倦怠感も減り、体調がとても良いです！」
「食べ飽きることを心配していましたが、薬味を工夫などして比較的ストレスなく続けることができました。ジムなども併用しましたが、結果として20kgのダイエットに成功しました。」
「一週間そばダイエットをして3k痩せました。それからは、飲み会などでたくさん食べた日の翌日はそばにするなどして調整していますが、体重が増えることはありません。」
たいこーさんに教わったそばダイエットすごく効果あってメスライオンで久しぶりにあった人にだいぶ痩せたな！とか言われるから確実にダイエット順調です。そばそばそば！！
— がんばる太郎 (@ganbarutaroo) June 18, 2022
そばダイエットまじで効果あるやん。
低giで満腹感ある、血糖値緩やか上昇、一回食べきりで茹でるから食べすぎない。たんぱく質豊富。
あと一ヶ月つづけよ。— ゆ (@tokyo_around30) May 24, 2022
効果がない・痩せない人の口コミ
「昼食をそばにして、夕食は普通に食べていました。それだと痩せなかったので、ウォーキングをプラスしたらやっと1㎏痩せました。自分的にはあまり効果がなかったと思います。」
「ダイエットの効果が高いそば粉100％のそばは高いので、ダイエットを続けるのが難しいと思います・・。」
1週間そばダイエットをやってみた！【検証】
そばダイエットにおすすめのレシピ！
一日3食のうちの1食をそばに変えるだけの、そばダイエット。
とても手軽に行えるダイエットですが、一口にそばと言っても様々な種類がありますよね。
そこでここでは、そばダイエットにおすすめのレシピをご紹介したいと思います。
痩せる蕎麦の作り方【レシピ公開】
食べ痩せ流の「おろしそば」「温玉そば」に加えて、ささみを使った「鳥そば」の3つのレシピをお伝えします。
【ダイエットにも】納豆卵そば
材料（1人分）
・そば（100g）
・生卵（1個）
・納豆（1パック）
・麵つゆ（適量）
・刻みねぎ（適量）
作り方
- そばを時間通りに茹で、冷水にとって水気を切ったら器に盛ります。
- 混ぜた納豆、生卵、刻みねぎをトッピングして麺つゆをかけたら完成です。
ポイントやコツ
そばを茹でた時のそば湯にもそばの栄養が含まれています。
そばをユデ上げる1分くらい前にコップ一杯のそば湯をとり、そばと一緒に飲むと良いでしょう。
参照URL：https://cookpad.com/recipe/5703609
あったまる！！生姜たっぷり餡かけ蕎麦
材料（2人分）
・蕎麦（2玉）
・麺つゆ（50ml）
・水（300ml）
・しめじ（1パック）
・斜め切りの長ねぎ（1/2本）
・すりおろししょうが（1かけ）
・片栗粉＋水（大さじ1＋大さじ2）
・大根おろし、わかめなど（お好みで）
作り方
- 麺つゆと水を入れた鍋にしめじとねぎを入れて火にかけます。
- ねぎがやわらかくなってきたら水溶き片栗粉を入れ、素早くかき混ぜてとろみをつけます。
- 別に茹でたそばを器に盛り、とろみのついた出汁をかけ、お好みで大根おろしやわかめをトッピングし、仕上げにすりおろししょうがをのせて完成です。
ポイントやコツ
とろみがついているので早食いを防止できます。
生姜には体を温める効果があり、ダイエットにもおすすめです。
参照URL：https://cookpad.com/recipe/6088120
本気ダイエット！痩せる秘密のお蕎麦
材料（1人分）
・ゆで蕎麦（1袋）
・乾燥わかめ（ひとつかみ）
・すりおろししょうが（大さじ1～）
・小口切りの万能ねぎ（大さじ1～）
・すりごま（大さじ1まで）
・刻み海苔（好きなだけ）
・めんつゆ（作り方に表記）
・熱湯（作り方に表記）
・一味唐辛子（適量）
作り方
- いつも作る量よりもかなり少なめのめんつゆを熱湯で合わせて、たっぷりのおつゆを作ります。
- そこにわかめを入れてふやかします。
- そばの袋を少し開け、電子レンジで1分加熱して温め器に盛ります。
- 温めたおつゆをそばにかけ、たっぷりのねぎとすりごまをトッピングして完成です。
ポイントやコツ
しょうがはチューブのものではなく、しょうがをすりおろして使いましょう。
めんつゆの量を抑えることで摂取カロリーをカットできます。
参照URL：https://cookpad.com/recipe/3061136
ランチにわかめ蕎麦
そばを茹で、乾燥わかめは水で戻したら軽く絞り、ねぎは小口切りにします。
鍋にお湯と麺つゆを入れて沸騰させ、そこに茹でたそばを入れて温めたら、器に汁ごと盛り、わかめとねぎを乗せお好みで七味を振って完成です。
参考URL: https://cookpad.com/recipe/2386845
山菜ならぬ山海そば
山菜やもずくは一口大にカットし、ねぎは薄切りにした後水にさらしておきます。
そばを茹で、同時に水、醤油、みりん、白だしに山菜を加えて加熱します。
器に茹でたそばを盛り、汁にもずくを加えて温めたらそれをかけ、山菜、ねぎ、お好みで七味を振って完成です。
参考URL：https://cookpad.com/recipe/1033082
おろしそば
茹でたそばを器に盛り、大根おろし、めんつゆ、水を混ぜ合わせてそばに乗せ、カットしたわけぎ、天かすを乗せて完成です。
※レシピには天かすが入っていますが、ダイエットには天かすは入れない方がよいでしょう。
参考URL: https://cookpad.com/recipe/4278778
そばダイエットで痩せない場合の原因と対処法
そばにはヘルシーでダイエットによいイメージがあると思います。
しかし、ダイエットのためにそばを食べているのに痩せない場合もあり、「どうしてなのか」と悩んでいる人も少なくありません。
その原因として考えられるのは、次の3つになります。
①そば粉の割合
そばがヘルシーでダイエットによいと言われる理由は、そばの原料であるそば粉が、うどんやパスタの原料である小麦粉よりもカロリーが低く、さらに血糖値を上げず、腸内環境を整える働きのある食物繊維が豊富だからです。
しかし、販売されているそばの中には小麦粉の割合が圧倒的に多いものが多く、結局は小麦粉を多く摂ってしまうためダイエットにあまり効果がなくなっている可能性があります。
その場合の対処法としては、ダイエットにはなるべくそば粉100％（十割そば）を食べるようにするのがよいでしょう。
②付け合わせ
天ぷらそばや肉そばなど、カロリーの高いそばを食べていると、いくらそばでカロリーダウンをしても意味がなくなってしまいます。
そばダイエットを行う時は、かけそばなどのシンプルなそばか、カロリーの少ない山菜そばなどにするのがよいでしょう。
③温度
冷たいそばは体を冷やして代謝を下げてしまいます。
ダイエットとしてそばを食べる時は、温かいそばを食べるようにして体が冷えるのを防ぎましょう。
そばの効能・効果
ラーメンやパスタなどの麺類が人気ですが、古くから日本人に好まれてきたそばが一番好きという方も多いですよね。
そばは美味しいだけではなく、体によい成分が多く含まれていることでもよく知られています。
そこでここでは、そばの効能や効果についてご紹介したいと思います。
血圧の抑制
そばに含まれているルチンは、ポリフェノールの一種。
抗酸化作用によって血管を強化し、血流を促すため、高血圧を予防する効果が期待できると言われています。
便秘解消
そばには食物繊維が多く含まれており、腸内環境を整えてお通じの改善効果が期待できると言われています。
ダイエット効果
そばは食後の血糖値を上げにくい低GI食品です。
同じ麺類でもうどんがGI値が85なのに対し、そばは54となっていて、血糖値の急上昇が起こりにくくなっています。
血糖値は急激に上がると、今度は一気に下がるため糖不足を感じて空腹感が強くなりますが、低GI値食品は満腹感が持続しやすくダイエットに向いていると言われています。
疲労回復
そばにはビタミンB1が含まれています。
ビタミンB1には炭水化物（糖質）をエネルギーに代謝する働きがあるため、疲労回復が早まると言われています。
貧血予防
そばには鉄分を始めとしたミネラルが含まれており、摂取することで貧血予防の効果が期待できると言われています。
ただし、そばを茹でる時にお湯に成分が溶け出してしまうため、そば湯を飲むとせっかくの成分を無駄にせず摂取することができます。
まとめ
炭水化物が好きでよう食べてしまうため、太り気味という方は多くいらっしゃると思います。
そのような方は、炭水化物の中でもそばを意識して食べることで、気持ちも満足して体重も無理なく落とせるのではないかと思います。
一日のどれか一食のパンやご飯、パスタを止めて、今日から是非そばを食べるようにしてみてはいかがですか？
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