お腹の脂肪を燃焼させ効果的に落とす方法【スクワット・筋トレ・運動・器具】
これからどんどんと気温が高くなり、海やプールへと出掛ける機会も増えてきますが、そうなると気になってくるのがちょっと太めな自分の体型・・。
特に、ポッコリと出たお腹は水着を着ても隠しようがなく、しかもお腹の脂肪はなかなか落ちにくいことから、夏を前に半ば諦めムードという方も多いのではないでしょうか。
今回は、そのような方のために、お腹の脂肪を効果的に落とす方法をご紹介したいと思います。
お腹の脂肪がなかなか落ちない原因は？
お腹は脂肪がつきやすく、なおかつ落ちにくいと感じたことはありませんか？
これには、きちんとした理由があります。
お腹には、胃や腸を始めとして、肝臓や腎臓、膵臓といった内臓が集中しています。
それにも関わらず、体の他の場所のように骨に覆われていません。
そのため、外からの衝撃などから内臓を守る必要があり、脂肪がつきやいのです。
特に女性の場合は子宮や卵巣があることから、男性よりもお腹周りに脂肪を溜めこみやすいと言われています。
あなたのお腹の脂肪は「内臓脂肪」？それとも「皮下脂肪」？
お腹周りの脂肪には、実は2種類あることをご存知でしょうか。
一見すると、どちらもポッコリと出ているように見えるお腹も、脂肪の種類によってその原因も対処法も大きくことなります。
内臓脂肪とは、その名の通り内臓周りに付く脂肪で、主に男性に多いと言われているものです。
いわゆるメタボ腹と呼ばれるものは、内臓脂肪が原因と言われており、お腹のお肉をつまもうと思ってもつまめないのが特徴です。
内臓脂肪は、単に肥満体型が心配なだけではなく、生活習慣病の発症原因ともなりうることから、近年は健康状態の指針としてチェックされるようになりました。
一方の皮下脂肪は、皮膚の下につく脂肪のため指でつまむことができます。
皮下脂肪は女性に多いと言われており、内臓脂肪のように病気に直接関係するものではないと言われていますが、一度つくと落ちにくく、膝などに負担を強いることから、内臓脂肪と同様にできるだけ早く対処した方がよいと言われています。
内臓脂肪を燃焼させるおすすめの運動やエクササイズ
内臓脂肪を効率的に燃焼させるためには、どのような運動やエクササイズを行うのがよいのでしょうか。
ここでは、お勧めの運動やエクササイズをご紹介します。
ウォーキングダイエット
内臓脂肪を落とすには、有酸素運動を行うのがよいと言われており、中でも手軽に始めることができるウォーキングはお勧めです。
ただし、ウォーキングはただ歩けばよい、というわけではなく、背筋をピンと張り、やや早足で歩幅を大きくとって歩くことが大切です。
また、脂肪燃焼効果が期待できるのは歩き始めて20分後と言われているので、20分は歩くようにしましょう。
スロージョッギングダイエット
スロージョギングとは、歩くよりも少し速いスピードで走るダイエット方法です。
ジョギングに比べてスピードが遅いため、体力の消耗が少ないことから、高齢者でも行える方法となっています。
踏み台昇降運動
階段の一段目や、雑誌や古新聞を積み上げた物の上を、登ったり降りたりするだけでも、内臓脂肪を燃やす運動となります。
これなら天候に左右されず、気が向いた時にいつでも行えるため、外に出るのが億劫という方でも続けやすいのではないでしょうか。
なお、踏み台昇降運動も、20分を目安に続けるようにし、徐々に時間を伸ばしてみましょう。
皮下脂肪を落とすおすすめの筋トレや運動
一度つくとなかなか落ちないと言われている皮下脂肪ですが、適切な筋トレや運動を行うことで、少しずつ落とすことが可能です。
皮下脂肪は長期決戦を見据え、長く続けられるものを選ぶのがコツと言えます。
有酸素運動
有酸素運動とは、酸素を多く取り込みながら、負荷の少ない運動を長時間続けて行うものを言います。
ウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリング、エアロビクスなどがありますが、どれも「ハァハァ・・」と息が切れるほどハードに行っては意味がありませんので注意しましょう。
筋トレ（腹筋など）
筋トレには脂肪を燃焼させる効果はありませんが、脂肪の分解を促進するため、有酸素運動前に行うと脂肪の燃焼を高めると言われています。
また、筋肉がつくことで基礎代謝が上がり、脂肪の燃焼効果を高めることもできます。
お腹の脂肪を落とすスクワットのやり方
①足を開いて立ち、つま先は外側に向け180度になるようにします。
②両手を背中の方へと伸ばし、胸を張って、大きく息を吸った後、ゆっくりと吐きながら腰を落としていきます。
③腰を落とした状態で5秒キープします。
④ゆっくりと元の状態に戻ります。
⑤この動作を5回行いましょう。
下半身の引き締めに効果があるスクワットですが、同様にお腹周りや背中の筋肉を鍛えるのにもよいと言われていますよね。
しかし、腹筋を重点的に引き締めたいなら、通常のスクワットよりも足を大きく開いて行うワイドスクワットの方が効果的です。
その理由は、ワイドスクワットでは下半身の中でも、特に太ももの内側にある内転筋を鍛えることができるから。
内転筋はお腹の筋肉（腹直筋）と繋がっているため、腹筋を鍛えるには通常のスクワットよりも効率よくお腹を鍛えることができます。
お腹の脂肪を落とすストレッチのやり方
①床に正座をします。
②そこから体を後ろに倒します。
この時、正座の状態は崩さず、お尻が足の上に乗るようにしましょう。
③両手は体の横に置き、しっかりと体を伸ばします。
④次に、右足を前に伸ばします。
⑤その状態でしっかりと体を伸ばします。
⑥今度は右足を元に戻して、左足を伸ばして体をしっかりと伸ばします。
ダイエットをしたいけれど、食事制限や運動は避けたい・・と思っている方にお勧めなのがストレッチです。
ストレッチには直接脂肪を燃やす働きはないため、効果が出るのは早くはありませんが、ストレッチを行うことで血行がよくなり代謝がアップします。
また、ストレッチは自律神経の中の副交感神経を優位にするため、内臓の働きを高めてくれるので、こちらも代謝が上がり痩せやすい体を作ることができます。
なお、お腹周りを重点的に引き締めたい場合は筋トレがよいと言われていますが、今回ご紹介している上記のストレッチ方法では、正座の状態で体を後ろの倒して伸ばすことで、骨盤の位置を矯正して、歪みによる内臓のたるみなどを解消する効果が期待できます。
始めてすぐに効果が現れるものではありませんが、寝る前に行うだけで少しずつ体質の改善に繋がるため、ぜひ一日の習慣としてお腹周りをすっきりと伸ばすストレッチを取り入れてみてはいかがでしょうか。
マッサージでセルライト除去
セルライトとは、脂肪と老廃物が結び付き、硬くなったものを言います。
お腹や太ももに力を入れて捩じると、皮膚表面がでこぼことしたら、それがセルライトです。
セルライトは一度できてしまうと、そのままでは解消されにくいため、マッサージによってやわらかくすることで排出しやすくなります。
効率的に脂肪燃焼を促す食事内容は？
脂肪を燃やすためには、食事の量を減らし、野菜を多く食べる食生活がよいと思ってはいませんか？
実はそれは大きな間違いで、中でも「ダイエットの天敵」と思われているお肉（牛肉）には、脂肪燃焼効果のあるLカルニチンや、筋肉の元となるたんぱく質が豊富に含まれているため摂った方がよいと言われています。
とは言え、お肉は食べ過ぎてしまうとカロリー過多となることから、毎日大量に食べるのではなく、野菜が多めの食事内容を心掛けながら適量摂取することが大切です。
お腹の脂肪燃焼に効果的な「ツボ」
お腹の脂肪燃焼を促すには、ツボを刺激することもよい方法になります。
目が疲れた時、目の上や目頭を押すとすーっとダルさがとれるように感じたことはないでしょうか。
もしくは、首や肩の凝りも凝っている部分を指で押すと軽くなったように感じますよね？
実はこれらはツボを刺激することで、血の巡りをよくし、老廃物の排出や代謝を活発にしていると言われています。
そこでここでは、お腹の脂肪燃焼に効果的なツボをご紹介したいと思います。
ツボ押しはすぐにダイエット効果が見えるものではありませんが、毎日続けることで少しずつ代謝のよい体質に変わることができると言われています。
どれも数分かからずにできますので、まずはコツコツを毎日続けてみましょう。
合谷
手の甲の人差し指と親指の間の凹み、手首側にあるツボです。
ここのツボを押すと代謝を高める働きがあり、脂肪燃焼効果が上がると言われています。
足三里
膝小僧の下から指4本分下がったところにあるツボです。
脛側にあります。
こちらもツボを刺激することで代謝を高まる作用があると言われています。
気海
おへその真下に向かって親指1.5本分下にあるツボです。
このツボを押すことで腸が刺激されて温まり、代謝や老廃物の排出が促進されると言われています。
天枢
おへそから外側に向かって指3本分のところにあるツボです。
親指以外の4本の指をあて、刺激しましょう。
お腹の脂肪を落とすのに効果のあるおすすめの器具3選！
お腹の脂肪を落とすためには、食事制限と運動が欠かせません。
中でも運動は、脂肪を燃やす有酸素運動だけではなく、腹筋を鍛える筋トレを行うことで、脂肪によるたるみを解消し引き締まったお腹を作ることができます。
腹筋を鍛えるのは一般的な腹筋トレーニングを行うことで可能ですが、ここではグッズを使った腹筋トレーニングの方法をご紹介したいと思います。
腹筋ローラー
腹筋ローラーは、本格的に腹筋を鍛えたい方にお勧めのグッズです。
使い方は、ローラーについている取っ手を両手で掴み、足元から床で転がして体を床につけないようにして下ろします。
そして、そこから腹筋を使ってローラーを元の位置に戻します。
初心者の方や女性の場合は、まずは膝をついた状態で元に戻れるようになりましょう。
フラフープ
フラフープは子どもの時に遊んだことがある方が多いと思いますが、玩具用ではなくスポーツ用（ダイエット用）を使うことでお腹周りに適度の負荷をかけて、腹筋を鍛えることができます。
通常の腹筋トレーニングでは鍛えられない腹斜筋（お腹の横の筋肉）を鍛えることができ、女性らしいくびれのあるウエストを作ることができます。
バランスボール
バランスボールは、ボールの上に座るだけでお腹周りの筋肉や体幹を鍛えることができます。
バランスを取ろうとするために、お腹の前の筋肉（腹直筋）だけではなく、お腹の横の筋肉（腹斜筋）も鍛えることができるので、お腹周りの脂肪をどうにかしたいと思っている方にお勧めです。
また、バランスボールは座るだけではなく、床に寝転んだ状態で足に挟んで持ち上げることでも腹筋を鍛えることができます。
お腹の脂肪を落とすのに役立つおすすめのアプリ3選！
お腹の脂肪を落とすために色々なダイエットを行ったけれど、どれも長続きしない・・。
このようなお悩みを抱えている方は、スマホのアプリを活用してみてはいかがでしょうか。
アプリなら自分では見つけることのできないトレーニング方法を知ることができ、体重や消費カロリーの管理なども簡単に行えます。
ここでは、お腹の脂肪を落とすのに役立つお勧めのアプリをご紹介したいと思います。
30日でお腹の脂肪を落とす
1日10分汗をかくトレーニングを行うだけで、30日後には引き締まったお腹が手に入れられるためのプログラムが組めます。
消費カロリーが表示される他、毎日トレーニングを行うのではなく休養日の設定もあり、同じ運動を毎日するわけではないので飽きずに続けることができます。
Gohobee 女子の腹筋アプリ
スマホを手に持って、毎日40秒だけ腹筋するだけでOK。
カウントもスマホがしてくれ、3週間続けると運営側からごほうびが貰えちゃいます。
参考URL: https://app-liv.jp/926654129/
365日腹筋アプリ
スマホを持って腹筋を行うと自動的にカウントしてくれます。
カレンダー機能で、履歴が残り腹筋を行った日をいつでも確認することができます。
参考URL: https://app-liv.jp/416324414/
まとめ
お腹の脂肪はなかなか落ちないと言われていますが、長期的にダイエットを持続することで引き締めることができます。
また、漢方によって体質改善を行うと、よりスムーズにお腹の脂肪を落とすことができるかも知れませんので、服用に関する注意をよく読んだ上で、是非試してみてはいかがでしょうか。
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